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Ce que signifie vraiment bien manger

Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre alimentation pour différentes raisons : être en bonne santé, améliorer nos performances sportives, perdre du poids, augmenter notre masse musculaire, etc.

Mais comment s’y prendre ?

Doit-on écouter cette publicité qui vente l’efficacité de la dernière pilule miracle ? Ou doit-on éplucher tous ces articles qui nous bombardent de conseils nutritionnels ? Ou encore lire ces études scientifiques toujours plus nombreuses, qui finissent par se contredire ? Sans plus de suspens, la réponse est non ! Il n’existe pas d’aliment idéal unique ni de solution miracle toute faite.

Voici donc mon top 5 des principes à adopter pour bien manger et apporter un carburant de qualité à notre organisme et à notre esprit.

1 - Manger "vrai"

J’ai longtemps bu des jus de fruits en brique achetés en supermarché. Cela me donnait l’impression de consommer quelque chose de sain. « Après tout ce sont bien des fruits non ? Et puis c’est quand même plus pratique que de presser soi-même son jus tous les matins ! » Mais quand j’ai commencé à m’intéresser aux besoins de mon organisme, j’ai compris que ces jus de fruits apportent surtout beaucoup de sucre et des calories inutiles.  J’ai alors remplacé mon jus de fruit industriel par un vrai fruit, beaucoup plus sain, naturel et goûtu ! Grâce à ce changement, j’ai appris à apprécier le vrai goût des fruits. Et lorsqu’il m’arrive aujourd’hui de boire ces « faux » jus de fruits, je sens le sucre envahir mon palais et je ne retrouve pas le goût de fruit au naturel que j’apprécie tant, ce goût de « vrai » aliment.

Manger « vrai », c’est dire merci à la nature pour toutes les bonnes choses qu’elle nous offre et retrouver le vrai goût des aliments. C’est aussi l’occasion d’encourager les producteurs et artisans locaux, à l’image de l’hexagone, qui nous permettent d’accéder aux meilleurs aliments possibles en limitant notre empreinte carbone. Cela demande un peu plus de temps et d’énergie mais c’est tellement meilleur pour les papilles, l’organisme et la santé sur le long terme ! Cela en vaut bien la peine, non ?

Pas besoin d’être un grand cuisinier pour se préparer soi-même des repas équilibrés à partir de vrais ingrédients. C’est à la portée de chacun de nous de se préparer un bol de fromage blanc avec quelques oléagineux, du muesli maison (ou du muesli croustillant l’hexagone) et de bons fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant ou en collation pour faire le plein de bons lipides, de fibres, de gourmandise et d’énergie à la fois !

Et pour les amateurs de sandwichs, pourquoi ne pas en préparer un « maison » en garnissant un bon pain complet maison ou du boulanger avec des ingrédients choisis en fonction des besoins de l’organisme et des envies, plutôt que d’aller acheter un sandwich tout fait ? Un sandwich industriel ou préparé dans un fast-food contiendra souvent des aliments de moins bonne qualité nutritionnelle et gustative. Il pourra même parfois contenir trop de sel, de sucre et d’additifs en tout genre qui dénaturent la véritable saveur des aliments. On n’est jamais mieux servi que par soi-même !

2 - Manger utile

Manger utile, c’est apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. Pour cela, il faut commencer par éviter de manger… inutile ! On met donc de côté les calories vides, c’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments, tels que le pot de pâte à tartiner à l’huile de palme, les boissons alcoolisées ou encore le paquet de chips industriels.

Apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin permet d’être au top de notre forme, tomber moins souvent malade et éviter les petits creux qui nous poussent à grignoter des cochonneries ! Pour cela, il est nécessaire de lui apporter des macronutriments (protéines, lipides et glucides), des vitamines et des oligo-éléments.

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés que notre organisme « casse » pour en récupérer les acides aminés. Ces acides aminés servent ensuite à fabriquer des hormones, des enzymes, des anticorps ou encore des fibres musculaires. Certains acides aminés sont essentiels : ils doivent être fournis par notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, et oléagineux et le soja et dans certaines algues comme la spiruline.

Les lipides

Les lipides sont très utiles à notre organisme à condition d’en consommer la quantité adéquate (entre 0,8 et 1,2 g par poids corporel) et surtout de choisir des « bonnes graisses ». Les acides gras insaturés (huile d’olive, huile de colza, oléagineux, avocat, poissons gras) sont excellents pour la santé et ont l’avantage d’être rassasiants. Cependant, il faut éviter les acides gras saturés, que l’on retrouve dans la graisse animale, et fuir à tout prix les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés industriellement.

Lipides

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie utilisée par l’organisme et sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoquera une augmentation de la glycémie dans le sang, ce qui induira une sécrétion d’insuline. Cette hormone permet au corps de baisser la glycémie en stockant une partie du glucose sous forme de graisse. Les céréales complètes, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes ont un IG faible et sont donc à privilégier, contrairement au pain blanc, céréales sucrées ou confiseries.

Les vitamines et les oligo-éléments

Les vitamines et les oligo-éléments n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. La plupart doivent être apportées par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. La cuisson peut dégrader les vitamines dès 60 °C. C’est pour cette raison que les fruits qui composent les produits l’hexagone sont toujours déshydratés en dessous de 60°C et sont ajoutés à nos mueslis après cuisson. Ainsi, ils conservent un maximum de vitamines !

3 - Manger plaisir

Pour se satisfaire pleinement lors des repas, il est préférable de respectez ses préférences alimentaires. En s’empêchant de manger ce qui nous plaît et ce qui nous fait envie, on s’expose à être plus facilement sujet à des tentations de grignotages incontrôlés.

