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Courir en hiver : 4 conseils pour continuer à vous entraîner malgré le froid

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Courir en hiver : 4 conseils pour continuer à vous entraîner malgré le froid

Pour beaucoup d’entre nous, l’hiver s’accompagne d’une baisse de motivation et parfois même de (mauvaises) excuses pour ne plus s’entraîner. Pourtant, courir en hiver comporte de nombreux avantages. Prendre l’air est toujours une bonne chose, surtout lorsque le soleil pointe le bout de son nez. Cela nous permet de nous recharger en vitamine D dont nous manquons cruellement en hiver. Et quel plaisir de voir la nature et les paysages changer au fil des saisons !

Je vous dis ça aujourd’hui, mais j’ai mis plusieurs années à m’y mettre : c’est seulement la deuxième saison hivernale que je vais passer à courir. Avant ça, j’avais tout un tas de blocages qui m’empêchaient de le faire. Et je me posais beaucoup de questions dont je ne prenais pas la peine de chercher les réponses. Est-ce-que je ne risque pas de me blesser ? Comment bien m’équiper ? Et d’autres réflexions, plutôt de l’ordre de la mauvaise foi : je préfère attendre juste quelques jours qu’il fasse un peu moins froid et un peu plus clair.

Si vous êtes sceptique, je vous rassure tout de suite : il n’est pas dangereux de s’entraîner en hiver, à condition de respecter certains principes. Dans tous les cas, même si vous prévoyez une trêve hivernale, mieux vaut ne pas vous arrêter plus de 2 voire 3 semaines, au risque de vivre une reprise difficile au printemps. Alors voyons ensemble comment vous entraîner au mieux cet hiver.

Conseil n°1 pour courir en hiver : Se protéger du froid

Couse-à-pied-équipement-froid

La première des choses à faire quand vous partez courir en hiver est de consulter la météo. C’est le refroidissement éolien qui détermine le refroidissement du corps. Il dépend à la fois de la température, de l’humidité et de la vitesse du vent. Votre corps se refroidira plus vite si la température est basse, que la vitesse du vent est élevée et que l’humidité est élevée. Ce phénomène est encore accentué si vous êtes mouillé. Plus le refroidissement éolien est élevé, plus le corps devra dépenser de l’énergie pour se thermoréguler. La clé pour empêcher le froid de vous envahir, c’est l’équipement.

Il est important de bien se couvrir pour ne pas avoir froid, sans pour autant exagérer et risquer d’avoir trop chaud. Le bon compromis pourra être trouvé à force de tests. En général, c’est une bonne chose d’avoir un peu froid les 5 premières minutes. Cela veut dire qu’une fois échauffé, on se sentira bien. À l’inverse, en s’emmitouflant pour ne pas avoir froid en sortant de chez nous, on prend le risque d’avoir trop chaud dès qu’on aura commencé à s’échauffer.

La technique de l'oignon

Si les jambes sont moins sensibles au froid grâce à l’échauffement des muscles pendant l’activité physique, le haut du corps qui est moins actif et qui contient les organes vitaux est à préserver du froid. Pour ce faire, il faut appliquer la règle des 3 couches, aussi appelée la technique de l’oignon.

Le fait d’accumuler des couches créé des zones isolantes entre les vêtements. Comme pour isoler une maison du froid, l’air est un très bon isolant thermique. L’accumulation de couches de vêtements permet de conserver cette chaleur et d’empêcher l’air froid d’arriver jusqu’à votre corps.

La première couche respirante

L’enjeu de la première couche est d’évacuer la transpiration pour éviter d’être mouillé et de se refroidir une fois la séance terminée. On évite donc le T-shirt en coton et on préfère les vêtements techniques hydrophobes (qui n’absorbent pas l’eau) pour garder le corps au sec.

En cas de grand froid et d’activité peu intense, il est aussi possible de porter une couche en laine mérinos à la place d’un t-shirt technique. Même si la laine mérinos n’est pas hydrophobe, elle a une grande capacité d’absorption, ce qui évite que la transpiration reste en contact avec la peau. L’avantage de la laine mérinos est qu’elle conserve bien la chaleur même mouillée. Elle a également des propriétés antibactériennes ce qui limite le développement des odeurs contrairement aux matières synthétiques.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Pensez à bien rentrer votre t-shirt de première couche dans votre cuissard pour éviter qu’il ne remonte. Ce n’est pas évident de remettre un t-shirt en place lorsqu’il est enfoui sous plusieurs couches de vêtements.

La deuxième couche isolante

La deuxième couche permet de conserver la chaleur produite par le corps grâce à sa grande quantité d’air emprisonné dans ses fibres. Il peut s’agir d’une couche en polaire ou une doudoune. Si la température est clémente, vous pouvez vous passer de cette deuxième couche.

La troisième couche pour se protéger des éléments

L’objectif de cette dernière couche est de vous protéger du vent et de la pluie ou de la neige. Cette dernière couche doit également être respirante pour pouvoir évacuer la transpiration.

