Si je vous dis le gras, la graisse, les acides gras, les omégas, le cholestérol, vous pensez à quoi ? Gagné, aujourd’hui, je vous parle des lipides, une des trois familles de macronutriments – les deux autres étant les protéines et les glucides.

Quels sont les « bons » et les «  mauvais » lipides ? Où les trouver ? Le cholestérol est-il néfaste pour l’organisme ? Quelle quantité consommer par jour ?

Je vous résume l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur les lipides pour les consommer intelligemment et en connaissance de cause !

Les lipides

Bien que longtemps pointés du doigt comme responsables de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires, les lipides ont des rôles importants au sein de notre organisme :

  • Ils sont la principale source d’énergie stockée dans les tissus adipeux. Un gramme de lipides fournit 9 kcal, tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 kcal par gramme.
  • Ils permettent le transport les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines étant liposolubles, elles ne peuvent être transportées que dans des lipides.
  • Nécessaires à la structure de notre corps: on les retrouve dans notre système nerveux ainsi que dans notre cerveau et ils constituent nos membranes cellulaires.
  • Synthèse de certaines hormones.
  • Fort pouvoir rassasiant.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer environ 1 g de lipides par kg de poids de corps et par jour. Par exemple, une personne de 80 kg devrait consommer environ 80 g de lipides par jour.

Les lipides sont une grande famille comprenant plusieurs catégories, dont le cholestérol ou les acides gras.

Le cholestérol

Le cholestérol est présent dans les aliments d’origine animale (les œufs, le fromage, le beurre, la crème, les viandes grasses et les abats). Il a de nombreux rôles dans notre organisme :

  • synthèse d’hormones sexuelles (testostérone, progestérone, œstrogène) ;
  • synthèse d’hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, indispensable pour bien se réveiller le matin) ;
  • synthèse de la vitamine D, anti-inflammatoire et fixateur du calcium sur les os ;
  • protection des mitochondries de nos cellules, indispensables pour nous fournir toute l’énergie dont nous avons besoin.

Il ne faut donc pas bannir le cholestérol de notre alimentation. Inutile, donc, de jeter les jaunes d’œufs pour ne consommer que le blanc. Cette pratique, plutôt répandue dans le milieu sportif, m’a toujours fait mal au cœur. Tous ces jaunes d’œufs délicieux pour nos papilles et bons pour notre organisme qui finissent à la poubelle, c’est vraiment dommage !

oeufs

Le « bon » et le « mauvais » cholestérol

Lorsqu’on parle de « bon » et de « mauvais » cholestérol, on fait en fait référence aux molécules qui le transportent dans le sang, les lipoprotéines. Il en existe deux catégories :

  • Les lipoprotéines à faible densité, ou LDL (low density lipoproteins) sont également appelées « mauvais cholestérol ». Elles transportent le cholestérol du foie vers le reste du corps et conduisent à une accumulation du cholestérol sur les parois internes des vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut causer des problèmes cardiovasculaires.
  • Les lipoprotéines à haute densité, ou HDL (high density lipoproteins), sont considérées comme le « bon cholestérol » car elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, elles récupèrent le cholestérol accumulé dans nos vaisseaux sanguin pour le transporter vers le foie afin qu’il soit recyclé et utilisé à bon escient (synthèse d’hormone, de vitamine D, etc.)

Comment décoder ma prise de sang ?

Pour prévenir des risques cardiovasculaires, il est recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Aussi, il peut être judicieux de surveiller régulièrement son taux de cholestérol en faisant une analyse sanguine. Voici le mode d’emploi pour interpréter simplement vos résultats :

  • Le taux de cholestérol total (LDL + HDL + 1/5 triglycérides) est habituellement inférieur à 2 g/L. S’il est au-dessus, pas de panique! Le plus important est la qualité de ce cholestérol, donc les taux de HDL et de LDL.
  • C’est principalement le cholestérol LDL qui doit être surveillé: il ne doit pas dépasser 1,6 g/L, voire 1,3 g/L pour les personnes présentant des facteurs de risques.
  • Le taux de cholestérol HDL, quant à lui, doit être le plus élevé possible. Il est conseillé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,45 g/L.
  • Les triglycérides sont les lipides de notre sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol. Ils proviennent d’un excès de glucides que notre corps a transformé en graisse. Ils sont donc le résultat d’une alimentation riche en glucides et/ou une activité physique insuffisante. Mais ils peuvent aussi être dus à une maladie du foie ou la prise de certains médicaments.

