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Réussir son premier marathon

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Réussir son premier marathon

J’y pensais depuis plus de deux ans et aujourd’hui ça y est, je suis marathonienne ! J’ai couru mon premier marathon le 3 avril 2022 à Paris. Dans cet article je vous propose le récit de cette grande aventure. J’en tire des leçons que je vous livre en espérant qu’elles vous soient utiles si vous préparez vous aussi votre premier marathon. Mon expérience vous permettra d’en tirer

  • Des conseils à copier
  • Et au contraire des erreurs à ne pas faire.

La partie immergée de l’iceberg : avant un premier marathon

Quand on parle de marathon, on pense aux 42,195 km. Les quelques heures finales qui permettent de rapporter la médaille à la maison. Mais en réalité, le marathon c’est avant tout une aventure de plusieurs mois pour se préparer. Avant de se présenter sur la ligne de départ, il y a des heures d’entrainement, des centaines de réflexions, de questionnements et de doutes.

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Le premier pas : prendre son dossard pour son premier marathon !

Cela faisait déjà 2 ans que la graine du marathon germait dans ma tête. Mais à l’époque, un premier semi-marathon terminé en 2h30 juste devant la voiture balais à Sélestat m’avait fait revoir mes ambitions. J’avais terminé la course complètement vidée de mon énergie et je me voyais mal doubler la distance.
Mais l’idée du marathon ne m’a pas quittée. Je me suis entrainée pour m’améliorer, et en 2021, j’ai terminé mon deuxième semi-marathon beaucoup plus en forme en gagnant 17 minutes ! Cette fois c’était décidé : la prochaine étape serait le marathon !

Je valide : Décider de faire votre premier marathon à un moment où vous êtes prêt pour ça. Si vous ne vous sentez pas prêt physiquement (comme c’était mon cas en 2019) ou pas prêt mentalement à augmenter votre charge d’entrainement, mieux vaut attendre quelques mois de plus avant de vous lancer dans cette aventure. L’envie et la motivation sont des ingrédients indispensables pour bien se préparer. Prendre son dossard sur un coup de tête sans en avoir vraiment envie serait la meilleure manière d’aller dans le mur.

S’entourer des meilleurs

Même si je me sentais capable en théorie de courir 42,195 km, je restais humble devant une telle distance. Je savais que ce ne serait pas de la tarte, et que pour y arriver je devais faire les choses sérieusement.

Sur le plan nutrition, j’avais les connaissances pour me débrouiller seule, en tout cas à mon niveau. Mais je ne me sentais pas capable de structurer un plan d’entrainement pour un marathon. J’ai donc décidé de contacter Sébastien Spehler, un excellent coureur alsacien, qui m’a préparé un plan aux petits oignons !

C’était une très bonne idée ! Tout ce que j’avais à faire, c’était d’être assidue en réalisant chaque séance qu’il planifiait pour moi et en lui faisant mon retour après chaque séance. Je lui ai fait entièrement confiance et c’était vraiment agréable de pouvoir me reposer sur son expérience. Pour moi, c’était la garantie que je faisais ce qu’il fallait pour atteindre mon objectif. Et on ne va pas se mentir : avoir un tel champion comme coach, ça motive à donner le meilleur de soi.

Je valide : Se demander dès le début de la préparation dans quel(s) domaine(s) vous auriez besoin d’aide et vous entourer des bonnes personnes.

Avoir un objectif clair

En démarrant ma préparation, j’avais comme objectif principal de le finir. J’avais un vague objectif chronométrique : moins de 5h, simplement parce que j’avais du mal à m’imaginer courir plus de 5h. J’ai passé tout le début de ma préparation avec cet objectif en tête.
Un mois avant le départ, j’ai commencé à me poser plus de questions et me dire que vu mon allure en sortie longue, je pouvais probablement faire mieux que 5h. J’en ai parlé avec mon coach qui m’a confirmé que je pouvais effectivement viser une allure largement plus rapide. À moins de 3 semaines du marathon, j’ai défini avec son aide un plan de course plus précis.
La stratégie : partir sur une allure de 5:45/km (soit une vitesse de 10,4 km/h) jusqu’au semi-marathon puis ajuster en fonction des sensations, pour terminer le marathon en 4h ou quelques minutes de plus. Mieux vaut tard que jamais, j’avais mon plan de course.

Ne faites pas comme moi : Même si le chronomètre n’était pas une priorité, j’aurais du me fixer un objectif plus précis dès le début de ma préparation. Cela m’aurait permis de pouvoir m’approprier cette allure durant les semaines de préparation.

En définitive, j’ai ce petit regret parce que j’ai vu que je pouvais avoir un objectif un peu plus ambitieux que “juste” finir le marathon, et je m’en suis rendue compte un peu tard. Mais c’est bien aussi d’aborder son premier marathon prudemment sans attendre plus que de franchir la ligne d’arrivée. L’objectif chronométrique sera un bon prétexte pour un deuxième marathon !

Préparer son corps à un premier marathon

Pour préparer mon corps au marathon, j’ai suivi assidument le plan d’entrainement préparé par mon coach à partir de début janvier, soit un peu plus de 3 mois avant le marathon. Je n’ai loupé aucune séance ! Bien-sûr certaines séances ont été faites avec plus ou moins de pugnacité en fonction de l’état de forme du jour mais je me suis toujours débrouillée pour caler mes séances dans mon emploi du temps.

Je valide : Planifier les séances dans son agenda et leur accorder autant d’importance que n’importe quel RDV pour ne les zapper sous aucun prétexte.

Mon plan d’entrainement était chargé mais très varié, ce qui l’a rendu plutôt agréable à suivre.

Composition de mon plan d’entrainement :

  • Fractionnés courts avec un format différent chaque semaine. Ce sont les séances qui m’ont le plus mise dans la difficulté mais aussi celles qui m’ont fait le plus progresser
  • Fractionnés plus longs
  • Footings souples
  • Sorties longues de 1h30 à 2h30, qui m’ont bien aidé à visualiser l’effort que serait le marathon, et me rassurer sur ma capacité à courir longtemps et à gérer mon hydratation et mon alimentation. Ces sorties longues étaient effectuées le dimanche, après une séance de pré-fatigue le samedi.
  • Du gainage 3 fois par semaine
  • En plus de ce que m’avait planifié mon coach, j’ai décidé de faire une séance de renforcement musculaire par semaine

J’avoue ne pas avoir mis beaucoup d’entrain à faire mes séances de renforcement musculaire et je l’ai payé pendant le marathon. Etant donné que mon coach ne m’avait pas demandé d’en faire, j’ai considéré que c’était des séances “bonus” et j’en ai zappé plusieurs.

Ne faites pas comme moi : Courir un premier marathon, ce n’est pas anodin et il est important d’avoir un corps assez fort pour encaisser cette épreuve. On est beaucoup de coureurs à ne pas aimer le renforcement musculaire mais à mon avis, c’est une erreur de le négliger. Faites ce que je dis, pas ce que je fais.

Durant toute la préparation et environ 3 fois par semaine, j’ai pratiqué l’automassage en accentuant sur les endroits où je me sentais abîmée ou tendue.

