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C’est quoi le problème avec le gluten ?

farine blé

C’est quoi le problème avec le gluten ?

De plus en plus de produits « sans gluten » font leur apparition dans les rayons de nos magasins. Et on entend de plus en plus parler d’intolérance et de maladie cœliaques.

Mais c’est quoi au juste, le gluten ? Où le trouve-t-on ? Et pourquoi certains le diabolisent-ils tant ? Est-il vraiment dangereux, ou s’agit-il d’un simple effet de mode ? Nous avons écrit cet article pour répondre à ces questions et vous permettre d’en apprendre plus sur le gluten et son effet sur notre organisme.

Le B-A-BA du gluten

Le gluten est une substance visqueuse composée d’environ 80% de protéines. Il contient aussi des lipides, de glucides et de minéraux. Il assure le bon déroulement de la panification lors de la fabrication du pain. L’hydratation de la farine de blé permet au gluten de former un réseau (le réseau glutineux) qui retient le gaz carbonique formé par la fermentation de l’amidon de la farine. En résumé, c’est grâce à lui que la pâte à pain « lève » et que notre pain est si moelleux. Mais il a d’autres utilités. Il est utilisé comme épaississant, liant ou stabilisant dans de nombreux produits alimentaires, et dans certains produits pharmaceutiques ou cosmétiques.

Où trouve-t-on le gluten ?

Le gluten est partout autour de nous, même là où on l’attend le moins.

  • Le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle. Le gluten est naturellement présent dans ces céréales. C’est de cette manière qu’on le retrouve principalement dans le pain, les pâtes, les pizzas, les tartes et les gâteaux.
  • L’avoine. Le gluten peut se retrouver dans l’avoine qui n’en contient pas initialement par une contamination croisée par des céréales qui en contiennent. Cela arrive souvent chez des producteurs qui produisent à la fois de l’avoine et du blé par exemple.
  • Le chocolat. Le gluten peut s’y retrouver sous forme de traces à cause des autres aliments présents dans l’atelier où est fabriqué le chocolat.
  • L’alcool. La bière (fabriquée à partir d’orge) mais aussi certains alcools de céréales tels que le whisky ou la vodka peuvent aussi contenir du gluten à cause d’une contamination de la céréale avant sa distillation
  • Certaines sauces et plats préparés. Beaucoup de plats préparés en sauce, sauces soja et vinaigrettes pour salade contiennent souvent du gluten utilisé comme agent épaississant.
  • La charcuterie. Elle peut contenir de l’amidon de blé ajouté pour rendre sa consistance plus élastique.
  • Les frites. À part les frites faites maison dont vous maîtrisez toutes les étapes de fabrication, les frites surgelées peuvent contenir du gluten provenant d’autres aliments frits dans la même huile.
  • Les boulettes de viande et la farce. Elles contiennent souvent du pain de mie, fabriqué à partir de farine de blé.
  • Certains médicaments contiennent de l’amidon de blé comme excipient. Tous les médicaments concernés comportent la mention « l’amidon de blé est un excipient à effet notoire ».

Comment éviter le gluten ?

Dans tous les cas, pour savoir si un aliment peut contenir du gluten ou non, il vous suffit de lire la liste des ingrédients et la liste des allergènes. Le fabricant est obligé d’indiquer si son produit est susceptible d’en contenir ou non, même sous forme de traces.

Certains aliments comportent aussi le logo « épi barré » qui garantit l’absence totale de gluten. Malheureusement, ce logo concerne surtout les gros producteurs. En effet, l’obtenir représente beaucoup de contraintes, de travail et de ressources financières. Pour l’obtenir et le conserver, il faut tous les ans faire analyser chaque produit et un audit annuel de l’atelier de fabrication doit être réalisé, notamment pour vérifier l’absence de risque de contamination croisée. Il faut aussi faire valider chaque support de communication et chaque emballage présentant le logo par l’AFDIAG (Agence Française Des Intolérants Au Gluten). Enfin, il faut payer une redevance annuelle. Autant dire que ce logo n’est pas à la portée de tout le monde. Et il l’est encore moins pour un artisan qui travaille seul.

AFDIAG épi barré

Pour manger sans gluten, nul besoin d’acheter exclusivement des aliments labellisés avec ce logo. Il existe beaucoup d’alternatives naturellement sans gluten avec très peu de risque de contamination croisée par des aliments qui en contiennent : riz, quinoa, boulgour, pommes de terre, patates douces, ainsi que les légumineuses, plus riches en protéines : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, etc. Ces aliments présentent un avantage en plus de l’absence du gluten. Ils ont un faible indice glycémique et apportent plus de satiété que des pâtes à la farine de blé.

