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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport, que l’on soit débutant ou athlète aguerri. On peut retrouver dans le commerce beaucoup de produits de nutrition sportive destinés à nous redonner de l’énergie pendant l’effort. Mais sont-ils réellement nécessaires et efficaces pour notre corps durant nos séances ?

Pendant une activité physique, notre corps à besoin de consommer et de produire de l’énergie. Mais cette énergie n’est pas produite de la même manière en fonction du type d’effort. Par exemple, un coureur de marathon va utiliser une filière énergétique différente de celle d’un sprinteur. Ces deux sportifs n’auront donc pas les mêmes besoins. 

Après avoir lu cet article, vous saurez enfin comment nourrir votre corps pendant vos séances de sport.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, pour savoir de quoi notre corps a besoin, il faut comprendre comment il créé l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de sport.

Dans notre organisme, c’est la transformation d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie nécessaire à notre corps et qui nous permet d’effectuer des contractions musculaires. Cette molécule d’ATP est stockée dans nos muscles. Lors d’un effort, nos muscles piochent dans leurs réserves d’ATP. Le problème c’est que ces réserves musculaires sont très faibles. Notre corps va donc devoir trouver de l’énergie d’une autre façon. Il va créer lui-même de l’ATP.

Les 3 filières énergétiques

Pour créer l’ATP, notre corps dispose de trois différentes manières. Ce sont les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces 3 filières interviennent chacune en fonction du type d’effort et de sa durée. Pour donner un exemple, Usain Bolt (champion sur 100 m) et Eliud Kipchoge (champion sur marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

C’est la filière la plus courte. Elle intervient lors d’efforts très intenses et brefs comme un 100 m ou l’haltérophilie par exemple. Sa capacité dans le temps est faible : entre 3 et 15 secondes environ. Mais elle délivre beaucoup de puissance. Avec cette filière, l’ATP est créée à partir de créatine phosphate. L’ATP est majoritairement resynthétisée grâce à l’ADP (molécule issue de l’ATP après dégradation) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

Cette seconde filière intervient lors d’un effort de 30 secondes à 1 minute 30. C’est la filière privilégiée pour la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou un 400 m par exemple. Elle utilise du glucose ou des glycogènes qui seront dégradés lors de la glycolyse pour générer de l’ATP. Les déchets produits par cette filière sont les lactates.

Aérobie

C’est cette filière qui permet d’effectuer des efforts endurants comme de la course à pied de longue distance ou le vélo. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader des graisses et des sucres par oxydation pour générer de l’ATP. Sa durée d’action est comprise entre 2 minutes et plusieurs heures. Avec cette filière, notre organisme peut fournir un effort de longue durée mais avec peu de puissance.

Graphique filieres energetiques

Chacune de ces 3 filières utilise une matière première différente et produit différents déchets. Mais au final le résultat est toujours le même : la création d’ATP. Pour savoir quoi apporter à notre corps, ce sont les matières premières utiles à la création d’ATP qui vont nous intéresser.

Les matières premières nécessaires à la création d’ATP

Créatine-phosphate ou Phosphocréatine (CP)

La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Cette molécule se trouve naturellement dans l’alimentation (dans la viande et le poisson notamment). Elle est ensuite transformée dans le muscle pour devenir de la Phosphocréatine qui pourra ensuite se lier à l’ADP pour créer de l’ATP.

Glucose et le glycogène

Ces deux molécules sont issues des glucides alimentaires. Après ingestion puis digestion par l’estomac, les glucides sont réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme en utilise alors une partie pour son fonctionnement. L’autre partie est stockée par le foie et les muscles sous forme de glycogènes, une plus grosse molécule. Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradés pour donner de l’ATP. Cette réaction est appelée la glycolyse.

Lipides

Les lipides sont une autre source pour produire l’énergie nécessaire à un effort. Les triglycérides, le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont transformés en acides gras, qui sont à leur tour dégradés puis interviennent dans une série complexe de réactions biochimiques (le cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.

Lipides

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l'activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l'hydration

Lors de vos séances, qu’elles soient courtes ou longues, en intensité faible ou intense, vous devez vous hydrater. Une bonne hydratation est nécessaire pour pallier la déshydratation et réguler votre température corporelle. De manière générale, le mieux est de boire par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. Mais l’hydratation peut être différente pour les efforts courts et les efforts longs.

Pour les efforts court, l’eau est à privilégier car c’est le liquide qui arrive le plus rapidement dans l’organisme. Mais pour un effort long (supérieur à 1h30, 2h), à force de transpirer vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des minéraux, notamment du sodium, qui est essentiel à la régulation des échanges cellulaires. Il faudra alors ajouter à votre eau certains éléments :

La composition de la boisson hydratante iédale

  • Minéraux : Pour compenser les pertes dues à la transpiration pendant l’effort, il est nécessaire d’apporter du sodium mais également du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Pour éviter ou réduire l’acidité tissulaire, optez pour des sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonate comme par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en apporte déjà suffisamment)

    Pour éviter l’hypoglycémie et redonner du carburant à votre corps, il est conseillé de consommer un mélange de deux types de glucides : 

    • Des glucides simples, à indice glycémique entre 50 et 70, rapidement assimilables dans l’intestin. Privilégiez les glucides comme le glucose, le fructose ou le saccharose (glucose + fructose) contenus dans les fruits, le miel, le sucre. Attention consommé en trop grande quantité le fructose peut être responsable de problèmes digestifs. 
    • Des glucides complexes. Dans les boissons isotoniques on trouve très souvent des maltodextrines. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont faciles à digérer par l’organisme.

Les 3 erreurs à éviter avec l'hydratation

1. Boire trop

Boire en trop grande quantité n’est pas bon non plus ! D’abord parce que vous risquez d’avoir mal au ventre si vous remplissez votre estomac d’eau.

Ensuite vous risquez de diluer votre propre sang. On appelle ce phénomène l’hyponatrémie. Le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée. Cela peut produire les mêmes effets que la déshydratation : des vertiges, voire des pertes de connaissance.

2. Boire trop sucré

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres cela accentuerait votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater. 

3. Faire confiance aveuglement aux boissons isotoniques industrielles

Dans le commerce vous pouvez trouver des boissons isotoniques qui sont idéales si vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer la vôtre de façon maison. Mais attention, vérifiez bien les dosages en glucides. Généralement, les boissons isotoniques sont très concentrées en glucides et comme indiqué précédemment une trop grande quantité de fructose peut apporter des problèmes de digestion. Il faut donc bien vérifier les taux de glucides et ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la quantité de sucres de la boisson). Ces boissons sont conçues pour les efforts longs pendant lesquels vous allez beaucoup transpirer. Pour un effort inférieur à une heure il est inutile d’en consommer.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 15 g de miel
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 g de sel
  • du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

Nutrition-sport-boisson

Manger pendant le sport

A partir de quand faut-il manger pendant le sport ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Les stocks de glycogènes dans les muscles sont suffisants pour créer de l’ATP. Une bonne hydratation sera suffisante.

Pour une séance dont la durée est supérieure à 1h – 1h30, il est recommandé de s’alimenter en plus d’une bonne hydratation. Bien-sûr, cette durée peut varier d’un individu à un autre, en fonctions de son degré d’entraînement et de la capacité de son organisme à puiser dans ses réserves.

Que faut-il manger pendant le sport ?

Pensez aux fruits secs, bananes, barres de muesli : une collation est idéale pour recharger les stocks de glucides et d’antioxydants de façon rapide et facile à digérer. 

Ecoutez votre corps ! Sustentez-vous en fonction de vos préférences, des choses que vous aimez, et de vos intolérances. N’hésitez pas à tester plusieurs solutions : le liquide avec les boissons isotoniques, le solide avec les collations. Vous pouvez aussi varier les aliments entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter avec l'alimentation pendant le sport

1. Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Prenez garde à l’hypoglycémie réactionnelle. Lors d’une séance, à cause de l’effort pratiqué, la glycémie diminue. Si vous apportez trop de glucides d’un coup, le corps sécrète un pic d’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang, mais comme la glycémie baisse également à cause de l’effort physique, vous finissez par tomber en hypoglycémie.