Je valide : Être à l’écoute de son corps et ne pas mettre les petits bobos sous le tapis (non, ça ne passera pas tout seul). Si besoin, consulter un médecin et/ou un kinésithérapeute.

S’entrainer à manger et boire

Pour rythmer ma course et maintenir un bon niveau de glycémie, j’ai prévu un plan précis d’hydratation et d’alimentation :

  • 2 gorgées de boisson toutes les 10 minutes (pour 500 mL d’eau, j’ai ajouté 25 g de miel, 0,5 g de sel et 10 mL de jus de citron)
  • 1 prise alimentaire toutes les 40 minutes.

Ce plan a été ajusté avec mon coach pour avoir assez de glucides (un peu plus de 35 g de glucides par heure dans mon cas).

Chaque dimanche en sortie longue, je me suis entrainée à suivre ce plan alimentaire pour habituer mon corps à ingérer la même chose que le jour du marathon. Lorsque l’on court, le corps fonctionne différemment que le reste du temps. Le système digestif est moins irrigué qu’au repos, ce qui peut rendre la digestion plus difficile et causer des désagrémments. Il faut donc entrainer le corps à digérer tous ces apports pour que tout se passe bien le jour J et si besoin avoir le temps de changer de stratégie alimentaire.

Je valide : Tester sa boisson et sa nutrition à l’entrainement au même titre que l’équipement pour n’avoir aucune mauvaise surprise le jour J. Tout ce que vous mangez ou buvez le jour du marathon doit être testé et approuvé par votre corps.

Se préparer mentalement à un premier marathon

Lorsqu’on parle de 42,195 km, ça peut faire peur. En tout cas, moi je trouve ça impressionnant dit comme ça !

Pour appréhender la course plus sereinement, je l’ai découpée mentalement en 8 parties de 5 km, plus une de 2,195 km. Pour chacune des 9 parties, j’ai mémorisé ce que j’allais y rencontrer (monuments, ravitaillement, difficultés, etc) et j’ai défini un état d’esprit à avoir (par exemple courir avec le frein sur les 5 premiers kilomètres, profiter de l’euphorie du départ pour apprécier les premiers kilomètres mais sans accélérer).

Je trouve personnellement que c’est moins impressionnant de courir 8 x 5 km et 2,195 km, plutôt que 42,195 km. Mais ça c’est très personnel. À chacun ses petites astuces.

Avec ces 9 parties à visualiser, mes 2 gorgées de boisson toutes les 10 minutes et ma prise alimentaire toutes les 40 minutes, j’aurais de quoi occuper mon esprit. Ça peut sembler être beaucoup de choses à penser comme ça, mais justement c’était le but ! Aucun risque de trouver le temps long.

Le jour J : Récit de mon premier marathon à Paris

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Je pars dans le sas de départ de 4h. Ma stratégie de course est de partir avec une allure de 5:40 – 5:45/km et de la conserver jusqu’au semi-marathon sauf si ma fréquence cardiaque augmente vraiment trop rapidement dès les premiers kilomètres. Pour la deuxième partie de la course, le plan est de maintenir l’allure si je le peux mais en m’autorisant à ralentir si besoin.

Les 5 premiers km : En mode touriste

Je surveille de près mon allure sur les premiers kilomètres pour ne pas me laisser emporter par l’euphorie du départ et du faux-plat descendant. Je suis bien autour de 5:40/km, comme prévu. Le début de la course passe très vite et j’apprécie de décourvrir Paris que je connais peu. Je termine le 5e kilomètre en 29 minutes, ce qui est conforme à ce que j’avais prévu. Tout va bien.

Un détail me chagrine un peu : j’ai une petite tension à mon moyen fessier. Rien de très grave, c’est une tension que j’ai régulièrement. Mais je suis un peu contrariée de la ressentir dès le début du marathon. J’aurais aimé partir avec un corps nickel et cette petite gêne au moyen fessier contrarie mes plans. Mais je ne me formalise pas sur ce détail. Ça ne gâchera surement pas ma course.

Je valide : Courir les premiers kilomètres avec le frein. 5:40/km est une allure déjà rapide pour moi et pourtant l’euphorie du départ aurait pu me faire courir plus vite si je ne m’étais pas disciplinée à tenir mon allure. Je l’aurais surement payé au centuple plus tard.

Km 5 à 10 : Jusqu’ici tout va bien

Je découvre les ravitaillements du marathon de Paris : c’est la cohue ! Il faut zigzaguer entre les coureurs, et éviter ceux qui se mettent à marcher d’un seul coup devant moi.

Cette épreuve du premier ravito passée, je me replonge dans ma course. Mon cœur commence à monter donc je décide de ralentir pour ne pas me mettre dans le rouge trop tôt. Je passe de 5:45/km à 6:00/km.

Le 10e km arrive à une vitesse incroyable. Je passe l’arche à 58 minutes, ce qui me met en confiance pour la suite. Il y a 6 mois, j’avais fini le 10 km de Colmar en 57:30 et j’étais loin d’être aussi fraiche ! Je mesure le chemin parcouru en l’espace de seulement quelques mois. J’ai une pensée pleine de gratitude pour mon coach et me voilà partie en direction de l’arche du semi-marathon !

Les spectateurs sont nombreux et beaucoup de personnes m’encouragent comme si elles me connaissaient grâce à mon prénom inscrit sur mon dossard. L’ambiance est festive !

Le conseil ravito : : S’approcher de la table au bon moment pour attraper une bouteille : pas trop tôt pour éviter le monde qui se jette sur la première table, mais pas trop tard non plus pour être sûre d’attraper une bouteille.

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Km 10 à 15 : Première petite difficulté

J’apprécie toujours le parcours jusqu’au Château de Vincennes grâce aux animations qui rythme la course : fanfares, pom-pom-girls, groupes de musique. Je passe un très bon moment.

Le deuxième ravitaillement arrive à hauteur du 13e km. Après la première expérience du premier ravitaillement, je suis rodée et passe celui-ci sans trop de difficulté.

Mais ensuite, les kilomètres passent de moins en moins vite. On est loin de la sortie touristique du début. Le parcours est moins animé et comporte moins de points d’intérêt. Je commence à avoir les jambes un peu chargées et je rencontre une première difficulté au 14e km avec une montée assez courte mais casse-patte. J’ai une première baisse de moral. Rien d’étonnant à ce que ça devienne un peu difficile à ce stade : en sorties longues déjà, les premières sensations inconfortables apparaissaient au bout d’environ 1h30. Pas de quoi s’inquiéter. Je me ressaisie rapidement et passe le 15e km en moins d’1h30.

Km 15 à 20 : Déjà dans le dur ?

Je commence à trouver le temps long et à m’inquiéter d’être “déjà” dans la difficulté.

Mon moral joue aux montagnes russes mais je m’accroche à l’arche du semi-marathon qui approche pour maintenir l’allure. Heureusement, une longue descente s’offre devant moi, et les animations se font plus fréquentes.

