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C’est l’heure de l’apéro !

Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

C’est l’heure de l’apéro !

Déjà la rentrée ! Ah, nous en avons bien profité : prendre le temps, passer de bons moments en famille et entre amis, refaire le monde autour d’un apéritif… Et les kilos, me direz-vous ? Mais l’apéro est-il réellement synonyme de calories ? Il est vrai que c’est souvent le piège pour grignoter machinalement ce qui nous tombe sous la main : charcuteries, fromage, chips et autres biscuits industriels. Il faut bien l’avouer, nous sommes souvent largement rassasiés, avant même que le repas n’ait commencé. Rassurez-vous, ceci n’est pas une fatalité. En respectant quelques règles simples pour un apéritif sain, vous pouvez sans aucun problème continuer les petits apéros gourmands après les vacances, sans aucune culpabilité.

Les 6 commandements pour un apéritif sain

Que vous soyez organisateur ou invité d’un apéritif, voici 6 conseils à suivre pour en profiter sans ruiner vos efforts quotidiens pour bien manger.

1. Affamé tu ne seras point

Lorsqu’on prévoit un apéritif, on a tendance à manger plus léger le reste de la journée pour compenser. Cela se traduit souvent par moins de lipides. Le problème est que ce sont justement les lipides qui vous donnent la sensation de satiété en ralentissant votre digestion. À vouloir trop maîtriser vos repas, vous risquez d’être affamé. Vous risquez donc de manger beaucoup plus que si vous aviez mangé normalement le reste de la journée. Au contraire, pour éviter que la faim soit trop intense et qu’elle vous empêche d’être raisonnable, vous pouvez manger un petit goûter en fin d’après-midi. Une pomme, une barre de muesli et un bol de fromage blanc constituent par exemple un excellent coupe-faim.

barre muesli pomme tasse

2. Les quantités tu modèreras

Si vous êtes l’organisateur de l’apéritif, n’abusez pas sur les quantités. Moi la première, lorsque je reçois du monde chez moi, je m’interroge toujours : « Est-ce-qu’il y en aura assez ? ». Mais il ne faut pas oublier que vos invités ne viennent pas pour s’exploser la panse. Ils veulent avant tout vous voir et passer un bon moment en votre compagnie. Alors inutile de surcharger l’apéro d’une dizaine d’amuse-bouche ! Le but d’un apéritif sain est d’ouvrir l’appétit avant de passer à table, pas d’être rassasié dès l’apéritif. À moins d’organiser un apéritif dînatoire, 3 sortes d’amuse-bouche suffiront amplement.

3. Des amuse-bouche healthy tu choisiras

Pour éviter les acides gras trans, il faut fuir tout ce qui est industriel. (Chips et autres biscuits apéro, feuilletés, mini-pizzas et mini-quiches, accras et autres fritures déjà prêtes, etc.). On évite aussi les charcuteries et les cubes de fromage à pâte dure. Tous ces aliments sont très lipidiques et donc à consommer avec modération. Si vous aimez le fromage, vous l’apprécierez d’autant plus en petit plaisir qui accompagne un repas classique de votre quotidien qu’en grignotage machinal lors d’un apéro.

« D’accord », me direz-vous, « je veux bien enlever les chips, les feuilletés, le fromage et la charcuterie, mais qu’est-ce qu’il me reste pour préparer mon apéritif sain ? ». Il existe des centaines de recettes légères pour un apéritif diététique gourmand ! Et si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique, je vous livre mes petites astuces personnelles dans la suite ce cet article.

Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

4. Apéritif et plats multiples tu ne cumuleras pas

Qui n’a pas déjà connu un repas de plusieurs heures avec apéritif, entrée froide, entrée chaude, un ou deux plats, le fromage et le dessert ? Ce genre de repas qui traine en longueur nous fait perdre tout repère de satiété, car nous ne sommes pas habitués à manger plusieurs plats à la suite. Nous mangeons alors beaucoup plus que de raison, jusqu’à être complètement assommés par la digestion. 

Vous souhaitez en mettre plein la vue à vos invités en leur proposant de belles entrées ? Pourquoi ne pas les faire en version miniature pour l’apéritif ? Les possibilités sont infinies pour cuisiner votre apéritif. Préférez les verrines ou les cuillères aux grandes assiettes d’entrée :

  • Un gaspacho ou une soupe
  • Du taboulé
  • Un tartare de saumon
  • Un fallafel fait maison
  • Des billes de melon en petite brochette avec des tomates

L’astuce : Fusionner apéro et entrée, c’est une bonne idée. Mais organiser un apéro dînatoire afin de remplacer le repas entier, c’est encore mieux ! L’objectif est de faire de l’apéritif un repas complet, équilibré et varié. Picorer un peu à droite et à gauche ce qui nous plaît suffit généralement à nous rassasier complètement. Selon moi, c’est LA solution diététique pour profiter des apéritifs de façon healthy !