Les extrémités du corps

Gants-hiver

Une fois notre corps protégé du froid, il faut couvrir la tête. Un bonnet et un tour de cou en matière respirante seront parfait. C’est par la tête que s’évacue la plus grande partie de la chaleur.

Il ne faut pas oublier de protéger les pieds et les mains. Portez une paire de chaussettes épaisses et des gants en polaire pour couvrir ces extrémités.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Attention aux fausses bonnes idées : ne superposez pas 2 paires de chaussettes, au risque d’attraper des ampoules et de compresser vos pieds. Si le sang circule mal dans vos pieds, vous allez attraper froid et avoir l’effet inverse que celui recherché.

Comme le dit le dicton, il n’y a pas de mauvaises températures, il n’y a que de mauvais vêtements. Avec le bon équipement, vous ne subirez pas le froid pendant vos sorties sportives. Courir avec l’équipement adéquat est un vrai plaisir et une bonne source de motivation. Avoir une super veste coupe-vent imperméable, ça ne vous donne pas envie d’aller courir sous la pluie et le vent ? (Dites-moi que je ne suis pas la seule !)

Conseil n°2 pour courir en hiver : Ne pas négliger l'hydratation et l'alimentation

Hydratation-course-à-pied-hiver

Avec le froid, on s’en rend moins compte mais on transpire aussi. En plus de ça, l’inspiration de l’air froid et l’effort du corps pour se maintenir à bonne température accélère la déshydratation.

Tout comme le reste de l’année, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Buvez avant et après l’entraînement, voire pendant en cas de sortie longue. Si vous buvez pendant l’effort, gardez votre eau au chaud, contre votre corps, ou prévoyez une eau chaude ou tiède dans un contenant isotherme. Boire chaud facilitera la thermorégulation et évitera de stresser l’organisme avec une eau froide. Pour vous donner envie de boire malgré le manque de sensation de soif, optez pour une boisson qui vous fait envie : thé, tisane, rooibos, que vous pouvez sucrer avec un peu de miel pour apporter un peu de glucides.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Le thé est diurétique. Ce n’est pas grave en soi, mais il faut le savoir et être à l’aise avec l’idée ! Il ne faut pas non plus trop en abuser au risque de déshydrater l’organisme.

Pour vos sorties longues, prévoyez un petit en-cas pour éviter l’hypoglycémie. Lorsqu’il fait froid, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température corporelle. Pour un apport nutritionnel vraiment intéressant et sans additifs, optez pour un en-cas fait maison. Si vous manquez de temps, les barres énergétiques l’hexagone vous apporteront tout ce dont votre corps a besoin et rien de plus, le tout avec des ingrédients français et une démarche écoresponsable (on n’en peut plus de ces emballages jetables sur notre terrain de jeu !).

Pour en savoir plus sur l’alimentation pendant l’effort, je vous invite à lire notre article à ce sujet : “Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

Barres-hiver-course-à-pied

Conseil n°3 pour courir en hiver : La sécurité avant tout

Adapter son entrainement

S’entraîner dans le froid retarde l’augmentation de la température du corps et des muscles. Pratique pour s’entraîner plus longtemps sans ressentir de fatigue musculaire ou de baisse d’énergie. Mais pour les efforts nécessitant de la force et de l’explosivité, tels que des séances de VMA. Le froid devient une contrainte car les muscles doivent absolument être chauds. Pour ces séances, il est important d’allonger la durée de l’échauffement. Cela favorisera l’irrigation sanguine et l’élasticité des muscles et des tendons. L’idéal est de courir en endurance fondamentale pendant 20 minutes, puis de faire quelques exercices de gamme (montées de genoux, talon-fesses, jambes tendues, etc.) et de finir par 2 ou 3 accélérations en ligne droite.

Il est parfois préférable de décaler les séances intenses ou les réaliser à l’intérieur si c’est possible. En cas de température très faibles et d’air sec, une ventilation importante risque d’abîmer les poumons. De même, ce n’est pas forcément la meilleure des idées de faire une séance de fractionné sur un sol gelé.

Squat-femme

Si vous ne disposez pas de tapis de course pour réaliser votre séance à l’intérieur, pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de renforcement musculaire ? Je l’avoue, je ne suis pas bonne élève sur ce point. Je n’en fais que lorsque je suis un plan d’entraînement qui en contient. Mais si courir est vraiment impossible, utilisez votre temps à vous renforcer plutôt qu’à pester contre le temps. (Oui, faites ce que je dis, pas ce que je fais). Un petit échauffement des articulations pendant 10 minutes, quelques séries de squats ou de fentes, quelques séries d’un exercice pour les ischios (par exemple des levés de bassin, couché avec un pied sur une chaise ou une swiss ball), un peu de renforcement des mollets, sans oublier quelques séries de pompes et d’abdos. On a tendance à l’oublier mais les muscles du haut du corps sont aussi importants pour courir.

