Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

Sport et nutrition

La nutrition revêt une importance capitale dans le domaine sportif, qu’on soit un débutant ou un athlète chevronné. Le marché regorge de nombreux produits de nutrition sportive censés nous fournir l’énergie nécessaire pendant l’effort. Cependant, se pose la question de leur réelle nécessité et efficacité pour notre organisme lors de nos séances. ?

Lors d’une activité physique, notre corps a besoin de consommer et de générer de l’énergie. La manière dont cette énergie est produite varie en fonction du type d’effort fourni. Par exemple, un marathonien sollicitera une source d’énergie différente de celle d’un sprinteur. Par conséquent, les besoins en nutrition diffèrent pour ces deux athlètes.

Après avoir parcouru cet article, vous disposerez enfin des informations nécessaires pour bien nourrir votre corps lors de vos séances sportives.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, afin de déterminer les besoins de notre corps, vous devez comprendre comment il produit l’énergie nécessaire pour nos séances de sport.

À l’intérieur de notre organisme, c’est la conversion d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie requise pour notre corps, permettant ainsi l’exécution des contractions musculaires.

L’ATP est stockée dans nos muscles, mais lors d’un effort, nos muscles puisent dans leurs réserves d’ATP. Le problème réside dans le fait que ces réserves musculaires sont très limitées.

Par conséquent, notre corps doit trouver une autre source d’énergie et la produire lui-même.

Les 3 filières énergétiques

Il existe trois méthodes différentes par lesquelles notre corps peut générer de l’ATP, appelées les trois filières énergétiques :

  • Anaérobie alactique
  • Anaérobie lactique
  • Aérobie

Chacune de ces filières intervient en fonction du type d’effort requis et de sa durée. Pour illustrer ce point, prenons l’exemple d’Usain Bolt (champion du 100 m) et d’Eliud Kipchoge (champion du marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

La filière anaérobie alactique est la plus courte et intervient lors d’efforts très intenses et brefs, tels que le sprint de 100 mètres ou l’haltérophilie par exemple. Sa durée d’action est limitée, généralement entre 3 et 15 secondes, mais elle génère une grande puissance. Dans cette filière, l’ATP est produite à partir de créatine phosphate, et la majorité de l’ATP est régénérée grâce à l’ADP (une molécule résultant de la dégradation de l’ATP) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

La filière anaérobie lactique, quant à elle, intervient pour des efforts de 30 secondes à 1 minute 30, et elle est privilégiée dans des disciplines telles que la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou le 400 mètres, par exemple.

Cette filière utilise le glucose ou les glycogènes qui sont dégradés lors de la glycolyse pour produire de l’ATP. Elle produit également des lactates en tant que sous-produits.

Aérobie

Enfin, la filière aérobie permet d’effectuer des efforts endurants, comme la course à pied de longue distance ou le cyclisme. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader les graisses et les sucres par oxydation, générant ainsi de l’ATP.

Sa durée d’action varie de 2 minutes à plusieurs heures, permettant à notre organisme de maintenir un effort sur une longue période, bien que la puissance produite soit relativement faible.

Les matières premières essentielles à la synthèse de l’ATP

Créatine phosphate ou Phosphocréatine (CP)

Créatine

La créatine est une molécule produite naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Elle se trouve également dans notre alimentation, principalement dans la viande et le poisson.

Dans les muscles, la créatine est convertie en phosphocréatine, qui peut ensuite s’associer à l’ADP pour générer de l’ATP.

Glucose et glycogène

Glucose

Le glucose et le glycogène sont issus des glucides alimentaires. Après leur ingestion et leur digestion par l’estomac, les glucides se transforment en petites molécules de glucose. Une partie de ces molécules est utilisée par l’organisme pour ses besoins énergétiques, tandis que le foie et les muscles stockent l’autre partie sous forme de glycogène, une molécule plus complexe.

Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradées pour produire de l’ATP, un processus connu sous le nom de glycolyse.

Lipides

Lipides

Les lipides représentent une autre source d’énergie pour répondre aux besoins de l’effort physique. Les triglycérides, qui sont la forme physiologique de la graisse corporelle, sont convertis en acides gras.