Les acides gras

Parmi les catégories de lipides, il y a les acides gras. Certains de ces composés sont « essentiels » et ne peuvent être apportés à notre organisme que par l’alimentation. C’est le cas notamment des omégas 3 et 6.

Il existe 4 types d’acides gras qui se différencient par leur structure moléculaire.

  • Les acides gras polyinsaturésomégas 3 et 6
  • Les acides gras monoinsaturésoméga 9
  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras trans,

Les acides gras polyinsaturés - omégas 3 et 6

Les omégas 3 et 6 interviennent dans de nombreux mécanismes de l’organisme et sont indispensables à une bonne santé. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels donc ils doivent être apportés par l’alimentation. On peut trouver ces bons acides gras dans l’huile de colza, de lin, de soja ou de tournesol, dans les fruits à coques (amandes, noisettes, noix), dans les graines de chia ainsi que dans certains poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines. Le muesli croustillant Amandes, noisettes & Noix par exemple contient à la fois trois fruits à coques, des graines de chia et de l’huile de colza. Cela en fait un excellent moyen d’apporter de bons lipides à votre organisme !

Attention cependant à ne pas consommer d’oméga 6 en excès car il empêche l’utilisation optimale de l’oméga 3 par l’organisme. Il est recommandé de consommer un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/4 alors qu’il est plutôt de 1/20 dans notre alimentation occidentale.  Selon une étude de l’ANSES, les français sont carencés à 60% en oméga 3.

 

Dans l’huile de colza, le rapport oméga 3 / oméga 6 est de 1/3, ce qui en fait l’une des huiles avec le plus d’oméga 3. C’est pour cette raison que j’ai choisi l’huile de colza dans toutes mes recettes pour l’hexagone. Grâce à son goût neutre, il est possible de remplacer le beurre par de l’huile de colza dans chaque recette de gâteau ou autre gourmandise. Comptez alors une quantité divisée par deux. Remplacez par exemple 100 g de beurre par 50 g d’huile de colza. La recette ne sera pas moins calorique que l’originale, mais beaucoup plus bénéfique pour l’organisme !

Colza

Les acides gras monoinsaturés - oméga 9

Les acides gras mono-insaturés, également appelés oméga 9, sont présents sous forme d’acide oléique dans  l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’arachide, de soja et de sésame. On peut également en trouver dans certains oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou) et dans certains fruits gras comme les olives et l’avocat.

L’oméga 9 a un effet bénéfique pour l’organisme car il contribue à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et protège donc des problèmes cardiovasculaires. Notre organisme est capable de le fabriquer à partir d’autres acides gras, néanmoins, il ne faut pas le négliger dans notre alimentation : l’apport recommandé en oméga 9 est de 65 % de l’apport total en lipides.

huile olive

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, le fromage, le lard, la charcuterie, etc… mais aussi dans certaines huiles végétales telles que l’huile de palme.

Les acides gras saturés sont plutôt néfastes pour l’organisme. Ils contribuent à augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. Ils favorisent donc l’accumulation de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cette catégorie d’acides gras est à consommer avec modération et ne devrait pas dépasser 25 % de l’apport total en lipides.

Certains acides gras saturés sont moins néfastes que d’autres. L’huile de coco, bien que composée d’acide gras saturés n’a pas autant d’effets néfastes que la couenne de jambon par exemple.

saucisson fromage

Les acides gras trans

Les acides gras trans n’existent pas à l’état naturel. Ils sont générés par des procédés industriels qui modifient la structure des acides gras insaturés. Ils sont donc présents dans beaucoup de produits industriels, tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, ou les pâtes à tartiner.

Ces acides gras sont néfastes pour l’organisme car ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, diminuent le taux de « bon cholestérol » et perturbent l’utilisation de l’oméga 3. Vous l’aurez compris, ils sont à éviter ! Notre consommation en acides gras trans ne devrait pas excéder 2% du total des lipides ingérés.

Mes 5 ingrédients lipidiques préférés

L’olive

Très bonne source d’oméga 9, l’olive est excellente aussi bien pour nos papilles que pour notre organisme. En tapenade à l’apéritif ou bien dans un plat de pâtes ou une salade composée, c’est la petite touche qui égaie un plat avec sa saveur intense. L’olive peut aussi se consommer sous forme d’huile, dans l’assaisonnement d’une salade par exemple.