2. Négliger l’accumulation des sucres de votre boisson et de votre alimentation

Si vous consommez des collations assez riches en glucides, faites également attention à la concentration en glucides de votre boisson car en accumulant une collation et une boisson hautement glucidique vous pouvez apporter trop de glucides à votre organisme.

3. Faire des expériences le jour d’une compétition

Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment, il risque d’avoir des difficultés à le digérer correctement. D’autant plus que lors d’un effort le système digestif est plutôt malmené !

Barres-nutrition-sport

Pourquoi choisir les ravitos de l’hexagone comme nutrition sportive ?

Leur qualité

Tout d’abord, il n’y a pas de substances néfastes ou inutiles dans les produits l’hexagone. Les ingrédients sont bruts et non transformés. Ils ont été soigneusement choisis après les avoir étudiés afin de choisir les plus bénéfiques pour l’organisme. Les fournisseurs de chaque ingrédient sont des producteurs passionnés. Ils mettent tout leur savoir-faire au service  de leur production pour nous fournir des ingrédients de qualité.

Leur intérêt nutritionnel

Les ingrédients de nos recettes ont été choisis en fonction de leur macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation qui apporte de l’énergie à celui-ci) et de leur micronutriments (nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne lui fournissent pas d’énergie).

Flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides pour l’organisme. Ils apportent au corps des glucides à index glycémiques bas qui permettent une production plus modérée d’insuline. Cela signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Ils renferment également du calcium, un peu de fer, du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B.

Miel

Le miel est une bonne alternative naturelle et saine au sucre raffiné pour faire le plein d’énergie. Très digeste, il n’impacte pas l’organisme et ne perturbe pas les performances du sportif pendant l’effort. Riche en fructose et en glucose, il apporte de quoi alimenter les stocks de vos muscles en glycogène. Il est également bénéfique pour réapprovisionner votre corps en minéraux, pour assister à la réhydratation et c’est une source importante d’antioxydants.

Fruits séchés

Ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, en micronutriments et surtout en vitamines. Tous les fruits présents dans les produits l’hexagone sont sélectionnés chez des producteurs locaux et déshydratés par nos soins, toujours à basse température pour conserver un maximum de vitamines !

Oléagineux

Les amandes, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Ils contiennent des antioxydants et sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Graines de chia

Les graines de chia sont également de très bonnes sources de lipides et de protéines. Elles sont antioxydantes, améliorent la digestion et sont très bénéfiques au système cardiovasculaire et cérébral grâce à leur forte teneur en omégas 3.

Huile de colza

L’huile de colza contient peu d’acides gras saturés (seulement 7g /100g). Elle est riche en acides gras insaturés et mono-insaturés. Son ratio oméga-9/6/3 est de 7/2,5/1. Ce qui est très proche du ratio 10/2,5/1 recommandé dans notre alimentation.

Leur gourmandise !

Pour faire un effort physique, il faut que le corps soit correctement alimenté pour bien fonctionner certes. Mais il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui commande les muscles. Le moral occupe donc une part très importante dans le sport. Et pour chouchouter votre moral, rien de tel qu’une collation gourmande !

Pauline-barre-manger

Les barres de muesli de l’hexagone sont donc idéales comme collations car elles apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires dont il a besoin pendant un long effort. De plus, elles sont faciles à transporter et gourmandes. Elles répondent à tout ce dont à besoin un sportif pendant un effort prolongé.

En résumé

Pour être efficace tout au long de l’effort physique, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est rendue disponible grâce à l’ATP, qui elle-même est créée de différentes manière en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre corps.

Quelque soit la durée de l’effort et son intensité, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec de l’eau. Pour des efforts supérieurs à 1h30 ou 2h, il faut ajouter à l’eau des minéraux pour compenser les pertes dans notre transpiration.

Quant à l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques mais il est généralement conseillé d’apporter des glucides à l’organisme pour tout effort supérieur à 1h – 1h30. Sachez écouter vos besoins et vos envies (solide ou liquide ; salé ou sucré etc.) mais ne tenter jamais de nouvelles expérience culinaires au moment d’une compétition pour ne pas avoir de mauvaise surprise !

La nutrition dans le sport est un vaste sujet ! Et encore,  nous n’avons même pas parlé de l’écologie et des déchets que génèrent notre alimentation sportive. Ce sera surement l’objet d’un futur article car il est grand temps de proposer des alternatives plus écologiques aux emballages individuels jetables pour préserver la beauté et la santé de notre environnement.

J’espère que cet article vous en a appris un peu plus sur la nutrition dont nous avons besoin pendant le sport !

Et vous, comment alimentez-vous votre corps pendant l’effort ? L’espace commentaire est à vous !

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Photo-Mathieu

Article : Mathieu Kerdraon.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay, Graphique : Mathieu Kerdraon

Juillet 2021

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C’est l’heure de l’apéro !

Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

C’est l’heure de l’apéro !

Déjà la rentrée ! Ah, nous en avons bien profité : prendre le temps, passer de bons moments en famille et entre amis, refaire le monde autour d’un apéritif… Et les kilos, me direz-vous ? Mais l’apéro est-il réellement synonyme de calories ? Il est vrai que c’est souvent le piège pour grignoter machinalement ce qui nous tombe sous la main : charcuteries, fromage, chips et autres biscuits industriels. Il faut bien l’avouer, nous sommes souvent largement rassasiés, avant même que le repas n’ait commencé. Rassurez-vous, ceci n’est pas une fatalité. En respectant quelques règles simples pour un apéritif sain, vous pouvez sans aucun problème continuer les petits apéros gourmands après les vacances, sans aucune culpabilité.

Les 6 commandements pour un apéritif sain

Que vous soyez organisateur ou invité d’un apéritif, voici 6 conseils à suivre pour en profiter sans ruiner vos efforts quotidiens pour bien manger.

1. Affamé tu ne seras point

Lorsqu’on prévoit un apéritif, on a tendance à manger plus léger le reste de la journée pour compenser. Cela se traduit souvent par moins de lipides. Le problème est que ce sont justement les lipides qui vous donnent la sensation de satiété en ralentissant votre digestion. À vouloir trop maîtriser vos repas, vous risquez d’être affamé. Vous risquez donc de manger beaucoup plus que si vous aviez mangé normalement le reste de la journée. Au contraire, pour éviter que la faim soit trop intense et qu’elle vous empêche d’être raisonnable, vous pouvez manger un petit goûter en fin d’après-midi. Une pomme, une barre de muesli et un bol de fromage blanc constituent par exemple un excellent coupe-faim.

barre muesli pomme tasse

2. Les quantités tu modèreras

Si vous êtes l’organisateur de l’apéritif, n’abusez pas sur les quantités. Moi la première, lorsque je reçois du monde chez moi, je m’interroge toujours : « Est-ce-qu’il y en aura assez ? ». Mais il ne faut pas oublier que vos invités ne viennent pas pour s’exploser la panse. Ils veulent avant tout vous voir et passer un bon moment en votre compagnie. Alors inutile de surcharger l’apéro d’une dizaine d’amuse-bouche ! Le but d’un apéritif sain est d’ouvrir l’appétit avant de passer à table, pas d’être rassasié dès l’apéritif. À moins d’organiser un apéritif dînatoire, 3 sortes d’amuse-bouche suffiront amplement.

3. Des amuse-bouche healthy tu choisiras

Pour éviter les acides gras trans, il faut fuir tout ce qui est industriel. (Chips et autres biscuits apéro, feuilletés, mini-pizzas et mini-quiches, accras et autres fritures déjà prêtes, etc.). On évite aussi les charcuteries et les cubes de fromage à pâte dure. Tous ces aliments sont très lipidiques et donc à consommer avec modération. Si vous aimez le fromage, vous l’apprécierez d’autant plus en petit plaisir qui accompagne un repas classique de votre quotidien qu’en grignotage machinal lors d’un apéro.