Un cycliste sorti de nulle part nous suis à vélo sur la piste cyclable à quelques mètres et cri des mots d’encouragements “On profite de la descente pour se relâcher. Super ! On relâche les bras.” Je ne sais pas s’il parlait à tout le monde ou à une personne en particulier mais j’en ai profité et ça m’a fait du bien. Je prends tout ce que je peux prendre pour gagner des kilomètres à l’allure prévue car je sens que je ne vais pas tenir les 42 km à cette vitesse.

Km 20 à 25 : Record battu sur le semi-marathon !

Au 20e km, je vois mon père venu m’encourager. Le moral remonte, et je profite de la belle descente et des animations à l’entrée de Paris pour me relancer. J’atteins l’arche du semi-marathon en 2h03, soit 10 minutes de moins que mon semi-marathon de 2021 ! Décidemment, les progrès sont là ! Encore une petite pensée pour mon coach qui a fait du bon travail.
Je passe le 22e km sans soucis puis ça redevient difficile.
Je sais que Mehdi, mon copain, m’attend au ravitaillement de 22,8 km pour me donner 2 flasques pleines et j’ai hâte car ça relancera mon moral. Mais rien ne se passe comme prévu. Après avoir eu peur d’avoir raté le ravitaillement en passant le drapeau du 23e km (le ravito était en fait un peu plus loin que 22,8 km), je cherche Mehdi du regard et percute une dame qui traversait la route en plein milieu avec une trottinette dans une main et un enfant dans l’autre.
Finalement, tout finit bien : je retrouve Mehdi et récupère mes flasques. Mais ce passage a été une vraie galère. La fatigue n’aidant pas, je suis contrariée sur plusieurs centaines de mètres avant de retrouver mon calme.

Ne faites pas comme moi : Pour éviter le stress, prévoir son assistance à un endroit calme (donc l’inverse d’un ravitaillement).

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Km 25 à 30 : La partie la plus difficile de la course

Je suis déjà bien entammée et je sais qu’il me reste encore une grosse partie du marathon à courir. C’est à la fois la partie la plus difficile de la course pour moi, et celle dont j’ai le moins de souvenirs.

En arrivant sur les quais, les points d’intérêt sont nombreux autour de moi mais je n’ai plus l’énergie de m’intéresser à quoi que ce soit. Je suis lucide donc je me rends bien compte que j’ai beaucoup ralenti et que j’ai mal aux jambes, mais je profite que ma tête soit vide pour avancer sans me faire de nœuds au cerveau et rester optimiste.
Je ne vois plus le temps passer. À chaque drapeau d’un nouveau kilomètre parcouru, je me dis “déjà ?!”. Moi qui avais peur de trouver le temps long sur la deuxième partie de la course, je vois les kilomètres défiler du 25e km au 35e km.
Au 30e km, je marche pour la première et dernière fois de la course pour affronter la cohue du ravitaillement. Après 20 mètres en marchant, je me remets vite à courir : “Maintenant on va jusqu’au bout !”.

Je valide : Ne pas se prendre la tête si tout ne se passe pas comme prévu, surtout pour un premier marathon. La seule chose à garder en tête doit être de terminer la course.

Km 30 à 35 : La fin approche et l’espoir revient

Arrive ensuite la longue côte d’environ 1000 m au 34e km, réputée pour être la partie la plus difficile du parcours. Finalement, elle passe très bien. Je commence à perdre un peu en lucidité et c’est à peine si je remarque le dénivelé.

Mes jambes me font toujours mal mais la côte n’empire pas cet inconfort. Je m’estime chanceuse d’avoir seulement les muscles endoloris par l’effort et aucune crampe, contrairement à beaucoup de coureurs du peloton.

Je continue d’avancer avec une seule idée en tête : finir le marathon.

Il reste l’équivalent d’une sortie quotidienne autour de chez moi. Je prends conscience que la fin approche et je suis de plus en plus confiante sur le fait que je vais réussir à le terminer !

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Km 35 à 40 : La marche des zombies

Au 35e km, j’aperçois Mehdi. De quoi me redonner de la force pour parcourir les derniers kilomètres ! Je sais que la prochaine fois qu’on se verra, j’aurai terminé mon premier marathon !

Les 5 km suivants se font dans le bois de Boulogne. C’est calme et silencieux. Plus personne n’a l’énergie de parler ou de mettre un peu d’ambiance dans le peloton et les spectateurs sont rares. De plus en plus de monde s’arrête, soit pour se servir des bois comme toilettes, soit pour se masser ou s’étirer, et certains abandonnent.

Moi je vais bien globalement. J’ai mal aux jambes et j’ai du mal à rester concentrée sur ce que je fais mais j’ai encore de l’énergie. Je tente de mettre de la musique dans mes oreilles pour me vivifier mais en mettant mes écouteurs je me souviens que mon téléphone est en mode avion et qu’il ne pourra pas se connecter sans que je le manipule. C’est trop d’efforts pour moi à ce moment là. Je laisse tomber. En passant le ravitaillement du 38e kilomètre, je m’arroser le visage d’eau fraiche car j’ai l’impression de me transformer en zombie.

Les kilomètres défilent plus lentement depuis que je me dis que je suis presque arrivée, mais ce n’est pas grave. Je profite de ces derniers kilomètres et des sensations que j’ai pour en garder un souvenir.

Je me rappelle de l’adage qui dit “Un marathon, c’est 30 km avec les jambes, 10 km avec la tête, 2 km avec le cœur et 195 m avec les larmes”. La plus belle partie de la course arrive ! En approchant du 40e km, j’aperçois des finishers avec leur médaille autour du cou. Ça me rappelle que très bientôt, j’aurai la mienne !

Km 40 à 42,195 : Dernière ligne droite !

Ma montre affiche maintenant 40,7 km et une pensée me traverse l’esprit : “J’espère que ce n’est pas un rêve et que je ne vais pas devoir tout recommencer en me réveillant !”. Mon cerveau a visiblement du mal à y croire mais c’est bien réel : dans moins de 2 km je serai marathonienne ! Il faut dire aussi que ces 4 dernières heures ont passé tellement vite que ça a l’air irréel.

Je passe le rond-point de l’avenue Foch et là j’y suis : les barrières, la foule, la drapeau 42 km, il ne me reste plus que 195 m de bonheur !

Je franchis la ligne d’arrivée en 4h24, les jambes explosées mais encore en forme et très émue d’y être arrivée.

Devenir champion du monde de son monde en courant son premier marathon

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S’il devait y avoir une seule chose à retenir de ce premier marathon, c’est la fierté que l’on ressent d’avoir franchie la ligne d’arrivée. Peu importe le chronomètre, être finisher d’un marathon est une expérience incroyable.

D’après moi, ce qui m’a permis de réussir cette épreuve, c’est mon plan d’entrainement (le sérieux avec lequel je l’ai suivi et l’accompagnement de mon coach), mais aussi l’hydratation et l’alimentation pendant le marathon qui m’ont permis de rester en forme jusqu’au bout.

Au contraire, s’il y avait une chose à améliorer, ce serait ma préparation musculaire. Mon corps n’était clairement pas assez solide pour encaisser ce marathon et je l’ai un peu subit sur la seconde partie de la course.

Si ce défi vous trotte dans la tête, allez-y ! Vous ne le regretterez pas. Si vous souhaitez vous lancer, voici les conseils que je peux retirer de mon expérience de premier marathon.

