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Courir en hiver : 4 conseils pour continuer à vous entraîner malgré le froid

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Courir en hiver : 4 conseils pour continuer à vous entraîner malgré le froid

Pour beaucoup d’entre nous, l’hiver s’accompagne d’une baisse de motivation et parfois même de (mauvaises) excuses pour ne plus s’entraîner. Pourtant, courir en hiver comporte de nombreux avantages. Prendre l’air est toujours une bonne chose, surtout lorsque le soleil pointe le bout de son nez. Cela nous permet de nous recharger en vitamine D dont nous manquons cruellement en hiver. Et quel plaisir de voir la nature et les paysages changer au fil des saisons !

Je vous dis ça aujourd’hui, mais j’ai mis plusieurs années à m’y mettre : c’est seulement la deuxième saison hivernale que je vais passer à courir. Avant ça, j’avais tout un tas de blocages qui m’empêchaient de le faire. Et je me posais beaucoup de questions dont je ne prenais pas la peine de chercher les réponses. Est-ce-que je ne risque pas de me blesser ? Comment bien m’équiper ? Et d’autres réflexions, plutôt de l’ordre de la mauvaise foi : je préfère attendre juste quelques jours qu’il fasse un peu moins froid et un peu plus clair.

Si vous êtes sceptique, je vous rassure tout de suite : il n’est pas dangereux de s’entraîner en hiver, à condition de respecter certains principes. Dans tous les cas, même si vous prévoyez une trêve hivernale, mieux vaut ne pas vous arrêter plus de 2 voire 3 semaines, au risque de vivre une reprise difficile au printemps. Alors voyons ensemble comment vous entraîner au mieux cet hiver.

Conseil n°1 pour courir en hiver : Se protéger du froid

Couse-à-pied-équipement-froid

La première des choses à faire quand vous partez courir en hiver est de consulter la météo. C’est le refroidissement éolien qui détermine le refroidissement du corps. Il dépend à la fois de la température, de l’humidité et de la vitesse du vent. Votre corps se refroidira plus vite si la température est basse, que la vitesse du vent est élevée et que l’humidité est élevée. Ce phénomène est encore accentué si vous êtes mouillé. Plus le refroidissement éolien est élevé, plus le corps devra dépenser de l’énergie pour se thermoréguler. La clé pour empêcher le froid de vous envahir, c’est l’équipement.

Il est important de bien se couvrir pour ne pas avoir froid, sans pour autant exagérer et risquer d’avoir trop chaud. Le bon compromis pourra être trouvé à force de tests. En général, c’est une bonne chose d’avoir un peu froid les 5 premières minutes. Cela veut dire qu’une fois échauffé, on se sentira bien. À l’inverse, en s’emmitouflant pour ne pas avoir froid en sortant de chez nous, on prend le risque d’avoir trop chaud dès qu’on aura commencé à s’échauffer.

La technique de l'oignon

Si les jambes sont moins sensibles au froid grâce à l’échauffement des muscles pendant l’activité physique, le haut du corps qui est moins actif et qui contient les organes vitaux est à préserver du froid. Pour ce faire, il faut appliquer la règle des 3 couches, aussi appelée la technique de l’oignon.

Le fait d’accumuler des couches créé des zones isolantes entre les vêtements. Comme pour isoler une maison du froid, l’air est un très bon isolant thermique. L’accumulation de couches de vêtements permet de conserver cette chaleur et d’empêcher l’air froid d’arriver jusqu’à votre corps.

La première couche respirante

L’enjeu de la première couche est d’évacuer la transpiration pour éviter d’être mouillé et de se refroidir une fois la séance terminée. On évite donc le T-shirt en coton et on préfère les vêtements techniques hydrophobes (qui n’absorbent pas l’eau) pour garder le corps au sec.

En cas de grand froid et d’activité peu intense, il est aussi possible de porter une couche en laine mérinos à la place d’un t-shirt technique. Même si la laine mérinos n’est pas hydrophobe, elle a une grande capacité d’absorption, ce qui évite que la transpiration reste en contact avec la peau. L’avantage de la laine mérinos est qu’elle conserve bien la chaleur même mouillée. Elle a également des propriétés antibactériennes ce qui limite le développement des odeurs contrairement aux matières synthétiques.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Pensez à bien rentrer votre t-shirt de première couche dans votre cuissard pour éviter qu’il ne remonte. Ce n’est pas évident de remettre un t-shirt en place lorsqu’il est enfoui sous plusieurs couches de vêtements.

