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Réussir son premier marathon

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Réussir son premier marathon

J’y pensais depuis plus de deux ans et aujourd’hui ça y est, je suis marathonienne ! J’ai couru mon premier marathon le 3 avril 2022 à Paris. Dans cet article je vous propose le récit de cette grande aventure. J’en tire des leçons que je vous livre en espérant qu’elles vous soient utiles si vous préparez vous aussi votre premier marathon. Mon expérience vous permettra d’en tirer

  • Des conseils à copier
  • Et au contraire des erreurs à ne pas faire.

La partie immergée de l’iceberg : avant un premier marathon

Quand on parle de marathon, on pense aux 42,195 km. Les quelques heures finales qui permettent de rapporter la médaille à la maison. Mais en réalité, le marathon c’est avant tout une aventure de plusieurs mois pour se préparer. Avant de se présenter sur la ligne de départ, il y a des heures d’entrainement, des centaines de réflexions, de questionnements et de doutes.

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Le premier pas : prendre son dossard pour son premier marathon !

Cela faisait déjà 2 ans que la graine du marathon germait dans ma tête. Mais à l’époque, un premier semi-marathon terminé en 2h30 juste devant la voiture balais à Sélestat m’avait fait revoir mes ambitions. J’avais terminé la course complètement vidée de mon énergie et je me voyais mal doubler la distance.
Mais l’idée du marathon ne m’a pas quittée. Je me suis entrainée pour m’améliorer, et en 2021, j’ai terminé mon deuxième semi-marathon beaucoup plus en forme en gagnant 17 minutes ! Cette fois c’était décidé : la prochaine étape serait le marathon !

Je valide : Décider de faire votre premier marathon à un moment où vous êtes prêt pour ça. Si vous ne vous sentez pas prêt physiquement (comme c’était mon cas en 2019) ou pas prêt mentalement à augmenter votre charge d’entrainement, mieux vaut attendre quelques mois de plus avant de vous lancer dans cette aventure. L’envie et la motivation sont des ingrédients indispensables pour bien se préparer. Prendre son dossard sur un coup de tête sans en avoir vraiment envie serait la meilleure manière d’aller dans le mur.

S’entourer des meilleurs

Même si je me sentais capable en théorie de courir 42,195 km, je restais humble devant une telle distance. Je savais que ce ne serait pas de la tarte, et que pour y arriver je devais faire les choses sérieusement.

Sur le plan nutrition, j’avais les connaissances pour me débrouiller seule, en tout cas à mon niveau. Mais je ne me sentais pas capable de structurer un plan d’entrainement pour un marathon. J’ai donc décidé de contacter Sébastien Spehler, un excellent coureur alsacien, qui m’a préparé un plan aux petits oignons !

C’était une très bonne idée ! Tout ce que j’avais à faire, c’était d’être assidue en réalisant chaque séance qu’il planifiait pour moi et en lui faisant mon retour après chaque séance. Je lui ai fait entièrement confiance et c’était vraiment agréable de pouvoir me reposer sur son expérience. Pour moi, c’était la garantie que je faisais ce qu’il fallait pour atteindre mon objectif. Et on ne va pas se mentir : avoir un tel champion comme coach, ça motive à donner le meilleur de soi.

Je valide : Se demander dès le début de la préparation dans quel(s) domaine(s) vous auriez besoin d’aide et vous entourer des bonnes personnes.

Avoir un objectif clair

En démarrant ma préparation, j’avais comme objectif principal de le finir. J’avais un vague objectif chronométrique : moins de 5h, simplement parce que j’avais du mal à m’imaginer courir plus de 5h. J’ai passé tout le début de ma préparation avec cet objectif en tête.
Un mois avant le départ, j’ai commencé à me poser plus de questions et me dire que vu mon allure en sortie longue, je pouvais probablement faire mieux que 5h. J’en ai parlé avec mon coach qui m’a confirmé que je pouvais effectivement viser une allure largement plus rapide. À moins de 3 semaines du marathon, j’ai défini avec son aide un plan de course plus précis.
La stratégie : partir sur une allure de 5:45/km (soit une vitesse de 10,4 km/h) jusqu’au semi-marathon puis ajuster en fonction des sensations, pour terminer le marathon en 4h ou quelques minutes de plus. Mieux vaut tard que jamais, j’avais mon plan de course.

Ne faites pas comme moi : Même si le chronomètre n’était pas une priorité, j’aurais du me fixer un objectif plus précis dès le début de ma préparation. Cela m’aurait permis de pouvoir m’approprier cette allure durant les semaines de préparation.