Les différentes intolérances au gluten

Il existe plusieurs formes de sensibilité au gluten allant du « simple » inconfort digestif au risque mortel.

L’hypersensibilité au gluten

Le gluten peut provoquer chez certaines personnes des troubles digestifs (côlon irritable, constipation, ballonnements). Il peut aussi provoquer des maux de tête, une fatigue chronique, et même un état de déprime. On parle alors d’hypersensibilité au gluten. En règle générale, les personnes hypersensibles peuvent en supporter une faible quantité. De plus, elles tolèrent généralement mieux les céréales anciennes (orge, épeautre, petit épeautre), qui sont plus digestes. Cette hypersensibilité ne présente aucun risque mortel mais elle peut être très inconfortable au quotidien.

On estime qu’environ 3 à 6% de la population est concernée. Cependant, ce chiffre est probablement sous-estimé, car une grande partie de la population atteinte n’est pas diagnostiquée. Un tel diagnostic est long à poser, car les symptômes sont variés et non spécifiques à l’hypersensibilité au gluten.

Les allergies au gluten ou au blé

Les allergies au gluten ou au blé sont une réaction du système immunitaire face aux protéines présentes dans le blé. Il s’agit du même phénomène que les autres allergies alimentaires, telles que celles à l’arachide, au lait ou aux œufs. Les effets de l’allergie apparaissent quelques minutes après la consommation de gluten et peuvent être d’ordre cutané (démangeaisons, rougeurs, gonflements), respiratoire (œdème de Quincke, difficultés à respirer), cardiovasculaires (évanouissement) ou digestifs (crampes abdominales, vomissements).

Cette allergie est relativement rare puisqu’elle touche entre 0,1 % et 0,5 % de la population. Mais elle peut être grave et potentiellement mortelle en cas de difficultés respiratoires importantes.

Mal de ventre

La maladie cœliaque

Cette  maladie auto-immune chronique de l’intestin touche environ 1% de la population. Elle se manifeste par une réaction immunitaire anormale suite à la consommation de gluten. L’organisme de la personne atteinte se défend contre le gluten, en développant des anticorps qui causent une réaction inflammatoire. Cette réaction endommage sur le long terme les parois de l’intestin grêle. Plus exactement, elle endommage les villosités de la muqueuse intestinale qui permettent l’absorption des nutriments des aliments digérés. La personne atteinte de maladie cœliaque ne sera alors plus capable d’assimiler les nutriments qu’elle consomme. Or, ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de son organisme. Pour être en bonne santé, les personnes cœliaques doivent complètement bannir le gluten de leur alimentation.

Diagnostics

La maladie cœliaque peut être diagnostiquée grâce à un test sanguin, puis un prélèvement de tissus dans l’intestin grêle (en cas de maladie cœliaque, l’analyse du tissu révèlera qu’il est endommagé). Enfin, une diète sans gluten pourra confirmer le diagnostic posé.

L’allergie au blé peut être diagnostiquée par un allergologue qui testera la réaction de l’organisme à une injection de l’allergène potentiel.

Quant à l’hypersensibilité au gluten, elle est déduite par élimination des autres troubles digestifs, de la maladie cœliaque et de l’allergie grâce à différents tests qui auront pour but d’écarter chaque piste. C’est un diagnostic assez long à obtenir, mais il est important de consulter un médecin avant d’entreprendre un régime sans gluten pour ne négliger aucune autre piste.

Diagnostic médical

Nouvelles intolérances ou phénomène de mode ?

L’expansion des gammes de produits sans gluten et l’apparition de restaurants, boulangeries et pâtisseries sans gluten nous montrent que les cas d’intolérance sont de plus en plus fréquents. Mais pourquoi y en a-t-il plus aujourd’hui qu’autrefois ? Evolution de notre organisme, de nos céréales ou effet de mode ?

Evolution des céréales

Le problème vient en grande partie de nos variétés de céréales modernes. Ces céréales n’ont rien à voir avec le blé que consommaient nos parents ou nos grand-parents. A partir des années 60, les industries agro-alimentaires ont modifié et hybridé le blé pour le rendre plus solide, plus grand et surtout plus rentable ! Le blé moderne est aussi beaucoup plus chargé en gluten pour donner plus d’élasticité à la pâte à pain et la faire plus gonfler. Résultat : un rendement maximal de la production de blé et un pain toujours plus gonflé pour enrichir l’industrie alimentaire. Le revers de la médaille, c’est que le gluten du blé moderne est devenu moins digeste et plus inflammatoire. Il perturbe notre microbiote intestinal, les bonnes bactéries qui peuplent notre intestin.