5. La suite du repas tu enchaîneras

Un apéritif qui dure longtemps, c’est le risque d’être repu alors même que le repas n’a pas encore commencé. C’est dommage pour votre ligne, mais aussi pour la suite du repas. En effet, la satiété nous fait trouver les aliments moins savoureux. Manger en trop grande quantité durant l’apéritif risque donc de nous empêcher d’apprécier le reste du repas à sa juste valeur. Alors on grignote quelques amuse-bouche le temps de se retrouver et de s’ouvrir l’appétit et on file à table pour savourer le reste du repas !

Table dressée

6. Aucune culpabilité tu ne ressentiras

Si vous appliquez les 5 premiers conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre apéritif entre amis n’ait aucune conséquence néfaste sur votre ligne. Alors pas de stress ! Un petit écart de temps en temps est excellent pour votre moral et votre métabolisme. Profitez-en et ne culpabilisez surtout pas !

5 amuse-bouche faciles et gourmands pour un apéritif sain

Les classiques bâtonnets de légumes crus

Concombres, carottes, poivrons, radis, chou-fleur, tomates cerise,… Autant de légumes crus que vous pouvez disposer sur un plat pour offrir à vos invités un joli panel de couleurs. Les légumes crus sont une excellente option pour un apéritif sain. Naturels, rapides à préparer, riches de vitamines, pauvres en calories et colorés.

Vous pouvez les accompagner d’une ou plusieurs préparations légères : de la sauce tzatzíki, du guacamole ou encore du houmous, le tout fait maison bien-sûr. En ce qui me concerne, en bonne alsacienne, je mélange du fromage blanc avec un peu de sel, du poivre, du citron et de la ciboulette fraîche hachée. Cette recette a pour avantage d’être pauvre en matière grasse et riche en protéines. De plus, vous pouvez l’adapter à vos envies ! Pourquoi ne pas y ajouter un peu de paprika ou du concentré de tomate ? Laissez libre cours à votre imagination.

batonnets légumes

Les chips de légumes « fait-maison »

Les chips fait-maison n’ont rien à voir avec les chips industrielles, d’abord en termes de goût mais surtout en termes d’apport nutritionnel. Sans acide gras trans ni additif ou arôme douteux, ils sont très faciles à réaliser.

Il suffit de choisir les fruits et légumes de votre choix (pomme de terre, carotte, betterave ou pomme par exemple) et de les couper en fines tranches. Si vous avez une mandoline, c’est le moment de l’utiliser ! Vous pouvez les assaisonner avec du sel, du poivre ou vos épices préférées. Inutile de rajouter de l’huile : la déshydratation des chips suffira à les rendre croustillants. Enfin, il suffit de les enfourner à 150 – 160 °C pendant environ 1h (le temps de cuisson peut varier en fonction du légume choisi et de l’épaisseur des tranches). Surveillez la cuisson : lorsque les chips commencent à dorer, il est temps de les sortir du four pour les laisser refroidir dans un endroit sec. Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez l’utiliser à la place du four (référez vous à sa notice pour connaître la température et la durée à respecter pour vos chips de légumes).

chips

Les pois chiches grillés

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et ont un goût vraiment gourmand ! Pour les préparer en guise d’amuse-bouche, faites les cuire à l’eau (sauf si vous utilisez des pois chiches déjà cuits en boite de conserve). Puis mélangez-les avec de l’huile d’olive (comptez environ 5 g d’huile pour 100 g de pois chiches cuits) ainsi que les épices de votre choix. En général j’ajoute du sel et du curry mais le pois chiche se marie aussi bien avec le cumin, le paprika, le poivre, le piment, etc. Disposez ensuite les pois chiche sur une plaque de cuisson et enfourner à 180 °C pour 30 minutes.

pois-chiche grillés

Les verrines de gaspachos

Les gaspachos sont rafraîchissants, légers et pleins de vitamines. Les combinaisons de légumes de saison sont infinies pour réaliser vos gaspachos. Je vous propose mes deux recettes préférées de gaspachos.

Gaspacho rouge : mixer un quart de pastèque avec un demi poivron rouge, un demi oignon, deux tomates et ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, du basilic (frais de préférence), un peu de sel et de poivre.

Gaspacho vert : mixer un concombre avec de la menthe fraiche et un demi oignon, et ajouter le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.

Pour ces deux recettes, vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc (environ 100 g) pour plus d’onctuosité, mais ce n’est pas obligatoire. Et pour les apéritifs sains d’hiver, on gardera la bonne idée en remplaçant les gaspachos par des soupes chaudes de légumes de saison : potirons, carottes, courges butternut, etc.

verrines gaspacho

Les canapés healthy de saumon fumé

Le saumon apporte de très bons lipides (lire l’article sur le sujet des lipides). J’ai découvert cet astuce originale et healthy grâce à mon artisan fumeur des produits de la mer (Cellier de Fanch). Servez votre saumon sur des rondelles de radi. L’alliance des deux saveurs est à tomber par terre ! Et en plus, c’est beaucoup plus sain qu’un toast au pain beurré !