« D’accord », me direz-vous, « je veux bien enlever les chips, les feuilletés, le fromage et la charcuterie, mais qu’est-ce qu’il me reste pour préparer mon apéritif sain ? ». Il existe des centaines de recettes légères pour un apéritif diététique gourmand ! Et si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique, je vous livre mes petites astuces personnelles dans la suite ce cet article.

Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

4. Apéritif et plats multiples tu ne cumuleras pas

Qui n’a pas déjà connu un repas de plusieurs heures avec apéritif, entrée froide, entrée chaude, un ou deux plats, le fromage et le dessert ? Ce genre de repas qui traine en longueur nous fait perdre tout repère de satiété, car nous ne sommes pas habitués à manger plusieurs plats à la suite. Nous mangeons alors beaucoup plus que de raison, jusqu’à être complètement assommés par la digestion. 

Vous souhaitez en mettre plein la vue à vos invités en leur proposant de belles entrées ? Pourquoi ne pas les faire en version miniature pour l’apéritif ? Les possibilités sont infinies pour cuisiner votre apéritif. Préférez les verrines ou les cuillères aux grandes assiettes d’entrée :

  • Un gaspacho ou une soupe
  • Du taboulé
  • Un tartare de saumon
  • Un fallafel fait maison
  • Des billes de melon en petite brochette avec des tomates

L’astuce : Fusionner apéro et entrée, c’est une bonne idée. Mais organiser un apéro dînatoire afin de remplacer le repas entier, c’est encore mieux ! L’objectif est de faire de l’apéritif un repas complet, équilibré et varié. Picorer un peu à droite et à gauche ce qui nous plaît suffit généralement à nous rassasier complètement. Selon moi, c’est LA solution diététique pour profiter des apéritifs de façon healthy !

5. La suite du repas tu enchaîneras

Un apéritif qui dure longtemps, c’est le risque d’être repu alors même que le repas n’a pas encore commencé. C’est dommage pour votre ligne, mais aussi pour la suite du repas. En effet, la satiété nous fait trouver les aliments moins savoureux. Manger en trop grande quantité durant l’apéritif risque donc de nous empêcher d’apprécier le reste du repas à sa juste valeur. Alors on grignote quelques amuse-bouche le temps de se retrouver et de s’ouvrir l’appétit et on file à table pour savourer le reste du repas !

Table dressée

6. Aucune culpabilité tu ne ressentiras

Si vous appliquez les 5 premiers conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre apéritif entre amis n’ait aucune conséquence néfaste sur votre ligne. Alors pas de stress ! Un petit écart de temps en temps est excellent pour votre moral et votre métabolisme. Profitez-en et ne culpabilisez surtout pas !

5 amuse-bouche faciles et gourmands pour un apéritif sain

Les classiques bâtonnets de légumes crus

Concombres, carottes, poivrons, radis, chou-fleur, tomates cerise,… Autant de légumes crus que vous pouvez disposer sur un plat pour offrir à vos invités un joli panel de couleurs. Les légumes crus sont une excellente option pour un apéritif sain. Naturels, rapides à préparer, riches de vitamines, pauvres en calories et colorés.

Vous pouvez les accompagner d’une ou plusieurs préparations légères : de la sauce tzatzíki, du guacamole ou encore du houmous, le tout fait maison bien-sûr. En ce qui me concerne, en bonne alsacienne, je mélange du fromage blanc avec un peu de sel, du poivre, du citron et de la ciboulette fraîche hachée. Cette recette a pour avantage d’être pauvre en matière grasse et riche en protéines. De plus, vous pouvez l’adapter à vos envies ! Pourquoi ne pas y ajouter un peu de paprika ou du concentré de tomate ? Laissez libre cours à votre imagination.

batonnets légumes

Les chips de légumes « fait-maison »

Les chips fait-maison n’ont rien à voir avec les chips industrielles, d’abord en termes de goût mais surtout en termes d’apport nutritionnel. Sans acide gras trans ni additif ou arôme douteux, ils sont très faciles à réaliser.

Il suffit de choisir les fruits et légumes de votre choix (pomme de terre, carotte, betterave ou pomme par exemple) et de les couper en fines tranches. Si vous avez une mandoline, c’est le moment de l’utiliser ! Vous pouvez les assaisonner avec du sel, du poivre ou vos épices préférées. Inutile de rajouter de l’huile : la déshydratation des chips suffira à les rendre croustillants. Enfin, il suffit de les enfourner à 150 – 160 °C pendant environ 1h (le temps de cuisson peut varier en fonction du légume choisi et de l’épaisseur des tranches). Surveillez la cuisson : lorsque les chips commencent à dorer, il est temps de les sortir du four pour les laisser refroidir dans un endroit sec. Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez l’utiliser à la place du four (référez vous à sa notice pour connaître la température et la durée à respecter pour vos chips de légumes).

chips

Les pois chiches grillés

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et ont un goût vraiment gourmand ! Pour les préparer en guise d’amuse-bouche, faites les cuire à l’eau (sauf si vous utilisez des pois chiches déjà cuits en boite de conserve). Puis mélangez-les avec de l’huile d’olive (comptez environ 5 g d’huile pour 100 g de pois chiches cuits) ainsi que les épices de votre choix. En général j’ajoute du sel et du curry mais le pois chiche se marie aussi bien avec le cumin, le paprika, le poivre, le piment, etc. Disposez ensuite les pois chiche sur une plaque de cuisson et enfourner à 180 °C pour 30 minutes.

pois-chiche grillés

Les verrines de gaspachos

Les gaspachos sont rafraîchissants, légers et pleins de vitamines. Les combinaisons de légumes de saison sont infinies pour réaliser vos gaspachos. Je vous propose mes deux recettes préférées de gaspachos.

Gaspacho rouge : mixer un quart de pastèque avec un demi poivron rouge, un demi oignon, deux tomates et ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, du basilic (frais de préférence), un peu de sel et de poivre.

Gaspacho vert : mixer un concombre avec de la menthe fraiche et un demi oignon, et ajouter le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.

Pour ces deux recettes, vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc (environ 100 g) pour plus d’onctuosité, mais ce n’est pas obligatoire. Et pour les apéritifs sains d’hiver, on gardera la bonne idée en remplaçant les gaspachos par des soupes chaudes de légumes de saison : potirons, carottes, courges butternut, etc.

verrines gaspacho

Les canapés healthy de saumon fumé

Le saumon apporte de très bons lipides (lire l’article sur le sujet des lipides). J’ai découvert cet astuce originale et healthy grâce à mon artisan fumeur des produits de la mer (Cellier de Fanch). Servez votre saumon sur des rondelles de radi. L’alliance des deux saveurs est à tomber par terre ! Et en plus, c’est beaucoup plus sain qu’un toast au pain beurré !

Pas envie de cuisiner ?

Vous souhaitez profiter du beau temps jusqu’au bout et vous ne voulez pas passer de temps en cuisine ? Rassurez-vous, votre apéritif peut quand même être sain, léger et diététique. Voici quelques astuces pour un apéritif « tout prêt » et raisonnable.

Les tomates cerises

Riches en vitamines E, C et en béta-carotène, les tomates-cerises ont un fort pouvoir antioxydant. Il en existe d’une multitude de couleurs. Du rouge foncé au vert en passant par le jaune orangé, de quoi égayer votre table d’apéritif ! L’avantage est que vous n’avez rien à faire pour les préparer, si ce n’est les rincer à l’eau potable.

tomates cerises

Au rayon des biscuits apéro

Si vous souhaitez absolument passer par le rayon « biscuits apéritifs » de votre supermarché, les choix les plus diététiques reste les bretzels (elles sont pauvres en matière grasse et donc en calories) et les cacahuètes ou autres oléagineux (ils contiennent de bons lipides).

Cependant, le défaut des bretzels et des cacahuètes, est leur forte teneur en sel. Il ne faut donc pas en abuser pour éviter les problèmes d’hypertension, les maladies cardiovasculaires et la rétention d’eau. L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 2 g de sodium par jour, soit l’équivalent de 5 g de sel.