8 conseils pour réussir son premier marathon :

  • En avoir vraiment envie : la motivation est la clé d’une préparation sérieuse
  • Se fixer un objectif clair et se faire aider si besoin (nutrition, entrainement, préparation mentale, ou tout autres aspects pour lequel vous ne vous sentez pas à l’aise seul)
  • Se préparer sérieusement en planifiant les séances d’entrainement. Ne pas négliger le renforcement musculaire
  • Avoir un plan de course clair, au moins dans les grandes lignes
  • Tester et approuver sa boisson, sa nutrition et son équipement
  • Commencer la course avec le frein
  • Anticiper votre assistance si besoin en fixant un point de RDV précis et calme.
  • Le seul objectif à garder en tête doit être de franchir la ligne d’arrivée. Ne pas se prendre la tête si ça ne se passe pas comme prévu ou si vous ne courrez pas aussi vite que vous l’auriez voulu.

De manière générale, pour prendre un maximum de plaisir pour son premier marathon, il faut faire les choses sérieusement, sans se prendre au sérieux.

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Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb.

Mai 2022

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Comment devenir un sportif respectueux de l’environnement

Comment devenir un sportif respectueux de l'environnement

Comment devenir un sportif respectueux de l'environnement

En tant qu’amoureux de sports en pleine nature, nous avons à cœur de conserver un environnement propre. La nature est notre terrain de jeu et nous voulons la préserver. Mais vous êtes-vous déjà posé la question de la quantité de déchets que vous générez en tant que sportif ? Vêtements, chaussures, matériel en fin de vie, sans compter les emballages de vos barres de céréales, gels, bouteilles plastiques, etc.

Et lorsqu’on participe à des évènements sportifs, nous sommes loin d’être les plus écolos … Certains organisateurs de courses jouent le jeu en adoptant une démarche écoresponsable. Ils proposent un ravitaillement zéro déchet, privilégient le covoiturage, réduisent les cadeaux finisher importés de milliers de kilomètres. Mais ne nous voilons pas la face. En pratiquant notre sport, nous sommes inévitablement responsables de quelques dégâts sur l’environnement.

Je ne vous jette pas la pierre. Moi-même, j’achète 1 à 2 paires de chaussures de course par an et j’adore participer à des courses officielles qui sont des vraies fêtes et de belles occasions de mesurer ma progression.

Cependant, si on veut limiter notre impact négatif sur l’environnement, la première étape est d’être conscient de notre responsabilité.

Il existe une multitude d’initiatives pour nous aider à gérer les déchets que nous générons par notre pratique sportive. À l’image de Run Collect qui récupère les chaussures usagées pour les redistribuer aux plus démunis ou les recycler. En cherchant bien, on trouve toujours un petit geste à faire pour limiter notre impact sur l’environnement.

Dans cet article, je ne vous parlerai ni de chaussures, ni de vélos, ni de vêtements, mais plutôt de mon sujet préféré : l’alimentation sportive. Dans ce domaine, il y a plein de choses à faire pour réduire nos déchets !

Pourquoi c’est un problème de générer des déchets ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, vous vous demandez peut-être en quoi c’est un problème de générer des déchets ? Après tout, tout le monde génère des déchets et il est difficile d’imaginer un monde sans déchet. Tant qu’ils sont correctement triés ou jetés, il n’y a pas de problème, si ?

Ce n’est pas si simple.

Les déchets qui finissent dans la nature

Quand on parle de pollution par les déchets, on pense immédiatement aux déchets qui finissent dans la nature. Abandonner ses déchets dans la nature souille nos paysages et pollue les sols, les cours d’eau et donc les océans, les nappes phréatiques et l’air. Je vous entends d’ici : “Moi, je fais toujours attention et je n’ai jamais rien jeté dans la nature”. C’est très bien. Mais je ne pense pas que tous les déchets que l’on retrouve dans la nature soient systématiquement le résultat d’actes malveillants.

Un déchet a très vite fait de s’échapper de votre poche sans que vous vous en rendiez compte. Ou bien, vous ouvrez l’emballage plastique d’une barre de céréales et un petit morceau de plastique vous échappe et se fait emporter par un coup de vent. Au moment où vous vous en rendez compte, il est déjà trop loin pour que vous le rattrapiez. (Mais que faisiez-vous avec une barre dans un emballage individuel jetable aussi ??? 🤦 )

durée de décomposition des déchets

Les déchets correctement jetés à la poubelle

En jetant consciencieusement nos déchets à la poubelle, et en triant ce qui peut l’être, nous faisons déjà un beau geste pour protéger l’environnement. En triant nos déchets, on diminue la quantité de déchets à enfouir ou incinérer.

Le carton, le papier, le verre et l’aluminium correctement triés sont recyclables mais beaucoup finissent encore aux ordures ménagères.

Pour le plastique, bien qu’il soit toujours préférable de bien le trier, tous les plastiques ne pourront malheureusement pas être recyclés à 100 %. Seuls certains plastiques sont effectivement recyclés, notamment le PET* des bouteilles d’eau. Mais même pour ces plastiques, il n’est pas possible de les recycler à 100%. Et pour les autres, c’est plus compliqué. La plupart sont incinérés. En réalité, le plastique est loin d’être parfaitement recyclable.

On en vient à la partie la plus sombre des déchets. Certains d’entre eux sont exportés vers des pays émergeants pour être “traités”. Mais ces pays ne disposent pas des ressources nécessaires pour valoriser correctement ces déchets. C’est une catastrophe environnementale et sanitaire pour ces pays qui se retrouvent avec de véritables décharges. Sans parler de l’empreinte carbone liée à tous les kilomètres parcourus par ces déchets.

Pour résumer, trier ses déchets est un geste indispensable pour préserver l’environnement. Mais dans la majorité des cas, même les déchets correctement jetés finissent par polluer d’une manière ou d’une autre. Entre les déchets mal triés et ceux qui ne peuvent pas être recyclés, plus de la moitié de nos déchets finissent enfouis ou incinérés.

 * PET = Polytéréphtalate d’éthylène (PolyEthylene Terephtalate en anglais). C’est le plastique des bouteilles et de certains emballages alimentaires.

Le meilleur emballage est celui qu’on ne produit pas

Vous l’aurez déjà compris avec les deux paragraphes précédents : générer un déchet n’est jamais une bonne chose. Qu’il soit lâché dans la nature ou correctement jeté, il engendre une pollution ou une dépense énergétique pour le traiter.

Et si nos déchets pouvaient entièrement disparaître sans aucun effort, ils seraient quand même à éviter. Pourquoi dépenser des ressources (matériaux, énergie, main d’œuvre, etc.) dans la fabrication de quelque chose qui finira par être jeté ? C’est notamment la raison pour laquelle chez l’hexagone, nous avons abandonné le bioplastique au profit de notre boîte réutilisable.

Randonneur au château du Falkenstein
Envoyée par Olivier, randonneur au château du Falkenstein

Comment éviter les déchets dans votre alimentation sportive ?