Pas envie de cuisiner ?

Vous souhaitez profiter du beau temps jusqu’au bout et vous ne voulez pas passer de temps en cuisine ? Rassurez-vous, votre apéritif peut quand même être sain, léger et diététique. Voici quelques astuces pour un apéritif « tout prêt » et raisonnable.

Les tomates cerises

Riches en vitamines E, C et en béta-carotène, les tomates-cerises ont un fort pouvoir antioxydant. Il en existe d’une multitude de couleurs. Du rouge foncé au vert en passant par le jaune orangé, de quoi égayer votre table d’apéritif ! L’avantage est que vous n’avez rien à faire pour les préparer, si ce n’est les rincer à l’eau potable.

tomates cerises

Au rayon des biscuits apéro

Si vous souhaitez absolument passer par le rayon « biscuits apéritifs » de votre supermarché, les choix les plus diététiques reste les bretzels (elles sont pauvres en matière grasse et donc en calories) et les cacahuètes ou autres oléagineux (ils contiennent de bons lipides).

Cependant, le défaut des bretzels et des cacahuètes, est leur forte teneur en sel. Il ne faut donc pas en abuser pour éviter les problèmes d’hypertension, les maladies cardiovasculaires et la rétention d’eau. L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 2 g de sodium par jour, soit l’équivalent de 5 g de sel.

Bretzels

Les olives

Les olives sont tout à fait bienvenues sur une table d’apéritif sain, léger et équilibré. Qu’elles soient vertes ou noires, elles contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga 9), excellents pour notre organisme (lire l’article Le gras, c’est la vie ! pour en savoir plus).

Attention aux fausses olives noires ! Les olives noires sont issues du même fruit que les olives vertes. Elles sont seulement cueillies plus tard, lorsque la maturité du fruit est plus avancée. Mais certaines industries agroalimentaires cueillent toutes les olives à leur stade immature. Elles les « transforment » ensuite en olives noires en les plongeant dans un bain de soude puis dans une saumure très riche en sel avant d’y ajouter du gluconate ferreux pour oxyder l’olive et lui donner sa couleur noire. Les olives ainsi obtenues sont noires et plus lisses que celles cueillies après maturation naturelle. Mais elles sont aussi bien moins bonnes et beaucoup moins naturelles ! Pour vous y retrouver au moment de choisir votre bocal d’olives noires, ne vous laissez pas charmer par les olives noires trop lisses pour être honnêtes et inspectez l’étiquette. Fuyez les « olives noires confites » et les listes d’ingrédients contenant les mentions « E579 », « gluconate ferreux » ou « gluconate de fer ».

olives vertes

Les grignotis de l’hexagone !

Pour un apéritif sain, léger et gourmand, on n’oublie pas les grignotis de l’hexagone ! Ils sont composés de flocons d’avoine pour les bonnes fibres, et de graines de chia et d’huile de colza pour les omégas 3 (d’excellents lipides). Les grignotis ont donc tout à fait leur place sur une table d’apéritif équilibré. Ils ont l’avantage d’être très gourmands avec leur saveur aux herbes de Provence et leur croustillance parfaite !

Apéro grignotis herbes provence sachet

Côté boissons

Pour ce qui est des boissons, il est évidemment conseillé de ne pas consommer d’alcool. Malgré tout, si pour vous un apéritif est inconcevable sans alcool, voici le top 3 des boissons alcoolisées les moins caloriques :

1-      le verre de cidre (50 kcal pour 15 cL)

2-      le verre de vin rouge (85 kcal pour 15 cL)

3-      la flute de champagne (80 kcal pour 7 cL)

En ce qui me concerne, consommer « sans alcool » lors d’un apéritif ne me pose pas de problème. Je profite mieux des calories sous forme d’aliments que de boisson. Si vous êtes comme moi, vous pouvez consommer un verre d’eau pétillante avec une rondelle de citron pour une boisson à 0 calories. Vous pouvez aussi vous laisser tenter par un smoothie fait maison. Internet regorge de recettes, toutes plus colorées et vitaminées les unes que les autres ! Si vous souhaitez un article dédié à ce sujet, dites le moi en commentaire !

boissons apéritif

En résumé

Faire attention à ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez craindre les apéros ! Continuer à manger sainement le reste du temps et pratiquer une activité sportive régulière vous permet de vous faire plaisir de temps en temps sans aucune incidence sur votre ligne et votre santé.

