Pauline Fournier De plus en plus de produits « sans gluten » font leur apparition dans les rayons de nos magasins. Et on entend de plus en plus parler d’intolérance et de maladie cœliaques.
Mais c’est quoi au juste, le gluten ? Où le trouve-t-on ? Et pourquoi certains le diabolisent-ils tant ? Est-il vraiment dangereux, ou s’agit-il d’un simple effet de mode ? Nous avons écrit cet article pour répondre à ces questions et vous permettre d’en apprendre plus sur le gluten et son effet sur notre organisme.
Le gluten, qu’est ce que c’est ?
Le gluten est une substance visqueuse composée d’environ 80% de protéines. Il contient aussi des lipides, de glucides et de minéraux. Il assure le bon déroulement de la panification lors de la fabrication du pain. L’hydratation de la farine de blé permet au gluten de former un réseau (le réseau glutineux) qui retient le gaz carbonique formé par la fermentation de l’amidon de la farine. En résumé, c’est grâce à lui que la pâte à pain « lève » et que notre pain est si moelleux. Mais il a d’autres utilités. Il est utilisé comme épaississant, liant ou stabilisant dans de nombreux produits alimentaires, et dans certains produits pharmaceutiques ou cosmétiques.
Où trouve-t-on le gluten ?
Le gluten est partout autour de nous, même là où on l’attend le moins.
- Le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle. Le gluten est naturellement présent dans ces céréales, même dans des céréales dites saison comme le muesli ou le granola. C’est de cette manière qu’on le retrouve principalement dans le pain, les pâtes, les pizzas, les tartes et les gâteaux.
- L’avoine. Le gluten peut se retrouver dans l’avoine qui n’en contient pas initialement par une contamination croisée par des céréales qui en contiennent. Cela arrive souvent chez des producteurs qui produisent à la fois de l’avoine et du blé par exemple.
- Le chocolat. Le gluten peut s’y retrouver sous forme de traces à cause des autres aliments présents dans l’atelier où est fabriqué le chocolat.
- L’alcool. La bière (fabriquée à partir d’orge) mais aussi certains alcools de céréales tels que le whisky ou la vodka peuvent aussi contenir du gluten à cause d’une contamination de la céréale avant sa distillation
- Certaines sauces et plats préparés. Beaucoup de plats préparés en sauce, sauces soja et vinaigrettes pour salade contiennent souvent du gluten utilisé comme agent épaississant.
- La charcuterie. Elle peut contenir de l’amidon de blé ajouté pour rendre sa consistance plus élastique.
- Les frites. À part les frites faites maison dont vous maîtrisez toutes les étapes de fabrication, les frites surgelées peuvent contenir du gluten provenant d’autres aliments frits dans la même huile.
- Les boulettes de viande et la farce. Elles contiennent souvent du pain de mie, fabriqué à partir de farine de blé.
- Certains médicaments contiennent de l’amidon de blé comme excipient. Tous les médicaments concernés comportent la mention « l’amidon de blé est un excipient à effet notoire ».
Comment éviter le gluten ?
Dans tous les cas, pour savoir si un aliment peut contenir du gluten ou non, il vous suffit de lire la liste des ingrédients et la liste des allergènes. Le fabricant est obligé d’indiquer si son produit est susceptible d’en contenir ou non, même sous forme de traces.
Certains aliments comportent aussi le logo « épi barré » qui garantit l’absence totale de gluten. Malheureusement, ce logo concerne surtout les gros producteurs. En effet, l’obtenir représente beaucoup de contraintes, de travail et de ressources financières. Pour l’obtenir et le conserver, il faut tous les ans faire analyser chaque produit et un audit annuel de l’atelier de fabrication doit être réalisé, notamment pour vérifier l’absence de risque de contamination croisée. Il faut aussi faire valider chaque support de communication et chaque emballage présentant le logo par l’AFDIAG (Agence Française Des Intolérants Au Gluten). Enfin, il faut payer une redevance annuelle. Autant dire que ce logo n’est pas à la portée de tout le monde. Et il l’est encore moins pour un artisan qui travaille seul.