Voir et être vu

Les jours étant très courts en hiver (à peine plus de 8h de jour au 21 décembre !). Pour la plupart d’entre nous, il faut se résigner à courir dans le noir. Sachez apprécier ces moments tôt le matin ou plus tard le soir quand chacun est chez soi et que les rues sont calmes. Vous aurez l’impression d’être le roi du monde ! Mais n’oubliez pas ce principe : vous devez voir et être vu pour votre sécurité.

Il est indispensable de sortir avec une lampe frontale ou ventrale, surtout si vous courez sur des chemins ou des routes sans éclairage publique. Ainsi, vous ne vous laisserez pas surprendre par les irrégularités du terrain. Attention au petit obstacle que vous pourriez rencontrer et qui pourrait causer une blessure ou une chute si vous y posez le pied sans l’avoir anticipé.

Vous devez aussi être vu par les véhicules qui passent à proximité. Pour cela, votre lampe frontale est déjà un bon point. Mais c’est encore mieux si vous vous équipez de bandes réfléchissantes. Certains vêtements et chaussures réfléchissent la lumière grâce à des bandes réfléchissantes intégrées.

Course-à-pied-de-nuit

Gare au sol enneigé ou verglacé

Courir sur la neige ne sollicite pas les muscles de la même manière. Il est donc nécessaire d’adapter votre allure. Ne soyez pas frustré de courir moins vite que d’habitude. Dites-vous que même à allure réduite, votre corps se renforce en travaillant différemment et c’est une très bonne chose !

Soyez quand même vigilent au sol sur lequel vous posez les pieds pour éviter le risque de glissade et de chute.

😅 L’astuce qui sent le vécu : Attention aux plaques d’égout et aux bandes blanches qui peuvent devenir de vraies patinoires par temps humide à l’approche des 0°C. Ne vous laissez pas surprendre !

Gardez votre téléphone sur vous pour pouvoir appeler de l’aide en cas de problème. Certaines applications permettent d’envoyer notre position en temps réel à un proche : WhatsApp, Google Maps, mais aussi la fonction LiveTrack de Garmin ou Beacon sur Strava. Partager votre position à une personne de confiance vous permet de partir l’esprit serein. Sachant qu’en cas d’accident, quelqu’un viendra à votre secours même si vous êtes dans l’incapacité d’appeler à l’aide et de dire où vous vous situez. Vous pouvez aussi vous équiper d’un porte-clé connecté (type SmartTag pour la version Android, ou AirTag pour la version Apple). Il s’agit d’un petit accessoire Bluetooth de très basse consommation dont on peut suivre la position GPS. C’est un dispositif normalement utilisé pour éviter de perdre ses affaires (ses clés par exemple). Enregistré sur le téléphone d’un proche, c’est une sécurité supplémentaire en cas de panne ou perte de téléphone.

Conseil n°4 pour courir en hiver : Rester motivé

Maintenant que nous avons vu les 3 premiers conseils pour courir en hiver d’un point de vu technique, il vous faut garder la motivation pour continuer à courir tout au long de l’hiver malgré toutes les histoires que va vous raconter votre cerveau. Pour lui, le choix est vite fait entre partir courir 1h dans le froid et rester bien au chaud sur le canapé. Comment faire alors pour rester motivé à partir courir ?

Motivation-femme

Ne pas se poser de questions

Si la motivation est très puissante pour nous faire passer à l’action, elle a l’inconvénient de s’épuiser rapidement. La discipline, quant à elle, est moins sexy mais c’est grâce à elle que vous continuerez à courir tout l’hiver. La clé est de ne pas se poser de question. Planifiez vos sorties de la semaine en amont de la même manière que si c’était des RDV. Puis préparez vos affaires à l’avance. Une fois venue l’heure de votre sortie, habillez-vous sans réfléchir. Ne vous laissez pas l’occasion de vous demander si vous allez vraiment courir. Si l’idée de ne pas courir s’installe dans votre cerveau, vous risquez de perdre du temps à procrastiner, voire de ne jamais partir courir !

Alors ne vous posez pas la question, allez courir ! Vous serez fier de vous.

😅 L'astuce qui sent le vécu : C'est souvent les séances qu'on a le moins envie de faire qui se révèlent être les meilleures : celles où l'on est le plus en forme et durant lesquelles on tire le plus de plaisir !

Se fixer un objectif

Pour vous donner une bonne raison de courir, pourquoi ne pas vous fixer un objectif concret ? Une course officielle au printemps par exemple ! Une fois inscrit, vous pourrez planifier votre plan d’entraînement pour atteindre votre objectif et vous aurez toutes les raisons d’être rigoureux et impliqué (la fameuse discipline dont je vous parlais plus haut). Vous serez alors en pleine forme dès les premiers jours de beaux temps et vous pourrez regarder fièrement votre engagement des mois précédents.

Personnellement, cette année, j’ai une très bonne raison de continuer à m’entraîner puisque je participe au marathon de Paris en 2022. Ce sera mon premier marathon et je veux mettre toutes les chances de mon côté pour le finir en prenant le maximum de plaisir !