Evolution de notre alimentation

En plus de l’évolution de nos céréales, le gluten est toujours plus présent dans notre alimentation. Il est ajouté en tant qu’additif pour renforcer le moelleux des pains et viennoiseries, augmenter la durée de conservation des aliments, ou pour jouer le rôle de liant ou d’épaississant dans les plats préparés. Ce gluten d’ajout est extrait du blé naturel. Mais selon certains chercheurs, son processus d’extraction pourrait modifier sa structure, causant des cas d’intolérances de certains organismes. Cette question reste en cours d’étude à ce jour.

Evolution de notre organisme

Les intolérances au gluten qui se multiplient ces dernières années seraient donc dues à l’évolution de nos variétés de céréales et à l’utilisation de plus en plus répandue du gluten d’ajout dans nos plats préparés. Mais notre organisme aussi a évolué ces dernières décennies. Plusieurs aspects de notre mode de vie moderne peuvent fragiliser notre système immunitaire et le rendre plus sensible. Et ce dès notre naissance : une naissance par césarienne qui prive le bébé d’une colonisation par les bactéries de la flore vaginale de la mère, l’absence d’allaitement maternel qui empêche l’installation de certaines bactéries, et l’utilisation fréquente d’antibiotiques qui malmène la flore intestinale sont autant de facteurs de risque qui peuvent rendre notre organisme plus sensible.

Flocons d'avoine muesli

Pour résumer ce paragraphe un peu dense en informations techniques, on peut dire que les nouvelles intolérances au gluten sont loin d’être uniquement un phénomène de mode. Elles sont le fruit de plusieurs facteurs dont l’évolution de nos variétés de céréales, l’ajout de plus en plus fréquent de gluten en tant qu’additif dans certains aliments et notre fragilité immunitaire. On peut noter quand même qu’une faible partie de la population française (mois de 1%) suit un régime sans gluten uniquement par effet de mode,  sans ressentir de symptôme de sensibilité.

Et les produits l’hexagone dans tout ça?

Vous n’êtes pas sans savoir que les produits l’hexagone sont fabriqués à partir de flocons d’avoine et certains contiennent du chocolat. Alors avec, ou sans gluten ?

En théorie, ils n’en contiennent pas, car les recettes sont élaborées sans blé, ni orge, ni seigle ni épeautre. Cependant, les ingrédients utilisés, notamment les flocons d’avoine et le chocolat ne sont pas certifiés sans gluten par leur fabricant. D’ailleurs, les produits l’hexagone n’ont pas le fameux logo « épi barré ».

Si vous êtes atteint de maladie cœliaque ou d’allergie au gluten et que la moindre trace de gluten peut vous être néfaste, il vaut mieux ne pas tenter le diable : je vous conseille par prudence de ne pas en consommer. En revanche, si vous êtes « seulement » hypersensible ou si vous supportez le gluten, alors vous pouvez y aller : foncez dévaliser la boutique et régalez-vous de mueslis croustillants, de barres de muesli et d’hexagones !

Bocal muesli

En résumé

Le gluten est présent dans de nombreux aliments de notre consommation quotidienne. Pour une grande partie de la population, il ne pose aucun souci mais pour les hypersensibles au gluten, il est à consommer avec modération. Et pour les personnes allergiques ou atteintes de maladie cœliaque il est à éviter absolument. Loin d’être un phénomène de mode, le régime sans gluten concerne de plus en plus de monde à cause de l’évolution de nos céréales, de notre organisme et l’utilisation de plus en plus fréquente du gluten en temps qu’additif.

Si vous pensez être concerné par les troubles liés au gluten, ne vous auto-diagnostiquez pas. Avant de commencer un régime sans gluten, consulter votre médecin afin d’écarter toute autre maladie qui pourrait expliquer vos symptômes. Poser un diagnostic précis (maladie cœliaque, allergie ou hypersensibilité) vous permettra également d’adapter votre régime (plus ou moins strict). Alors ne négligez pas la case médecin !

Soyez gourmands et prenez soin de vous !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Août 2020

Références :

Site internet de l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG) : https://www.afdiag.fr/

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Ce que signifie vraiment bien manger

légumes et pates

Ce que signifie vraiment bien manger

Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre alimentation pour différentes raisons. Etre en bonne santé, améliorer nos performances sportives, perdre du poids, augmenter notre masse musculaire, etc.

Mais comment s’y prendre ?

Doit-on écouter cette publicité qui vente l’efficacité de la dernière pilule miracle ? Ou doit-on éplucher tous ces articles qui nous bombardent de conseils nutritionnels ? Ou encore lire ces études scientifiques toujours plus nombreuses, qui finissent par se contredire ? Sans plus de suspens, la réponse est non ! Il n’existe pas d’aliment idéal unique ni de solution miracle toute faite.