Choisissez une alimentation sportive zéro déchet

Pour le moment, (très très) rares sont les marques d’alimentation sportive qui proposent des encas entièrement sans emballage jetable. Mais pour vos barres de céréales, vous pouvez vous tourner vers l’hexagone. Grâce à leur contenant réutilisable, nos barres n’ont aucun emballage individuel jetable. C’est un gros bénéfice pour l’environnement !

Si vous préférez préparer votre encas sportif maison, il existe une multitude de recettes faciles. Des energy ball, aux barres de céréales, en passant par les gâteaux de l’effort, vous trouverez forcément votre bonheur en cherchant des recettes sur internet. D’ailleurs, dans un précédent article, je vous ai donné toutes les clés pour fabriquer vous-même vos barres de céréales. J’y explique comment choisir vos ingrédients en fonction de vos besoins qui dépendent de votre activité sportive.

En ayant un encas sans emballage jetable, vous avez déjà un bon point de départ pour une alimentation sportive zéro déchet ! Mais si vous emballez votre encas dans un sachet en plastique ou un film en aluminium, ça n’a plus aucun sens. Nous allons voir dans la suite de cet article comment faire pour rester 100 % zéro déchet de A à Z.

Conserver vos barres de céréales zéro déchet

Que ce soit les barres de céréales l’hexagone dans leur boîte réutilisable, ou vos barres de céréales faites maison, elles doivent être conservées dans un contenant hermétique. La boîte réutilisable l’hexagone fait parfaitement l’affaire pour cela. En gardant la boîte bien fermée, vos barres de céréales restent à l’abri de l’humidité et se conservent jusqu’à 6 mois. Pour vos barres faites maison, vous pouvez utiliser un n’importe quel contenant hermétique. Pour pouvoir conserver vos barres le plus longtemps possible elles ne doivent pas être exposées à l’humidité.

Concernant la température, vous devez veiller à ne pas dépasser les 20 – 25 °C, que ce soit pour les barres de céréales l’hexagone ou pour vos barres faites maison. (Les barres blindées d’additifs que vous trouverez ailleurs sont un peu plus résistantes aux variations de températures mais elles n’ont pas beaucoup d’autres avantages 😄). Au-delà de 25°C, le miel qui compose les barres de céréales se liquéfie et vos barres ramollissent et risquent de coller entre elles. La plupart du temps, une conservation dans votre placard sera parfaite.

L’astuce en plus : Pour les jours de forte chaleur en été, si vous ne parvenez pas à garder votre intérieur au frais, vous pouvez tout à fait placer les barres de céréales au réfrigérateur. Dans ce cas, il faudra juste les sortir quelques minutes avant de les manger pour que leur texture soit optimale et non cassante.

Transporter vos barres de céréales zéro déchet

Beewrap barre de céréales l'hexagone

Si vous voulez partir à l’aventure, en randonnée, course à pied, vélo, il vous faudra 1, 2, ou 3 barres de céréales à emporter avec vous.

Pour ne pas générer de déchet, il existe une solution réutilisable pour transporter votre encas : le beewrap. Il s’agit d’un morceau de tissu enduit de cire d’abeille. Si vous êtes déjà incollable sur le zéro déchet, vous connaissez sans doute déjà cet accessoire. Il est possible de le fabriquer soi-même à partir de chutes de tissus et de pastilles de cire d’abeille. Sinon, certaines entreprises françaises font ça très bien. Vous pouvez vous tourner vers Apifilm ou Cirophane si vous souhaitez vous en procurer.

Il suffit d’emballer votre/vos barre(s) de céréales dans le beewrap pour pouvoir l’emporter où vous le souhaitez. Une fois votre aventure terminée, vous n’aurez qu’à nettoyer votre beewrap à l’eau savonneuse froide. Il est important de ne pas utiliser d’eau chaude pour ne pas faire fondre la cire.

L’avantage des beewraps pour transporter vos encas, c’est que la cire d’abeille protège extrêmement bien de l’humidité (pluie, transpiration). Et c’est une solution entièrement zéro déchet !

Cette solution n’est cependant pas parfaite. Pour les randonneurs et les coureurs lents comme moi (team tortue 🐢, on est là !) , c’est plutôt facile de déplier le beewrap pour en sortir une barre de céréales. En revanche, pour les coureurs plus rapides ou nos amis les cyclistes qui ont besoin de leurs deux mains pour avancer en toute sécurité, le beewrap n’est sans doute pas la solution la plus pratique.

Malheureusement, à ce jour, il n’existe pas de solution zéro déchet plus pratique que celle que je vous ai présentée avec le beewrap. Si vous en connaissez une, n’hésitez pas à me la faire découvrir en commentaire.

L’avenir du zéro déchet dans l’alimentation sportive

Le beewrap est une bonne solution zéro déchet. Mais elle n’est pas parfaite car elle manque un peu de praticité. La bonne nouvelle, c’est que d’ici quelques mois une meilleure solution verra le jour 😉.

Je sais que pour toutes vos aventures, emporter une source d’énergie est indispensable pour aller loin et rester en forme au fil de votre sortie. Et même pour les sportifs les plus soucieux de préserver l’environnement, il est important d’avoir un encas pratique à attraper et à manger sans s’arrêter.

C’est pourquoi, je me suis alliée à deux designers pour créer un accessoire zéro déchet pour les barres de céréales. Avec cette nouvelle solution, vous pourrez transporter votre alimentation sportive sans générer de déchet. En effet, contrairement aux emballages de la plupart des barres de céréales qui finissent à la poubelle, cet accessoire sera réutilisable à l’infini et respectueux de l’environnement. Et il sera bien plus pratique que toutes les solutions zéro déchet qui existent déjà.

Je suis convaincue que ce produit va révolutionner l’alimentation sportive pour tous ceux qui souhaitent préserver l’environnement ! (Oui révolutionner, on n’a pas peur des mots ici !) Pour être parmi les premiers informés de sa sortie, inscrivez-vous à la newsletter. C’est dans ce mail mensuel que je dévoile les coulisses et toutes les nouveautés en avant-première. Et pour ce projet, c’est parmi les lecteurs de la newsletter que je vais rechercher les testeurs qui vont l’essayer avant tout le monde et qui nous aideront à parfaire les derniers détails si besoin.

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Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Mars 2022

Pour aller plus loin :

« Prévention et gestion des déchets ». Agence de la transition écologique.

  • À propos des chiffres sur les déchets :

« La collecte des déchets ». Agence de la transition écologique.

  • À propos de l’exportation des déchets :

« L’exportation des déchets ». Brut, 14 mai 2019.

  • À propos du recyclage :

« Que deviennent réellement nos déchets plastiques ? ». France tv, 28 avril 2021.

  • À propos de comment sont gérés les déchets :

« Traitement des déchets ». SYCTOM.

  • À propos de l’incinération des ordures ménagères :

« L’incinération des ordures ». Actu environnement.

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Femina Adventure 2021 : l’hexagone soutient les Floé

Les floe Femina Adventure

Femina Adventure 2021 : l’hexagone soutient les Floé

Florine et Chloé, deux anciennes collègues devenues amies se sont lancé un défi. Celui de participer à la première édition de Femina Adventure. Il s’agit d’un raid 100 % féminin et écoresponsable qui se déroulera en Guadeloupe du 2 au 7 novembre 2021. Leur équipe, les Floé, est l’une des 50 équipes de 2 femmes qui participent à cette aventure sportive. Florine, la fonceuse et compétitrice de l’équipe et Chloé, la force tranquille et réfléchie, forment un duo pétillant et très complémentaire.