😅 L'astuce qui sent le vécu : En l'absence de courses officielles comme en 2020 ou si ce genre d'évènement n'est pas votre truc, votre objectif peut aussi être d'améliorer une qualité de course. L'année dernière, j'avais suivi un programme pour augmenter ma VMA. Ça m'avait beaucoup aidée à rester assidue sur un plan d'entrainement. Vous pouvez aussi vous fixer un objectif de distance hebdomadaire si vous êtes un geek des chiffres comme moi ou bien une perte de poids si c'est quelque chose que vous avez envie de faire.

Planification-octobre

Donner un coup de neuf à votre playlist de musique

Personnellement, j’ai une playlist que je n’écoute qu’en courant, histoire de ne pas m’en lasser trop vite. Lorsque je découvre une musique qui me plaît et que je l’ajoute à ma playlist course à pied. C’est une motivation supplémentaire pour aller courir et pouvoir me sentir bien en l’écoutant. Pour vous motiver à aller courir, donner un coup de neuf à votre playlist. Commencez par enlever les musiques qui vous font penser “Oh non pas encore celle-là” lorsqu’elles arrivent à vos oreilles. Remplacez-les par des titres qui vous motivent et vous font sentir bien en courant, et que vous n’avez pas encore beaucoup entendu.

Se concentrer sur les bénéfices que vous en retirerez

Courir est un booster de moral (merci l’endorphine). Rien que la sensation que procure une bonne sortie de course à pied, me donne envie de braver le froid pour ressentir cette satisfaction. D’autant plus lorsque les conditions climatiques ne sont pas idéales, le fait de braver la pluie et le vent renforce la fierté et les émotions positives que procurent la course à pied.

Courir malgré le froid boostera votre estime de vous, mais vous pourrez vous souvenir de tous ces jours où vous vous êtes entraînés alors que c’était vraiment difficile. Cela vous donnera un niveau de détermination supplémentaire lors de vos futures courses officielles ou lorsque que vous serez dans un moment difficile.

Sans oublier que la course à pied, et plus largement l’activité physique est indispensable pour rester en bonne santé. La plupart d’entre nous sont trop sédentaires au quotidien. Bouger nous maintient en forme !

En résumé

Pour courir en hiver, appliquez ces 4 conseils :

  • Commencez par bien vous équiper pour affronter le froid
  • N’oubliez pas vos bonnes habitudes d’alimentation et d’hydratation
  • Accordez une attention particulière à votre sécurité
  • Mettez en place les bonnes stratégies pour rester motivé

Écrire ces quelques lignes m’a donné envie d’enfiler mes chaussures. Alors c’est parti ! Enfilez vous aussi votre bonnet et vos gants et partez affronter le froid hivernal pour devenir le champion du monde de votre monde !

Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb, Pixabay, Pexels.

Novembre 2021

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Femina Adventure 2021 : l’hexagone soutient les Floé

Les floe Femina Adventure

Femina Adventure 2021 : l’hexagone soutient les Floé

Florine et Chloé, deux anciennes collègues devenues amies se sont lancé un défi. Celui de participer à la première édition de Femina Adventure. Il s’agit d’un raid 100 % féminin et écoresponsable qui se déroulera en Guadeloupe du 2 au 7 novembre 2021. Leur équipe, les Floé, est l’une des 50 équipes de 2 femmes qui participent à cette aventure sportive. Florine, la fonceuse et compétitrice de l’équipe et Chloé, la force tranquille et réfléchie, forment un duo pétillant et très complémentaire.

L’hexagone sponsorise l’équipe des Floé. Et j’ai eu le plaisir de discuter avec elles à un mois du début du raid. Nous avons parlé de la Femina Adventure, des associations soutenues grâce à cette aventure et de leur préparation. 

Le concept de la Femina Adventure

Qu'est-ce-que vous allez faire pendant ce raid aventure ?

C’est un raid multisport avec un mélange de sports terrestres et nautiques. Il y aura du canyoning, du snorkelling (de la randonnée sous l’eau), du trail, de la course d’orientation, du bike & run,… On n’a pas le programme en avance. Mais on sait que le réveil sera à 5h du matin parce que le soleil se couche très tôt et très rapidement. Le but est de finir 3 épreuves dans la journée.

Le raid est accessible à tous puisqu’on peut choisir de ne pas faire une épreuve pour que ce soit adapté à notre niveau sportif. On cumule beaucoup de sport en peu de temps. Donc si un jour on ne le sent pas, parce qu’on est fatiguées, on a le choix de ne pas faire une épreuve pour éviter de se faire mal. Si on ne participe pas à une épreuve, on est pénalisées au niveau du classement car c’est le pire temps de la course qui sera comptabilisé pour nous. Il y a certaines épreuves qui ne sont pas chronométrées, comme le canyoning, ou la via ferrata, pour des questions de sécurité. Les organisateurs veillent à ce qu’on fasse les choses correctement et que personne n’ait d’accident.