Voici donc mon top 5 des principes à adopter pour bien manger et apporter un carburant de qualité à notre organisme et à notre esprit.

1 - Manger "vrai"

J’ai longtemps bu des jus de fruits en brique achetés en supermarché. Cela me donnait l’impression de consommer quelque chose de sain. « Après tout ce sont bien des fruits non ? Et puis c’est quand même plus pratique que de presser soi-même son jus tous les matins ! » Mais quand j’ai commencé à m’intéresser aux besoins de mon organisme, j’ai compris que ces jus de fruits apportent surtout beaucoup de sucre et des calories inutiles.  J’ai alors remplacé mon jus de fruit industriel par un vrai fruit, beaucoup plus sain, naturel et goûtu ! Grâce à ce changement, j’ai appris à apprécier le vrai goût des fruits. Et lorsqu’il m’arrive aujourd’hui de boire ces « faux » jus de fruits, je sens le sucre envahir mon palais. Je ne retrouve pas le goût du “vrai” fruit au naturel que j’apprécie tant.

Manger « vrai », c’est dire merci à la nature pour toutes les bonnes choses qu’elle nous offre et retrouver le vrai goût des aliments. C’est aussi l’occasion d’encourager les producteurs et artisans locaux, à l’image de l’hexagone, qui nous permettent d’accéder aux meilleurs aliments possibles en limitant notre empreinte carbone. Cela demande un peu plus de temps et d’énergie mais c’est tellement meilleur pour les papilles, l’organisme et la santé sur le long terme ! Cela en vaut la peine !

Pas besoin d’être un grand cuisinier pour se préparer soi-même des repas équilibrés à partir de vrais ingrédients. C’est à la portée de chacun de nous de se préparer un bol de fromage blanc avec quelques oléagineux, du muesli maison (ou du muesli croustillant l’hexagone) et de bons fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant ou en collation pour faire le plein de bons lipides, de fibres, de gourmandise et d’énergie à la fois !

Muesli croustillant gourmand

2 - Manger utile

Manger utile, c’est apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. Pour cela, il faut commencer par éviter de manger… inutile ! On met donc de côté les calories vides. C’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments, tels que le pot de pâte à tartiner à l’huile de palme, les boissons alcoolisées ou encore le paquet de chips industriels.

Apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin permet d’être au top de notre forme. On tombe moins souvent malade et on évite les petits creux qui nous poussent à grignoter des cochonneries ! Pour cela, il est nécessaire de lui apporter des macronutriments (protéines, lipides et glucides), des vitamines et des oligo-éléments.

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés que notre organisme « casse » pour en récupérer les acides aminés. Ces acides aminés servent ensuite à fabriquer des hormones, des enzymes, des anticorps ou encore des fibres musculaires. Certains acides aminés sont essentiels. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, et oléagineux et le soja et dans certaines algues comme la spiruline.

Les lipides

Les lipides sont très utiles à notre organisme à condition d’en consommer la quantité adéquate (entre 0,8 et 1,2 g par poids corporel) et surtout de choisir des « bonnes graisses ». Les acides gras insaturés (huile d’olive, huile de colza, oléagineux, avocat, poissons gras) sont excellents pour la santé et ont l’avantage d’être rassasiants. Cependant, il faut éviter les acides gras saturés, que l’on retrouve dans la graisse animale, et fuir à tout prix les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés industriellement.

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie utilisée par l’organisme et sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoquera une augmentation de la glycémie dans le sang, ce qui induira une sécrétion d’insuline. Cette hormone permet au corps de baisser la glycémie en stockant une partie du glucose sous forme de graisse. Les céréales complètes, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes ont un IG faible. Ils sont donc à privilégier, contrairement au pain blanc, céréales sucrées ou confiseries.

Les vitamines et les oligo-éléments

Les vitamines et les oligo-éléments n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. La plupart doivent être apportées par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. La cuisson peut dégrader les vitamines dès 60 °C. C’est pour cette raison que les fruits qui composent les produits l’hexagone sont toujours déshydratés en dessous de 60°C et sont ajoutés à nos mueslis après cuisson. Ainsi, ils conservent un maximum de vitamines !

