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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport, que l’on soit débutant ou athlète aguerri. On peut retrouver dans le commerce beaucoup de produits de nutrition sportive destinés à nous redonner de l’énergie pendant l’effort. Mais sont-ils réellement nécessaires et efficaces pour notre corps durant nos séances ?

Pendant une activité physique, notre corps à besoin de consommer et de produire de l’énergie. Mais cette énergie n’est pas produite de la même manière en fonction du type d’effort. Par exemple, un coureur de marathon va utiliser une filière énergétique différente de celle d’un sprinteur. Ces deux sportifs n’auront donc pas les mêmes besoins. 

Après avoir lu cet article, vous saurez enfin comment nourrir votre corps pendant vos séances de sport.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, pour savoir de quoi notre corps a besoin, il faut comprendre comment il créé l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de sport.

Dans notre organisme, c’est la transformation d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie nécessaire à notre corps et qui nous permet d’effectuer des contractions musculaires. Cette molécule d’ATP est stockée dans nos muscles. Lors d’un effort, nos muscles piochent dans leurs réserves d’ATP. Le problème c’est que ces réserves musculaires sont très faibles. Notre corps va donc devoir trouver de l’énergie d’une autre façon. Il va créer lui-même de l’ATP.

Les 3 filières énergétiques

Pour créer l’ATP, notre corps dispose de trois différentes manières. Ce sont les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces 3 filières interviennent chacune en fonction du type d’effort et de sa durée. Pour donner un exemple, Usain Bolt (champion sur 100 m) et Eliud Kipchoge (champion sur marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

C’est la filière la plus courte. Elle intervient lors d’efforts très intenses et brefs comme un 100 m ou l’haltérophilie par exemple. Sa capacité dans le temps est faible : entre 3 et 15 secondes environ. Mais elle délivre beaucoup de puissance. Avec cette filière, l’ATP est créée à partir de créatine phosphate. L’ATP est majoritairement resynthétisée grâce à l’ADP (molécule issue de l’ATP après dégradation) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

Cette seconde filière intervient lors d’un effort de 30 secondes à 1 minute 30. C’est la filière privilégiée pour la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou un 400 m par exemple. Elle utilise du glucose ou des glycogènes qui seront dégradés lors de la glycolyse pour générer de l’ATP. Les déchets produits par cette filière sont les lactates.

Aérobie

C’est cette filière qui permet d’effectuer des efforts endurants comme de la course à pied de longue distance ou le vélo. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader des graisses et des sucres par oxydation pour générer de l’ATP. Sa durée d’action est comprise entre 2 minutes et plusieurs heures. Avec cette filière, notre organisme peut fournir un effort de longue durée mais avec peu de puissance.

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Chacune de ces 3 filières utilise une matière première différente et produit différents déchets. Mais au final le résultat est toujours le même : la création d’ATP. Pour savoir quoi apporter à notre corps, ce sont les matières premières utiles à la création d’ATP qui vont nous intéresser.

Les matières premières nécessaires à la création d’ATP

Créatine-phosphate ou Phosphocréatine (CP)

La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Cette molécule se trouve naturellement dans l’alimentation (dans la viande et le poisson notamment). Elle est ensuite transformée dans le muscle pour devenir de la Phosphocréatine qui pourra ensuite se lier à l’ADP pour créer de l’ATP.

Glucose et le glycogène

Ces deux molécules sont issues des glucides alimentaires. Après ingestion puis digestion par l’estomac, les glucides sont réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme en utilise alors une partie pour son fonctionnement. L’autre partie est stockée par le foie et les muscles sous forme de glycogènes, une plus grosse molécule. Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradés pour donner de l’ATP. Cette réaction est appelée la glycolyse.

Lipides

Les lipides sont une autre source pour produire l’énergie nécessaire à un effort. Les triglycérides, le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont transformés en acides gras, qui sont à leur tour dégradés puis interviennent dans une série complexe de réactions biochimiques (le cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.

Lipides

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l'activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l'hydration

Lors de vos séances, qu’elles soient courtes ou longues, en intensité faible ou intense, vous devez vous hydrater. Une bonne hydratation est nécessaire pour pallier la déshydratation et réguler votre température corporelle. De manière générale, le mieux est de boire par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. Mais l’hydratation peut être différente pour les efforts courts et les efforts longs.