Via Ferrata

Le projet de participer à la Femina Adventure

Comment vous avez connu ce raid, et comment vous est venu l'idée d'y participer ?

Florine : C’est de moi que tout est parti. Je suis tombée sur ce raid sur les réseaux sociaux et je me suis dit “Pourquoi pas !”. Avec l’année 2020 où on était enfermées à cause du COVID, je me suis dit “Allez, c’est un challenge supplémentaire, en plus il y a du sport, on voyage, c’est l’expérience d’une vie !”. En 2020, j’ai eu beaucoup de changements dans ma vie et Chloé aussi donc on s’est dit que c’était le moment.

Chloé : C’est vrai, j’ai aussi fait un gros reset dans ma vie l’année dernière. Florine est entrée dans mon bureau et elle m’a dit “Tu veux faire un raid avec moi ?”. J’ai dit “oui !”. Je ne savais pas où, quoi, comment mais je me suis dit “Pourquoi pas !”

On a décidé de le faire pour le challenge mais aussi parce que ça nous permet de soutenir deux associations. Nos frais d’inscription sont reversés à une association guadeloupéenne qui s’appelle Les amazones. C’est une association qui s’occupe des femmes atteintes d’un cancer ou en rémission d’un cancer en leur proposant des activités pour qu’elles puissent se reconstruire. Nous avons également décidé de faire la course au profit d’une association alsacienne : “La main du cœur“. C’est une association qui s’occupe d’enfants défavorisés et orphelins.

Soutenir les Floe

La préparation à la Femina Adventure

Comment vous vous préparez pour le raid de la Femina Adventure ?

On s’est inscrites début janvier. On a commencé à se préparer et chercher des sponsors en début d’année. Ensuite il y a eu le premier confinement, puis les vacances d’été où on s’est un peu lâchées. On est parties toutes les deux à Ibiza, mais on a quand même fait du sport. Jusqu’à il y a peu de temps, on n’était pas sures que le raid puisse avoir lieu à cause du COVID et de la situation sanitaire en Guadeloupe. Mais depuis le retour des vacances, on sait qu’il aura bien lieu.

Florine : De base, je fais du cross-fit 3 à 4 fois par semaine. Depuis la reprise en septembre, j’ai rajouté des sessions de run. Pour l’instant on s’est entrainées chacune de notre côté mais et on va commencer à s’entrainer ensemble au cours du prochain mois pour s’adapter.

Chloé : J’ai déménagé à la campagne en début d’année. J’ai donc vécu les confinements différemment que Flo qui vit au centre-ville. J’ai bien couru au mois d’avril. Je faisais des sessions de 5 km et je me suis entrainée à avoir le meilleur temps possible sur 5 km. Je courrais tous les 2 jours et je faisais un peu de renforcement chez moi. Cet été, j’ai fait de la randonnée, beaucoup de canoé, des randonnées sur le littoral, j’ai nagé, fait du paddle,… Je n’avais pas l’impression de faire du sport parce que c’était du plaisir. Mais je n’ai pas vraiment relâché le rythme. Depuis septembre je suis coachée 3 fois par semaine, en plus de la course, et j’ai commencé le tennis. Je fais du sport 6 fois par semaine.

Tu as pris un coach exprès pour te préparer au raid, ou tu l'avais déjà avant ?

Chloé : C’est un ami à Florine à la base. On avait fait plusieurs séances de cross-fit de type HIIT entre collègues à la banque. Le feeling est super bien passé avec le coach, donc je lui ai demandé de m’aider à me préparer pour les deux derniers mois. Il me fait beaucoup de renforcement musculaire et il fait monter mon cardio. Chaque séance est différente. Il écrit sur un tableau la séance du jour et il me l’explique. A chaque début de séance je n’ai pas trop de motivation, au milieu de la séance j’ai envie de mourir, et à la fin de la séance je suis trop fière de ce que j’ai fait !

Est-ce-qu'il y a une épreuve que vous redoutez un peu ou qui vous fait peur ?

Chloé : Oui, moi c’est la course d’orientation. Elle se déroule dans la nuit et dans la jungle. Je pense qu’il y aura un avis de recherche aux infos “Deux blondes se sont perdues dans la jungle” (rires) C’est la seule épreuve qui m’inquiète, le reste ça va.

Florine : Moi c’est le canyoning : sauter de la falaise. J’ai aussi peur des insectes et des iguanes.

Chloé : Je pense que je vais filmer le raid et t’envoyer une compilation de tous les cris de Florine ! On fera toutes les épreuves, sauf si une de nous est blessée bien sûr. Si c’est juste une question de peur, on le fera quand même. Si tu as juste peur de sauter, je te pousse ! (rires)

La course sera surement difficile aussi car la température sera au-dessus de 30 °C avec un taux d’humidité élevé (ce sera la fin de la saison des pluies). On n’a pas eu la possibilité de s’entrainer avec ces conditions climatiques. Le dénivelé est important aussi. Mais ça va être bien !