Bretzels

Les olives

Les olives sont tout à fait bienvenues sur une table d’apéritif sain, léger et équilibré. Qu’elles soient vertes ou noires, elles contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga 9), excellents pour notre organisme (lire l’article Le gras, c’est la vie ! pour en savoir plus).

Attention aux fausses olives noires ! Les olives noires sont issues du même fruit que les olives vertes. Elles sont seulement cueillies plus tard, lorsque la maturité du fruit est plus avancée. Mais certaines industries agroalimentaires cueillent toutes les olives à leur stade immature. Elles les « transforment » ensuite en olives noires en les plongeant dans un bain de soude puis dans une saumure très riche en sel avant d’y ajouter du gluconate ferreux pour oxyder l’olive et lui donner sa couleur noire. Les olives ainsi obtenues sont noires et plus lisses que celles cueillies après maturation naturelle. Mais elles sont aussi bien moins bonnes et beaucoup moins naturelles ! Pour vous y retrouver au moment de choisir votre bocal d’olives noires, ne vous laissez pas charmer par les olives noires trop lisses pour être honnêtes et inspectez l’étiquette. Fuyez les « olives noires confites » et les listes d’ingrédients contenant les mentions « E579 », « gluconate ferreux » ou « gluconate de fer ».

olives vertes

Les grignotis de l’hexagone !

Pour un apéritif sain, léger et gourmand, on n’oublie pas les grignotis de l’hexagone ! Ils sont composés de flocons d’avoine pour les bonnes fibres, et de graines de chia et d’huile de colza pour les omégas 3 (d’excellents lipides). Les grignotis ont donc tout à fait leur place sur une table d’apéritif équilibré. Ils ont l’avantage d’être très gourmands avec leur saveur aux herbes de Provence et leur croustillance parfaite !

Apéro grignotis herbes provence sachet

Côté boissons

Pour ce qui est des boissons, il est évidemment conseillé de ne pas consommer d’alcool. Malgré tout, si pour vous un apéritif est inconcevable sans alcool, voici le top 3 des boissons alcoolisées les moins caloriques :

1-      le verre de cidre (50 kcal pour 15 cL)

2-      le verre de vin rouge (85 kcal pour 15 cL)

3-      la flute de champagne (80 kcal pour 7 cL)

En ce qui me concerne, consommer « sans alcool » lors d’un apéritif ne me pose pas de problème. Je profite mieux des calories sous forme d’aliments que de boisson. Si vous êtes comme moi, vous pouvez consommer un verre d’eau pétillante avec une rondelle de citron pour une boisson à 0 calories. Vous pouvez aussi vous laisser tenter par un smoothie fait maison. Internet regorge de recettes, toutes plus colorées et vitaminées les unes que les autres ! Si vous souhaitez un article dédié à ce sujet, dites le moi en commentaire !

boissons apéritif

En résumé

Faire attention à ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez craindre les apéros ! Continuer à manger sainement le reste du temps et pratiquer une activité sportive régulière vous permet de vous faire plaisir de temps en temps sans aucune incidence sur votre ligne et votre santé.

Si, en plus d’avoir une bonne hygiène de vie, vous appliquez les conseils avisés de cet article lors de vos apéros, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer des moments gourmands entre amis sans culpabiliser.

Santé !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Septembre 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Réduire sa consommation de sel ». Organisation Mondiale de la Santé. Juin 2016

Documentaire : « L’olive, un ver dans le fruit ». France 5. Juin 2019

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Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

Lipides

Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

Si je vous dis le gras, la graisse, les acides gras, les omégas, le cholestérol, vous pensez à quoi ? Gagné, aujourd’hui, je vous parle des lipides, une des trois familles de macronutriments – les deux autres étant les protéines et les glucides.

Quels sont les « bons » et les «  mauvais » lipides ? Où les trouver ? Le cholestérol est-il néfaste pour l’organisme ? Quelle quantité consommer par jour ?

Je vous résume l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur les lipides pour les consommer intelligemment et en connaissance de cause !

Les lipides

Bien que longtemps pointés du doigt comme responsables de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires, les lipides ont des rôles importants au sein de notre organisme :

  • Ils sont la principale source d’énergie stockée dans les tissus adipeux. Un gramme de lipides fournit 9 kcal, tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 kcal par gramme.
  • Ils permettent le transport les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines étant liposolubles, elles ne peuvent être transportées que dans des lipides.
  • Nécessaires à la structure de notre corps: on les retrouve dans notre système nerveux ainsi que dans notre cerveau et ils constituent nos membranes cellulaires.
  • Synthèse de certaines hormones.
  • Fort pouvoir rassasiant.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer environ 1 g de lipides par kg de poids de corps et par jour. Par exemple, une personne de 80 kg devrait consommer environ 80 g de lipides par jour.

Les lipides sont une grande famille comprenant plusieurs catégories, dont le cholestérol ou les acides gras.

Le cholestérol

Le cholestérol est présent dans les aliments d’origine animale (les œufs, le fromage, le beurre, la crème, les viandes grasses et les abats). Il synthétise de nombreuse molécules dans notre organisme :

  • les hormones sexuelles (testostérone, progestérone, œstrogène) ;
  • les hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, indispensable pour bien se réveiller le matin) ;
  • la vitamine D, anti-inflammatoire et fixateur du calcium sur les os.

Le cholestérol protège également les mitochondries de nos cellules, indispensables pour nous fournir toute l’énergie dont nous avons besoin.

Il ne faut donc pas bannir le cholestérol de notre alimentation. Inutile, donc, de jeter les jaunes d’œufs pour ne consommer que le blanc. Cette pratique, plutôt répandue dans le milieu sportif, m’a toujours fait mal au cœur. Tous ces jaunes d’œufs délicieux pour nos papilles et bons pour notre organisme qui finissent à la poubelle, c’est vraiment dommage !

oeufs

Le « bon » et le « mauvais » cholestérol

Lorsqu’on parle de « bon » et de « mauvais » cholestérol, on fait en fait référence aux molécules qui le transportent dans le sang, les lipoprotéines. Il en existe deux catégories :

  • Les lipoprotéines à faible densité, ou LDL (low density lipoproteins) sont également appelées « mauvais cholestérol ». Elles transportent le cholestérol du foie vers le reste du corps et conduisent à une accumulation du cholestérol sur les parois internes des vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut causer des problèmes cardiovasculaires.
  • Les lipoprotéines à haute densité, ou HDL (high density lipoproteins), sont considérées comme le « bon cholestérol » car elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, elles récupèrent le cholestérol accumulé dans nos vaisseaux sanguin pour le transporter vers le foie afin qu’il soit recyclé et utilisé à bon escient (synthèse d’hormone, de vitamine D, etc.)

Comment décoder ma prise de sang ?

Pour prévenir des risques cardiovasculaires, il est recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Aussi, il peut être judicieux de surveiller régulièrement son taux de cholestérol en faisant une analyse sanguine. Voici le mode d’emploi pour interpréter simplement vos résultats :

  • Le taux de cholestérol total (LDL + HDL + 1/5 triglycérides) est habituellement inférieur à 2 g/L. S’il est au-dessus, pas de panique! Le plus important est la qualité de ce cholestérol, donc les taux de HDL et de LDL.
  • C’est principalement le cholestérol LDL qui doit être surveillé: il ne doit pas dépasser 1,6 g/L, voire 1,3 g/L pour les personnes présentant des facteurs de risques.
  • Le taux de cholestérol HDL, quant à lui, doit être le plus élevé possible. Il est conseillé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,45 g/L.
  • Les triglycérides sont les lipides de notre sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol. Ils proviennent d’un excès de glucides que notre corps a transformé en graisse. Ils sont donc le résultat d’une alimentation riche en glucides et/ou une activité physique insuffisante. Mais ils peuvent aussi être dus à une maladie du foie ou la prise de certains médicaments.