La deuxième couche isolante

La deuxième couche permet de conserver la chaleur produite par le corps grâce à sa grande quantité d’air emprisonné dans ses fibres. Il peut s’agir d’une couche en polaire ou une doudoune. Si la température est clémente, vous pouvez vous passer de cette deuxième couche.

La troisième couche pour se protéger des éléments

L’objectif de cette dernière couche est de vous protéger du vent et de la pluie ou de la neige. Cette dernière couche doit également être respirante pour pouvoir évacuer la transpiration.

Les extrémités du corps

Gants-hiver

Une fois notre corps protégé du froid, il faut couvrir la tête. Un bonnet et un tour de cou en matière respirante seront parfait. C’est par la tête que s’évacue la plus grande partie de la chaleur.

Il ne faut pas oublier de protéger les pieds et les mains. Portez une paire de chaussettes épaisses et des gants en polaire pour couvrir ces extrémités.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Attention aux fausses bonnes idées : ne superposez pas 2 paires de chaussettes, au risque d’attraper des ampoules et de compresser vos pieds. Si le sang circule mal dans vos pieds, vous allez attraper froid et avoir l’effet inverse que celui recherché.

Comme le dit le dicton, il n’y a pas de mauvaises températures, il n’y a que de mauvais vêtements. Avec le bon équipement, vous ne subirez pas le froid pendant vos sorties sportives. Courir avec l’équipement adéquat est un vrai plaisir et une bonne source de motivation. Avoir une super veste coupe-vent imperméable, ça ne vous donne pas envie d’aller courir sous la pluie et le vent ? (Dites-moi que je ne suis pas la seule !)

Conseil n°2 pour courir en hiver : Ne pas négliger l'hydratation et l'alimentation

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Avec le froid, on s’en rend moins compte mais on transpire aussi. En plus de ça, l’inspiration de l’air froid et l’effort du corps pour se maintenir à bonne température accélère la déshydratation.

Tout comme le reste de l’année, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Buvez avant et après l’entraînement, voire pendant en cas de sortie longue. Si vous buvez pendant l’effort, gardez votre eau au chaud, contre votre corps, ou prévoyez une eau chaude ou tiède dans un contenant isotherme. Boire chaud facilitera la thermorégulation et évitera de stresser l’organisme avec une eau froide. Pour vous donner envie de boire malgré le manque de sensation de soif, optez pour une boisson qui vous fait envie : thé, tisane, rooibos, que vous pouvez sucrer avec un peu de miel pour apporter un peu de glucides.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Le thé est diurétique. Ce n’est pas grave en soi, mais il faut le savoir et être à l’aise avec l’idée ! Il ne faut pas non plus trop en abuser au risque de déshydrater l’organisme.

Pour vos sorties longues, prévoyez un petit en-cas pour éviter l’hypoglycémie. Lorsqu’il fait froid, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température corporelle. Pour un apport nutritionnel vraiment intéressant et sans additifs, optez pour un en-cas fait maison. Si vous manquez de temps, les barres énergétiques l’hexagone vous apporteront tout ce dont votre corps a besoin et rien de plus, le tout avec des ingrédients français et une démarche écoresponsable (on n’en peut plus de ces emballages jetables sur notre terrain de jeu !).

Pour en savoir plus sur l’alimentation pendant l’effort, je vous invite à lire notre article à ce sujet : “Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Conseil n°3 pour courir en hiver : La sécurité avant tout

Adapter son entrainement

S’entraîner dans le froid retarde l’augmentation de la température du corps et des muscles. Pratique pour s’entraîner plus longtemps sans ressentir de fatigue musculaire ou de baisse d’énergie. Mais pour les efforts nécessitant de la force et de l’explosivité, tels que des séances de VMA. Le froid devient une contrainte car les muscles doivent absolument être chauds. Pour ces séances, il est important d’allonger la durée de l’échauffement. Cela favorisera l’irrigation sanguine et l’élasticité des muscles et des tendons. L’idéal est de courir en endurance fondamentale pendant 20 minutes, puis de faire quelques exercices de gamme (montées de genoux, talon-fesses, jambes tendues, etc.) et de finir par 2 ou 3 accélérations en ligne droite.

