Déjà la rentrée ! Ah, nous en avons bien profité : prendre le temps, passer de bons moments en famille et entre amis, refaire le monde autour d’un apéritif… Et les kilos, me direz-vous ? Mais l’apéro est-il réellement synonyme de calories ? Il est vrai que c’est souvent le piège pour grignoter machinalement ce qui nous tombe sous la main : charcuteries, fromage, chips et autres biscuits industriels. Il faut bien l’avouer, nous sommes souvent largement rassasiés, avant même que le repas n’ait commencé. Rassurez-vous, ceci n’est pas une fatalité. En respectant quelques règles simples pour un apéritif sain, vous pouvez sans aucun problème continuer les petits apéros gourmands après les vacances, sans aucune culpabilité.

Les 6 commandements pour un apéritif sain

Que vous soyez organisateur ou invité d’un apéritif, voici 6 conseils à suivre pour en profiter sans ruiner vos efforts quotidiens pour bien manger.

1. Affamé tu ne seras point

Lorsqu’on prévoit un apéritif, on a tendance à manger plus léger le reste de la journée pour compenser. Cela se traduit souvent par moins de lipides. Le problème est que ce sont justement les lipides qui vous donnent la sensation de satiété en ralentissant votre digestion. À vouloir trop maîtriser vos repas, vous risquez d’être affamé. Vous risquez donc de manger beaucoup plus que si vous aviez mangé normalement le reste de la journée. Au contraire, pour éviter que la faim soit trop intense et qu’elle vous empêche d’être raisonnable, vous pouvez manger un petit goûter en fin d’après-midi. Une pomme, une barre de muesli et un bol de fromage blanc constituent par exemple un excellent coupe-faim.

barre muesli pomme tasse

2. Les quantités tu modèreras

Si vous êtes l’organisateur de l’apéritif, n’abusez pas sur les quantités. Moi la première, lorsque je reçois du monde chez moi, je m’interroge toujours : « Est-ce-qu’il y en aura assez ? ». Mais il ne faut pas oublier que vos invités ne viennent pas pour s’exploser la panse. Ils veulent avant tout vous voir et passer un bon moment en votre compagnie. Alors inutile de surcharger l’apéro d’une dizaine d’amuse-bouche ! Le but d’un apéritif sain est d’ouvrir l’appétit avant de passer à table, pas d’être rassasié dès l’apéritif. À moins d’organiser un apéritif dînatoire, 3 sortes d’amuse-bouche suffiront amplement.

3. Des amuse-bouche healthy tu choisiras

Pour éviter les acides gras trans, il faut fuir tout ce qui est industriel. (Chips et autres biscuits apéro, feuilletés, mini-pizzas et mini-quiches, accras et autres fritures déjà prêtes, etc.). On évite aussi les charcuteries et les cubes de fromage à pâte dure. Tous ces aliments sont très lipidiques et donc à consommer avec modération. Si vous aimez le fromage, vous l’apprécierez d’autant plus en petit plaisir qui accompagne un repas classique de votre quotidien qu’en grignotage machinal lors d’un apéro.

« D’accord », me direz-vous, « je veux bien enlever les chips, les feuilletés, le fromage et la charcuterie, mais qu’est-ce qu’il me reste pour préparer mon apéritif sain ? ». Il existe des centaines de recettes légères pour un apéritif diététique gourmand ! Et si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique, je vous livre mes petites astuces personnelles dans la suite ce cet article.

Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

4. Apéritif et plats multiples tu ne cumuleras pas

Qui n’a pas déjà connu un repas de plusieurs heures avec apéritif, entrée froide, entrée chaude, un ou deux plats, le fromage et le dessert ? Ce genre de repas qui traine en longueur nous fait perdre tout repère de satiété, car nous ne sommes pas habitués à manger plusieurs plats à la suite. Nous mangeons alors beaucoup plus que de raison, jusqu’à être complètement assommés par la digestion. 

Vous souhaitez en mettre plein la vue à vos invités en leur proposant de belles entrées ? Pourquoi ne pas les faire en version miniature pour l’apéritif ? Les possibilités sont infinies pour cuisiner votre apéritif. Préférez les verrines ou les cuillères aux grandes assiettes d’entrée :

  • Un gaspacho ou une soupe
  • Du taboulé
  • Un tartare de saumon
  • Un fallafel fait maison
  • Des billes de melon en petite brochette avec des tomates

L’astuce : Fusionner apéro et entrée, c’est une bonne idée. Mais organiser un apéro dînatoire afin de remplacer le repas entier, c’est encore mieux ! L’objectif est de faire de l’apéritif un repas complet, équilibré et varié. Picorer un peu à droite et à gauche ce qui nous plaît suffit généralement à nous rassasier complètement. Selon moi, c’est LA solution diététique pour profiter des apéritifs de façon healthy !