Canyoning

Soutenir les Floé dans la Femina Adventure

Comment peut-on vous soutenir ?

On continue de chercher des sponsors. Beaucoup d’entreprises qui avaient l’habitude de sponsoriser des équipes comme la nôtre n’ont pas pu le faire cette année. Certaines entreprises étaient hésitantes car elles avaient peur que l’évènement soit annulé. Maintenant qu’on est sures que l’évènement est maintenu, on est en train de relancer ces entreprises.

On a aussi une cagnotte qui est reversée directement à l’association La main du cœur. Dès que vous faite un don de 5 € sur la cagnotte, vous participez automatiquement à notre tombola. Vous pouvez alors remporter un des lots offerts par nos sponsors.

(NDLR : D’ailleurs un des lots à gagner est un coffret contenant un bocal de muesli, une boite de 7 barres de muesli et 1 bocal de grignotis de l’hexagone !)

Les entreprises ont aussi la possibilité de nous soutenir à partir de 100 €, et pourront bénéficier d’un reçu fiscal. Elles peuvent aussi nous fournir du matériel pour le raid. On a déjà reçu du matériel de survie, une trousse médicale, des sifflets, lampes frontales, batteries externes, des pochettes étanches pour garder notre téléphone sur nous lors de chaque épreuve par sécurité et des gourdes. Il nous faut encore des combinaisons en néoprène pour les épreuves dans l’eau, des chaussures de trail et des sacs à dos étanches.

Les floe Famina Adventure Guadeloupe

En résumé

Soutenez les Floé en participant à leur cagnotte ou en partageant leur projet autour de vous !

Florine et Chloé, on vous souhaite une belle aventure en Guadeloupe !

Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Les Floé et Pixabay.

Octobre 2021

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport, que l’on soit débutant ou athlète aguerri. On peut retrouver dans le commerce beaucoup de produits de nutrition sportive destinés à nous redonner de l’énergie pendant l’effort. Mais sont-ils réellement nécessaires et efficaces pour notre corps durant nos séances ?

Pendant une activité physique, notre corps à besoin de consommer et de produire de l’énergie. Mais cette énergie n’est pas produite de la même manière en fonction du type d’effort. Par exemple, un coureur de marathon va utiliser une filière énergétique différente de celle d’un sprinteur. Ces deux sportifs n’auront donc pas les mêmes besoins. 

Après avoir lu cet article, vous saurez enfin comment nourrir votre corps pendant vos séances de sport.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, pour savoir de quoi notre corps a besoin, il faut comprendre comment il créé l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de sport.

Dans notre organisme, c’est la transformation d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie nécessaire à notre corps et qui nous permet d’effectuer des contractions musculaires. Cette molécule d’ATP est stockée dans nos muscles. Lors d’un effort, nos muscles piochent dans leurs réserves d’ATP. Le problème c’est que ces réserves musculaires sont très faibles. Notre corps va donc devoir trouver de l’énergie d’une autre façon. Il va créer lui-même de l’ATP.

Les 3 filières énergétiques

Pour créer l’ATP, notre corps dispose de trois différentes manières. Ce sont les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces 3 filières interviennent chacune en fonction du type d’effort et de sa durée. Pour donner un exemple, Usain Bolt (champion sur 100 m) et Eliud Kipchoge (champion sur marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

C’est la filière la plus courte. Elle intervient lors d’efforts très intenses et brefs comme un 100 m ou l’haltérophilie par exemple. Sa capacité dans le temps est faible : entre 3 et 15 secondes environ. Mais elle délivre beaucoup de puissance. Avec cette filière, l’ATP est créée à partir de créatine phosphate. L’ATP est majoritairement resynthétisée grâce à l’ADP (molécule issue de l’ATP après dégradation) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

Cette seconde filière intervient lors d’un effort de 30 secondes à 1 minute 30. C’est la filière privilégiée pour la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou un 400 m par exemple. Elle utilise du glucose ou des glycogènes qui seront dégradés lors de la glycolyse pour générer de l’ATP. Les déchets produits par cette filière sont les lactates.

Aérobie

C’est cette filière qui permet d’effectuer des efforts endurants comme de la course à pied de longue distance ou le vélo. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader des graisses et des sucres par oxydation pour générer de l’ATP. Sa durée d’action est comprise entre 2 minutes et plusieurs heures. Avec cette filière, notre organisme peut fournir un effort de longue durée mais avec peu de puissance.

Graphique filieres energetiques

Chacune de ces 3 filières utilise une matière première différente et produit différents déchets. Mais au final le résultat est toujours le même : la création d’ATP. Pour savoir quoi apporter à notre corps, ce sont les matières premières utiles à la création d’ATP qui vont nous intéresser.