L’hexagone sponsorise l’équipe des Floé. Et j’ai eu le plaisir de discuter avec elles à un mois du début du raid. Nous avons parlé de la Femina Adventure, des associations soutenues grâce à cette aventure et de leur préparation. 

Le concept de la Femina Adventure

Qu'est-ce-que vous allez faire pendant ce raid aventure ?

C’est un raid multisport avec un mélange de sports terrestres et nautiques. Il y aura du canyoning, du snorkelling (de la randonnée sous l’eau), du trail, de la course d’orientation, du bike & run,… On n’a pas le programme en avance. Mais on sait que le réveil sera à 5h du matin parce que le soleil se couche très tôt et très rapidement. Le but est de finir 3 épreuves dans la journée.

Le raid est accessible à tous puisqu’on peut choisir de ne pas faire une épreuve pour que ce soit adapté à notre niveau sportif. On cumule beaucoup de sport en peu de temps. Donc si un jour on ne le sent pas, parce qu’on est fatiguées, on a le choix de ne pas faire une épreuve pour éviter de se faire mal. Si on ne participe pas à une épreuve, on est pénalisées au niveau du classement car c’est le pire temps de la course qui sera comptabilisé pour nous. Il y a certaines épreuves qui ne sont pas chronométrées, comme le canyoning, ou la via ferrata, pour des questions de sécurité. Les organisateurs veillent à ce qu’on fasse les choses correctement et que personne n’ait d’accident.

Via Ferrata

Le projet de participer à la Femina Adventure

Comment vous avez connu ce raid, et comment vous est venu l'idée d'y participer ?

Florine : C’est de moi que tout est parti. Je suis tombée sur ce raid sur les réseaux sociaux et je me suis dit “Pourquoi pas !”. Avec l’année 2020 où on était enfermées à cause du COVID, je me suis dit “Allez, c’est un challenge supplémentaire, en plus il y a du sport, on voyage, c’est l’expérience d’une vie !”. En 2020, j’ai eu beaucoup de changements dans ma vie et Chloé aussi donc on s’est dit que c’était le moment.

Chloé : C’est vrai, j’ai aussi fait un gros reset dans ma vie l’année dernière. Florine est entrée dans mon bureau et elle m’a dit “Tu veux faire un raid avec moi ?”. J’ai dit “oui !”. Je ne savais pas où, quoi, comment mais je me suis dit “Pourquoi pas !”

On a décidé de le faire pour le challenge mais aussi parce que ça nous permet de soutenir deux associations. Nos frais d’inscription sont reversés à une association guadeloupéenne qui s’appelle Les amazones. C’est une association qui s’occupe des femmes atteintes d’un cancer ou en rémission d’un cancer en leur proposant des activités pour qu’elles puissent se reconstruire. Nous avons également décidé de faire la course au profit d’une association alsacienne : “La main du cœur“. C’est une association qui s’occupe d’enfants défavorisés et orphelins.

Soutenir les Floe

La préparation à la Femina Adventure

Comment vous vous préparez pour le raid de la Femina Adventure ?

On s’est inscrites début janvier. On a commencé à se préparer et chercher des sponsors en début d’année. Ensuite il y a eu le premier confinement, puis les vacances d’été où on s’est un peu lâchées. On est parties toutes les deux à Ibiza, mais on a quand même fait du sport. Jusqu’à il y a peu de temps, on n’était pas sures que le raid puisse avoir lieu à cause du COVID et de la situation sanitaire en Guadeloupe. Mais depuis le retour des vacances, on sait qu’il aura bien lieu.

Florine : De base, je fais du cross-fit 3 à 4 fois par semaine. Depuis la reprise en septembre, j’ai rajouté des sessions de run. Pour l’instant on s’est entrainées chacune de notre côté mais et on va commencer à s’entrainer ensemble au cours du prochain mois pour s’adapter.

Chloé : J’ai déménagé à la campagne en début d’année. J’ai donc vécu les confinements différemment que Flo qui vit au centre-ville. J’ai bien couru au mois d’avril. Je faisais des sessions de 5 km et je me suis entrainée à avoir le meilleur temps possible sur 5 km. Je courrais tous les 2 jours et je faisais un peu de renforcement chez moi. Cet été, j’ai fait de la randonnée, beaucoup de canoé, des randonnées sur le littoral, j’ai nagé, fait du paddle,… Je n’avais pas l’impression de faire du sport parce que c’était du plaisir. Mais je n’ai pas vraiment relâché le rythme. Depuis septembre je suis coachée 3 fois par semaine, en plus de la course, et j’ai commencé le tennis. Je fais du sport 6 fois par semaine.

Tu as pris un coach exprès pour te préparer au raid, ou tu l'avais déjà avant ?

Chloé : C’est un ami à Florine à la base. On avait fait plusieurs séances de cross-fit de type HIIT entre collègues à la banque. Le feeling est super bien passé avec le coach, donc je lui ai demandé de m’aider à me préparer pour les deux derniers mois. Il me fait beaucoup de renforcement musculaire et il fait monter mon cardio. Chaque séance est différente. Il écrit sur un tableau la séance du jour et il me l’explique. A chaque début de séance je n’ai pas trop de motivation, au milieu de la séance j’ai envie de mourir, et à la fin de la séance je suis trop fière de ce que j’ai fait !

Est-ce-qu'il y a une épreuve que vous redoutez un peu ou qui vous fait peur ?

Chloé : Oui, moi c’est la course d’orientation. Elle se déroule dans la nuit et dans la jungle. Je pense qu’il y aura un avis de recherche aux infos “Deux blondes se sont perdues dans la jungle” (rires) C’est la seule épreuve qui m’inquiète, le reste ça va.

Florine : Moi c’est le canyoning : sauter de la falaise. J’ai aussi peur des insectes et des iguanes.

Chloé : Je pense que je vais filmer le raid et t’envoyer une compilation de tous les cris de Florine ! On fera toutes les épreuves, sauf si une de nous est blessée bien sûr. Si c’est juste une question de peur, on le fera quand même. Si tu as juste peur de sauter, je te pousse ! (rires)

La course sera surement difficile aussi car la température sera au-dessus de 30 °C avec un taux d’humidité élevé (ce sera la fin de la saison des pluies). On n’a pas eu la possibilité de s’entrainer avec ces conditions climatiques. Le dénivelé est important aussi. Mais ça va être bien !

Canyoning

Soutenir les Floé dans la Femina Adventure

Comment peut-on vous soutenir ?

On continue de chercher des sponsors. Beaucoup d’entreprises qui avaient l’habitude de sponsoriser des équipes comme la nôtre n’ont pas pu le faire cette année. Certaines entreprises étaient hésitantes car elles avaient peur que l’évènement soit annulé. Maintenant qu’on est sures que l’évènement est maintenu, on est en train de relancer ces entreprises.