L’avocat

L’avocat est riche en bons lipides et en fibres, ce qui en fait un très bon coupe-faim. J’aime beaucoup le consommer simplement coupé en morceaux dans une salade avec des crevettes, du concombre et des tomates. Il peut aussi être consommé à l’apéritif sous forme de guacamole. Pour cela, il suffit de l’écraser à l’aide d’une fourchette et d’y ajouter du sel, du poivre et du citron. On peut également ajouter de la tomate, des oignons et du paprika, selon les goûts !

Le saumon

Simplement cuit à l’unilatéral dans une poêle ou au four avec des oignons et des tomates, je trouve ce poisson délicieux ! C’est une très bonne source d’oméga 3, mais attention à ne pas abuser du saumon, car étant un gros poisson en fin de chaîne alimentaire, il peut contenir des métaux lourds et des polluants. Pour éviter ce problème, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont d’excellentes alternatives.

Les graines de chia

Tout est bon dans la graine de chia (prononcer « tchia » !). Elles contient calcium, magnésium, phosphore, cuivre, vitamines E, B1 et B3, protéines, et fibres solubles pour une bonne santé intestinale. De plus, c’est une excellente source d’oméga 3 (deux cuillères à café apportent la dose journalière recommandée).

Pour consommer les graines de chia, rien de plus simple. Son goût neutre permet de l’ajouter aussi bien dans les recettes salées que dans les recettes sucrées. Mon petit plaisir, c’est de mettre une ou deux cuillères à café dans mon fromage blanc. Je le prépare plusieurs heures à l’avance pour que les graines aient le temps de gonfler. Au moment de déguster, j’ajoute quelques fruits pour la fraîcheur et un peu de muesli croustillant pour la gourmandise. La texture des graines de chia est alors très agréable en bouche et elles ont un effet rassasiant très efficace !

Les oléagineux

Les oléagineux sont une mine de bienfaits nutritionnels : bons lipides (omégas 3, 6 et 9), vitamines B1, B6, et E,  potassium, magnésium, protéines, fibres, etc. Pour combler une petite faim en milieu d’après-midi, l’idéal est de consommer un fruit avec une poignée de noisettes ou d’amandes : plaisir et satiété garantis !

 

Mon petit pêcher-mignon, c’est une cuillère de purée de cacahuète pour accompagner ma collation de 16h. Il m’arrive aussi de fabriquer moi-même ma pâte à tartiner avec un peu de noisettes torréfiées, du miel et du chocolat. Les célèbres pâtes à tartiner industrielles n’ont qu’à bien se tenir !

olives vertes
avocat
saumon
Graines de chia
mini-bol-amandes

En résumé

On a tendance à penser qu’il faudrait consommer moins de lipides pour éviter le surpoids et les problèmes cardio-vasculaires. La vérité, c’est que les lipides sont nécessaires à notre équilibre alimentaire à condition de varier les sources de graisses et de préférer les bons lipides :

  • privilégier les omégas 3, 6 et 9, avec une attention particulière pour l’oméga 3 que l’on trouve dans l’huile de lin, l’huile de colza, les oléagineux et le poisson gras ;
  • limiter la consommation de graisses saturées (lard, beurre, fromage, et… ;
  • fuir les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés. De manière générale, plus un aliment est transformé, moins il est bon pour notre corps (voir l’article «Ce que signifie vraiment bien manger » pour en savoir plus).

En respectant ces principes, les lipides seront à la fois un allié santé et minceur car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme et ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, ils aident à ajouter de la gourmandise dans nos plats ! Alors, on n’hésite plus à ajouter des olives ou de l’avocat dans nos plats salés, ni à agrémenter nos collations de purée de cacahuètes ou de noisettes (toujours avec modération bien-sûr) !

Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Juillet 2020

Références :

Livre : Nutrition du sportif . Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : Les lipides . ANSES. Mars 2019.

Article :  Le cholestérol . Fédération française de cardiologie, Février 2020.


2 commentaires

Laurence · 7 juillet 2020 à 9 h 22 min

C’est vraiment très intéressant. Moi qui suis une adepte du beurre, je ne savais pas qu’on pouvait remplacer 100 g de beurre par 50 g d’huile de colza. Je vais essayer ! Merci pour toutes ces informations, cet article est très bien documenté, bravo !

    Pauline Fournier · 7 juillet 2020 à 9 h 34 min

    Merci beaucoup ! Ravie que ces petites astuces puissent aider à mieux manger !

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