Si, en plus d’avoir une bonne hygiène de vie, vous appliquez les conseils avisés de cet article lors de vos apéros, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer des moments gourmands entre amis sans culpabiliser.

Santé !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Septembre 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Réduire sa consommation de sel ». Organisation Mondiale de la Santé. Juin 2016

Documentaire : « L’olive, un ver dans le fruit ». France 5. Juin 2019

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Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

Lipides

Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

Si je vous dis le gras, la graisse, les acides gras, les omégas, le cholestérol, vous pensez à quoi ? Gagné, aujourd’hui, je vous parle des lipides, une des trois familles de macronutriments – les deux autres étant les protéines et les glucides.

Quels sont les « bons » et les «  mauvais » lipides ? Où les trouver ? Le cholestérol est-il néfaste pour l’organisme ? Quelle quantité consommer par jour ?

Je vous résume l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur les lipides pour les consommer intelligemment et en connaissance de cause !

Les lipides

Bien que longtemps pointés du doigt comme responsables de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires, les lipides ont des rôles importants au sein de notre organisme :

  • Ils sont la principale source d’énergie stockée dans les tissus adipeux. Un gramme de lipides fournit 9 kcal, tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 kcal par gramme.
  • Ils permettent le transport les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines étant liposolubles, elles ne peuvent être transportées que dans des lipides.
  • Nécessaires à la structure de notre corps: on les retrouve dans notre système nerveux ainsi que dans notre cerveau et ils constituent nos membranes cellulaires.
  • Synthèse de certaines hormones.
  • Fort pouvoir rassasiant.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer environ 1 g de lipides par kg de poids de corps et par jour. Par exemple, une personne de 80 kg devrait consommer environ 80 g de lipides par jour.

Les lipides sont une grande famille comprenant plusieurs catégories, dont le cholestérol ou les acides gras.

Le cholestérol

Le cholestérol est présent dans les aliments d’origine animale (les œufs, le fromage, le beurre, la crème, les viandes grasses et les abats). Il synthétise de nombreuse molécules dans notre organisme :

  • les hormones sexuelles (testostérone, progestérone, œstrogène) ;
  • les hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, indispensable pour bien se réveiller le matin) ;
  • la vitamine D, anti-inflammatoire et fixateur du calcium sur les os.

Le cholestérol protège également les mitochondries de nos cellules, indispensables pour nous fournir toute l’énergie dont nous avons besoin.

Il ne faut donc pas bannir le cholestérol de notre alimentation. Inutile, donc, de jeter les jaunes d’œufs pour ne consommer que le blanc. Cette pratique, plutôt répandue dans le milieu sportif, m’a toujours fait mal au cœur. Tous ces jaunes d’œufs délicieux pour nos papilles et bons pour notre organisme qui finissent à la poubelle, c’est vraiment dommage !

oeufs

Le « bon » et le « mauvais » cholestérol

Lorsqu’on parle de « bon » et de « mauvais » cholestérol, on fait en fait référence aux molécules qui le transportent dans le sang, les lipoprotéines. Il en existe deux catégories :

  • Les lipoprotéines à faible densité, ou LDL (low density lipoproteins) sont également appelées « mauvais cholestérol ». Elles transportent le cholestérol du foie vers le reste du corps et conduisent à une accumulation du cholestérol sur les parois internes des vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut causer des problèmes cardiovasculaires.
  • Les lipoprotéines à haute densité, ou HDL (high density lipoproteins), sont considérées comme le « bon cholestérol » car elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, elles récupèrent le cholestérol accumulé dans nos vaisseaux sanguin pour le transporter vers le foie afin qu’il soit recyclé et utilisé à bon escient (synthèse d’hormone, de vitamine D, etc.)

Comment décoder ma prise de sang ?

Pour prévenir des risques cardiovasculaires, il est recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Aussi, il peut être judicieux de surveiller régulièrement son taux de cholestérol en faisant une analyse sanguine. Voici le mode d’emploi pour interpréter simplement vos résultats :

  • Le taux de cholestérol total (LDL + HDL + 1/5 triglycérides) est habituellement inférieur à 2 g/L. S’il est au-dessus, pas de panique! Le plus important est la qualité de ce cholestérol, donc les taux de HDL et de LDL.
  • C’est principalement le cholestérol LDL qui doit être surveillé: il ne doit pas dépasser 1,6 g/L, voire 1,3 g/L pour les personnes présentant des facteurs de risques.
  • Le taux de cholestérol HDL, quant à lui, doit être le plus élevé possible. Il est conseillé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,45 g/L.
  • Les triglycérides sont les lipides de notre sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol. Ils proviennent d’un excès de glucides que notre corps a transformé en graisse. Ils sont donc le résultat d’une alimentation riche en glucides et/ou une activité physique insuffisante. Mais ils peuvent aussi être dus à une maladie du foie ou la prise de certains médicaments.