Pour les efforts court, l’eau est à privilégier car c’est le liquide qui arrive le plus rapidement dans l’organisme. Mais pour un effort long (supérieur à 1h30, 2h), à force de transpirer vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des minéraux, notamment du sodium, qui est essentiel à la régulation des échanges cellulaires. Il faudra alors ajouter à votre eau certains éléments :

La composition de la boisson hydratante iédale

  • Minéraux : Pour compenser les pertes dues à la transpiration pendant l’effort, il est nécessaire d’apporter du sodium mais également du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Pour éviter ou réduire l’acidité tissulaire, optez pour des sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonate comme par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en apporte déjà suffisamment)

    Pour éviter l’hypoglycémie et redonner du carburant à votre corps, il est conseillé de consommer un mélange de deux types de glucides : 

    • Des glucides simples, à indice glycémique entre 50 et 70, rapidement assimilables dans l’intestin. Privilégiez les glucides comme le glucose, le fructose ou le saccharose (glucose + fructose) contenus dans les fruits, le miel, le sucre. Attention consommé en trop grande quantité le fructose peut être responsable de problèmes digestifs. 
    • Des glucides complexes. Dans les boissons isotoniques on trouve très souvent des maltodextrines. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont faciles à digérer par l’organisme.

Les 3 erreurs à éviter avec l'hydratation

1. Boire trop

Boire en trop grande quantité n’est pas bon non plus ! D’abord parce que vous risquez d’avoir mal au ventre si vous remplissez votre estomac d’eau.

Ensuite vous risquez de diluer votre propre sang. On appelle ce phénomène l’hyponatrémie. Le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée. Cela peut produire les mêmes effets que la déshydratation : des vertiges, voire des pertes de connaissance.

2. Boire trop sucré

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres cela accentuerait votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater. 

3. Faire confiance aveuglement aux boissons isotoniques industrielles

Dans le commerce vous pouvez trouver des boissons isotoniques qui sont idéales si vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer la vôtre de façon maison. Mais attention, vérifiez bien les dosages en glucides. Généralement, les boissons isotoniques sont très concentrées en glucides et comme indiqué précédemment une trop grande quantité de fructose peut apporter des problèmes de digestion. Il faut donc bien vérifier les taux de glucides et ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la quantité de sucres de la boisson). Ces boissons sont conçues pour les efforts longs pendant lesquels vous allez beaucoup transpirer. Pour un effort inférieur à une heure il est inutile d’en consommer.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 5 g de fleur de sel
  • du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

Nutrition-sport-boisson

Manger pendant le sport

A partir de quand faut-il manger pendant le sport ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Les stocks de glycogènes dans les muscles sont suffisants pour créer de l’ATP. Une bonne hydratation sera suffisante.

Pour une séance dont la durée est supérieure à 1h – 1h30, il est recommandé de s’alimenter en plus d’une bonne hydratation. Bien-sûr, cette durée peut varier d’un individu à un autre, en fonctions de son degré d’entraînement et de la capacité de son organisme à puiser dans ses réserves.

Que faut-il manger pendant le sport ?

Pensez aux fruits secs, bananes, barres de muesli : une collation est idéale pour recharger les stocks de glucides et d’antioxydants de façon rapide et facile à digérer. 

Ecoutez votre corps ! Sustentez-vous en fonction de vos préférences, des choses que vous aimez, et de vos intolérances. N’hésitez pas à tester plusieurs solutions : le liquide avec les boissons isotoniques, le solide avec les collations. Vous pouvez aussi varier les aliments entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter avec l'alimentation pendant le sport

1. Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Prenez garde à l’hypoglycémie réactionnelle. Lors d’une séance, à cause de l’effort pratiqué, la glycémie diminue. Si vous apportez trop de glucides d’un coup, le corps sécrète un pic d’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang, mais comme la glycémie baisse également à cause de l’effort physique, vous finissez par tomber en hypoglycémie.

2. Négliger l’accumulation des sucres de votre boisson et de votre alimentation

Si vous consommez des collations assez riches en glucides, faites également attention à la concentration en glucides de votre boisson car en accumulant une collation et une boisson hautement glucidique vous pouvez apporter trop de glucides à votre organisme.

3. Faire des expériences le jour d’une compétition

Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment, il risque d’avoir des difficultés à le digérer correctement. D’autant plus que lors d’un effort le système digestif est plutôt malmené !

Barres-nutrition-sport

Pourquoi choisir les ravitos de l’hexagone comme nutrition sportive ?