En définitive, j’ai ce petit regret parce que j’ai vu que je pouvais avoir un objectif un peu plus ambitieux que “juste” finir le marathon, et je m’en suis rendue compte un peu tard. Mais c’est bien aussi d’aborder son premier marathon prudemment sans attendre plus que de franchir la ligne d’arrivée. L’objectif chronométrique sera un bon prétexte pour un deuxième marathon !

Préparer son corps à un premier marathon

Pour préparer mon corps au marathon, j’ai suivi assidument le plan d’entrainement préparé par mon coach à partir de début janvier, soit un peu plus de 3 mois avant le marathon. Je n’ai loupé aucune séance ! Bien-sûr certaines séances ont été faites avec plus ou moins de pugnacité en fonction de l’état de forme du jour mais je me suis toujours débrouillée pour caler mes séances dans mon emploi du temps.

Je valide : Planifier les séances dans son agenda et leur accorder autant d’importance que n’importe quel RDV pour ne les zapper sous aucun prétexte.

Mon plan d’entrainement était chargé mais très varié, ce qui l’a rendu plutôt agréable à suivre.

Composition de mon plan d’entrainement :

  • Fractionnés courts avec un format différent chaque semaine. Ce sont les séances qui m’ont le plus mise dans la difficulté mais aussi celles qui m’ont fait le plus progresser
  • Fractionnés plus longs
  • Footings souples
  • Sorties longues de 1h30 à 2h30, qui m’ont bien aidé à visualiser l’effort que serait le marathon, et me rassurer sur ma capacité à courir longtemps et à gérer mon hydratation et mon alimentation. Ces sorties longues étaient effectuées le dimanche, après une séance de pré-fatigue le samedi.
  • Du gainage 3 fois par semaine
  • En plus de ce que m’avait planifié mon coach, j’ai décidé de faire une séance de renforcement musculaire par semaine

J’avoue ne pas avoir mis beaucoup d’entrain à faire mes séances de renforcement musculaire et je l’ai payé pendant le marathon. Etant donné que mon coach ne m’avait pas demandé d’en faire, j’ai considéré que c’était des séances “bonus” et j’en ai zappé plusieurs.

Ne faites pas comme moi : Courir un premier marathon, ce n’est pas anodin et il est important d’avoir un corps assez fort pour encaisser cette épreuve. On est beaucoup de coureurs à ne pas aimer le renforcement musculaire mais à mon avis, c’est une erreur de le négliger. Faites ce que je dis, pas ce que je fais.

Durant toute la préparation et environ 3 fois par semaine, j’ai pratiqué l’automassage en accentuant sur les endroits où je me sentais abîmée ou tendue.

Je valide : Être à l’écoute de son corps et ne pas mettre les petits bobos sous le tapis (non, ça ne passera pas tout seul). Si besoin, consulter un médecin et/ou un kinésithérapeute.

S’entrainer à manger et boire

Pour rythmer ma course et maintenir un bon niveau de glycémie, j’ai prévu un plan précis d’hydratation et d’alimentation :

  • 2 gorgées de boisson toutes les 10 minutes (pour 500 mL d’eau, j’ai ajouté 25 g de miel, 0,5 g de sel et 10 mL de jus de citron)
  • 1 prise alimentaire toutes les 40 minutes.

Ce plan a été ajusté avec mon coach pour avoir assez de glucides (un peu plus de 35 g de glucides par heure dans mon cas).

Chaque dimanche en sortie longue, je me suis entrainée à suivre ce plan alimentaire pour habituer mon corps à ingérer la même chose que le jour du marathon. Lorsque l’on court, le corps fonctionne différemment que le reste du temps. Le système digestif est moins irrigué qu’au repos, ce qui peut rendre la digestion plus difficile et causer des désagrémments. Il faut donc entrainer le corps à digérer tous ces apports pour que tout se passe bien le jour J et si besoin avoir le temps de changer de stratégie alimentaire.

Je valide : Tester sa boisson et sa nutrition à l’entrainement au même titre que l’équipement pour n’avoir aucune mauvaise surprise le jour J. Tout ce que vous mangez ou buvez le jour du marathon doit être testé et approuvé par votre corps.

Se préparer mentalement à un premier marathon

Lorsqu’on parle de 42,195 km, ça peut faire peur. En tout cas, moi je trouve ça impressionnant dit comme ça !