Les acides gras

Parmi les catégories de lipides, il y a les acides gras. Certains de ces composés sont « essentiels » et ne peuvent être apportés à notre organisme que par l’alimentation. C’est le cas notamment des omégas 3 et 6.

Il existe 4 types d’acides gras qui se différencient par leur structure moléculaire.

  • polyinsaturés : omégas 3 et 6
  • monoinsaturés oméga 9
  • saturés
  • trans,

Les acides gras polyinsaturés - omégas 3 et 6

Les omégas 3 et 6 interviennent dans de nombreux mécanismes de l’organisme et sont indispensables à une bonne santé. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels donc ils doivent être apportés par l’alimentation. On peut trouver ces bons acides gras dans l’huile de colza, de lin, de soja ou de tournesol, dans les fruits à coques (amandes, noisettes, noix), dans les graines de chia ainsi que dans certains poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines. Le muesli croustillant Amandes, noisettes & Noix par exemple contient à la fois trois fruits à coques, des graines de chia et de l’huile de colza. Cela en fait un excellent moyen d’apporter de bons lipides à votre organisme !

Attention cependant à ne pas consommer d’oméga 6 en excès car il empêche l’utilisation optimale de l’oméga 3 par l’organisme. Il est recommandé de consommer un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/4 alors qu’il est plutôt de 1/20 dans notre alimentation occidentale.  Selon une étude de l’ANSES, les français sont carencés à 60% en oméga 3.

Dans l’huile de colza, le rapport oméga 3 / oméga 6 est de 1/3, ce qui en fait l’une des huiles avec le plus d’oméga 3. C’est pour cette raison que j’ai choisi l’huile de colza dans toutes mes recettes pour l’hexagone. Grâce à son goût neutre, il est possible de remplacer le beurre par de l’huile de colza dans chaque recette de gâteau ou autre gourmandise. Comptez alors une quantité divisée par deux. Remplacez par exemple 100 g de beurre par 50 g d’huile de colza. La recette ne sera pas moins calorique que l’originale, mais beaucoup plus bénéfique pour l’organisme !

Colza

Les acides gras monoinsaturés - oméga 9

Les acides gras mono-insaturés, également appelés oméga 9, sont présents sous forme d’acide oléique dans  l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’arachide, de soja et de sésame. On peut également en trouver dans certains oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou) et dans certains fruits gras comme les olives et l’avocat.

L’oméga 9 a un effet bénéfique pour l’organisme car il contribue à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et protège donc des problèmes cardiovasculaires. Notre organisme est capable de le fabriquer à partir d’autres acides gras, néanmoins, il ne faut pas le négliger dans notre alimentation : l’apport recommandé en oméga 9 est de 65 % de l’apport total en lipides.

huile olive

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, le fromage, le lard, la charcuterie, etc… mais aussi dans certaines huiles végétales telles que l’huile de palme.

Ils sont plutôt néfastes pour l’organisme car ils contribuent à augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. Ils favorisent donc l’accumulation de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cette catégorie d’acides gras est à consommer avec modération et ne devrait pas dépasser 25 % de l’apport total en lipides.

Certains acides gras saturés sont moins néfastes que d’autres. L’huile de coco, bien que composée d’acide gras saturés n’a pas autant d’effets néfastes que la couenne de jambon par exemple.

saucisson fromage

Les acides gras trans

Les acides gras trans n’existent pas à l’état naturel. Ils sont générés par des procédés industriels qui modifient la structure des acides gras insaturés. Ils sont donc présents dans beaucoup de produits industriels, tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, ou les pâtes à tartiner.

Ces acides gras sont néfastes pour l’organisme car ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, diminuent le taux de « bon cholestérol » et perturbent l’utilisation de l’oméga 3. Vous l’aurez compris, ils sont à éviter ! Notre consommation en acides gras trans ne devrait pas excéder 2% du total des lipides ingérés.

Mes 5 ingrédients lipidiques préférés

L’olive

Très bonne source d’oméga 9, l’olive est excellente aussi bien pour nos papilles que pour notre organisme. En tapenade à l’apéritif ou bien dans un plat de pâtes ou une salade composée, c’est la petite touche qui égaie un plat avec sa saveur intense. L’olive peut aussi se consommer sous forme d’huile, dans l’assaisonnement d’une salade par exemple.

L’avocat

L’avocat est riche en bons lipides et en fibres, ce qui en fait un très bon coupe-faim. J’aime beaucoup le consommer simplement coupé en morceaux dans une salade avec des crevettes, du concombre et des tomates. Il peut aussi être consommé à l’apéritif sous forme de guacamole. Pour cela, il suffit de l’écraser à l’aide d’une fourchette et d’y ajouter du sel, du poivre et du citron. On peut également ajouter de la tomate, des oignons et du paprika, selon les goûts !