Les acides gras

Parmi les catégories de lipides, il y a les acides gras. Certains de ces composés sont « essentiels » et ne peuvent être apportés à notre organisme que par l’alimentation. C’est le cas notamment des omégas 3 et 6.

Il existe 4 types d’acides gras qui se différencient par leur structure moléculaire.

  • polyinsaturés : omégas 3 et 6
  • monoinsaturés oméga 9
  • saturés
  • trans,

Les acides gras polyinsaturés - omégas 3 et 6

Les omégas 3 et 6 interviennent dans de nombreux mécanismes de l’organisme et sont indispensables à une bonne santé. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels donc ils doivent être apportés par l’alimentation. On peut trouver ces bons acides gras dans l’huile de colza, de lin, de soja ou de tournesol, dans les fruits à coques (amandes, noisettes, noix), dans les graines de chia ainsi que dans certains poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines. Le muesli croustillant Amandes, noisettes & Noix par exemple contient à la fois trois fruits à coques, des graines de chia et de l’huile de colza. Cela en fait un excellent moyen d’apporter de bons lipides à votre organisme !

Attention cependant à ne pas consommer d’oméga 6 en excès car il empêche l’utilisation optimale de l’oméga 3 par l’organisme. Il est recommandé de consommer un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/4 alors qu’il est plutôt de 1/20 dans notre alimentation occidentale.  Selon une étude de l’ANSES, les français sont carencés à 60% en oméga 3.

Dans l’huile de colza, le rapport oméga 3 / oméga 6 est de 1/3, ce qui en fait l’une des huiles avec le plus d’oméga 3. C’est pour cette raison que j’ai choisi l’huile de colza dans toutes mes recettes pour l’hexagone. Grâce à son goût neutre, il est possible de remplacer le beurre par de l’huile de colza dans chaque recette de gâteau ou autre gourmandise. Comptez alors une quantité divisée par deux. Remplacez par exemple 100 g de beurre par 50 g d’huile de colza. La recette ne sera pas moins calorique que l’originale, mais beaucoup plus bénéfique pour l’organisme !

Colza

Les acides gras monoinsaturés - oméga 9

Les acides gras mono-insaturés, également appelés oméga 9, sont présents sous forme d’acide oléique dans  l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’arachide, de soja et de sésame. On peut également en trouver dans certains oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou) et dans certains fruits gras comme les olives et l’avocat.

L’oméga 9 a un effet bénéfique pour l’organisme car il contribue à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et protège donc des problèmes cardiovasculaires. Notre organisme est capable de le fabriquer à partir d’autres acides gras, néanmoins, il ne faut pas le négliger dans notre alimentation : l’apport recommandé en oméga 9 est de 65 % de l’apport total en lipides.

huile olive

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, le fromage, le lard, la charcuterie, etc… mais aussi dans certaines huiles végétales telles que l’huile de palme.

Ils sont plutôt néfastes pour l’organisme car ils contribuent à augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. Ils favorisent donc l’accumulation de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cette catégorie d’acides gras est à consommer avec modération et ne devrait pas dépasser 25 % de l’apport total en lipides.

Certains acides gras saturés sont moins néfastes que d’autres. L’huile de coco, bien que composée d’acide gras saturés n’a pas autant d’effets néfastes que la couenne de jambon par exemple.

saucisson fromage

Les acides gras trans

Les acides gras trans n’existent pas à l’état naturel. Ils sont générés par des procédés industriels qui modifient la structure des acides gras insaturés. Ils sont donc présents dans beaucoup de produits industriels, tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, ou les pâtes à tartiner.

Ces acides gras sont néfastes pour l’organisme car ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, diminuent le taux de « bon cholestérol » et perturbent l’utilisation de l’oméga 3. Vous l’aurez compris, ils sont à éviter ! Notre consommation en acides gras trans ne devrait pas excéder 2% du total des lipides ingérés.

Mes 5 ingrédients lipidiques préférés

L’olive

Très bonne source d’oméga 9, l’olive est excellente aussi bien pour nos papilles que pour notre organisme. En tapenade à l’apéritif ou bien dans un plat de pâtes ou une salade composée, c’est la petite touche qui égaie un plat avec sa saveur intense. L’olive peut aussi se consommer sous forme d’huile, dans l’assaisonnement d’une salade par exemple.

L’avocat

L’avocat est riche en bons lipides et en fibres, ce qui en fait un très bon coupe-faim. J’aime beaucoup le consommer simplement coupé en morceaux dans une salade avec des crevettes, du concombre et des tomates. Il peut aussi être consommé à l’apéritif sous forme de guacamole. Pour cela, il suffit de l’écraser à l’aide d’une fourchette et d’y ajouter du sel, du poivre et du citron. On peut également ajouter de la tomate, des oignons et du paprika, selon les goûts !

Le saumon

Simplement cuit à l’unilatéral dans une poêle ou au four avec des oignons et des tomates, je trouve ce poisson délicieux ! C’est une très bonne source d’oméga 3, mais attention à ne pas abuser du saumon, car étant un gros poisson en fin de chaîne alimentaire, il peut contenir des métaux lourds et des polluants. Pour éviter ce problème, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont d’excellentes alternatives.

Les graines de chia

Tout est bon dans la graine de chia (prononcer « tchia » !). Elles contient calcium, magnésium, phosphore, cuivre, vitamines E, B1 et B3, protéines, et fibres solubles pour une bonne santé intestinale. De plus, c’est une excellente source d’oméga 3 (deux cuillères à café apportent la dose journalière recommandée).

Pour consommer les graines de chia, rien de plus simple. Son goût neutre permet de l’ajouter aussi bien dans les recettes salées que dans les recettes sucrées. Mon petit plaisir, c’est de mettre une ou deux cuillères à café dans mon fromage blanc. Je le prépare plusieurs heures à l’avance pour que les graines aient le temps de gonfler. Au moment de déguster, j’ajoute quelques fruits pour la fraîcheur et un peu de muesli croustillant pour la gourmandise. La texture des graines de chia est alors très agréable en bouche et elles ont un effet rassasiant très efficace !

Les oléagineux

Les oléagineux sont une mine de bienfaits nutritionnels : bons lipides (omégas 3, 6 et 9), vitamines B1, B6, et E,  potassium, magnésium, protéines, fibres, etc. Pour combler une petite faim en milieu d’après-midi, l’idéal est de consommer un fruit avec une poignée de noisettes ou d’amandes : plaisir et satiété garantis !

 

Mon petit pêcher-mignon, c’est une cuillère de purée de cacahuète pour accompagner ma collation de 16h. Il m’arrive aussi de fabriquer moi-même ma pâte à tartiner avec un peu de noisettes torréfiées, du miel et du chocolat. Les célèbres pâtes à tartiner industrielles n’ont qu’à bien se tenir !

olives vertes
avocat
saumon
Graines de chia
mini-bol-amandes

En résumé

On a tendance à penser qu’il faudrait consommer moins de lipides pour éviter le surpoids et les problèmes cardio-vasculaires. La vérité, c’est que les lipides sont nécessaires à notre équilibre alimentaire à condition de varier les sources de graisses et de préférer les bons lipides :

  • privilégier les omégas 3, 6 et 9, avec une attention particulière pour l’oméga 3 que l’on trouve dans l’huile de lin, l’huile de colza, les oléagineux et le poisson gras ;
  • limiter la consommation de graisses saturées (lard, beurre, fromage, etc.) ;
  • fuir les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés. De manière générale, plus un aliment est transformé, moins il est bon pour notre corps (voir l’article «Ce que signifie vraiment bien manger » pour en savoir plus).

En respectant ces principes, les lipides seront à la fois un allié santé et minceur car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme et ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, ils aident à ajouter de la gourmandise dans nos plats ! Alors, on n’hésite plus à ajouter des olives ou de l’avocat dans nos plats salés, ni à agrémenter nos collations de purée de cacahuètes ou de noisettes (toujours avec modération bien-sûr) !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Juillet 2020

Références :

Livre : Nutrition du sportif . Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : Les lipides . ANSES. Mars 2019.