Pour appréhender la course plus sereinement, je l’ai découpée mentalement en 8 parties de 5 km, plus une de 2,195 km. Pour chacune des 9 parties, j’ai mémorisé ce que j’allais y rencontrer (monuments, ravitaillement, difficultés, etc) et j’ai défini un état d’esprit à avoir (par exemple courir avec le frein sur les 5 premiers kilomètres, profiter de l’euphorie du départ pour apprécier les premiers kilomètres mais sans accélérer).

Je trouve personnellement que c’est moins impressionnant de courir 8 x 5 km et 2,195 km, plutôt que 42,195 km. Mais ça c’est très personnel. À chacun ses petites astuces.

Avec ces 9 parties à visualiser, mes 2 gorgées de boisson toutes les 10 minutes et ma prise alimentaire toutes les 40 minutes, j’aurais de quoi occuper mon esprit. Ça peut sembler être beaucoup de choses à penser comme ça, mais justement c’était le but ! Aucun risque de trouver le temps long.

Le jour J : Récit de mon premier marathon à Paris

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Je pars dans le sas de départ de 4h. Ma stratégie de course est de partir avec une allure de 5:40 – 5:45/km et de la conserver jusqu’au semi-marathon sauf si ma fréquence cardiaque augmente vraiment trop rapidement dès les premiers kilomètres. Pour la deuxième partie de la course, le plan est de maintenir l’allure si je le peux mais en m’autorisant à ralentir si besoin.

Les 5 premiers km : En mode touriste

Je surveille de près mon allure sur les premiers kilomètres pour ne pas me laisser emporter par l’euphorie du départ et du faux-plat descendant. Je suis bien autour de 5:40/km, comme prévu. Le début de la course passe très vite et j’apprécie de décourvrir Paris que je connais peu. Je termine le 5e kilomètre en 29 minutes, ce qui est conforme à ce que j’avais prévu. Tout va bien.

Un détail me chagrine un peu : j’ai une petite tension à mon moyen fessier. Rien de très grave, c’est une tension que j’ai régulièrement. Mais je suis un peu contrariée de la ressentir dès le début du marathon. J’aurais aimé partir avec un corps nickel et cette petite gêne au moyen fessier contrarie mes plans. Mais je ne me formalise pas sur ce détail. Ça ne gâchera surement pas ma course.

Je valide : Courir les premiers kilomètres avec le frein. 5:40/km est une allure déjà rapide pour moi et pourtant l’euphorie du départ aurait pu me faire courir plus vite si je ne m’étais pas disciplinée à tenir mon allure. Je l’aurais surement payé au centuple plus tard.

Km 5 à 10 : Jusqu’ici tout va bien

Je découvre les ravitaillements du marathon de Paris : c’est la cohue ! Il faut zigzaguer entre les coureurs, et éviter ceux qui se mettent à marcher d’un seul coup devant moi.

Cette épreuve du premier ravito passée, je me replonge dans ma course. Mon cœur commence à monter donc je décide de ralentir pour ne pas me mettre dans le rouge trop tôt. Je passe de 5:45/km à 6:00/km.

Le 10e km arrive à une vitesse incroyable. Je passe l’arche à 58 minutes, ce qui me met en confiance pour la suite. Il y a 6 mois, j’avais fini le 10 km de Colmar en 57:30 et j’étais loin d’être aussi fraiche ! Je mesure le chemin parcouru en l’espace de seulement quelques mois. J’ai une pensée pleine de gratitude pour mon coach et me voilà partie en direction de l’arche du semi-marathon !

Les spectateurs sont nombreux et beaucoup de personnes m’encouragent comme si elles me connaissaient grâce à mon prénom inscrit sur mon dossard. L’ambiance est festive !

Le conseil ravito : : S’approcher de la table au bon moment pour attraper une bouteille : pas trop tôt pour éviter le monde qui se jette sur la première table, mais pas trop tard non plus pour être sûre d’attraper une bouteille.

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Km 10 à 15 : Première petite difficulté

J’apprécie toujours le parcours jusqu’au Château de Vincennes grâce aux animations qui rythme la course : fanfares, pom-pom-girls, groupes de musique. Je passe un très bon moment.

Le deuxième ravitaillement arrive à hauteur du 13e km. Après la première expérience du premier ravitaillement, je suis rodée et passe celui-ci sans trop de difficulté.

Mais ensuite, les kilomètres passent de moins en moins vite. On est loin de la sortie touristique du début. Le parcours est moins animé et comporte moins de points d’intérêt. Je commence à avoir les jambes un peu chargées et je rencontre une première difficulté au 14e km avec une montée assez courte mais casse-patte. J’ai une première baisse de moral. Rien d’étonnant à ce que ça devienne un peu difficile à ce stade : en sorties longues déjà, les premières sensations inconfortables apparaissaient au bout d’environ 1h30. Pas de quoi s’inquiéter. Je me ressaisie rapidement et passe le 15e km en moins d’1h30.