On a aussi une cagnotte qui est reversée directement à l’association La main du cœur. Dès que vous faite un don de 5 € sur la cagnotte, vous participez automatiquement à notre tombola. Vous pouvez alors remporter un des lots offerts par nos sponsors.

(NDLR : D’ailleurs un des lots à gagner est un coffret contenant un bocal de muesli, une boite de 7 barres de muesli et 1 bocal de grignotis de l’hexagone !)

Les entreprises ont aussi la possibilité de nous soutenir à partir de 100 €, et pourront bénéficier d’un reçu fiscal. Elles peuvent aussi nous fournir du matériel pour le raid. On a déjà reçu du matériel de survie, une trousse médicale, des sifflets, lampes frontales, batteries externes, des pochettes étanches pour garder notre téléphone sur nous lors de chaque épreuve par sécurité et des gourdes. Il nous faut encore des combinaisons en néoprène pour les épreuves dans l’eau, des chaussures de trail et des sacs à dos étanches.

Les floe Famina Adventure Guadeloupe

En résumé

Soutenez les Floé en participant à leur cagnotte ou en partageant leur projet autour de vous !

Florine et Chloé, on vous souhaite une belle aventure en Guadeloupe !

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Pauline Fournier

Article : Pauline Fournier.

Photos : Les Floé et Pixabay.

Octobre 2021

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport, que l’on soit débutant ou athlète aguerri. On peut retrouver dans le commerce beaucoup de produits de nutrition sportive destinés à nous redonner de l’énergie pendant l’effort. Mais sont-ils réellement nécessaires et efficaces pour notre corps durant nos séances ?

Pendant une activité physique, notre corps à besoin de consommer et de produire de l’énergie. Mais cette énergie n’est pas produite de la même manière en fonction du type d’effort. Par exemple, un coureur de marathon va utiliser une filière énergétique différente de celle d’un sprinteur. Ces deux sportifs n’auront donc pas les mêmes besoins. 

Après avoir lu cet article, vous saurez enfin comment nourrir votre corps pendant vos séances de sport.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, pour savoir de quoi notre corps a besoin, il faut comprendre comment il créé l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de sport.

Dans notre organisme, c’est la transformation d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie nécessaire à notre corps et qui nous permet d’effectuer des contractions musculaires. Cette molécule d’ATP est stockée dans nos muscles. Lors d’un effort, nos muscles piochent dans leurs réserves d’ATP. Le problème c’est que ces réserves musculaires sont très faibles. Notre corps va donc devoir trouver de l’énergie d’une autre façon. Il va créer lui-même de l’ATP.

Les 3 filières énergétiques

Pour créer l’ATP, notre corps dispose de trois différentes manières. Ce sont les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces 3 filières interviennent chacune en fonction du type d’effort et de sa durée. Pour donner un exemple, Usain Bolt (champion sur 100 m) et Eliud Kipchoge (champion sur marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

C’est la filière la plus courte. Elle intervient lors d’efforts très intenses et brefs comme un 100 m ou l’haltérophilie par exemple. Sa capacité dans le temps est faible : entre 3 et 15 secondes environ. Mais elle délivre beaucoup de puissance. Avec cette filière, l’ATP est créée à partir de créatine phosphate. L’ATP est majoritairement resynthétisée grâce à l’ADP (molécule issue de l’ATP après dégradation) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

Cette seconde filière intervient lors d’un effort de 30 secondes à 1 minute 30. C’est la filière privilégiée pour la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou un 400 m par exemple. Elle utilise du glucose ou des glycogènes qui seront dégradés lors de la glycolyse pour générer de l’ATP. Les déchets produits par cette filière sont les lactates.

Aérobie

C’est cette filière qui permet d’effectuer des efforts endurants comme de la course à pied de longue distance ou le vélo. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader des graisses et des sucres par oxydation pour générer de l’ATP. Sa durée d’action est comprise entre 2 minutes et plusieurs heures. Avec cette filière, notre organisme peut fournir un effort de longue durée mais avec peu de puissance.

Graphique filieres energetiques

Chacune de ces 3 filières utilise une matière première différente et produit différents déchets. Mais au final le résultat est toujours le même : la création d’ATP. Pour savoir quoi apporter à notre corps, ce sont les matières premières utiles à la création d’ATP qui vont nous intéresser.

Les matières premières nécessaires à la création d’ATP

Créatine-phosphate ou Phosphocréatine (CP)

La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Cette molécule se trouve naturellement dans l’alimentation (dans la viande et le poisson notamment). Elle est ensuite transformée dans le muscle pour devenir de la Phosphocréatine qui pourra ensuite se lier à l’ADP pour créer de l’ATP.

Glucose et le glycogène

Ces deux molécules sont issues des glucides alimentaires. Après ingestion puis digestion par l’estomac, les glucides sont réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme en utilise alors une partie pour son fonctionnement. L’autre partie est stockée par le foie et les muscles sous forme de glycogènes, une plus grosse molécule. Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradés pour donner de l’ATP. Cette réaction est appelée la glycolyse.

Lipides

Les lipides sont une autre source pour produire l’énergie nécessaire à un effort. Les triglycérides, le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont transformés en acides gras, qui sont à leur tour dégradés puis interviennent dans une série complexe de réactions biochimiques (le cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.

Lipides

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l'activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l'hydration

Lors de vos séances, qu’elles soient courtes ou longues, en intensité faible ou intense, vous devez vous hydrater. Une bonne hydratation est nécessaire pour pallier la déshydratation et réguler votre température corporelle. De manière générale, le mieux est de boire par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. Mais l’hydratation peut être différente pour les efforts courts et les efforts longs.

Pour les efforts court, l’eau est à privilégier car c’est le liquide qui arrive le plus rapidement dans l’organisme. Mais pour un effort long (supérieur à 1h30, 2h), à force de transpirer vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des minéraux, notamment du sodium, qui est essentiel à la régulation des échanges cellulaires. Il faudra alors ajouter à votre eau certains éléments :

La composition de la boisson hydratante iédale

  • Minéraux : Pour compenser les pertes dues à la transpiration pendant l’effort, il est nécessaire d’apporter du sodium mais également du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Pour éviter ou réduire l’acidité tissulaire, optez pour des sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonate comme par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en apporte déjà suffisamment)

    Pour éviter l’hypoglycémie et redonner du carburant à votre corps, il est conseillé de consommer un mélange de deux types de glucides : 

    • Des glucides simples, à indice glycémique entre 50 et 70, rapidement assimilables dans l’intestin. Privilégiez les glucides comme le glucose, le fructose ou le saccharose (glucose + fructose) contenus dans les fruits, le miel, le sucre. Attention consommé en trop grande quantité le fructose peut être responsable de problèmes digestifs. 
    • Des glucides complexes. Dans les boissons isotoniques on trouve très souvent des maltodextrines. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont faciles à digérer par l’organisme.

Les 3 erreurs à éviter avec l'hydratation

1. Boire trop

Boire en trop grande quantité n’est pas bon non plus ! D’abord parce que vous risquez d’avoir mal au ventre si vous remplissez votre estomac d’eau.