Article :  Le cholestérol . Fédération française de cardiologie, Février 2020.

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Publié le

Ce que signifie vraiment bien manger

légumes et pates

Ce que signifie vraiment bien manger

Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre alimentation pour différentes raisons. Etre en bonne santé, améliorer nos performances sportives, perdre du poids, augmenter notre masse musculaire, etc.

Mais comment s’y prendre ?

Doit-on écouter cette publicité qui vente l’efficacité de la dernière pilule miracle ? Ou doit-on éplucher tous ces articles qui nous bombardent de conseils nutritionnels ? Ou encore lire ces études scientifiques toujours plus nombreuses, qui finissent par se contredire ? Sans plus de suspens, la réponse est non ! Il n’existe pas d’aliment idéal unique ni de solution miracle toute faite.

Voici donc mon top 5 des principes à adopter pour bien manger et apporter un carburant de qualité à notre organisme et à notre esprit.

1 - Manger "vrai"

J’ai longtemps bu des jus de fruits en brique achetés en supermarché. Cela me donnait l’impression de consommer quelque chose de sain. « Après tout ce sont bien des fruits non ? Et puis c’est quand même plus pratique que de presser soi-même son jus tous les matins ! » Mais quand j’ai commencé à m’intéresser aux besoins de mon organisme, j’ai compris que ces jus de fruits apportent surtout beaucoup de sucre et des calories inutiles.  J’ai alors remplacé mon jus de fruit industriel par un vrai fruit, beaucoup plus sain, naturel et goûtu ! Grâce à ce changement, j’ai appris à apprécier le vrai goût des fruits. Et lorsqu’il m’arrive aujourd’hui de boire ces « faux » jus de fruits, je sens le sucre envahir mon palais. Je ne retrouve pas le goût du “vrai” fruit au naturel que j’apprécie tant.

Manger « vrai », c’est dire merci à la nature pour toutes les bonnes choses qu’elle nous offre et retrouver le vrai goût des aliments. C’est aussi l’occasion d’encourager les producteurs et artisans locaux, à l’image de l’hexagone, qui nous permettent d’accéder aux meilleurs aliments possibles en limitant notre empreinte carbone. Cela demande un peu plus de temps et d’énergie mais c’est tellement meilleur pour les papilles, l’organisme et la santé sur le long terme ! Cela en vaut la peine !

Pas besoin d’être un grand cuisinier pour se préparer soi-même des repas équilibrés à partir de vrais ingrédients. C’est à la portée de chacun de nous de se préparer un bol de fromage blanc avec quelques oléagineux, du muesli maison (ou du muesli croustillant l’hexagone) et de bons fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant ou en collation pour faire le plein de bons lipides, de fibres, de gourmandise et d’énergie à la fois !

Muesli croustillant gourmand

2 - Manger utile

Manger utile, c’est apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. Pour cela, il faut commencer par éviter de manger… inutile ! On met donc de côté les calories vides. C’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments, tels que le pot de pâte à tartiner à l’huile de palme, les boissons alcoolisées ou encore le paquet de chips industriels.

Apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin permet d’être au top de notre forme. On tombe moins souvent malade et on évite les petits creux qui nous poussent à grignoter des cochonneries ! Pour cela, il est nécessaire de lui apporter des macronutriments (protéines, lipides et glucides), des vitamines et des oligo-éléments.

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés que notre organisme « casse » pour en récupérer les acides aminés. Ces acides aminés servent ensuite à fabriquer des hormones, des enzymes, des anticorps ou encore des fibres musculaires. Certains acides aminés sont essentiels. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, et oléagineux et le soja et dans certaines algues comme la spiruline.

Les lipides

Les lipides sont très utiles à notre organisme à condition d’en consommer la quantité adéquate (entre 0,8 et 1,2 g par poids corporel) et surtout de choisir des « bonnes graisses ». Les acides gras insaturés (huile d’olive, huile de colza, oléagineux, avocat, poissons gras) sont excellents pour la santé et ont l’avantage d’être rassasiants. Cependant, il faut éviter les acides gras saturés, que l’on retrouve dans la graisse animale, et fuir à tout prix les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés industriellement.

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie utilisée par l’organisme et sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoquera une augmentation de la glycémie dans le sang, ce qui induira une sécrétion d’insuline. Cette hormone permet au corps de baisser la glycémie en stockant une partie du glucose sous forme de graisse. Les céréales complètes, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes ont un IG faible. Ils sont donc à privilégier, contrairement au pain blanc, céréales sucrées ou confiseries.

Les vitamines et les oligo-éléments

Les vitamines et les oligo-éléments n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. La plupart doivent être apportées par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. La cuisson peut dégrader les vitamines dès 60 °C. C’est pour cette raison que les fruits qui composent les produits l’hexagone sont toujours déshydratés en dessous de 60°C et sont ajoutés à nos mueslis après cuisson. Ainsi, ils conservent un maximum de vitamines !

3 - Manger plaisir

Pour se satisfaire pleinement lors des repas, il est préférable de respectez ses préférences alimentaires. En s’empêchant de manger ce qui nous plaît et ce qui nous fait envie, on s’expose à être plus facilement sujet à des tentations de grignotages incontrôlés. J’adore le chocolat ! J’en mange donc un petit peu tous les soirs. Cela me permet d’être entièrement satisfaite de mon repas. Il faut juste ne pas trop en abuser (un carreau c’est bien, la tablette entière c’est un peu trop !). J’aime aussi beaucoup le fromage, et j’ajoute régulièrement un peu de parmesan sur mes plats de pâtes ! Manger plaisir est indispensable pour avoir une alimentation épanouie, mais la gourmandise va de pair avec la modération. C’est en rendant ces moments gourmands exceptionnels qu’on les apprécie encore plus ! Cela vaut bien-sur pour tous les pêchers mignons, pas seulement le chocolat et le fromage ! C’est d’ailleurs pour cela que j’ai élaboré toutes mes recettes des produits l’hexagones en incluant des ingrédients gourmands tels que le chocolat, les fruits séchés ou encore les oléagineux. Certes, ces ingrédients apportent plusieurs bienfaits à l’organisme mais le principal reste celui qu’ils ont sur nos papilles ! Selon moi, un bon équilibre alimentaire ne peut pas s’installer sur le long terme sans plaisir et gourmandise.

4 - Manger varié

On entend régulièrement qu’une nouvelle étude a démontré les bienfaits de tel aliment idéal. “Il élimine les toxines”, “brûle les graisses” ou encore “il réduit le risque de cancer”. Quelques mois plus tard, on apprend que cet aliment n’est finalement pas si bon que ça lorsqu’il est consommé en grande quantité. Ces rebondissements peuvent nous faire perdre la tête si on y prête trop attention.

Pourtant chaque aliment  peut être bénéfique à notre organisme en quantité raisonnable mais néfaste à haute dose. Par exemple, l’huile de colza est excellente pour la santé, mais n’allez pas en boire 1L par jour au risque d’exploser votre compteur de calories ! Cet exemple est un extrême mais le même principe s’applique pour tous les aliments. « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison » (Paracelse)

Pour choisir ses aliments, nul besoin de se documenter jour et nuit et de lire toutes les dernières publications parues sur le sujet. La solution est de manger varié. Il existe une multitude de fruits, de légumes, de céréales, de sources de protéine, de sources de lipides, qui diffèrent au fil des saisons, alors pourquoi s’en priver ? Manger varié permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tout en limitant les risques d’être exposé à une trop grande quantité d’une même substance toxique ou de maladie. Et surtout cela permet de varier les plaisirs !

5 - Manger constant

Enfin pour bien manger, il faut être constant dans son alimentation. Bien manger pour être en forme est une hygiène de vie, et non la performance de tenir un régime restrictif le plus longtemps possible.

Changer ses habitudes alimentaires peut être inconfortable les premiers temps mais une fois les bonnes habitudes prises, bien manger est réellement un plaisir ! Les bonnes habitudes restent ancrées dans notre quotidien et il devient facile de bien manger tous les jours tout en prenant du plaisir.