5. La suite du repas tu enchaîneras

Un apéritif qui dure longtemps, c’est le risque d’être repu alors même que le repas n’a pas encore commencé. C’est dommage pour votre ligne, mais aussi pour la suite du repas. En effet, la satiété nous fait trouver les aliments moins savoureux. Manger en trop grande quantité durant l’apéritif risque donc de nous empêcher d’apprécier le reste du repas à sa juste valeur. Alors on grignote quelques amuse-bouche le temps de se retrouver et de s’ouvrir l’appétit et on file à table pour savourer le reste du repas !

Table dressée

6. Aucune culpabilité tu ne ressentiras

Si vous appliquez les 5 premiers conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre apéritif entre amis n’ait aucune conséquence néfaste sur votre ligne. Alors pas de stress ! Un petit écart de temps en temps est excellent pour votre moral et votre métabolisme. Profitez-en et ne culpabilisez surtout pas !

5 amuse-bouche faciles et gourmands pour un apéritif sain

Les classiques bâtonnets de légumes crus

Concombres, carottes, poivrons, radis, chou-fleur, tomates cerise,… Autant de légumes crus que vous pouvez disposer sur un plat pour offrir à vos invités un joli panel de couleurs. Les légumes crus sont une excellente option pour un apéritif sain. Naturels, rapides à préparer, riches de vitamines, pauvres en calories et colorés.

Vous pouvez les accompagner d’une ou plusieurs préparations légères : de la sauce tzatzíki, du guacamole ou encore du houmous, le tout fait maison bien-sûr. En ce qui me concerne, en bonne alsacienne, je mélange du fromage blanc avec un peu de sel, du poivre, du citron et de la ciboulette fraîche hachée. Cette recette a pour avantage d’être pauvre en matière grasse et riche en protéines. De plus, vous pouvez l’adapter à vos envies ! Pourquoi ne pas y ajouter un peu de paprika ou du concentré de tomate ? Laissez libre cours à votre imagination.

batonnets légumes

Les chips de légumes « fait-maison »

Les chips fait-maison n’ont rien à voir avec les chips industrielles, d’abord en termes de goût mais surtout en termes d’apport nutritionnel. Sans acide gras trans ni additif ou arôme douteux, ils sont très faciles à réaliser.

Il suffit de choisir les fruits et légumes de votre choix (pomme de terre, carotte, betterave ou pomme par exemple) et de les couper en fines tranches. Si vous avez une mandoline, c’est le moment de l’utiliser ! Vous pouvez les assaisonner avec du sel, du poivre ou vos épices préférées. Inutile de rajouter de l’huile : la déshydratation des chips suffira à les rendre croustillants. Enfin, il suffit de les enfourner à 150 – 160 °C pendant environ 1h (le temps de cuisson peut varier en fonction du légume choisi et de l’épaisseur des tranches). Surveillez la cuisson : lorsque les chips commencent à dorer, il est temps de les sortir du four pour les laisser refroidir dans un endroit sec. Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez l’utiliser à la place du four (référez vous à sa notice pour connaître la température et la durée à respecter pour vos chips de légumes).

chips

Les pois chiches grillés

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et ont un goût vraiment gourmand ! Pour les préparer en guise d’amuse-bouche, faites les cuire à l’eau (sauf si vous utilisez des pois chiches déjà cuits en boite de conserve). Puis mélangez-les avec de l’huile d’olive (comptez environ 5 g d’huile pour 100 g de pois chiches cuits) ainsi que les épices de votre choix. En général j’ajoute du sel et du curry mais le pois chiche se marie aussi bien avec le cumin, le paprika, le poivre, le piment, etc. Disposez ensuite les pois chiche sur une plaque de cuisson et enfourner à 180 °C pour 30 minutes.

pois-chiche grillés

Les verrines de gaspachos

Les gaspachos sont rafraîchissants, légers et pleins de vitamines. Les combinaisons de légumes de saison sont infinies pour réaliser vos gaspachos. Je vous propose mes deux recettes préférées de gaspachos.

Gaspacho rouge : mixer un quart de pastèque avec un demi poivron rouge, un demi oignon, deux tomates et ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, du basilic (frais de préférence), un peu de sel et de poivre.

Gaspacho vert : mixer un concombre avec de la menthe fraiche et un demi oignon, et ajouter le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.

Pour ces deux recettes, vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc (environ 100 g) pour plus d’onctuosité, mais ce n’est pas obligatoire. Et pour les apéritifs sains d’hiver, on gardera la bonne idée en remplaçant les gaspachos par des soupes chaudes de légumes de saison : potirons, carottes, courges butternut, etc.

verrines gaspacho

Les canapés healthy de saumon fumé

Le saumon apporte de très bons lipides (lire l’article sur le sujet des lipides). J’ai découvert cet astuce originale et healthy grâce à mon artisan fumeur des produits de la mer (Cellier de Fanch). Servez votre saumon sur des rondelles de radi. L’alliance des deux saveurs est à tomber par terre ! Et en plus, c’est beaucoup plus sain qu’un toast au pain beurré !