Le saumon

Simplement cuit à l’unilatéral dans une poêle ou au four avec des oignons et des tomates, je trouve ce poisson délicieux ! C’est une très bonne source d’oméga 3, mais attention à ne pas abuser du saumon, car étant un gros poisson en fin de chaîne alimentaire, il peut contenir des métaux lourds et des polluants. Pour éviter ce problème, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont d’excellentes alternatives.

Les graines de chia

Tout est bon dans la graine de chia (prononcer « tchia » !). Elles contient calcium, magnésium, phosphore, cuivre, vitamines E, B1 et B3, protéines, et fibres solubles pour une bonne santé intestinale. De plus, c’est une excellente source d’oméga 3 (deux cuillères à café apportent la dose journalière recommandée).

Pour consommer les graines de chia, rien de plus simple. Son goût neutre permet de l’ajouter aussi bien dans les recettes salées que dans les recettes sucrées. Mon petit plaisir, c’est de mettre une ou deux cuillères à café dans mon fromage blanc. Je le prépare plusieurs heures à l’avance pour que les graines aient le temps de gonfler. Au moment de déguster, j’ajoute quelques fruits pour la fraîcheur et un peu de muesli croustillant pour la gourmandise. La texture des graines de chia est alors très agréable en bouche et elles ont un effet rassasiant très efficace !

Les oléagineux

Les oléagineux sont une mine de bienfaits nutritionnels : bons lipides (omégas 3, 6 et 9), vitamines B1, B6, et E,  potassium, magnésium, protéines, fibres, etc. Pour combler une petite faim en milieu d’après-midi, l’idéal est de consommer un fruit avec une poignée de noisettes ou d’amandes : plaisir et satiété garantis !

 

Mon petit pêcher-mignon, c’est une cuillère de purée de cacahuète pour accompagner ma collation de 16h. Il m’arrive aussi de fabriquer moi-même ma pâte à tartiner avec un peu de noisettes torréfiées, du miel et du chocolat. Les célèbres pâtes à tartiner industrielles n’ont qu’à bien se tenir !

olives vertes
avocat
saumon
Graines de chia
mini-bol-amandes

En résumé

On a tendance à penser qu’il faudrait consommer moins de lipides pour éviter le surpoids et les problèmes cardio-vasculaires. La vérité, c’est que les lipides sont nécessaires à notre équilibre alimentaire à condition de varier les sources de graisses et de préférer les bons lipides :

  • privilégier les omégas 3, 6 et 9, avec une attention particulière pour l’oméga 3 que l’on trouve dans l’huile de lin, l’huile de colza, les oléagineux et le poisson gras ;
  • limiter la consommation de graisses saturées (lard, beurre, fromage, etc.) ;
  • fuir les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés. De manière générale, plus un aliment est transformé, moins il est bon pour notre corps (voir l’article «Ce que signifie vraiment bien manger » pour en savoir plus).

En respectant ces principes, les lipides seront à la fois un allié santé et minceur car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme et ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, ils aident à ajouter de la gourmandise dans nos plats ! Alors, on n’hésite plus à ajouter des olives ou de l’avocat dans nos plats salés, ni à agrémenter nos collations de purée de cacahuètes ou de noisettes (toujours avec modération bien-sûr) !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Juillet 2020

Références :

Livre : Nutrition du sportif . Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : Les lipides . ANSES. Mars 2019.

Article :  Le cholestérol . Fédération française de cardiologie, Février 2020.

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Ce que signifie vraiment bien manger

légumes et pates

Ce que signifie vraiment bien manger

Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre alimentation pour différentes raisons. Etre en bonne santé, améliorer nos performances sportives, perdre du poids, augmenter notre masse musculaire, etc.

Mais comment s’y prendre ?

Doit-on écouter cette publicité qui vente l’efficacité de la dernière pilule miracle ? Ou doit-on éplucher tous ces articles qui nous bombardent de conseils nutritionnels ? Ou encore lire ces études scientifiques toujours plus nombreuses, qui finissent par se contredire ? Sans plus de suspens, la réponse est non ! Il n’existe pas d’aliment idéal unique ni de solution miracle toute faite.

Voici donc mon top 5 des principes à adopter pour bien manger et apporter un carburant de qualité à notre organisme et à notre esprit.

1 - Manger "vrai"

J’ai longtemps bu des jus de fruits en brique achetés en supermarché. Cela me donnait l’impression de consommer quelque chose de sain. « Après tout ce sont bien des fruits non ? Et puis c’est quand même plus pratique que de presser soi-même son jus tous les matins ! » Mais quand j’ai commencé à m’intéresser aux besoins de mon organisme, j’ai compris que ces jus de fruits apportent surtout beaucoup de sucre et des calories inutiles.  J’ai alors remplacé mon jus de fruit industriel par un vrai fruit, beaucoup plus sain, naturel et goûtu ! Grâce à ce changement, j’ai appris à apprécier le vrai goût des fruits. Et lorsqu’il m’arrive aujourd’hui de boire ces « faux » jus de fruits, je sens le sucre envahir mon palais. Je ne retrouve pas le goût du “vrai” fruit au naturel que j’apprécie tant.