Les matières premières nécessaires à la création d’ATP

Créatine-phosphate ou Phosphocréatine (CP)

La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Cette molécule se trouve naturellement dans l’alimentation (dans la viande et le poisson notamment). Elle est ensuite transformée dans le muscle pour devenir de la Phosphocréatine qui pourra ensuite se lier à l’ADP pour créer de l’ATP.

Glucose et le glycogène

Ces deux molécules sont issues des glucides alimentaires. Après ingestion puis digestion par l’estomac, les glucides sont réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme en utilise alors une partie pour son fonctionnement. L’autre partie est stockée par le foie et les muscles sous forme de glycogènes, une plus grosse molécule. Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradés pour donner de l’ATP. Cette réaction est appelée la glycolyse.

Lipides

Les lipides sont une autre source pour produire l’énergie nécessaire à un effort. Les triglycérides, le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont transformés en acides gras, qui sont à leur tour dégradés puis interviennent dans une série complexe de réactions biochimiques (le cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.

Lipides

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l'activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l'hydration

Lors de vos séances, qu’elles soient courtes ou longues, en intensité faible ou intense, vous devez vous hydrater. Une bonne hydratation est nécessaire pour pallier la déshydratation et réguler votre température corporelle. De manière générale, le mieux est de boire par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. Mais l’hydratation peut être différente pour les efforts courts et les efforts longs.

Pour les efforts court, l’eau est à privilégier car c’est le liquide qui arrive le plus rapidement dans l’organisme. Mais pour un effort long (supérieur à 1h30, 2h), à force de transpirer vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des minéraux, notamment du sodium, qui est essentiel à la régulation des échanges cellulaires. Il faudra alors ajouter à votre eau certains éléments :

La composition de la boisson hydratante iédale

  • Minéraux : Pour compenser les pertes dues à la transpiration pendant l’effort, il est nécessaire d’apporter du sodium mais également du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Pour éviter ou réduire l’acidité tissulaire, optez pour des sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonate comme par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en apporte déjà suffisamment)

    Pour éviter l’hypoglycémie et redonner du carburant à votre corps, il est conseillé de consommer un mélange de deux types de glucides : 

    • Des glucides simples, à indice glycémique entre 50 et 70, rapidement assimilables dans l’intestin. Privilégiez les glucides comme le glucose, le fructose ou le saccharose (glucose + fructose) contenus dans les fruits, le miel, le sucre. Attention consommé en trop grande quantité le fructose peut être responsable de problèmes digestifs. 
    • Des glucides complexes. Dans les boissons isotoniques on trouve très souvent des maltodextrines. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont faciles à digérer par l’organisme.

Les 3 erreurs à éviter avec l'hydratation

1. Boire trop

Boire en trop grande quantité n’est pas bon non plus ! D’abord parce que vous risquez d’avoir mal au ventre si vous remplissez votre estomac d’eau.

Ensuite vous risquez de diluer votre propre sang. On appelle ce phénomène l’hyponatrémie. Le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée. Cela peut produire les mêmes effets que la déshydratation : des vertiges, voire des pertes de connaissance.

2. Boire trop sucré

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres cela accentuerait votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater. 

3. Faire confiance aveuglement aux boissons isotoniques industrielles

Dans le commerce vous pouvez trouver des boissons isotoniques qui sont idéales si vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer la vôtre de façon maison. Mais attention, vérifiez bien les dosages en glucides. Généralement, les boissons isotoniques sont très concentrées en glucides et comme indiqué précédemment une trop grande quantité de fructose peut apporter des problèmes de digestion. Il faut donc bien vérifier les taux de glucides et ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la quantité de sucres de la boisson). Ces boissons sont conçues pour les efforts longs pendant lesquels vous allez beaucoup transpirer. Pour un effort inférieur à une heure il est inutile d’en consommer.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 5 g de fleur de sel
  • du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

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Manger pendant le sport

A partir de quand faut-il manger pendant le sport ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Les stocks de glycogènes dans les muscles sont suffisants pour créer de l’ATP. Une bonne hydratation sera suffisante.

Pour une séance dont la durée est supérieure à 1h – 1h30, il est recommandé de s’alimenter en plus d’une bonne hydratation. Bien-sûr, cette durée peut varier d’un individu à un autre, en fonctions de son degré d’entraînement et de la capacité de son organisme à puiser dans ses réserves.

Que faut-il manger pendant le sport ?

Pensez aux fruits secs, bananes, barres de muesli : une collation est idéale pour recharger les stocks de glucides et d’antioxydants de façon rapide et facile à digérer. 

Ecoutez votre corps ! Sustentez-vous en fonction de vos préférences, des choses que vous aimez, et de vos intolérances. N’hésitez pas à tester plusieurs solutions : le liquide avec les boissons isotoniques, le solide avec les collations. Vous pouvez aussi varier les aliments entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter avec l'alimentation pendant le sport

1. Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Prenez garde à l’hypoglycémie réactionnelle. Lors d’une séance, à cause de l’effort pratiqué, la glycémie diminue. Si vous apportez trop de glucides d’un coup, le corps sécrète un pic d’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang, mais comme la glycémie baisse également à cause de l’effort physique, vous finissez par tomber en hypoglycémie.

