Emie Accessible à tous avec un peu d’entraînement, l’endurance fondamentale jouit actuellement d’une grande popularité auprès des coureurs amateurs. Mais l’endurance fondamentale apporte-t-elle réellement un plus pour votre capital santé ? Et que recouvre exactement la notion d’endurance fondamentale ?
Comprendre l’endurance fondamentale
La notion d’endurance fondamentale fait référence à un mode de course à pied de faible intensité, sans effort excessif. Le coureur conserve alors toute son aisance respiratoire et évite toute augmentation brutale de sa consommation d’oxygène. Il peut parler en continu durant son jogging et la faible fatigue générée doit lui permettre de tenir sur une longue distance.
Pour pratiquer l’endurance fondamentale, vous devez vous situer entre 60 à 70% de votre VMA. Ce type d’entraînement se différencie ainsi de l’endurance active qui correspond à un jogging à bonne allure (70 à 80% de votre VMA), effectué sur des durées plus courtes. Loin de s’opposer, ces deux endurances se complètent idéalement.
La marche comme alternative à la course
Il n’est pas nécessaire de courir pour s’adonner à l’endurance fondamentale. La marche permet dans bien des cas d’atteindre les 60 à 70% de VMA préconisés.
Elle présente ainsi une alternative intéressante au footing notamment pour les débutants qui souhaitent améliorer leur endurance. Elle constitue alors une excellente préparation à la course à pied. La marche est également indiquée pour les coureurs victimes d’une blessure ou de douleurs articulaires, ainsi que pour les personnes en situation de surpoids.
Les bienfaits de courir en endurance fondamentale
Ce type de course à pied apporte de nombreux bienfaits à votre corps. Parmi eux, on peut compter l’amélioration de la santé cardiovasculaire, le renforcement de la résistance physique, la gestion du stress et de l’anxiété, ainsi que la perte de poids et le maintien de votre état de forme.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Pratiqué à intensité modérée, le footing entraîne un renforcement du cœur par l’amélioration de son efficacité dans le pompage du sang. Au cours de la course, les vaisseaux sanguins se dilatent et se renforcent, ce qui améliore la circulation sanguine.
L’endurance fondamentale favorise par ailleurs la réduction de la pression artérielle et du taux de cholestérol, tout en augmentant la capacité pulmonaire. Ces bénéfices cumulés minimisent les risques de maladies cardiovasculaires.
Renforcement de la résistance physique
L’endurance fondamentale constitue également l’entraînement idéal pour renforcer la capacité du corps à soutenir un effort prolongé. Elle provoque des adaptations physiologiques à l’effort continu.
Les muscles s’adaptent également à l’effort. Ils développent leur capillarisation et voient les mitochondries augmenter en nombre, ce qui renforce vos capacités physiques. Les muscles apprennent enfin à récupérer après l’exercice.
Gestion du stress et de l’anxiété
Débarrassé du stress lié à une course de performance, le footing en endurance fondamentale provoque la sécrétion d’endorphines, ces hormones à l’origine de la sensation de bien-être.
Ce sport permet également de se concentrer sur ses sensations en oubliant idée noire et angoisse. L’esprit s’en trouve libéré et il devient plus facile de gérer le stress de la vie quotidienne.
Perte de poids et maintien de la forme physique
Pratiquer la course à allure modérée favorise la perte de poids de deux façons différentes. Toute d’abord ce type d’entraînement brûle des calories de manière constante, le corps utilisant les graisses comme source d’énergie.
Ensuite, il augmente la dépense énergétique quotidienne et maintient un taux métabolique élevé, même après l’exercice. Dans le même temps, la masse musculaire est conservée grâce aux efforts consentis. Il est bien sûr nécessaire de la combiner avec une alimentation équilibrée pour atteindre ce résultat.
Progresser grâce à l’endurance fondamentale
Pour progresser, les coureurs privilégient souvent le fractionné ou l’endurance active. Négliger le footing en endurance fondamentale est pourtant une erreur !
Nous avons vu plus haut comment ce type d’effort permettait d’améliorer les capacités du cœur et des muscles. Ceci a une incidence directe sur la performance en course.
L’endurance fondamentale apprend également à celui qui la pratique à courir sur une longue distance. En raison du principe de progressivité, le jogger recule à chaque entraînement le fameux « mur » et court de plus en loin, de plus en plus longtemps tout en améliorant sa consommation d’oxygène en aérobie.
Enfin, elle favorise une récupération active, ce qui permet aux muscles de se régénérer plus efficacement après des efforts intenses. Elle aide à maintenir un équilibre entre les différentes intensités d’entraînement et réduit donc le risque de surentraînement.
Dans un objectif d’efficacité et de performance, il apparaît donc nécessaire d’intégrer des footings en endurance fondamentale à votre calendrier d’entraînement.