Ensuite vous risquez de diluer votre propre sang. On appelle ce phénomène l’hyponatrémie. Le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée. Cela peut produire les mêmes effets que la déshydratation : des vertiges, voire des pertes de connaissance.

2. Boire trop sucré

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres cela accentuerait votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater. 

3. Faire confiance aveuglement aux boissons isotoniques industrielles

Dans le commerce vous pouvez trouver des boissons isotoniques qui sont idéales si vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer la vôtre de façon maison. Mais attention, vérifiez bien les dosages en glucides. Généralement, les boissons isotoniques sont très concentrées en glucides et comme indiqué précédemment une trop grande quantité de fructose peut apporter des problèmes de digestion. Il faut donc bien vérifier les taux de glucides et ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la quantité de sucres de la boisson). Ces boissons sont conçues pour les efforts longs pendant lesquels vous allez beaucoup transpirer. Pour un effort inférieur à une heure il est inutile d’en consommer.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 15 g de miel
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 g de sel
  • du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

Nutrition-sport-boisson

Manger pendant le sport

A partir de quand faut-il manger pendant le sport ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Les stocks de glycogènes dans les muscles sont suffisants pour créer de l’ATP. Une bonne hydratation sera suffisante.

Pour une séance dont la durée est supérieure à 1h – 1h30, il est recommandé de s’alimenter en plus d’une bonne hydratation. Bien-sûr, cette durée peut varier d’un individu à un autre, en fonctions de son degré d’entraînement et de la capacité de son organisme à puiser dans ses réserves.

Que faut-il manger pendant le sport ?

Pensez aux fruits secs, bananes, barres de muesli : une collation est idéale pour recharger les stocks de glucides et d’antioxydants de façon rapide et facile à digérer. 

Ecoutez votre corps ! Sustentez-vous en fonction de vos préférences, des choses que vous aimez, et de vos intolérances. N’hésitez pas à tester plusieurs solutions : le liquide avec les boissons isotoniques, le solide avec les collations. Vous pouvez aussi varier les aliments entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter avec l'alimentation pendant le sport

1. Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Prenez garde à l’hypoglycémie réactionnelle. Lors d’une séance, à cause de l’effort pratiqué, la glycémie diminue. Si vous apportez trop de glucides d’un coup, le corps sécrète un pic d’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang, mais comme la glycémie baisse également à cause de l’effort physique, vous finissez par tomber en hypoglycémie.

2. Négliger l’accumulation des sucres de votre boisson et de votre alimentation

Si vous consommez des collations assez riches en glucides, faites également attention à la concentration en glucides de votre boisson car en accumulant une collation et une boisson hautement glucidique vous pouvez apporter trop de glucides à votre organisme.

3. Faire des expériences le jour d’une compétition

Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment, il risque d’avoir des difficultés à le digérer correctement. D’autant plus que lors d’un effort le système digestif est plutôt malmené !

Barres-nutrition-sport

Pourquoi choisir les ravitos de l’hexagone comme nutrition sportive ?

Leur qualité

Tout d’abord, il n’y a pas de substances néfastes ou inutiles dans les produits l’hexagone. Les ingrédients sont bruts et non transformés. Ils ont été soigneusement choisis après les avoir étudiés afin de choisir les plus bénéfiques pour l’organisme. Les fournisseurs de chaque ingrédient sont des producteurs passionnés. Ils mettent tout leur savoir-faire au service  de leur production pour nous fournir des ingrédients de qualité.

Leur intérêt nutritionnel

Les ingrédients de nos recettes ont été choisis en fonction de leur macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation qui apporte de l’énergie à celui-ci) et de leur micronutriments (nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne lui fournissent pas d’énergie).

Flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides pour l’organisme. Ils apportent au corps des glucides à index glycémiques bas qui permettent une production plus modérée d’insuline. Cela signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Ils renferment également du calcium, un peu de fer, du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B.

Miel

Le miel est une bonne alternative naturelle et saine au sucre raffiné pour faire le plein d’énergie. Très digeste, il n’impacte pas l’organisme et ne perturbe pas les performances du sportif pendant l’effort. Riche en fructose et en glucose, il apporte de quoi alimenter les stocks de vos muscles en glycogène. Il est également bénéfique pour réapprovisionner votre corps en minéraux, pour assister à la réhydratation et c’est une source importante d’antioxydants.

Fruits séchés

Ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, en micronutriments et surtout en vitamines. Tous les fruits présents dans les produits l’hexagone sont sélectionnés chez des producteurs locaux et déshydratés par nos soins, toujours à basse température pour conserver un maximum de vitamines !

Oléagineux

Les amandes, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Ils contiennent des antioxydants et sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Graines de chia

Les graines de chia sont également de très bonnes sources de lipides et de protéines. Elles sont antioxydantes, améliorent la digestion et sont très bénéfiques au système cardiovasculaire et cérébral grâce à leur forte teneur en omégas 3.

Huile de colza

L’huile de colza contient peu d’acides gras saturés (seulement 7g /100g). Elle est riche en acides gras insaturés et mono-insaturés. Son ratio oméga-9/6/3 est de 7/2,5/1. Ce qui est très proche du ratio 10/2,5/1 recommandé dans notre alimentation.

Leur gourmandise !

Pour faire un effort physique, il faut que le corps soit correctement alimenté pour bien fonctionner certes. Mais il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui commande les muscles. Le moral occupe donc une part très importante dans le sport. Et pour chouchouter votre moral, rien de tel qu’une collation gourmande !

Pauline-barre-manger

Les barres de muesli de l’hexagone sont donc idéales comme collations car elles apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires dont il a besoin pendant un long effort. De plus, elles sont faciles à transporter et gourmandes. Elles répondent à tout ce dont à besoin un sportif pendant un effort prolongé.

En résumé

Pour être efficace tout au long de l’effort physique, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est rendue disponible grâce à l’ATP, qui elle-même est créée de différentes manière en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre corps.

Quelque soit la durée de l’effort et son intensité, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec de l’eau. Pour des efforts supérieurs à 1h30 ou 2h, il faut ajouter à l’eau des minéraux pour compenser les pertes dans notre transpiration.

Quant à l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques mais il est généralement conseillé d’apporter des glucides à l’organisme pour tout effort supérieur à 1h – 1h30. Sachez écouter vos besoins et vos envies (solide ou liquide ; salé ou sucré etc.) mais ne tenter jamais de nouvelles expérience culinaires au moment d’une compétition pour ne pas avoir de mauvaise surprise !

La nutrition dans le sport est un vaste sujet ! Et encore,  nous n’avons même pas parlé de l’écologie et des déchets que génèrent notre alimentation sportive. Ce sera surement l’objet d’un futur article car il est grand temps de proposer des alternatives plus écologiques aux emballages individuels jetables pour préserver la beauté et la santé de notre environnement.

J’espère que cet article vous en a appris un peu plus sur la nutrition dont nous avons besoin pendant le sport !

Et vous, comment alimentez-vous votre corps pendant l’effort ? L’espace commentaire est à vous !

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Photo-Mathieu

Article : Mathieu Kerdraon.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay, Graphique : Mathieu Kerdraon

Juillet 2021

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