3 - Manger plaisir

Pour se satisfaire pleinement lors des repas, il est préférable de respectez ses préférences alimentaires. En s’empêchant de manger ce qui nous plaît et ce qui nous fait envie, on s’expose à être plus facilement sujet à des tentations de grignotages incontrôlés. J’adore le chocolat ! J’en mange donc un petit peu tous les soirs. Cela me permet d’être entièrement satisfaite de mon repas. Il faut juste ne pas trop en abuser (un carreau c’est bien, la tablette entière c’est un peu trop !). J’aime aussi beaucoup le fromage, et j’ajoute régulièrement un peu de parmesan sur mes plats de pâtes ! Manger plaisir est indispensable pour avoir une alimentation épanouie, mais la gourmandise va de pair avec la modération. C’est en rendant ces moments gourmands exceptionnels qu’on les apprécie encore plus ! Cela vaut bien-sur pour tous les pêchers mignons, pas seulement le chocolat et le fromage ! C’est d’ailleurs pour cela que j’ai élaboré toutes mes recettes des produits l’hexagones en incluant des ingrédients gourmands tels que le chocolat, les fruits séchés ou encore les oléagineux. Certes, ces ingrédients apportent plusieurs bienfaits à l’organisme mais le principal reste celui qu’ils ont sur nos papilles ! Selon moi, un bon équilibre alimentaire ne peut pas s’installer sur le long terme sans plaisir et gourmandise.

4 - Manger varié

On entend régulièrement qu’une nouvelle étude a démontré les bienfaits de tel aliment idéal. “Il élimine les toxines”, “brûle les graisses” ou encore “il réduit le risque de cancer”. Quelques mois plus tard, on apprend que cet aliment n’est finalement pas si bon que ça lorsqu’il est consommé en grande quantité. Ces rebondissements peuvent nous faire perdre la tête si on y prête trop attention.

Pourtant chaque aliment  peut être bénéfique à notre organisme en quantité raisonnable mais néfaste à haute dose. Par exemple, l’huile de colza est excellente pour la santé, mais n’allez pas en boire 1L par jour au risque d’exploser votre compteur de calories ! Cet exemple est un extrême mais le même principe s’applique pour tous les aliments. « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison » (Paracelse)

Pour choisir ses aliments, nul besoin de se documenter jour et nuit et de lire toutes les dernières publications parues sur le sujet. La solution est de manger varié. Il existe une multitude de fruits, de légumes, de céréales, de sources de protéine, de sources de lipides, qui diffèrent au fil des saisons, alors pourquoi s’en priver ? Manger varié permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tout en limitant les risques d’être exposé à une trop grande quantité d’une même substance toxique ou de maladie. Et surtout cela permet de varier les plaisirs !

5 - Manger constant

Enfin pour bien manger, il faut être constant dans son alimentation. Bien manger pour être en forme est une hygiène de vie, et non la performance de tenir un régime restrictif le plus longtemps possible.

Changer ses habitudes alimentaires peut être inconfortable les premiers temps mais une fois les bonnes habitudes prises, bien manger est réellement un plaisir ! Les bonnes habitudes restent ancrées dans notre quotidien et il devient facile de bien manger tous les jours tout en prenant du plaisir.

On peut néanmoins s’autoriser quelques écarts ou « cheat meal » de temps en temps. Un repas un peu plus riche et moins diététique par semaine ne va pas ruiner votre bonne hygiène de vie ni votre forme physique. Au contraire, il permet de relancer votre métabolisme et de satisfaire pleinement vos envies de gourmandises.

Alors on déculpabilise : pas question de passer deux semaines entières à manger uniquement de l’ananas pour rattraper nos excès de fêtes de fin d’année. Ce genre de comportement n’apporte rien de bon à notre organisme. Si vous mangez correctement toute l’année, ce n’est pas un petit relâchement qui ruinera votre forme !

L'astuce en plus

Pour les personnes au quotidien bien rempli qui souhaitent passer à table en quelques minutes seulement sans sacrifier leur hygiène de vie, il est possible de prévoir une plus grande quantité qui sera répartie sur plusieurs jours. C’est le principe du batch cooking, une méthode bien pratique et de plus en plus répandue. Pour cela, il faut d’abord prévoir le menu de la semaine, puis faire les courses et enfin préparer tous les repas de la famille pour toute une semaine en quelques heures.

Cette préparation peut même s’effectuer en famille pour un moment ludique ! Une fois cuisinés, les repas sont stockés au frais, ou parfois congelés pour les derniers repas de la semaine. Il suffit alors de quelques minutes avant chaque repas pour les réchauffer et passer rapidement à table. Cette méthode requiert une certaine organisation mais les avantages sont nombreux : un énorme gain de temps, un esprit libéré et l’occasion de passer un moment en famille lors de l’élaboration du menu et de la préparation des repas.

En résumé

Pour bien manger, l’important est d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et à nos papilles assez de gourmandises pour être pleinement satisfait de nos repas grâce à des aliments gourmands, variés et non transformés. Il faut également être constant et ne pas chercher à tout prix à compenser le moindre petit écart par un régime. En somme, bien manger, c’est un peu de connaissances et beaucoup de bon sens !