Il est parfois préférable de décaler les séances intenses ou les réaliser à l’intérieur si c’est possible. En cas de température très faibles et d’air sec, une ventilation importante risque d’abîmer les poumons. De même, ce n’est pas forcément la meilleure des idées de faire une séance de fractionné sur un sol gelé.

Squat-femme

Si vous ne disposez pas de tapis de course pour réaliser votre séance à l’intérieur, pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de renforcement musculaire ? Je l’avoue, je ne suis pas bonne élève sur ce point. Je n’en fais que lorsque je suis un plan d’entraînement qui en contient. Mais si courir est vraiment impossible, utilisez votre temps à vous renforcer plutôt qu’à pester contre le temps. (Oui, faites ce que je dis, pas ce que je fais). Un petit échauffement des articulations pendant 10 minutes, quelques séries de squats ou de fentes, quelques séries d’un exercice pour les ischios (par exemple des levés de bassin, couché avec un pied sur une chaise ou une swiss ball), un peu de renforcement des mollets, sans oublier quelques séries de pompes et d’abdos. On a tendance à l’oublier mais les muscles du haut du corps sont aussi importants pour courir.

Voir et être vu

Les jours étant très courts en hiver (à peine plus de 8h de jour au 21 décembre !). Pour la plupart d’entre nous, il faut se résigner à courir dans le noir. Sachez apprécier ces moments tôt le matin ou plus tard le soir quand chacun est chez soi et que les rues sont calmes. Vous aurez l’impression d’être le roi du monde ! Mais n’oubliez pas ce principe : vous devez voir et être vu pour votre sécurité.

Il est indispensable de sortir avec une lampe frontale ou ventrale, surtout si vous courez sur des chemins ou des routes sans éclairage publique. Ainsi, vous ne vous laisserez pas surprendre par les irrégularités du terrain. Attention au petit obstacle que vous pourriez rencontrer et qui pourrait causer une blessure ou une chute si vous y posez le pied sans l’avoir anticipé.

Vous devez aussi être vu par les véhicules qui passent à proximité. Pour cela, votre lampe frontale est déjà un bon point. Mais c’est encore mieux si vous vous équipez de bandes réfléchissantes. Certains vêtements et chaussures réfléchissent la lumière grâce à des bandes réfléchissantes intégrées.

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Gare au sol enneigé ou verglacé

Courir sur la neige ne sollicite pas les muscles de la même manière. Il est donc nécessaire d’adapter votre allure. Ne soyez pas frustré de courir moins vite que d’habitude. Dites-vous que même à allure réduite, votre corps se renforce en travaillant différemment et c’est une très bonne chose !

Soyez quand même vigilent au sol sur lequel vous posez les pieds pour éviter le risque de glissade et de chute.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Attention aux plaques d’égout et aux bandes blanches qui peuvent devenir de vraies patinoires par temps humide à l’approche des 0°C. Ne vous laissez pas surprendre !

Gardez votre téléphone sur vous pour pouvoir appeler de l’aide en cas de problème. Certaines applications permettent d’envoyer notre position en temps réel à un proche : WhatsApp, Google Maps, mais aussi la fonction LiveTrack de Garmin ou Beacon sur Strava. Partager votre position à une personne de confiance vous permet de partir l’esprit serein. Sachant qu’en cas d’accident, quelqu’un viendra à votre secours même si vous êtes dans l’incapacité d’appeler à l’aide et de dire où vous vous situez. Vous pouvez aussi vous équiper d’un porte-clé connecté (type SmartTag pour la version Android, ou AirTag pour la version Apple). Il s’agit d’un petit accessoire Bluetooth de très basse consommation dont on peut suivre la position GPS. C’est un dispositif normalement utilisé pour éviter de perdre ses affaires (ses clés par exemple). Enregistré sur le téléphone d’un proche, c’est une sécurité supplémentaire en cas de panne ou perte de téléphone.

Conseil n°4 pour courir en hiver : Rester motivé

Maintenant que nous avons vu les 3 premiers conseils pour courir en hiver d’un point de vu technique, il vous faut garder la motivation pour continuer à courir tout au long de l’hiver malgré toutes les histoires que va vous raconter votre cerveau. Pour lui, le choix est vite fait entre partir courir 1h dans le froid et rester bien au chaud sur le canapé. Comment faire alors pour rester motivé à partir courir ?