On peut néanmoins s’autoriser quelques écarts ou « cheat meal » de temps en temps. Un repas un peu plus riche et moins diététique par semaine ne va pas ruiner votre bonne hygiène de vie ni votre forme physique. Au contraire, il permet de relancer votre métabolisme et de satisfaire pleinement vos envies de gourmandises.

Alors on déculpabilise : pas question de passer deux semaines entières à manger uniquement de l’ananas pour rattraper nos excès de fêtes de fin d’année. Ce genre de comportement n’apporte rien de bon à notre organisme. Si vous mangez correctement toute l’année, ce n’est pas un petit relâchement qui ruinera votre forme !

L'astuce en plus

Pour les personnes au quotidien bien rempli qui souhaitent passer à table en quelques minutes seulement sans sacrifier leur hygiène de vie, il est possible de prévoir une plus grande quantité qui sera répartie sur plusieurs jours. C’est le principe du batch cooking, une méthode bien pratique et de plus en plus répandue. Pour cela, il faut d’abord prévoir le menu de la semaine, puis faire les courses et enfin préparer tous les repas de la famille pour toute une semaine en quelques heures.

Cette préparation peut même s’effectuer en famille pour un moment ludique ! Une fois cuisinés, les repas sont stockés au frais, ou parfois congelés pour les derniers repas de la semaine. Il suffit alors de quelques minutes avant chaque repas pour les réchauffer et passer rapidement à table. Cette méthode requiert une certaine organisation mais les avantages sont nombreux : un énorme gain de temps, un esprit libéré et l’occasion de passer un moment en famille lors de l’élaboration du menu et de la préparation des repas.

En résumé

Pour bien manger, l’important est d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et à nos papilles assez de gourmandises pour être pleinement satisfait de nos repas grâce à des aliments gourmands, variés et non transformés. Il faut également être constant et ne pas chercher à tout prix à compenser le moindre petit écart par un régime. En somme, bien manger, c’est un peu de connaissances et beaucoup de bon sens !

Une bonne alimentation est avant tout un mode de vie et se construit sur le long terme. Si vous pensez que vos habitudes alimentaires doivent être corrigées, ne cherchez pas à changer radicalement du jour au lendemain. Un petit changement à la fois (remplacer son jus de fruit industriel par un jus pressé ou un fruit par exemple) sera beaucoup plus facile à adopter, et donc aura plus de chance de faire partie de vos habitudes de façon durable. Pourquoi ne pas commencer par remplacer des céréales industrielles trop sucrées par du muesli croustillant l’hexagone, sain et naturel ? Ou encore remplacer une collation faite de calories vides par une barre de muesli et un fruit frais ?

Et vous, quelle est votre astuce gourmande pour bien manger sans vous priver ?

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Mai 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié ». Sauveur Fernandez. Mai 2016

Article : « Commentaires d’un toxicologue », Max Goyffon. Ethnologie française, vol. 34, no. 3, 2004

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Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

Muesli-croustillant-2020

Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

Ils se multiplient au rayon des céréales du supermarché. Ils se démarquent des céréales sucrées de notre enfance par leur image plus diététique et plus naturelle. Il s’agit des mueslis, des granolas et des mueslis croustillants.

Mais comment s’y retrouver face à ce choix grandissant ? Quelle est la différence entre muesli, granola et muesli croustillant ? Et surtout, comment être certain que ces produits ne contiennent pas autant de sucre et d’additifs néfastes que les autres céréales du rayon ?

granola

Un peu d'histoire

L’histoire du muesli a commencé au 20ème siècle à Zurich. Le médecin et diététicien Suisse Maximilian Bircher-Benner traitait des cas de malnutrition grâce à sa recette de Birchermüesli, composée de pommes, de jus de citron et de flocons d’avoines trempés dans du lait concentré. Le médecin tenait la recette de cette purée diététique d’un berger à la santé de fer qui lui confia son secret lors d’une marche en haute montagne.

La recette originale du « müesli » du Dr Bircher-Benner :

  • Mélanger 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine avec 3 cuillères à soupe d’eau. Puis, laisser ramollir pendant 12 heures.
  • Ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de lait concentré.
  • Juste avant de servir, râper finement 2 pommes (environ 400g) avec la peau, de préférence d’une variété acidulée. Puis mélanger un peu, afin que la chair ne brunisse pas.
  • Parsemer d’une cuillère à soupe de noisettes ou d’amandes concassées.

La recette était d’abord consommée dans le milieu de la santé et dans les hautes montagnes pour ses vertus diététiques. Elle connue un grand succès et traversa la frontière Suisse à la fin du XXe siècle, sous le nom de muesli. “Birchermüesli” était sûrement trop long pour les non-germanophones ! On consommait alors le muesli plutôt en repas du soir et les pommes crues qui composaient la recette étaient incontournables.

pomme coupée

Au fil des années, le muesli s’agrémente de fruits frais. Le lait concentré peut être remplacé par du lait de vache, du yaourt ou du fromage blanc. Les pommes sont de moins en moins importantes dans la recette, au profit des flocons d’avoine qui en deviennent l’ingrédient principal.

La recette du muesli aujourd'hui

Aujourd’hui, le muesli est commercialisé dans le monde entier. Il est tellement répandu dans notre culture que les anglophones désignent les banlieues de classe moyenne par le terme « muesli belt », tant le muesli y est prédominant au petit déjeuner de ses habitants. Le plus souvent, le muesli est vendu sous forme de mélanges secs de flocons d’avoine ou de flocons d’autre céréale, d’oléagineux et parfois de graines et de fruits séchés. Chacun peut alors ajouter du lait, du fromage blanc ou du yaourt et de l’agrémenter de fruits frais, de graines, de chocolat, ou tout autre ingrédient. Les possibilités sont infinies !

Le granola, lui est né aux Etats-Unis au 19ème siècle. Il désignait alors une préparation à base de céréales réduites en miettes et enfournée afin d’obtenir une texture croustillante. Aujourd’hui la recette a évolué et ressemble beaucoup à son cousin suisse, le muesli. La différence entre les deux reste que le granola contient du miel et est cuit au four. Il est donc plus croustillant que le muesli et se présente sous la forme de petites pépites.

muesli pomme lait

Les différences entre muesli et granola

Le muesli est très diététique car il contient beaucoup de fibres, de bons glucides (flocons d’avoine ou autre céréale) et de bons lipides (oléagineux et graines). Il est rassasiant, surtout lorsqu’il est consommé avec un bol de lait de vache, de lait végétal, de yaourt ou de fromage blanc. De plus, il contient très peu de sucre, hormis le sucre présent naturellement dans les ingrédients qui le composent (flocons, fruits séchés, etc.). Pas de calories vides dans ces mélanges « healthy » ! Toute l’énergie qu’ils apportent est correctement utilisée par l’organisme et non stockée sous forme de graisse. C’est donc un très bon allié santé et minceur !

Seul petit bémol : nombreuses sont les personnes qui n’ont que très peu de plaisir à manger du muesli. Leur saveur naturelle peut manquer de gourmandise pour les papilles habituées aux goûts sucrés et leur texture n’est pas très croustillante, encore moins lorsqu’il est trempé dans du lait ou du fromage blanc.

Le granola, quant à lui, est composé des mêmes ingrédients de base mais il est cuit au four, le plus souvent avec une huile et du miel ou du sirop d’érable. Ces ingrédients ajoutés ont pour rôle de lier le mélange pour qu’il s’agglomère à la cuisson et forme des pépites croustillantes une fois passé au four. Ils ont également l’effet d’ajouter une saveur et une texture plus gourmande. Le revers de la médaille, c’est que le granola est forcément moins diététique que le muesli. En effet, il est plus gras et plus sucré donc plus calorique que son cousin suisse. De plus, certains industriels n’hésitent pas à utiliser l’huile la moins coûteuse pour leur business, qui est rarement la meilleure pour notre santé (huile de palme ou de tournesol, le plus souvent).

muesli
granola

Et le muesli croustillant dans tout ça ?

