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5 conseils pour s’entraîner sous la chaleur

Coureur-sport-chaleur

Dans cet article, nous vous livrons nos 5 conseils pour continuer à s’entraîner sous la chaleur.

L’année 2022 a déjà connu 2 canicules. Les périodes de forte chaleur semblent durer une éternité, et les années à venir risquent de ne pas nous rafraîchir. Doit-on rester enfermé tout l’été sans s’entraîner pour ne pas risquer le coup de chaleur ? Cette perspective n’est pas très réjouissante.

Si comme moi, vous ne pouvez pas vous passer de votre sortie sportive régulière, je vous livre 5 conseils à suivre pour continuer à vous entraîner sous la chaleur estivale.

S'entraîner sous la chaleur : quel risque ?

Trail montagne des singes

Avant de vous dévoiler ces 5 conseils, parlons du principal risque de s’entraîner par temps chaud : le coup de chaleur.

Lors d’un effort physique, notre corps peut voir sa température interne augmenter jusqu’à 3 °C de plus que la normale. En été, la forte chaleur extérieure s’ajoute à cette augmentation de température et notre corps peut se retrouver dépassé et ne plus être en capacité de réguler notre température.

Ce phénomène peut arriver plus facilement encore si le temps est chaud et humide. En effet, notre corps régule sa température grâce à la transpiration. Or, l’évaporation de cette transpiration est beaucoup plus difficile lorsque l’air est déjà humide.

Si notre température corporelle atteint 40°C ou plus, on parle de coup de chaleur.

Les signes de coup de chaleur à connaître pour l’identifier rapidement sur vous-même ou sur un autre sportif :

  • Peu de sueur mais tout rouge
  • Fatigue, douleurs à la tête, douleurs au ventre
  • Confusion, propos incohérents
  • Très chaud au toucher

Le coup de chaleur peut mener jusqu’à la perte de connaissance, voir au coma et dans certains cas jusqu’au décès. Ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère.

Si vous voyez une personne qui semble faire un coup de chaleur, appelez immédiatement les secours. En attendant qu’ils arrivent, tentez de refroidir la personne (avec de l’eau fraîche ou des glaçons si vous en avez la possibilité).

De manière générale, s’entraîner sous la chaleur est fortement déconseillé aux personnes qui souffrent de maladie chronique (surpoids ou obésité, maladies respiratoire ou cardiovasculaire). Dans tous les cas, si vous avez le moindre doute, votre médecin du sport sera le bon conseiller à consulter.

Conseil #1 - La progressivité

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Face aux premières chaleurs de l’été, il faut être prudent.

S’entraîner sous la chaleur doit se faire progressivement. Lorsque la température augmente petit à petit au fil des mois, c’est un peu plus facile. Mais si elle augmente brutalement, comme nous l’avons connu ce mois de juin 2022, il faut être très prudent.

Cherchez au maximum la fraîcheur faisant vos sorties très tôt le matin, avant la montée des températures.

Si vous voulez habituer votre corps à la chaleur, commencez par de petits footings de 20 ou 30 min et éviter la période la plus chaude de la journée, entre 12h et 16h. Allongez la durée de vos séances sous la chaleur de manière très progressive.

Les risques de coups de chaleur sont augmentés chez les sportifs débutants ou les sportifs qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner sous la chaleur.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, un sportif débutant transpire très peu car son système de thermorégulation n’est pas encore optimisé. Sa température corporelle augmente donc plus facilement.

Un athlète entraîné, quant à lui, a un système de thermorégulation beaucoup plus efficace et transpire plus, et plus tôt (parfois dès le début de sa séance). Il est donc moins sujet aux coups de chaleur.

Conseil #2 - Pas de séance intense sous les fortes chaleurs

Si vous êtes coureur ou cycliste et que vous pratiquez des séances de fractionnées intenses ou des séances de qualité qui ont tendance à vous mettre dans le rouge même sous des températures plutôt douces, évitez les heures chaudes pour faire ces séances. Préférez le matin tôt pour cela.

Certains préfèrent chercher la fraîcheur du soir mais je le déconseille pour plusieurs raisons :

  • La température du soir est souvent bien plus élevée que celle du matin, surtout lors des canicules comme celles de cette année
  • Si vous habitez en ville, l’air y est plus pollué le soir que le matin
  • Un effort physique le soir peut vous causer des difficultés à trouver le sommeil
  • Le matin, nous sommes souvent plus frais mentalement pour attaquer une séance difficile qui demandera de se mobiliser
  • Rien de tel qu’une séance matinale pour bien démarrer la journée ! Ça vivifie et rend de bonne humeur.

La fausse bonne idée : Attentions aux forêts, qui peuvent sembler être la solution aux fortes chaleurs. Il y fait effectivement plus frais grâce au feuillage des arbres qui protègent les sentiers de la chaleur, mais parfois il y fait également plus humide. Et comme on l’a vu plus haut, l’humidité rend la thermorégulation de notre corps plus difficile.

Conseil #3 - L’équipement

Semi marathon colmar

Ça peut tomber sous le sens, mais ça ne mange pas de pain d’en parler.

On oublie les T-shirt en coton, qui retiennent l’humidité. Optez pour des matières qui évacuent la transpiration pour faciliter la thermorégulation de votre corps.

De plus en plus de marques françaises proposent des vêtements fabriqués en France, éco-conçus, et tout aussi techniques et efficaces pour évacuer l’humidité, à l’image de Bomolet ou de Coureur Du Dimanche.

Pensez aussi à protégez votre peau avec de la crème solaire, et protéger votre tête à l’aide d’une casquette par exemple.

Conseil #4 - Le sommeil

On le sait, le sommeil fait partie intégrante de la récupération, aux côtés de l’hydratation et de l’alimentation. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a évalué la température idéale pour un sommeil de qualité autour de 18 °C.

Mais avec les fortes chaleurs estivales, on peut éprouver des difficultés à s’endormir et notre sommeil est perturbé car notre corps ne parvient pas à réguler correctement sa température. Pourtant, le sommeil est indispensable pour une bonne récupération.

Apportez tout le soin nécessaire pour garder l’endroit où vous dormez au frais. Vous pouvez pour cela fermer vos fenêtres et volets le jour et ouvrir vos fenêtres la nuit, aux heures les plus fraîches.

L’astuce qui sent le vécu : Si cela ne suffit pas, pour éviter de consommer beaucoup d’électricité avec une climatisation, vous pouvez simplement faire fonctionner un ventilateur en plaçant un pain de glace ou une bouteille d’eau congelée à l’arrière de celui-ci pour qu’il souffle de l’air frais.

Conseil #5 - La nutrition et l’hydratation

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Avec les fortes chaleurs, notre appétit a tendance à baisser. Or, il est important de continuer à bien s’alimenter pour ne pas risquer le coup de barre pendant l’effort, et pour bien récupérer avant la prochaine séance.

Vous devez donc garder vos habitudes alimentaires, en termes de quantités. Pour vous donner envie de manger, même par forte chaleur, cuisinez vos repas habituels sous forme de salade. Par exemple, une salade de riz ou de quinoa froid avec du poulet froid ou des œufs durs, des légumes frais, et de l’huile de colza pour le bon gras, constitue un repas équilibré, bien plus appétissant qu’un plat de lasagnes lorsqu’il fait 30 °C. Je vous renvoie sur l’article “Tout savoir sur les lipides” pour comprendre pourquoi le bon gras est si important.

Buvez régulièrement, surtout pendant et après l’effort. Et écoutez votre corps s’il réclame plus de fruits et de légumes. Ils sont riches en micronutriments et en eau. Ils sont un excellent complément à votre hydratation par l’eau que vous buvez.

Et bien sûr, lors de vos sorties longues, emmenez de quoi faire le plein de glucides.  Soit dans votre boisson (en y ajoutant du miel par exemple), soit de manière solide. Pour ma part, je préfère la deuxième solution. J’emmène toujours avec moi une barre anti coup de barre pour me redonner la pêche.

En résumé

Pour continuer à profiter de vos sorties sportives, même en été par forte chaleur, commencez par être progressif avec l’exposition à la chaleur. Adaptez vos horaires de sorties et votre équipement. Et enfin, continuez à apporter un soin particulier aux 3 piliers de la récupération : le sommeil, la nutrition et l’hydratation.

Et surtout, prenez soin de vous et de ce(ux) qui vous entoure(nt) !

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Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.
Photos : Mehdi Bouchareb, Adobe stock
Août 2022

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