Ces acides gras subissent ensuite une série complexe de réactions biochimiques, notamment le cycle de Krebs, pour produire de l’ATP.

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l’activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l’hydratation

Pendant vos séances, qu’elles soient de courte durée ou prolongées, à faible ou forte intensité, il est impératif de maintenir une bonne hydratation. Celle-ci est essentielle pour prévenir la déshydratation et réguler la température de votre corps.

En règle générale, il est recommandé de boire de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Cependant, l’approche de l’hydratation peut varier en fonction de la durée de l’effort.

Pour les exercices de courte durée, l’eau reste la meilleure option, car elle est absorbée rapidement par l’organisme. En revanche, lors d’un effort prolongé (dépassant 1h30 à 2 heures), votre corps perd non seulement de l’eau à travers la transpiration, mais aussi des minéraux, en particulier du sodium, qui joue un rôle essentiel dans la régulation des échanges cellulaires. Dans ce cas, il est nécessaire d’ajouter certains éléments à votre eau.

Composition idéale de la boisson hydratante

  • Minéraux : Pour compenser les pertes causées par la transpiration pendant l’effort, il est essentiel d’apporter du sodium, ainsi que du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Afin de prévenir ou de réduire l’acidité des tissus, optez pour des sels minéraux tels que les citrates ou le bicarbonate, par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en fournit déjà suffisamment)

Pour éviter l’hypoglycémie et fournir de l’énergie à votre corps, il est recommandé de consommer un mélange de deux types de glucides :

  • Des glucides simples, avec un indice glycémique compris entre 50 et 70, qui sont rapidement absorbés dans l’intestin. Privilégiez des sources telles que le glucose, le fructose ou le saccharose (combinaison de glucose et de fructose), que l’on retrouve dans les fruits, le miel et le sucre. Cependant, il convient de noter que la consommation excessive de fructose peut entraîner des problèmes digestifs.
  • Des glucides complexes : Les boissons isotoniques contiennent souvent des maltodextrines, des glucides complexes qui n’ont pas un goût sucré et qui sont facilement digérés par l’organisme.

boisson hydratante sport

Les 3 erreurs à éviter en matière d’hydratation

Boire en excès

Une trop grande quantité d’eau peut être mauvaise, car cela peut avoir des conséquences néfastes. Tout d’abord, remplir votre estomac d’eau peut provoquer des inconforts abdominaux. De plus, cela peut entraîner une dilution excessive de votre propre sang, phénomène connu sous le nom d’hyponatrémie.

L’absorption excessive de liquide dilue le sodium présent dans l’organisme, ce qui peut entraîner des symptômes similaires à la déshydratation, notamment des étourdissements et même des pertes de connaissance.

Opter pour une boisson trop sucrée

Votre boisson ne doit pas contenir une concentration excessive de sucres, car cela peut aggraver votre déshydratation. Si vous transpirez abondamment, une boisson trop sucrée peut en fait contribuer à votre déshydratation progressive.

Avoir une confiance aveugle envers les boissons isotoniques industrielles

Les boissons isotoniques disponibles dans le commerce peuvent être pratiques si vous n’avez ni le temps ni le désir de préparer votre propre boisson maison.

Prenez le temps de vérifier attentivement les taux de glucides. En général, ces boissons sont très riches en glucides, et comme mentionné précédemment, une grande quantité de fructose peut entraîner des problèmes digestifs. Il est donc nécessaire de contrôler les niveaux de glucides et de ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la teneur en sucres de la boisson).

Par exemple, les boissons isotoniques sont spécialement conçues pour les efforts prolongés au cours desquels vous allez beaucoup transpirer. Si votre exercice dure moins d’une heure, leur consommation est inutile.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 15 g de miel
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 g de sel
  • Du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

Manger pendant le sport

manger pendant le sport

À partir de quand doit-on envisager de manger pendant une activité sportive ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1 heure, il n’est généralement pas nécessaire de s’alimenter. Les réserves de glycogène présentes dans les muscles sont suffisantes pour produire de l’ATP. Une hydratation adéquate est souvent tout ce qui est requis.