Calculer sa zone d’endurance fondamentale : les méthodes
Le calcul de votre zone d’endurance fondamentale est indispensable pour pratiquer celle-ci de façon correcte. Plusieurs méthodes existent, comme nous allons maintenant le voir.
Utilisation de la fréquence cardiaque maximale
Comme indiqué plus haut, l’endurance fondamentale nécessite que vous mainteniez votre effort entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour déterminer celle-ci, on applique en général la formule 220 – âge. Autrement dit, si vous avez 30 ans, votre FCM peut être estimée à 190 battements par minute. 60% de 190 équivalent à 114 battements par minute.
Au cours de votre entraînement, vous devrez donc surveiller votre fréquence cardiaque pour que celle-ci se situe dans la zone préconisée.
Estimation à partir de la vitesse de course
Pour définir votre vitesse maximale de course, il est nécessaire d’effectuer un test. Courez aussi vite que possible sur une distance choisie (en général 5 km), puis calculez votre vitesse moyenne.
Votre zone d’endurance fondamentale se situe entre 60 et 70% de votre vitesse maximale de course. Ainsi, si vous avez terminé votre course-test à 12 km/h, votre vitesse d’entraînement sera comprise entre 7,2 et 8,4 km/h.
Le test d’effort pour une mesure précise
Plutôt que chercher une mesure empirique, vous avez la possibilité de vous tourner vers un professionnel pour réaliser un test d’effort. Équipé d’électrode, il vous sera demandé de fournir un effort sur un tapis roulant ou sur un vélo. L’intensité de l’exercice augmentera progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre fatigue maximale.
Courir à 8 km/h : est-ce suffisant pour l’endurance fondamentale ?
Ainsi que nous l’avons évoqué plus haut, tout dépend de votre vitesse de course maximale. 8 km/h est une vitesse idéale si votre vitesse maximale se situe entre 12,8 et 13,6 km/h sur environ 5 kilomètres.
Quelle distance parcourir en endurance fondamentale ?
La distance à parcourir dépend d’une donnée fondamentale : le niveau d’entraînement du coureur (et la qualité de ses chaussures de running).
Courir court pour débuter : combien de temps ?
Il est indispensable de définir votre volume d’entraînement en fonction de vos capacités. En revanche, il est important d’éviter les sorties de moins de 20 minutes. Si vous éprouvez de trop grandes difficultés à tenir cette durée, n’hésitez pas à entrecouper les temps de course de périodes de marche rapide.
Il convient d’augmenter peu à peu le Volume d’entraînement. À partir de 8 kilomètres, la distance est considérée comme longue pour un débutant, ce qui correspond véritablement à la notion d’endurance fondamentale.
Courir long : quels bénéfices ?
Un jogger confirmé court au moins 12 kilomètres pour un footing en endurance fondamentale. En revanche, il n’apparaît pas nécessaire de dépasser les 20 ou 25 kilomètres (soit la longueur d’un semi-marathon).
La course longue permet au corps de bénéficier pleinement de tous les bienfaits que nous avons cités, du renforcement cardiovasculaire à la perte de poids en passant par le renforcement musculaire et la gestion du stress.
Faire du jogging tous les jours : est-ce bon ou mauvais ?
En endurance comme ailleurs, le mieux est l’ennemi du bien !
L’importance du repos dans l’entraînement
Le repos joue un rôle essentiel dans tout programme d’entraînement. Un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et adaptée ont une importance souvent négligée.
Le repos permet aux muscles de se régénérer, de se reconstruire et de devenir plus forts. Il est ainsi recommandé d’alterner les séances de jogging avec des jours de repos actif ou complet pour bénéficier pleinement des effets de l’entraînement. Ceci permet également de prévenir l’épuisement physique et mental.
Risques liés à un entraînement excessif
Courir quotidiennement entraîne potentiellement une accumulation de fatigue, augmentant ainsi le risque de blessures telles que les douleurs aux ischio-jambiers, les tendinites et les fractures de stress.
Une fatigue excessive peut également provoquer une diminution de l’immunité, des troubles du sommeil ainsi que des blessures. Si vous vous blessez, pensez à prendre une mutuelle qui prend en charge les séances de kiné.. Enfin, à trop s’entraîner, la lassitude est également susceptible de gagner le coureur amateur. Mieux vaut une séance de qualité que deux séances pauvres !
Adapter sa cadence en endurance fondamentale
Pour pratiquer l’endurance fondamentale, il est nécessaire d’adapter en permanence sa cadence pour rester dans la zone d’effort aérobie. C’est ainsi que vous pouvez parvenir à développer votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme constant sur de longues distances.
Votre apprenez alors aussi à rester à l’écoute de votre corps. Vous développez une réelle conscience et une réelle connaissance de celui-ci.