2. Négliger l’accumulation des sucres de votre boisson et de votre alimentation

Si vous consommez des collations assez riches en glucides, faites également attention à la concentration en glucides de votre boisson car en accumulant une collation et une boisson hautement glucidique vous pouvez apporter trop de glucides à votre organisme.

3. Faire des expériences le jour d’une compétition

Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment, il risque d’avoir des difficultés à le digérer correctement. D’autant plus que lors d’un effort le système digestif est plutôt malmené !

Barres-nutrition-sport

Pourquoi choisir les ravitos de l’hexagone comme nutrition sportive ?

Leur qualité

Tout d’abord, il n’y a pas de substances néfastes ou inutiles dans les produits l’hexagone. Les ingrédients sont bruts et non transformés. Ils ont été soigneusement choisis après les avoir étudiés afin de choisir les plus bénéfiques pour l’organisme. Les fournisseurs de chaque ingrédient sont des producteurs passionnés. Ils mettent tout leur savoir-faire au service  de leur production pour nous fournir des ingrédients de qualité.

Leur intérêt nutritionnel

Les ingrédients de nos recettes ont été choisis en fonction de leur macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation qui apporte de l’énergie à celui-ci) et de leur micronutriments (nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne lui fournissent pas d’énergie).

Flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides pour l’organisme. Ils apportent au corps des glucides à index glycémiques bas qui permettent une production plus modérée d’insuline. Cela signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Ils renferment également du calcium, un peu de fer, du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B.

Miel

Le miel est une bonne alternative naturelle et saine au sucre raffiné pour faire le plein d’énergie. Très digeste, il n’impacte pas l’organisme et ne perturbe pas les performances du sportif pendant l’effort. Riche en fructose et en glucose, il apporte de quoi alimenter les stocks de vos muscles en glycogène. Il est également bénéfique pour réapprovisionner votre corps en minéraux, pour assister à la réhydratation et c’est une source importante d’antioxydants.

Fruits séchés

Ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, en micronutriments et surtout en vitamines. Tous les fruits présents dans les produits l’hexagone sont sélectionnés chez des producteurs locaux et déshydratés par nos soins, toujours à basse température pour conserver un maximum de vitamines !

Oléagineux

Les amandes, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Ils contiennent des antioxydants et sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Graines de chia

Les graines de chia sont également de très bonnes sources de lipides et de protéines. Elles sont antioxydantes, améliorent la digestion et sont très bénéfiques au système cardiovasculaire et cérébral grâce à leur forte teneur en omégas 3.

Huile de colza

L’huile de colza contient peu d’acides gras saturés (seulement 7g /100g). Elle est riche en acides gras insaturés et mono-insaturés. Son ratio oméga-9/6/3 est de 7/2,5/1. Ce qui est très proche du ratio 10/2,5/1 recommandé dans notre alimentation.

Leur gourmandise !

Pour faire un effort physique, il faut que le corps soit correctement alimenté pour bien fonctionner certes. Mais il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui commande les muscles. Le moral occupe donc une part très importante dans le sport. Et pour chouchouter votre moral, rien de tel qu’une collation gourmande !

Pauline-barre-manger

Les barres de muesli de l’hexagone sont donc idéales comme collations car elles apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires dont il a besoin pendant un long effort. De plus, elles sont faciles à transporter et gourmandes. Elles répondent à tout ce dont à besoin un sportif pendant un effort prolongé.

En résumé

Pour être efficace tout au long de l’effort physique, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est rendue disponible grâce à l’ATP, qui elle-même est créée de différentes manière en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre corps.

Quelque soit la durée de l’effort et son intensité, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec de l’eau. Pour des efforts supérieurs à 1h30 ou 2h, il faut ajouter à l’eau des minéraux pour compenser les pertes dans notre transpiration.

Quant à l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques mais il est généralement conseillé d’apporter des glucides à l’organisme pour tout effort supérieur à 1h – 1h30. Sachez écouter vos besoins et vos envies (solide ou liquide ; salé ou sucré etc.) mais ne tenter jamais de nouvelles expérience culinaires au moment d’une compétition pour ne pas avoir de mauvaise surprise !

La nutrition dans le sport est un vaste sujet ! Et encore,  nous n’avons même pas parlé de l’écologie et des déchets que génèrent notre alimentation sportive. Ce sera surement l’objet d’un futur article car il est grand temps de proposer des alternatives plus écologiques aux emballages individuels jetables pour préserver la beauté et la santé de notre environnement.

J’espère que cet article vous en a appris un peu plus sur la nutrition dont nous avons besoin pendant le sport !

Et vous, comment alimentez-vous votre corps pendant l’effort ? L’espace commentaire est à vous !

Photo-Mathieu

Article : Mathieu Kerdraon.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay, Graphique : Mathieu Kerdraon

Juillet 2021

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