En revanche, pour une séance d’une durée dépassant 1 heure à 1 heure et 30 minutes, il est recommandé de compléter l’hydratation par une alimentation appropriée. Il est important de noter que cette période peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de son niveau d’entraînement et de la capacité de son corps à mobiliser ses réserves.

Quels types d’aliments faut-il privilégier pendant l’exercice ?

Des options telles que les fruits secs, les bananes ou les barres de muesli sont idéales pour reconstituer rapidement les réserves de glucides et d’antioxydants. Ces aliments sont faciles à digérer et constituent d’excellentes collations.

Écoutez les signaux de votre corps ! Choisissez des aliments en fonction de vos préférences, de ce que vous appréciez, et tenez compte de vos éventuelles intolérances. N’hésitez pas à expérimenter différentes approches, que ce soit en consommant des liquides comme les boissons isotoniques ou des solides sous forme de collations. Vous avez également la possibilité de varier entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter en matière d’alimentation pendant l’exercice

Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Soyez prudent pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Au cours d’une séance d’exercice, la glycémie peut diminuer en raison de l’effort physique. Si vous consommez une grande quantité de glucides d’un coup, votre corps sécrète de l’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang. Cependant, comme la glycémie diminue également en raison de l’exercice, cela peut entraîner une hypoglycémie.

Ne pas surveiller la concentration de glucides dans votre boisson et votre alimentation

Lorsque vous consommez des collations riches en glucides, veillez également à la teneur en glucides de votre boisson, car en combinant une collation et une boisson à haute teneur en glucides, vous pourriez apporter une quantité excessive de glucides à votre organisme.

Faire des expériences le jour d’une compétition

Il est déconseillé d’expérimenter de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment particulier, il pourrait avoir du mal à le digérer correctement, d’autant plus que l’effort physique peut mettre à rude épreuve votre système digestif.

Les petites gourmandises pendant le sport

Pour réussir une performance physique, l’approvisionnement adéquat du corps est indéniable. Cependant, il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui gouverne les muscles. Ainsi, le bien-être mental joue un rôle crucial dans le domaine sportif. Et pour prendre soin de votre moral, rien de mieux qu’une collation gourmande !

C’est là que les barres de muesli fabriquées en France entrent en scène, car elles fournissent à l’organisme l’énergie et les nutriments essentiels nécessaires pendant un effort prolongé. De plus, elles sont pratiques à transporter et délicieusement savoureuses. Elles répondent à tous les besoins d’un athlète pendant une séance d’effort prolongé.

En résumé

Pour maintenir une efficacité constante tout au long de notre activité physique, notre corps requiert de l’énergie. Cette énergie est disponible grâce à l’ATP, qui est produite de différentes manières en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre organisme.

Quelle que soit la durée et l’intensité de l’exercice, une hydratation régulière à l’aide d’eau est indispensable. Pour des efforts dépassant 1h30 à 2 heures, il est nécessaire de compléter l’eau par des minéraux afin de compenser les pertes liées à la transpiration.

En ce qui concerne l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à utiliser ses réserves d’énergie, mais il est généralement recommandé de fournir des glucides à l’organisme pour toute activité physique excédant 1h à 1h30. Il est important d’écouter vos besoins et vos préférences alimentaires (solide ou liquide, salé ou sucré, etc.), mais il est fortement déconseillé d’expérimenter de nouveaux aliments lors d’une compétition pour éviter les surprises désagréables.

La nutrition dans le sport est un domaine vaste et complexe ! Nous n’avons même pas abordé la question de l’écologie et des déchets générés par notre alimentation sportive. Cela fera probablement l’objet d’un article futur, car il est grand temps de proposer des alternatives plus respectueuses de l’environnement aux emballages individuels jetables, afin de préserver la beauté et la santé de notre planète.

J’espère que cet article vous a permis d’approfondir vos connaissances sur la nutrition nécessaire pendant l’activité sportive ! Et vous, comment nourrissez-vous votre corps pendant l’effort ? Les commentaires sont là pour recueillir vos témoignages et expériences !

4.7/5 - (26 votes)

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *