Emie L’intestin abrite une communauté de micro-organismes aussi nombreuse que sensible. Un changement alimentaire, une période de stress et certains médicaments peuvent perturber cet écosystème. Les ballonnements, les problèmes de transit et l’inconfort digestif peuvent alors apparaître ou s’intensifier. Voici quelques conseils pour soutenir votre microbiote.
Consulter un spécialiste du microbiote intestinal
Les causes des troubles digestifs sont variées. Ce peut être une alimentation mal tolérée, le stress, une infection ou la prise d’antibiotiques. C’est pourquoi il est important de réaliser un un bilan personnalisé avant de modifier vos habitudes. Docteure en pharmacie spécialisée en nutrition fonctionnelle et en santé intestinale, Dr Tamara Sabbagh propose justement ce genre de suivi. Elle tient compte des symptômes, de l’alimentation et du mode de vie pour rechercher les facteurs susceptibles de déséquilibrer la flore intestinale.
L’avis d’un tel spécialiste est particulièrement utile lorsque les ballonnements, la constipation, la diarrhée ou les douleurs persistent. Ces symptômes ne prouvent pas à eux seuls la présence d’une dysbiose intestinale. Ils peuvent aussi révéler une maladie digestive ou une intolérance.
Consommer des fibres et des prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries
Certaines fibres sont fermentées dans le côlon et servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. Elles participent également à la production d’acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui nourrit les cellules de la muqueuse digestive. Parmi les aliments riches en fibres et en composés prébiotiques, on trouve :
- Les légumes, surtout l’artichaut, l’oignon, l’ail, le poireau et le topinambour
- Les lentilles, les pois chiches et les haricots
- Les fruits frais et les céréales complètes
- Les graines de chia ou de lin, les noix et les amandes
- La chicorée, riche en inuline
Si vous consommez peu de fibres, augmentez progressivement les quantités. Un changement trop rapide risque d’accentuer les gaz et les ballonnements.
Manger des aliments fermentés riches en probiotiques
Les aliments fermentés peuvent contenir des micro-organismes vivants issus de la fermentation. C’est le cas du yaourt, du kéfir, de la choucroute crue, du kimchi, du miso, du tempeh et de certains kombuchas. Attention toutefois, car tous les produits fermentés ne renferment pas de probiotiques naturels. La cuisson et la pasteurisation en détruisent une partie. Une choucroute crue non pasteurisée n’aura donc pas les mêmes caractéristiques qu’une choucroute cuite en conserve.
Pour restaurer l’équilibre du microbiote, commencez par de petites portions. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires de probiotiques contenant les souches dont vous avez besoin. Un spécialiste de la santé intestinale comme le docteur Sabbagh peut d’ailleurs vous recommander les compléments naturels adéquats.
Diversifier son alimentation pour enrichir la flore intestinale
Aucun aliment ne peut rééquilibrer le microbiote à lui seul. Les bactéries intestinales n’utilisent pas toutes les mêmes nutriments. Une alimentation variée favorise plus la diversité du microbiote qu’un menu fondé sur quelques produits réputés bons pour la digestion.
Alternez les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les fruits à coque. Pour faire simple, variez et mélangez les couleurs. Les légumes verts, les fruits rouges, les courges orangées et les céréales brunes apportent des fibres ainsi que différents polyphénols.
Réduire les aliments ultra-transformés et le sucre raffiné
Les produits ultra-transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en sel, en graisses et en additifs. En parallèle, ils contiennent peu de fibres. À force d’en consommer, vous laissez moins de place aux végétaux et aux aliments bruts, qui nourrissent pourtant les bonnes bactéries de votre intestin.
Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les produits industriels. Mais il vaut mieux baser votre alimentation sur des plats simples, préparés avec des ingrédients naturels. Les sodas, les pâtisseries industrielles, les céréales très sucrées, les charcuteries transformées et les plats prêts à réchauffer peuvent donc rester occasionnels. Il est également recommandé de réduire la consommation d’alcool pour ne pas irriter la muqueuse digestive.
Boire suffisamment d’eau pour soutenir le transit et la flore
L’eau participe au transport des nutriments et au bon déroulement de la digestion. Elle assouplit aussi les selles, surtout lorsque l’alimentation contient beaucoup de fibres. Si vous ne buvez pas assez, votre transit peut ralentir et votre ventre devenir plus inconfortable.
Vos besoins varient toutefois selon la température, votre activité physique, votre alimentation et votre état de santé. Buvez régulièrement au cours de la journée sans attendre une soif intense. L’eau et les infusions non sucrées restent les meilleures boissons pour votre microbiote intestinal.
Pratiquer une activité physique régulière
Nul besoin de vous lancer dans des entraînements intensifs. Une promenade chaque jour, quelques déplacements à vélo, un peu de jardinage ou du yoga doux font déjà bouger le corps et facilitent le transit. Le plus important est de pratiquer régulièrement.
Le sport aide aussi à mieux gérer le stress, qui peut perturber la motricité digestive et l’équilibre du microbiote. Choisissez une activité adaptée à votre condition physique et pratiquez-la plusieurs fois par semaine. Associez-la à une alimentation variée et à une bonne hydratation. Votre santé digestive vous remerciera !