Une bonne alimentation est avant tout un mode de vie et se construit sur le long terme. Si vous pensez que vos habitudes alimentaires doivent être corrigées, ne cherchez pas à changer radicalement du jour au lendemain. Un petit changement à la fois (remplacer son jus de fruit industriel par un jus pressé ou un fruit par exemple) sera beaucoup plus facile à adopter, et donc aura plus de chance de faire partie de vos habitudes de façon durable. Pourquoi ne pas commencer par remplacer des céréales industrielles trop sucrées par du muesli croustillant l’hexagone, sain et naturel ? Ou encore remplacer une collation faite de calories vides par une barre de muesli et un fruit frais ?

Et vous, quelle est votre astuce gourmande pour bien manger sans vous priver ?

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Mai 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié ». Sauveur Fernandez. Mai 2016

Article : « Commentaires d’un toxicologue », Max Goyffon. Ethnologie française, vol. 34, no. 3, 2004

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Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

Muesli-croustillant-2020

Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

Ils se multiplient au rayon des céréales du supermarché. Ils se démarquent des céréales sucrées de notre enfance par leur image plus diététique et plus naturelle. Il s’agit des mueslis, des granolas et des mueslis croustillants.

Mais comment s’y retrouver face à ce choix grandissant ? Quelle est la différence entre muesli, granola et muesli croustillant ? Et surtout, comment être certain que ces produits ne contiennent pas autant de sucre et d’additifs néfastes que les autres céréales du rayon ?

granola

Un peu d'histoire

L’histoire du muesli a commencé au 20ème siècle à Zurich. Le médecin et diététicien Suisse Maximilian Bircher-Benner traitait des cas de malnutrition grâce à sa recette de Birchermüesli, composée de pommes, de jus de citron et de flocons d’avoines trempés dans du lait concentré. Le médecin tenait la recette de cette purée diététique d’un berger à la santé de fer qui lui confia son secret lors d’une marche en haute montagne.

La recette originale du « müesli » du Dr Bircher-Benner :

  • Mélanger 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine avec 3 cuillères à soupe d’eau. Puis, laisser ramollir pendant 12 heures.
  • Ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de lait concentré.
  • Juste avant de servir, râper finement 2 pommes (environ 400g) avec la peau, de préférence d’une variété acidulée. Puis mélanger un peu, afin que la chair ne brunisse pas.
  • Parsemer d’une cuillère à soupe de noisettes ou d’amandes concassées.

La recette était d’abord consommée dans le milieu de la santé et dans les hautes montagnes pour ses vertus diététiques. Elle connue un grand succès et traversa la frontière Suisse à la fin du XXe siècle, sous le nom de muesli. “Birchermüesli” était sûrement trop long pour les non-germanophones ! On consommait alors le muesli plutôt en repas du soir et les pommes crues qui composaient la recette étaient incontournables.

pomme coupée

Au fil des années, le muesli s’agrémente de fruits frais. Le lait concentré peut être remplacé par du lait de vache, du yaourt ou du fromage blanc. Les pommes sont de moins en moins importantes dans la recette, au profit des flocons d’avoine qui en deviennent l’ingrédient principal.

La recette du muesli aujourd'hui

Aujourd’hui, le muesli est commercialisé dans le monde entier. Il est tellement répandu dans notre culture que les anglophones désignent les banlieues de classe moyenne par le terme « muesli belt », tant le muesli y est prédominant au petit déjeuner de ses habitants. Le plus souvent, le muesli est vendu sous forme de mélanges secs de flocons d’avoine ou de flocons d’autre céréale, d’oléagineux et parfois de graines et de fruits séchés. Chacun peut alors ajouter du lait, du fromage blanc ou du yaourt et de l’agrémenter de fruits frais, de graines, de chocolat, ou tout autre ingrédient. Les possibilités sont infinies !

Le granola, lui est né aux Etats-Unis au 19ème siècle. Il désignait alors une préparation à base de céréales réduites en miettes et enfournée afin d’obtenir une texture croustillante. Aujourd’hui la recette a évolué et ressemble beaucoup à son cousin suisse, le muesli. La différence entre les deux reste que le granola contient du miel et est cuit au four. Il est donc plus croustillant que le muesli et se présente sous la forme de petites pépites.

muesli pomme lait

Les différences entre muesli et granola

Le muesli est très diététique car il contient beaucoup de fibres, de bons glucides (flocons d’avoine ou autre céréale) et de bons lipides (oléagineux et graines). Il est rassasiant, surtout lorsqu’il est consommé avec un bol de lait de vache, de lait végétal, de yaourt ou de fromage blanc. De plus, il contient très peu de sucre, hormis le sucre présent naturellement dans les ingrédients qui le composent (flocons, fruits séchés, etc.). Pas de calories vides dans ces mélanges « healthy » ! Toute l’énergie qu’ils apportent est correctement utilisée par l’organisme et non stockée sous forme de graisse. C’est donc un très bon allié santé et minceur !