Km 15 à 20 : Déjà dans le dur ?

Je commence à trouver le temps long et à m’inquiéter d’être “déjà” dans la difficulté.

Mon moral joue aux montagnes russes mais je m’accroche à l’arche du semi-marathon qui approche pour maintenir l’allure. Heureusement, une longue descente s’offre devant moi, et les animations se font plus fréquentes.

Un cycliste sorti de nulle part nous suis à vélo sur la piste cyclable à quelques mètres et cri des mots d’encouragements “On profite de la descente pour se relâcher. Super ! On relâche les bras.” Je ne sais pas s’il parlait à tout le monde ou à une personne en particulier mais j’en ai profité et ça m’a fait du bien. Je prends tout ce que je peux prendre pour gagner des kilomètres à l’allure prévue car je sens que je ne vais pas tenir les 42 km à cette vitesse.

Km 20 à 25 : Record battu sur le semi-marathon !

Au 20e km, je vois mon père venu m’encourager. Le moral remonte, et je profite de la belle descente et des animations à l’entrée de Paris pour me relancer. J’atteins l’arche du semi-marathon en 2h03, soit 10 minutes de moins que mon semi-marathon de 2021 ! Décidemment, les progrès sont là ! Encore une petite pensée pour mon coach qui a fait du bon travail.
Je passe le 22e km sans soucis puis ça redevient difficile.
Je sais que Mehdi, mon copain, m’attend au ravitaillement de 22,8 km pour me donner 2 flasques pleines et j’ai hâte car ça relancera mon moral. Mais rien ne se passe comme prévu. Après avoir eu peur d’avoir raté le ravitaillement en passant le drapeau du 23e km (le ravito était en fait un peu plus loin que 22,8 km), je cherche Mehdi du regard et percute une dame qui traversait la route en plein milieu avec une trottinette dans une main et un enfant dans l’autre.
Finalement, tout finit bien : je retrouve Mehdi et récupère mes flasques. Mais ce passage a été une vraie galère. La fatigue n’aidant pas, je suis contrariée sur plusieurs centaines de mètres avant de retrouver mon calme.

Ne faites pas comme moi : Pour éviter le stress, prévoir son assistance à un endroit calme (donc l’inverse d’un ravitaillement).

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Km 25 à 30 : La partie la plus difficile de la course

Je suis déjà bien entammée et je sais qu’il me reste encore une grosse partie du marathon à courir. C’est à la fois la partie la plus difficile de la course pour moi, et celle dont j’ai le moins de souvenirs.

En arrivant sur les quais, les points d’intérêt sont nombreux autour de moi mais je n’ai plus l’énergie de m’intéresser à quoi que ce soit. Je suis lucide donc je me rends bien compte que j’ai beaucoup ralenti et que j’ai mal aux jambes, mais je profite que ma tête soit vide pour avancer sans me faire de nœuds au cerveau et rester optimiste.
Je ne vois plus le temps passer. À chaque drapeau d’un nouveau kilomètre parcouru, je me dis “déjà ?!”. Moi qui avais peur de trouver le temps long sur la deuxième partie de la course, je vois les kilomètres défiler du 25e km au 35e km.
Au 30e km, je marche pour la première et dernière fois de la course pour affronter la cohue du ravitaillement. Après 20 mètres en marchant, je me remets vite à courir : “Maintenant on va jusqu’au bout !”.

Je valide : Ne pas se prendre la tête si tout ne se passe pas comme prévu, surtout pour un premier marathon. La seule chose à garder en tête doit être de terminer la course.

Km 30 à 35 : La fin approche et l’espoir revient

Arrive ensuite la longue côte d’environ 1000 m au 34e km, réputée pour être la partie la plus difficile du parcours. Finalement, elle passe très bien. Je commence à perdre un peu en lucidité et c’est à peine si je remarque le dénivelé.

Mes jambes me font toujours mal mais la côte n’empire pas cet inconfort. Je m’estime chanceuse d’avoir seulement les muscles endoloris par l’effort et aucune crampe, contrairement à beaucoup de coureurs du peloton.

Je continue d’avancer avec une seule idée en tête : finir le marathon.

Il reste l’équivalent d’une sortie quotidienne autour de chez moi. Je prends conscience que la fin approche et je suis de plus en plus confiante sur le fait que je vais réussir à le terminer !