Manger « vrai », c’est dire merci à la nature pour toutes les bonnes choses qu’elle nous offre et retrouver le vrai goût des aliments. C’est aussi l’occasion d’encourager les producteurs et artisans locaux, à l’image de l’hexagone, qui nous permettent d’accéder aux meilleurs aliments possibles en limitant notre empreinte carbone. Cela demande un peu plus de temps et d’énergie mais c’est tellement meilleur pour les papilles, l’organisme et la santé sur le long terme ! Cela en vaut la peine !

Pas besoin d’être un grand cuisinier pour se préparer soi-même des repas équilibrés à partir de vrais ingrédients. C’est à la portée de chacun de nous de se préparer un bol de fromage blanc avec quelques oléagineux, du muesli maison (ou du muesli croustillant l’hexagone) et de bons fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant ou en collation pour faire le plein de bons lipides, de fibres, de gourmandise et d’énergie à la fois !

Muesli croustillant gourmand

2 - Manger utile

Manger utile, c’est apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. Pour cela, il faut commencer par éviter de manger… inutile ! On met donc de côté les calories vides. C’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments, tels que le pot de pâte à tartiner à l’huile de palme, les boissons alcoolisées ou encore le paquet de chips industriels.

Apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin permet d’être au top de notre forme. On tombe moins souvent malade et on évite les petits creux qui nous poussent à grignoter des cochonneries ! Pour cela, il est nécessaire de lui apporter des macronutriments (protéines, lipides et glucides), des vitamines et des oligo-éléments.

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés que notre organisme « casse » pour en récupérer les acides aminés. Ces acides aminés servent ensuite à fabriquer des hormones, des enzymes, des anticorps ou encore des fibres musculaires. Certains acides aminés sont essentiels. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, et oléagineux et le soja et dans certaines algues comme la spiruline.

Les lipides

Les lipides sont très utiles à notre organisme à condition d’en consommer la quantité adéquate (entre 0,8 et 1,2 g par poids corporel) et surtout de choisir des « bonnes graisses ». Les acides gras insaturés (huile d’olive, huile de colza, oléagineux, avocat, poissons gras) sont excellents pour la santé et ont l’avantage d’être rassasiants. Cependant, il faut éviter les acides gras saturés, que l’on retrouve dans la graisse animale, et fuir à tout prix les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés industriellement.

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie utilisée par l’organisme et sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoquera une augmentation de la glycémie dans le sang, ce qui induira une sécrétion d’insuline. Cette hormone permet au corps de baisser la glycémie en stockant une partie du glucose sous forme de graisse. Les céréales complètes, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes ont un IG faible. Ils sont donc à privilégier, contrairement au pain blanc, céréales sucrées ou confiseries.

Les vitamines et les oligo-éléments

Les vitamines et les oligo-éléments n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. La plupart doivent être apportées par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. La cuisson peut dégrader les vitamines dès 60 °C. C’est pour cette raison que les fruits qui composent les produits l’hexagone sont toujours déshydratés en dessous de 60°C et sont ajoutés à nos mueslis après cuisson. Ainsi, ils conservent un maximum de vitamines !

3 - Manger plaisir

Pour se satisfaire pleinement lors des repas, il est préférable de respectez ses préférences alimentaires. En s’empêchant de manger ce qui nous plaît et ce qui nous fait envie, on s’expose à être plus facilement sujet à des tentations de grignotages incontrôlés. J’adore le chocolat ! J’en mange donc un petit peu tous les soirs. Cela me permet d’être entièrement satisfaite de mon repas. Il faut juste ne pas trop en abuser (un carreau c’est bien, la tablette entière c’est un peu trop !). J’aime aussi beaucoup le fromage, et j’ajoute régulièrement un peu de parmesan sur mes plats de pâtes ! Manger plaisir est indispensable pour avoir une alimentation épanouie, mais la gourmandise va de pair avec la modération. C’est en rendant ces moments gourmands exceptionnels qu’on les apprécie encore plus ! Cela vaut bien-sur pour tous les pêchers mignons, pas seulement le chocolat et le fromage ! C’est d’ailleurs pour cela que j’ai élaboré toutes mes recettes des produits l’hexagones en incluant des ingrédients gourmands tels que le chocolat, les fruits séchés ou encore les oléagineux. Certes, ces ingrédients apportent plusieurs bienfaits à l’organisme mais le principal reste celui qu’ils ont sur nos papilles ! Selon moi, un bon équilibre alimentaire ne peut pas s’installer sur le long terme sans plaisir et gourmandise.