Seul petit bémol : nombreuses sont les personnes qui n’ont que très peu de plaisir à manger du muesli. Leur saveur naturelle peut manquer de gourmandise pour les papilles habituées aux goûts sucrés et leur texture n’est pas très croustillante, encore moins lorsqu’il est trempé dans du lait ou du fromage blanc.

Le granola, quant à lui, est composé des mêmes ingrédients de base mais il est cuit au four, le plus souvent avec une huile et du miel ou du sirop d’érable. Ces ingrédients ajoutés ont pour rôle de lier le mélange pour qu’il s’agglomère à la cuisson et forme des pépites croustillantes une fois passé au four. Ils ont également l’effet d’ajouter une saveur et une texture plus gourmande. Le revers de la médaille, c’est que le granola est forcément moins diététique que le muesli. En effet, il est plus gras et plus sucré donc plus calorique que son cousin suisse. De plus, certains industriels n’hésitent pas à utiliser l’huile la moins coûteuse pour leur business, qui est rarement la meilleure pour notre santé (huile de palme ou de tournesol, le plus souvent).

muesli
granola

Et le muesli croustillant dans tout ça ?

Le muesli croustillant est à mi-chemin entre le muesli floconneux et le granola.

Lorsque j’ai développé ma recette pour l’hexagone, j’ai voulu allier le côté diététique et naturel du muesli avec la gourmandise du granola, pour être en accord avec la devise de l’hexagone : « Forme et gourmandise » ! Le secret pour une recette à la fois saine et gourmande, c’est d’ajouter à un muesli classique juste assez de miel et d’huile pour obtenir une belle croustillance tout en gardant un total de calories largement acceptable ! Le résultat est un muesli léger qui reste sous forme de flocons avec en plus la gourmandise d’une saveur légèrement sucrée par le miel et une croustillance parfaite !

Muesli croustillant Amandes, Noisettes & Noix

Comment choisir son muesli ?

Face à l’offre grandissante de mueslis et granolas, il peut être difficile de faire son choix. Ces aliments ont une image saine mais plusieurs fabricants, notamment les industriels, n’hésitent pas à développer leurs recettes pour qu’elles soient les plus économiques possible, en reléguant au second plan les effets sur l’organisme du consommateur. Voici donc une liste de quelques critères à vérifier sur la composition de ces recettes pour savoir si le produit que vous vous apprêtez à acheter est aussi diététique et sain que l’image qu’il affiche.

Le sucre

miel

Le sucre appelle le sucre. On a plus facilement tendance à se resservir plusieurs fois lorsqu’un aliment est sucré. Certains fabricants l’on bien comprit et abusent sur l’ajout de sucre pour que leur recette soit plus économique et plus addictive.

Le sucre peut se cacher dans les listes d’ingrédients sous différentes formes. Les sirops de malt d’orge, sirops de glucose, et plus généralement tous les sirops avec un « -ose » à la fin du mot qui les suivent sont des sucres ultratransformés. Leur indice glycémique (IG) est souvent très élevé donc leur consommation induit des pics de glycémie élevés dans le sang, ce qui favorise le stockage de graisse par l’organisme pour réguler la glycémie.

Le mieux est donc de choisir un muesli floconneux sans sucre ou une recette contenant un édulcorant naturel à l’IG plus faible tel que le miel, le sirop d’agave ou le sirop d’érable pour une version plus gourmande sans ravage sur la santé.

Les matières grasses

Dans le cas des mueslis croustillants et des granolas, une matière grasse sera très souvent présente dans la liste d’ingrédients. Les huiles qui contiennent le plus d’omégas 3 sont les huiles de lin, de noix et de colza. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante et donc qui doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau.

L’huile de tournesol, fréquemment rencontrée dans les listes d’ingrédients contient un peu plus d’omégas 6 au dépend des omégas 3 mais elle reste une source de bons acides gras essentiels.

En revanche, l’huile de palme est à fuir absolument. Premièrement, elle est mauvaise pour l’organisme car elle contient plus de 50% d’acides gras saturés qui augmentent le taux de mauvais cholestérol. Elle est aussi la cause de déforestations qui réduisent l’habitat naturel de nombreuses espèces protégées telles que les orang-outans..