Pour manger sans gluten, nul besoin d’acheter exclusivement des aliments labellisés avec ce logo. Il existe beaucoup d’alternatives naturellement sans gluten avec très peu de risque de contamination croisée par des aliments qui en contiennent : riz, quinoa, boulgour, pommes de terre, patates douces, ainsi que les légumineuses, plus riches en protéines : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, etc. Ces aliments présentent un avantage en plus de l’absence du gluten. Ils ont un faible indice glycémique et apportent plus de satiété que des pâtes à la farine de blé.
Les différentes intolérances au gluten
Il existe plusieurs formes de sensibilité au gluten allant du « simple » inconfort digestif au risque mortel.
L’hypersensibilité au gluten
Le gluten peut provoquer chez certaines personnes des troubles digestifs (côlon irritable, constipation, ballonnements). Il peut aussi provoquer des maux de tête, une fatigue chronique, et même un état de déprime. On parle alors d’hypersensibilité au gluten. En règle générale, les personnes hypersensibles peuvent en supporter une faible quantité. De plus, elles tolèrent généralement mieux les céréales anciennes (orge, épeautre, petit épeautre), qui sont plus digestes. Cette hypersensibilité ne présente aucun risque mortel mais elle peut être très inconfortable au quotidien.
On estime qu’environ 3 à 6% de la population est concernée. Cependant, ce chiffre est probablement sous-estimé, car une grande partie de la population atteinte n’est pas diagnostiquée. Un tel diagnostic est long à poser, car les symptômes sont variés et non spécifiques à l’hypersensibilité au gluten.
Les allergies au gluten ou au blé
Les allergies au gluten ou au blé sont une réaction du système immunitaire face aux protéines présentes dans le blé. Il s’agit du même phénomène que les autres allergies alimentaires, telles que celles à l’arachide, au lait ou aux œufs. Les effets de l’allergie apparaissent quelques minutes après la consommation de gluten et peuvent être d’ordre cutané (démangeaisons, rougeurs, gonflements), respiratoire (œdème de Quincke, difficultés à respirer), cardiovasculaires (évanouissement) ou digestifs (crampes abdominales, vomissements).
Cette allergie est relativement rare puisqu’elle touche entre 0,1 % et 0,5 % de la population. Mais elle peut être grave et potentiellement mortelle en cas de difficultés respiratoires importantes.
La maladie cœliaque
Cette maladie auto-immune chronique de l’intestin touche environ 1% de la population. Elle se manifeste par une réaction immunitaire anormale suite à la consommation de gluten. L’organisme de la personne atteinte se défend contre le gluten, en développant des anticorps qui causent une réaction inflammatoire. Cette réaction endommage sur le long terme les parois de l’intestin grêle. Plus exactement, elle endommage les villosités de la muqueuse intestinale qui permettent l’absorption des nutriments des aliments digérés. La personne atteinte de maladie cœliaque ne sera alors plus capable d’assimiler les nutriments qu’elle consomme. Or, ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de son organisme. Pour être en bonne santé, les personnes cœliaques doivent complètement bannir le gluten de leur alimentation.
La maladie cœliaque peut être diagnostiquée grâce à un test sanguin, puis un prélèvement de tissus dans l’intestin grêle (en cas de maladie cœliaque, l’analyse du tissu révèlera qu’il est endommagé). Enfin, une diète sans gluten pourra confirmer le diagnostic posé.
L’allergie au blé peut être diagnostiquée par un allergologue qui testera la réaction de l’organisme à une injection de l’allergène potentiel.
Quant à l’hypersensibilité au gluten, elle est déduite par élimination des autres troubles digestifs, de la maladie cœliaque et de l’allergie grâce à différents tests qui auront pour but d’écarter chaque piste. C’est un diagnostic assez long à obtenir, mais il est important de consulter un médecin avant d’entreprendre un régime sans gluten pour ne négliger aucune autre piste.
Nouvelles intolérances ou phénomène de mode ?