Pas envie de cuisiner ?

Vous souhaitez profiter du beau temps jusqu’au bout et vous ne voulez pas passer de temps en cuisine ? Rassurez-vous, votre apéritif peut quand même être sain, léger et diététique. Voici quelques astuces pour un apéritif « tout prêt » et raisonnable.

Les tomates cerises

Riches en vitamines E, C et en béta-carotène, les tomates-cerises ont un fort pouvoir antioxydant. Il en existe d’une multitude de couleurs. Du rouge foncé au vert en passant par le jaune orangé, de quoi égayer votre table d’apéritif ! L’avantage est que vous n’avez rien à faire pour les préparer, si ce n’est les rincer à l’eau potable.

tomates cerises

Au rayon des biscuits apéro

Si vous souhaitez absolument passer par le rayon « biscuits apéritifs » de votre supermarché, les choix les plus diététiques reste les bretzels (elles sont pauvres en matière grasse et donc en calories) et les cacahuètes ou autres oléagineux (ils contiennent de bons lipides).

Cependant, le défaut des bretzels et des cacahuètes, est leur forte teneur en sel. Il ne faut donc pas en abuser pour éviter les problèmes d’hypertension, les maladies cardiovasculaires et la rétention d’eau. L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 2 g de sodium par jour, soit l’équivalent de 5 g de sel.

Bretzels

Les olives

Les olives sont tout à fait bienvenues sur une table d’apéritif sain, léger et équilibré. Qu’elles soient vertes ou noires, elles contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga 9), excellents pour notre organisme (lire l’article Le gras, c’est la vie ! pour en savoir plus).

Attention aux fausses olives noires ! Les olives noires sont issues du même fruit que les olives vertes. Elles sont seulement cueillies plus tard, lorsque la maturité du fruit est plus avancée. Mais certaines industries agroalimentaires cueillent toutes les olives à leur stade immature. Elles les « transforment » ensuite en olives noires en les plongeant dans un bain de soude puis dans une saumure très riche en sel avant d’y ajouter du gluconate ferreux pour oxyder l’olive et lui donner sa couleur noire. Les olives ainsi obtenues sont noires et plus lisses que celles cueillies après maturation naturelle. Mais elles sont aussi bien moins bonnes et beaucoup moins naturelles ! Pour vous y retrouver au moment de choisir votre bocal d’olives noires, ne vous laissez pas charmer par les olives noires trop lisses pour être honnêtes et inspectez l’étiquette. Fuyez les « olives noires confites » et les listes d’ingrédients contenant les mentions « E579 », « gluconate ferreux » ou « gluconate de fer ».

olives vertes

Les grignotis de l’hexagone !

Pour un apéritif sain, léger et gourmand, on n’oublie pas les grignotis de l’hexagone ! Ils sont composés de flocons d’avoine pour les bonnes fibres, et de graines de chia et d’huile de colza pour les omégas 3 (d’excellents lipides). Les grignotis ont donc tout à fait leur place sur une table d’apéritif équilibré. Ils ont l’avantage d’être très gourmands avec leur saveur aux herbes de Provence et leur croustillance parfaite !

Apéro grignotis herbes provence sachet

Côté boissons

Pour ce qui est des boissons, il est évidemment conseillé de ne pas consommer d’alcool. Malgré tout, si pour vous un apéritif est inconcevable sans alcool, voici le top 3 des boissons alcoolisées les moins caloriques :

1-      le verre de cidre (50 kcal pour 15 cL)

2-      le verre de vin rouge (85 kcal pour 15 cL)

3-      la flute de champagne (80 kcal pour 7 cL)

En ce qui me concerne, consommer « sans alcool » lors d’un apéritif ne me pose pas de problème. Je profite mieux des calories sous forme d’aliments que de boisson. Si vous êtes comme moi, vous pouvez consommer un verre d’eau pétillante avec une rondelle de citron pour une boisson à 0 calories. Vous pouvez aussi vous laisser tenter par un smoothie fait maison. Internet regorge de recettes, toutes plus colorées et vitaminées les unes que les autres ! Si vous souhaitez un article dédié à ce sujet, dites le moi en commentaire !

boissons apéritif

En résumé

Faire attention à ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez craindre les apéros ! Continuer à manger sainement le reste du temps et pratiquer une activité sportive régulière vous permet de vous faire plaisir de temps en temps sans aucune incidence sur votre ligne et votre santé.

Si, en plus d’avoir une bonne hygiène de vie, vous appliquez les conseils avisés de cet article lors de vos apéros, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer des moments gourmands entre amis sans culpabiliser.

Santé !

Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Septembre 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Réduire sa consommation de sel ». Organisation Mondiale de la Santé. Juin 2016

Documentaire : « L’olive, un ver dans le fruit ». France 5. Juin 2019


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