Fruits, chocolat et oléagineux

Muesli croustillant Amandes, Abricots & Myrtilles

Abricots, fraises, framboises, myrtilles, pommes, bananes, amandes, noisettes, chocolat… Autant d’ingrédients gourmands que les fabricants mettent en avant sur leurs emballages avec de photos de mueslis montrant d’énormes morceaux de fruits, de grosses pépites de chocolat et des fruits à coque à foison. Ça donne envie !

Malheureusement, la réalité est souvent toute autre. Les fruits, le chocolat et les oléagineux sont les ingrédients les plus couteux dans un muesli. Alors les fabricants n’hésitent pas à économiser sur les quantités pour être le plus rentable possible. Une enquête de Que Choisir a révélé en octobre 2019 que la quantité de fruits est généralement inférieure ou égale à 3%. C’est vraiment très peu. Pour obtenir une saveur fruitée, beaucoup de fabricants ajoutent à leur recette des concentrés de fruits ou des arômes. Cela fait moins rêver mais ça leur coute beaucoup moins cher que de déshydrater de vrais fruits.

Le raisin sec, quant à lui, peut être retrouvé en quantité plus généreuse dans certaines recettes car il est moins couteux que certains autres fruits séchés. En revanche, attention à ne pas en abuser. Le raisin est l’un des fruits secs qui a l’indice glycémique le plus élevé avec la figue.

Le muesli croustillant l'hexagone, un bon élève !

Evidemment, je manque d’objectivité pour passer au radar les mueslis croustillants l’hexagone, néanmoins voici mon analyse la plus neutre possible.

Bocal muesli
Les points positifs :
  • L’édulcorant utilisé est le miel. Il possède un faible indice glycémique, il est naturel et sa saveur est douce.
  • La matière grasse utilisée est l’huile de colza, excellente pour la santé car elle contient beaucoup d’omégas 3 et de vitamine E.
  • Les fruits sont achetés en Alsace et déshydratés par mes soins (très faible empreinte carbone).
  • Les fruits sont déshydratés en dessous de 60°C pour conserver toutes leurs vitamines. Ils sont ajoutés aux mueslis après cuisson et refroidissement, pour ne subir aucun traitement thermique qui pourrait altérer leurs bienfaits nutritionnels.
  • Les ingrédients « savoureux » (fruits, chocolat et oléagineux) représentent plus de 15% de la composition sous leur forme naturelle (ni purée, ni concentré, ni arômes).
  • Aucun additif artificiel (arôme, conservateur, colorant, etc) n’est ajouté.
  • Les ingrédients sont tous français et achetés le plus localement possible
  • Et bien-sûr, ils sont fabriqués avec amour !
Les points négatifs :
  • Ils contiennent plus de lipides (huile) et de sucre (miel) que les mueslis non croustillants en général.
  • Bien que dans la moyenne des prix des produits artisanaux, ils sont plus coûteux que la majorité des mueslis que l’on trouve au supermarché.

L’application Yuka a, elle aussi, donné son avis sur l’hexagone et il est plutôt positif ! Pour découvrir en détail les qualités et les défauts de nos mueslis croustillants selon Yuka, je vous invite à télécharger l’application (si ce n’est pas déjà fait) et à scanner les codes barres de nos produits.

En résumé

Il existe une multitude de produits à l’image plus ou moins saine au rayon des céréales. Mueslis, granolas ou muesli croustillant, il y en a pour tous les goûts. Attention tout de même à ne pas faire confiance trop aveuglément à l’image diététique que nous renvoient leurs emballages. Vérifiez plutôt leurs compositions. Veillez à ce que sucres transformés, les mauvaises graisses et les additifs soient absents de la liste d’ingrédients.

Un produit réellement sain et diététique sera souvent plus cher qu’un produit industriel au sucre et aux arômes artificiels. Surtout si les ingrédients utilisés sont français (et encore plus s’ils sont français et bio) . Mais cela ne vaut-il pas la peine pour la santé de notre organisme ? C’est en encourageant les fabricants dont la priorité est la qualité gustative et nutritionnelle de leurs produits, et non le profit à tout prix, que nos rayons se rempliront de bons produits. Au contraire, à force de vouloir payer toujours moins cher ce que nous consommons, les industriels continueront de nous proposer des recettes de mauvaise qualité nutritionnelle. Gardez à l’esprit qu’un prix bas s’explique toujours (faible quantité de vrais fruits, ingrédients de moins bonne qualité, etc.)

Et vous ? Vous êtes plutôt muesli, granola, ou muesli croustillant ?         

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Juin 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Bircher ou muesli ? Une spécialité culinaire helvétique à la conquête du monde». Andres Kristol. Avril 2017

Article : « Alimentation saine ». Organisation Mondiale de la Santé. Octobre 2018.

Article : « Mueslis. Des recettes parfois surprenantes ! ». Quechoisir.org. Octobre 2019

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