Le muesli croustillant est à mi-chemin entre le muesli floconneux et le granola.

Lorsque j’ai développé ma recette pour l’hexagone, j’ai voulu allier le côté diététique et naturel du muesli avec la gourmandise du granola, pour être en accord avec la devise de l’hexagone : « Forme et gourmandise » ! Le secret pour une recette à la fois saine et gourmande, c’est d’ajouter à un muesli classique juste assez de miel et d’huile pour obtenir une belle croustillance tout en gardant un total de calories largement acceptable ! Le résultat est un muesli léger qui reste sous forme de flocons avec en plus la gourmandise d’une saveur légèrement sucrée par le miel et une croustillance parfaite !

Muesli croustillant Amandes, Noisettes & Noix

Comment choisir son muesli ?

Face à l’offre grandissante de mueslis et granolas, il peut être difficile de faire son choix. Ces aliments ont une image saine mais plusieurs fabricants, notamment les industriels, n’hésitent pas à développer leurs recettes pour qu’elles soient les plus économiques possible, en reléguant au second plan les effets sur l’organisme du consommateur. Voici donc une liste de quelques critères à vérifier sur la composition de ces recettes pour savoir si le produit que vous vous apprêtez à acheter est aussi diététique et sain que l’image qu’il affiche.

Le sucre

miel

Le sucre appelle le sucre. On a plus facilement tendance à se resservir plusieurs fois lorsqu’un aliment est sucré. Certains fabricants l’on bien comprit et abusent sur l’ajout de sucre pour que leur recette soit plus économique et plus addictive.

Le sucre peut se cacher dans les listes d’ingrédients sous différentes formes. Les sirops de malt d’orge, sirops de glucose, et plus généralement tous les sirops avec un « -ose » à la fin du mot qui les suivent sont des sucres ultratransformés. Leur indice glycémique (IG) est souvent très élevé donc leur consommation induit des pics de glycémie élevés dans le sang, ce qui favorise le stockage de graisse par l’organisme pour réguler la glycémie.

Le mieux est donc de choisir un muesli floconneux sans sucre ou une recette contenant un édulcorant naturel à l’IG plus faible tel que le miel, le sirop d’agave ou le sirop d’érable pour une version plus gourmande sans ravage sur la santé.

Les matières grasses

Dans le cas des mueslis croustillants et des granolas, une matière grasse sera très souvent présente dans la liste d’ingrédients. Les huiles qui contiennent le plus d’omégas 3 sont les huiles de lin, de noix et de colza. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante et donc qui doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau.

L’huile de tournesol, fréquemment rencontrée dans les listes d’ingrédients contient un peu plus d’omégas 6 au dépend des omégas 3 mais elle reste une source de bons acides gras essentiels.

En revanche, l’huile de palme est à fuir absolument. Premièrement, elle est mauvaise pour l’organisme car elle contient plus de 50% d’acides gras saturés qui augmentent le taux de mauvais cholestérol. Elle est aussi la cause de déforestations qui réduisent l’habitat naturel de nombreuses espèces protégées telles que les orang-outans..

Fruits, chocolat et oléagineux

Muesli croustillant Amandes, Abricots & Myrtilles

Abricots, fraises, framboises, myrtilles, pommes, bananes, amandes, noisettes, chocolat… Autant d’ingrédients gourmands que les fabricants mettent en avant sur leurs emballages avec de photos de mueslis montrant d’énormes morceaux de fruits, de grosses pépites de chocolat et des fruits à coque à foison. Ça donne envie !

Malheureusement, la réalité est souvent toute autre. Les fruits, le chocolat et les oléagineux sont les ingrédients les plus couteux dans un muesli. Alors les fabricants n’hésitent pas à économiser sur les quantités pour être le plus rentable possible. Une enquête de Que Choisir a révélé en octobre 2019 que la quantité de fruits est généralement inférieure ou égale à 3%. C’est vraiment très peu. Pour obtenir une saveur fruitée, beaucoup de fabricants ajoutent à leur recette des concentrés de fruits ou des arômes. Cela fait moins rêver mais ça leur coute beaucoup moins cher que de déshydrater de vrais fruits.

Le raisin sec, quant à lui, peut être retrouvé en quantité plus généreuse dans certaines recettes car il est moins couteux que certains autres fruits séchés. En revanche, attention à ne pas en abuser. Le raisin est l’un des fruits secs qui a l’indice glycémique le plus élevé avec la figue.

Le muesli croustillant l'hexagone, un bon élève !

Evidemment, je manque d’objectivité pour passer au radar les mueslis croustillants l’hexagone, néanmoins voici mon analyse la plus neutre possible.

Bocal muesli
Les points positifs :
  • L’édulcorant utilisé est le miel. Il possède un faible indice glycémique, il est naturel et sa saveur est douce.
  • La matière grasse utilisée est l’huile de colza, excellente pour la santé car elle contient beaucoup d’omégas 3 et de vitamine E.
  • Les fruits sont achetés en Alsace et déshydratés par mes soins (très faible empreinte carbone).
  • Les fruits sont déshydratés en dessous de 60°C pour conserver toutes leurs vitamines. Ils sont ajoutés aux mueslis après cuisson et refroidissement, pour ne subir aucun traitement thermique qui pourrait altérer leurs bienfaits nutritionnels.
  • Les ingrédients « savoureux » (fruits, chocolat et oléagineux) représentent plus de 15% de la composition sous leur forme naturelle (ni purée, ni concentré, ni arômes).
  • Aucun additif artificiel (arôme, conservateur, colorant, etc) n’est ajouté.
  • Les ingrédients sont tous français et achetés le plus localement possible
  • Et bien-sûr, ils sont fabriqués avec amour !
Les points négatifs :
  • Ils contiennent plus de lipides (huile) et de sucre (miel) que les mueslis non croustillants en général.
  • Bien que dans la moyenne des prix des produits artisanaux, ils sont plus coûteux que la majorité des mueslis que l’on trouve au supermarché.

L’application Yuka a, elle aussi, donné son avis sur l’hexagone et il est plutôt positif ! Pour découvrir en détail les qualités et les défauts de nos mueslis croustillants selon Yuka, je vous invite à télécharger l’application (si ce n’est pas déjà fait) et à scanner les codes barres de nos produits.

En résumé

Il existe une multitude de produits à l’image plus ou moins saine au rayon des céréales. Mueslis, granolas ou muesli croustillant, il y en a pour tous les goûts. Attention tout de même à ne pas faire confiance trop aveuglément à l’image diététique que nous renvoient leurs emballages. Vérifiez plutôt leurs compositions. Veillez à ce que sucres transformés, les mauvaises graisses et les additifs soient absents de la liste d’ingrédients.

Un produit réellement sain et diététique sera souvent plus cher qu’un produit industriel au sucre et aux arômes artificiels. Surtout si les ingrédients utilisés sont français (et encore plus s’ils sont français et bio) . Mais cela ne vaut-il pas la peine pour la santé de notre organisme ? C’est en encourageant les fabricants dont la priorité est la qualité gustative et nutritionnelle de leurs produits, et non le profit à tout prix, que nos rayons se rempliront de bons produits. Au contraire, à force de vouloir payer toujours moins cher ce que nous consommons, les industriels continueront de nous proposer des recettes de mauvaise qualité nutritionnelle. Gardez à l’esprit qu’un prix bas s’explique toujours (faible quantité de vrais fruits, ingrédients de moins bonne qualité, etc.)

Et vous ? Vous êtes plutôt muesli, granola, ou muesli croustillant ?         

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Juin 2020

Références :

Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

Article : « Bircher ou muesli ? Une spécialité culinaire helvétique à la conquête du monde». Andres Kristol. Avril 2017

Article : « Alimentation saine ». Organisation Mondiale de la Santé. Octobre 2018.

Article : « Mueslis. Des recettes parfois surprenantes ! ». Quechoisir.org. Octobre 2019

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