Leur qualité

Tout d’abord, il n’y a pas de substances néfastes ou inutiles dans les produits l’hexagone. Les ingrédients sont bruts et non transformés. Ils ont été soigneusement choisis après les avoir étudiés afin de choisir les plus bénéfiques pour l’organisme. Les fournisseurs de chaque ingrédient sont des producteurs passionnés. Ils mettent tout leur savoir-faire au service  de leur production pour nous fournir des ingrédients de qualité.

Leur intérêt nutritionnel

Les ingrédients de nos recettes ont été choisis en fonction de leur macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation qui apporte de l’énergie à celui-ci) et de leur micronutriments (nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne lui fournissent pas d’énergie).

Flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides pour l’organisme. Ils apportent au corps des glucides à index glycémiques bas qui permettent une production plus modérée d’insuline. Cela signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Ils renferment également du calcium, un peu de fer, du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B.

Miel

Le miel est une bonne alternative naturelle et saine au sucre raffiné pour faire le plein d’énergie. Très digeste, il n’impacte pas l’organisme et ne perturbe pas les performances du sportif pendant l’effort. Riche en fructose et en glucose, il apporte de quoi alimenter les stocks de vos muscles en glycogène. Il est également bénéfique pour réapprovisionner votre corps en minéraux, pour assister à la réhydratation et c’est une source importante d’antioxydants.

Fruits séchés

Ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, en micronutriments et surtout en vitamines. Tous les fruits présents dans les produits l’hexagone sont sélectionnés chez des producteurs locaux et déshydratés par nos soins, toujours à basse température pour conserver un maximum de vitamines !

Oléagineux

Les amandes, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Ils contiennent des antioxydants et sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Graines de chia

Les graines de chia sont également de très bonnes sources de lipides et de protéines. Elles sont antioxydantes, améliorent la digestion et sont très bénéfiques au système cardiovasculaire et cérébral grâce à leur forte teneur en omégas 3.

Huile de colza

L’huile de colza contient peu d’acides gras saturés (seulement 7g /100g). Elle est riche en acides gras insaturés et mono-insaturés. Son ratio oméga-9/6/3 est de 7/2,5/1. Ce qui est très proche du ratio 10/2,5/1 recommandé dans notre alimentation.

Leur gourmandise !

Pour faire un effort physique, il faut que le corps soit correctement alimenté pour bien fonctionner certes. Mais il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui commande les muscles. Le moral occupe donc une part très importante dans le sport. Et pour chouchouter votre moral, rien de tel qu’une collation gourmande !

Pauline-barre-manger

Les barres de muesli de l’hexagone sont donc idéales comme collations car elles apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires dont il a besoin pendant un long effort. De plus, elles sont faciles à transporter et gourmandes. Elles répondent à tout ce dont à besoin un sportif pendant un effort prolongé.

En résumé

Pour être efficace tout au long de l’effort physique, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est rendue disponible grâce à l’ATP, qui elle-même est créée de différentes manière en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre corps.

Quelque soit la durée de l’effort et son intensité, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec de l’eau. Pour des efforts supérieurs à 1h30 ou 2h, il faut ajouter à l’eau des minéraux pour compenser les pertes dans notre transpiration.

Quant à l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques mais il est généralement conseillé d’apporter des glucides à l’organisme pour tout effort supérieur à 1h – 1h30. Sachez écouter vos besoins et vos envies (solide ou liquide ; salé ou sucré etc.) mais ne tenter jamais de nouvelles expérience culinaires au moment d’une compétition pour ne pas avoir de mauvaise surprise !

La nutrition dans le sport est un vaste sujet ! Et encore,  nous n’avons même pas parlé de l’écologie et des déchets que génèrent notre alimentation sportive. Ce sera surement l’objet d’un futur article car il est grand temps de proposer des alternatives plus écologiques aux emballages individuels jetables pour préserver la beauté et la santé de notre environnement.

J’espère que cet article vous en a appris un peu plus sur la nutrition dont nous avons besoin pendant le sport !

Et vous, comment alimentez-vous votre corps pendant l’effort ? L’espace commentaire est à vous !

Photo-Mathieu

Article : Mathieu Kerdraon.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay, Graphique : Mathieu Kerdraon

Juillet 2021

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2 réflexions au sujet de « Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort »

  1. Superbe article, merci pour ces explications.

    1. Merci Mehdi !

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