L’expansion des gammes de produits sans gluten et l’apparition de restaurants, boulangeries et pâtisseries sans gluten nous montrent que les cas d’intolérance sont de plus en plus fréquents. Mais pourquoi y en a-t-il plus aujourd’hui qu’autrefois ? Evolution de notre organisme, de nos céréales ou effet de mode ?
Évolution des céréales
Le problème vient en grande partie de nos variétés de céréales modernes. Ces céréales n’ont rien à voir avec le blé que consommaient nos parents ou nos grand-parents. A partir des années 60, les industries agro-alimentaires ont modifié et hybridé le blé pour le rendre plus solide, plus grand et surtout plus rentable ! Le blé moderne est aussi beaucoup plus chargé en gluten pour donner plus d’élasticité à la pâte à pain et la faire plus gonfler. Résultat : un rendement maximal de la production de blé et un pain toujours plus gonflé pour enrichir l’industrie alimentaire. Le revers de la médaille, c’est que le gluten du blé moderne est devenu moins digeste et plus inflammatoire. Il perturbe notre microbiote intestinal, les bonnes bactéries qui peuplent notre intestin.
Évolution de notre alimentation
En plus de l’évolution de nos céréales, le gluten est toujours plus présent dans notre alimentation. Il est ajouté en tant qu’additif pour renforcer le moelleux des pains et viennoiseries, augmenter la durée de conservation des aliments, ou pour jouer le rôle de liant ou d’épaississant dans les plats préparés. Ce gluten d’ajout est extrait du blé naturel. Mais selon certains chercheurs, son processus d’extraction pourrait modifier sa structure, causant des cas d’intolérances de certains organismes. Cette question reste en cours d’étude à ce jour.
Évolution de notre organisme
Les intolérances au gluten qui se multiplient ces dernières années seraient donc dues à l’évolution de nos variétés de céréales et à l’utilisation de plus en plus répandue du gluten d’ajout dans nos plats préparés. Mais notre organisme aussi a évolué ces dernières décennies. Plusieurs aspects de notre mode de vie moderne peuvent fragiliser notre système immunitaire et le rendre plus sensible. Et ce dès notre naissance : une naissance par césarienne qui prive le bébé d’une colonisation par les bactéries de la flore vaginale de la mère, l’absence d’allaitement maternel qui empêche l’installation de certaines bactéries, et l’utilisation fréquente d’antibiotiques qui malmène la flore intestinale sont autant de facteurs de risque qui peuvent rendre notre organisme plus sensible.
Pour résumer ce paragraphe un peu dense en informations techniques, on peut dire que les nouvelles intolérances au gluten sont loin d’être uniquement un phénomène de mode. Elles sont le fruit de plusieurs facteurs dont l’évolution de nos variétés de céréales, l’ajout de plus en plus fréquent de gluten en tant qu’additif dans certains aliments et notre fragilité immunitaire. On peut noter quand même qu’une faible partie de la population française (mois de 1%) suit un régime sans gluten uniquement par effet de mode, sans ressentir de symptôme de sensibilité.
En résumé
Le gluten est présent dans de nombreux aliments de notre consommation quotidienne. Pour une grande partie de la population, il ne pose aucun souci mais pour les hypersensibles au gluten, il est à consommer avec modération. Et pour les personnes allergiques ou atteintes de maladie cœliaque il est à éviter absolument. Loin d’être un phénomène de mode, le régime sans gluten concerne de plus en plus de monde à cause de l’évolution de nos céréales, de notre organisme et l’utilisation de plus en plus fréquente du gluten en temps qu’additif.
Si vous pensez être concerné par les troubles liés au gluten, ne vous auto-diagnostiquez pas. Avant de commencer un régime sans gluten, consulter votre médecin afin d’écarter toute autre maladie qui pourrait expliquer vos symptômes. Poser un diagnostic précis (maladie cœliaque, allergie ou hypersensibilité) vous permettra également d’adapter votre régime (plus ou moins strict). Alors ne négligez pas la case médecin !
Soyez gourmands et prenez soin de vous !