J’adore le chocolat ! J’en mange donc un petit peu tous les soirs : cela me permet d’être entièrement satisfaite de mon repas. Il faut juste ne pas trop en abuser (un carreau c’est bien, la tablette entière c’est un peu trop !). J’aime aussi beaucoup le fromage, et j’ajoute régulièrement un peu de parmesan sur mes plats de pâtes !

Manger plaisir est indispensable pour avoir une alimentation épanouie, mais la gourmandise va de pair avec la modération. C’est en rendant ces moments gourmands exceptionnels qu’on les apprécie encore plus ! Cela vaut bien-sur pour tous les pêchers mignons, pas seulement le chocolat et le fromage !

C’est d’ailleurs pour cela que j’ai élaboré toutes mes recettes des produits l’hexagones en incluant des ingrédients gourmands tels que le chocolat, les fruits séchés ou encore les oléagineux. Certes, ces ingrédients apportent plusieurs bienfaits à l’organisme mais le principal reste celui qu’ils ont sur nos papilles ! Selon moi, un bon équilibre alimentaire ne peut pas s’installer sur le long terme sans plaisir et gourmandise.

Muesli gourmand

4 - Manger varié

On entend régulièrement qu’une nouvelle étude a démontré les bienfaits de tel aliment idéal : il élimine les toxines, brûle les graisse ou encore il réduit le risque de cancer. Quelques mois plus tard, on apprend que cet aliment n’est finalement pas si bon que ça lorsqu’il est consommé en grande quantité. Ces rebondissements peuvent nous faire perdre la tête si on y prête trop attention.

Pourtant chaque aliment  peut être bénéfique à notre organisme en quantité raisonnable mais néfaste à haute dose. Par exemple, l’huile de colza est excellente pour la santé, mais n’allez pas en boire 1L par jour au risque d’exploser votre compteur de calories ! Cet exemple est un extrême mais le même principe s’applique pour tous les aliments. « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison » (Paracelse)

Pour choisir ses aliments, nul besoin de se documenter jour et nuit et de lire toutes les dernières publications parues sur le sujet. La solution est de manger varié. Il existe une multitude de fruits, de légumes, de céréales, de sources de protéine, de sources de lipides, qui diffèrent au fil des saisons, alors pourquoi s’en priver ? Manger varié permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tout en limitant les risques d’être exposé à une trop grande quantité d’une même substance toxique ou de maladie. Et surtout cela permet de varier les plaisirs !

aliments sains

5 - Manger constant

Enfin pour bien manger, il faut être constant dans son alimentation. Bien manger pour être en forme est une hygiène de vie, et non la performance de tenir un régime restrictif le plus longtemps possible.

Changer ses habitudes alimentaires peut être inconfortable les premiers temps mais une fois les bonnes habitudes prises, bien manger est réellement un plaisir ! Les bonnes habitudes restent ancrées dans notre quotidien et il devient facile de bien manger tous les jours tout en prenant du plaisir.

On peut néanmoins s’autoriser quelques écarts ou « cheat meal » de temps en temps. Un repas un peu plus riche et moins diététique par semaine ne va pas ruiner votre bonne hygiène de vie ni votre forme physique. Au contraire, il permet de relancer votre métabolisme et de satisfaire pleinement vos envies de gourmandises.

Alors on déculpabilise : pas question de passer deux semaines entières à manger uniquement de l’ananas pour rattraper nos excès de fêtes de fin d’année. Ce genre de comportement n’apporte rien de bon à notre organisme. Si vous mangez correctement toute l’année, ce n’est pas un petit relâchement qui ruinera votre forme !

gourmandise macaron

L'astuce en plus

Pour les personnes au quotidien bien rempli qui souhaitent passer à table en quelques minutes seulement sans sacrifier leur hygiène de vie, il est possible de prévoir une plus grande quantité qui sera répartie sur plusieurs jours. C’est le principe du batch cooking, une méthode bien pratique et de plus en plus répandue. Pour cela, il faut d’abord prévoir le menu de la semaine, puis faire les courses et enfin préparer tous les repas de la famille pour toute une semaine en quelques heures. Cette préparation peut même s’effectuer en famille pour un moment ludique ! Une fois cuisinés, les repas sont stockés au frais, ou parfois congelés pour les derniers repas de la semaine. Il suffit alors de quelques minutes avant chaque repas pour les réchauffer et passer rapidement à table. Cette méthode requiert une certaine organisation mais les avantages sont nombreux : un énorme gain de temps, un esprit libéré et l’occasion de passer un moment en famille lors de l’élaboration du menu et de la préparation des repas.

lunch box

En résumé

Pour bien manger, l’important est d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et à nos papilles assez de gourmandises pour être pleinement satisfait de nos repas grâce à des aliments gourmands, variés et non transformés. Il faut également être constant et ne pas chercher à tout prix à compenser le moindre petit écart par un régime. En somme, bien manger, c’est un peu de connaissances et beaucoup de bon sens !

Une bonne alimentation est avant tout un mode de vie et se construit sur le long terme. Si vous pensez que vos habitudes alimentaires doivent être corrigées, ne cherchez pas à changer radicalement du jour au lendemain. Un petit changement à la fois (remplacer son jus de fruit industriel par un jus pressé ou un fruit par exemple) sera beaucoup plus facile à adopter, et donc aura plus de chance de faire partie de vos habitudes de façon durable. Pourquoi ne pas commencer par remplacer des céréales industrielles trop sucrées par du muesli croustillant l’hexagone, sain et naturel ? Ou encore remplacer une collation faite de calories vides par un hexagone et un fruit frais ?

Et vous, quelle est votre astuce gourmande pour bien manger sans vous priver ?

Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Mai 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié ». Sauveur Fernandez. Mai 2016

Article : « Commentaires d’un toxicologue », Max Goyffon. Ethnologie française, vol. 34, no. 3, 2004

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