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Ne pas se poser de questions

Si la motivation est très puissante pour nous faire passer à l’action, elle a l’inconvénient de s’épuiser rapidement. La discipline, quant à elle, est moins sexy mais c’est grâce à elle que vous continuerez à courir tout l’hiver. La clé est de ne pas se poser de question. Planifiez vos sorties de la semaine en amont de la même manière que si c’était des RDV. Puis préparez vos affaires à l’avance. Une fois venue l’heure de votre sortie, habillez-vous sans réfléchir. Ne vous laissez pas l’occasion de vous demander si vous allez vraiment courir. Si l’idée de ne pas courir s’installe dans votre cerveau, vous risquez de perdre du temps à procrastiner, voire de ne jamais partir courir !

Alors ne vous posez pas la question, allez courir ! Vous serez fier de vous.

😅 L'astuce qui sent le vécu : C'est souvent les séances qu'on a le moins envie de faire qui se révèlent être les meilleures : celles où l'on est le plus en forme et durant lesquelles on tire le plus de plaisir !

Se fixer un objectif

Pour vous donner une bonne raison de courir, pourquoi ne pas vous fixer un objectif concret ? Une course officielle au printemps par exemple ! Une fois inscrit, vous pourrez planifier votre plan d’entraînement pour atteindre votre objectif et vous aurez toutes les raisons d’être rigoureux et impliqué (la fameuse discipline dont je vous parlais plus haut). Vous serez alors en pleine forme dès les premiers jours de beaux temps et vous pourrez regarder fièrement votre engagement des mois précédents.

Personnellement, cette année, j’ai une très bonne raison de continuer à m’entraîner puisque je participe au marathon de Paris en 2022. Ce sera mon premier marathon et je veux mettre toutes les chances de mon côté pour le finir en prenant le maximum de plaisir !

😅 L'astuce qui sent le vécu : En l'absence de courses officielles comme en 2020 ou si ce genre d'évènement n'est pas votre truc, votre objectif peut aussi être d'améliorer une qualité de course. L'année dernière, j'avais suivi un programme pour augmenter ma VMA. Ça m'avait beaucoup aidée à rester assidue sur un plan d'entrainement. Vous pouvez aussi vous fixer un objectif de distance hebdomadaire si vous êtes un geek des chiffres comme moi ou bien une perte de poids si c'est quelque chose que vous avez envie de faire.

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Donner un coup de neuf à votre playlist de musique

Personnellement, j’ai une playlist que je n’écoute qu’en courant, histoire de ne pas m’en lasser trop vite. Lorsque je découvre une musique qui me plaît et que je l’ajoute à ma playlist course à pied. C’est une motivation supplémentaire pour aller courir et pouvoir me sentir bien en l’écoutant. Pour vous motiver à aller courir, donner un coup de neuf à votre playlist. Commencez par enlever les musiques qui vous font penser “Oh non pas encore celle-là” lorsqu’elles arrivent à vos oreilles. Remplacez-les par des titres qui vous motivent et vous font sentir bien en courant, et que vous n’avez pas encore beaucoup entendu.

Se concentrer sur les bénéfices que vous en retirerez

Courir est un booster de moral (merci l’endorphine). Rien que la sensation que procure une bonne sortie de course à pied, me donne envie de braver le froid pour ressentir cette satisfaction. D’autant plus lorsque les conditions climatiques ne sont pas idéales, le fait de braver la pluie et le vent renforce la fierté et les émotions positives que procurent la course à pied.

Courir malgré le froid boostera votre estime de vous, mais vous pourrez vous souvenir de tous ces jours où vous vous êtes entraînés alors que c’était vraiment difficile. Cela vous donnera un niveau de détermination supplémentaire lors de vos futures courses officielles ou lorsque que vous serez dans un moment difficile.

Sans oublier que la course à pied, et plus largement l’activité physique est indispensable pour rester en bonne santé. La plupart d’entre nous sont trop sédentaires au quotidien. Bouger nous maintient en forme !

En résumé

Pour courir en hiver, appliquez ces 4 conseils :

  • Commencez par bien vous équiper pour affronter le froid
  • N’oubliez pas vos bonnes habitudes d’alimentation et d’hydratation
  • Accordez une attention particulière à votre sécurité
  • Mettez en place les bonnes stratégies pour rester motivé

Écrire ces quelques lignes m’a donné envie d’enfiler mes chaussures. Alors c’est parti ! Enfilez vous aussi votre bonnet et vos gants et partez affronter le froid hivernal pour devenir le champion du monde de votre monde !

Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb, Pixabay, Pexels.

Novembre 2021

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