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Km 35 à 40 : La marche des zombies

Au 35e km, j’aperçois Mehdi. De quoi me redonner de la force pour parcourir les derniers kilomètres ! Je sais que la prochaine fois qu’on se verra, j’aurai terminé mon premier marathon !

Les 5 km suivants se font dans le bois de Boulogne. C’est calme et silencieux. Plus personne n’a l’énergie de parler ou de mettre un peu d’ambiance dans le peloton et les spectateurs sont rares. De plus en plus de monde s’arrête, soit pour se servir des bois comme toilettes, soit pour se masser ou s’étirer, et certains abandonnent.

Moi je vais bien globalement. J’ai mal aux jambes et j’ai du mal à rester concentrée sur ce que je fais mais j’ai encore de l’énergie. Je tente de mettre de la musique dans mes oreilles pour me vivifier mais en mettant mes écouteurs je me souviens que mon téléphone est en mode avion et qu’il ne pourra pas se connecter sans que je le manipule. C’est trop d’efforts pour moi à ce moment là. Je laisse tomber. En passant le ravitaillement du 38e kilomètre, je m’arroser le visage d’eau fraiche car j’ai l’impression de me transformer en zombie.

Les kilomètres défilent plus lentement depuis que je me dis que je suis presque arrivée, mais ce n’est pas grave. Je profite de ces derniers kilomètres et des sensations que j’ai pour en garder un souvenir.

Je me rappelle de l’adage qui dit “Un marathon, c’est 30 km avec les jambes, 10 km avec la tête, 2 km avec le cœur et 195 m avec les larmes”. La plus belle partie de la course arrive ! En approchant du 40e km, j’aperçois des finishers avec leur médaille autour du cou. Ça me rappelle que très bientôt, j’aurai la mienne !

Km 40 à 42,195 : Dernière ligne droite !

Ma montre affiche maintenant 40,7 km et une pensée me traverse l’esprit : “J’espère que ce n’est pas un rêve et que je ne vais pas devoir tout recommencer en me réveillant !”. Mon cerveau a visiblement du mal à y croire mais c’est bien réel : dans moins de 2 km je serai marathonienne ! Il faut dire aussi que ces 4 dernières heures ont passé tellement vite que ça a l’air irréel.

Je passe le rond-point de l’avenue Foch et là j’y suis : les barrières, la foule, la drapeau 42 km, il ne me reste plus que 195 m de bonheur !

Je franchis la ligne d’arrivée en 4h24, les jambes explosées mais encore en forme et très émue d’y être arrivée.

Devenir champion du monde de son monde en courant son premier marathon

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S’il devait y avoir une seule chose à retenir de ce premier marathon, c’est la fierté que l’on ressent d’avoir franchie la ligne d’arrivée. Peu importe le chronomètre, être finisher d’un marathon est une expérience incroyable.

D’après moi, ce qui m’a permis de réussir cette épreuve, c’est mon plan d’entrainement (le sérieux avec lequel je l’ai suivi et l’accompagnement de mon coach), mais aussi l’hydratation et l’alimentation pendant le marathon qui m’ont permis de rester en forme jusqu’au bout.

Au contraire, s’il y avait une chose à améliorer, ce serait ma préparation musculaire. Mon corps n’était clairement pas assez solide pour encaisser ce marathon et je l’ai un peu subit sur la seconde partie de la course.

Si ce défi vous trotte dans la tête, allez-y ! Vous ne le regretterez pas. Si vous souhaitez vous lancer, voici les conseils que je peux retirer de mon expérience de premier marathon.

8 conseils pour réussir son premier marathon :

  • En avoir vraiment envie : la motivation est la clé d’une préparation sérieuse
  • Se fixer un objectif clair et se faire aider si besoin (nutrition, entrainement, préparation mentale, ou tout autres aspects pour lequel vous ne vous sentez pas à l’aise seul)
  • Se préparer sérieusement en planifiant les séances d’entrainement. Ne pas négliger le renforcement musculaire
  • Avoir un plan de course clair, au moins dans les grandes lignes
  • Tester et approuver sa boisson, sa nutrition et son équipement
  • Commencer la course avec le frein
  • Anticiper votre assistance si besoin en fixant un point de RDV précis et calme.
  • Le seul objectif à garder en tête doit être de franchir la ligne d’arrivée. Ne pas se prendre la tête si ça ne se passe pas comme prévu ou si vous ne courrez pas aussi vite que vous l’auriez voulu.

De manière générale, pour prendre un maximum de plaisir pour son premier marathon, il faut faire les choses sérieusement, sans se prendre au sérieux.

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Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb.

Mai 2022

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