4 - Manger varié

On entend régulièrement qu’une nouvelle étude a démontré les bienfaits de tel aliment idéal. “Il élimine les toxines”, “brûle les graisses” ou encore “il réduit le risque de cancer”. Quelques mois plus tard, on apprend que cet aliment n’est finalement pas si bon que ça lorsqu’il est consommé en grande quantité. Ces rebondissements peuvent nous faire perdre la tête si on y prête trop attention.

Pourtant chaque aliment  peut être bénéfique à notre organisme en quantité raisonnable mais néfaste à haute dose. Par exemple, l’huile de colza est excellente pour la santé, mais n’allez pas en boire 1L par jour au risque d’exploser votre compteur de calories ! Cet exemple est un extrême mais le même principe s’applique pour tous les aliments. « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison » (Paracelse)

Pour choisir ses aliments, nul besoin de se documenter jour et nuit et de lire toutes les dernières publications parues sur le sujet. La solution est de manger varié. Il existe une multitude de fruits, de légumes, de céréales, de sources de protéine, de sources de lipides, qui diffèrent au fil des saisons, alors pourquoi s’en priver ? Manger varié permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tout en limitant les risques d’être exposé à une trop grande quantité d’une même substance toxique ou de maladie. Et surtout cela permet de varier les plaisirs !

5 - Manger constant

Enfin pour bien manger, il faut être constant dans son alimentation. Bien manger pour être en forme est une hygiène de vie, et non la performance de tenir un régime restrictif le plus longtemps possible.

Changer ses habitudes alimentaires peut être inconfortable les premiers temps mais une fois les bonnes habitudes prises, bien manger est réellement un plaisir ! Les bonnes habitudes restent ancrées dans notre quotidien et il devient facile de bien manger tous les jours tout en prenant du plaisir.

On peut néanmoins s’autoriser quelques écarts ou « cheat meal » de temps en temps. Un repas un peu plus riche et moins diététique par semaine ne va pas ruiner votre bonne hygiène de vie ni votre forme physique. Au contraire, il permet de relancer votre métabolisme et de satisfaire pleinement vos envies de gourmandises.

Alors on déculpabilise : pas question de passer deux semaines entières à manger uniquement de l’ananas pour rattraper nos excès de fêtes de fin d’année. Ce genre de comportement n’apporte rien de bon à notre organisme. Si vous mangez correctement toute l’année, ce n’est pas un petit relâchement qui ruinera votre forme !

L'astuce en plus

Pour les personnes au quotidien bien rempli qui souhaitent passer à table en quelques minutes seulement sans sacrifier leur hygiène de vie, il est possible de prévoir une plus grande quantité qui sera répartie sur plusieurs jours. C’est le principe du batch cooking, une méthode bien pratique et de plus en plus répandue. Pour cela, il faut d’abord prévoir le menu de la semaine, puis faire les courses et enfin préparer tous les repas de la famille pour toute une semaine en quelques heures.

Cette préparation peut même s’effectuer en famille pour un moment ludique ! Une fois cuisinés, les repas sont stockés au frais, ou parfois congelés pour les derniers repas de la semaine. Il suffit alors de quelques minutes avant chaque repas pour les réchauffer et passer rapidement à table. Cette méthode requiert une certaine organisation mais les avantages sont nombreux : un énorme gain de temps, un esprit libéré et l’occasion de passer un moment en famille lors de l’élaboration du menu et de la préparation des repas.

En résumé

Pour bien manger, l’important est d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et à nos papilles assez de gourmandises pour être pleinement satisfait de nos repas grâce à des aliments gourmands, variés et non transformés. Il faut également être constant et ne pas chercher à tout prix à compenser le moindre petit écart par un régime. En somme, bien manger, c’est un peu de connaissances et beaucoup de bon sens !

Une bonne alimentation est avant tout un mode de vie et se construit sur le long terme. Si vous pensez que vos habitudes alimentaires doivent être corrigées, ne cherchez pas à changer radicalement du jour au lendemain. Un petit changement à la fois (remplacer son jus de fruit industriel par un jus pressé ou un fruit par exemple) sera beaucoup plus facile à adopter, et donc aura plus de chance de faire partie de vos habitudes de façon durable. Pourquoi ne pas commencer par remplacer des céréales industrielles trop sucrées par du muesli croustillant l’hexagone, sain et naturel ? Ou encore remplacer une collation faite de calories vides par une barre de muesli et un fruit frais ?

Et vous, quelle est votre astuce gourmande pour bien manger sans vous priver ?

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Mai 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié ». Sauveur Fernandez. Mai 2016

Article : « Commentaires d’un toxicologue », Max Goyffon. Ethnologie française, vol. 34, no. 3, 2004

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