Emie Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire ? Avec tant d’informations contradictoires disponibles en ligne, il peut être difficile de savoir par où commencer. Dans cet article, nous allons vous guider à travers les étapes pour déterminer votre apport calorique optimal pour atteindre vos objectifs de perte de poids ou de prise de masse.
Nous allons également comprendre l’importance de créer un déficit calorique pour la perte de poids, d’augmenter votre apport calorique pour la prise de masse, de suivre les macronutriments et de réévaluer régulièrement votre apport calorique pour continuer à progresser.
Que vous soyez débutant ou expérimenté dans la nutrition et l’exercice physique, cet article vous fournira des informations précieuses pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme. Alors, commençons !
Déterminez votre métabolisme de base et vos besoins caloriques
Avant de commencer à ajuster votre apport calorique, il est important de comprendre votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens. Votre métabolisme de base est en fait le nombre de calories que vous brûlez en étant au repos afin de maintenir vos fonctions vitales.
Cela représente environ 60 à 70 % de vos besoins caloriques quotidiens. Les autres facteurs qui influencent vos besoins caloriques comprennent l’activité physique, l’âge, le sexe et la masse musculaire.
Pour calculer votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict. Pour les hommes, c’est : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années). Pour les femmes, c’est : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).
Une fois votre métabolisme de base calculé, il ne vous restera plus qu’à déterminer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d’activité physique.
- Pour les sédentaires, il faudra multiplier votre métabolisme de base par 1,2.
- Pour les personnes légèrement actives (activité physique légère 1 à 3 fois par semaine), il faudra multiplier votre métabolisme de base par 1,375.
- Pour les personnes modérément actives (activité physique modérée entre 3 à 5 fois par semaine), il suffira de multiplier votre métabolisme de base par 1,55.
- Pour les personnes très actives (exercice intense 6 à 7 fois par semaine), multipliez votre métabolisme de base par 1,725.
- Pour celles étant extrêmement actives (exercice très intense et travail physique), multipliez votre métabolisme de base par 1,9.
L’importance du suivi des macronutriments
Le suivi des macronutriments est important pour atteindre vos objectifs de perte de poids ou de prise de masse. Ces macronutriments sont les nutriments que votre corps requiert en grandes quantités : les protéines, les glucides et les graisses (lipides). En suivant vos macronutriments, vous pouvez vous assurer que vous consommez suffisamment de chaque nutriment pour soutenir vos objectifs.
Il existe de nombreuses applications et outils en ligne qui peuvent vous aider à suivre vos macronutriments avec l’utilisation d’un calculateur de calories vous permettant de trouver un équilibre. Il est essentiel de peser vos aliments pour obtenir des résultats précis. Vous avez également la possibilité de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur vos besoins en macronutriments.
Créez un déficit calorique pour la perte de poids
Si vous avez pour objectif de perdre du poids, il faudra alors créer un déficit calorique. Votre consommation de calories doit être inférieure à celles que vous brûlez. Pour ce faire, la meilleure solution est de manger moins et de bouger plus. La combinaison des deux est la méthode la plus efficace pour perdre du poids.
Pour créer un déficit calorique, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre du poids petit à petit. Ne réduisez pas votre apport calorique trop vite au risque de ralentir votre métabolisme et de vous faire perdre en masse musculaire.
Pensez à manger suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids. Vous devriez viser à consommer au moins 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour un pratiquant de musculation, préférez plutôt 1.5 g par kilo de poids de corps. Les protéines vous aideront également à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.
L’augmentation de l’apport calorique pour la prise de masse
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique. Pour ce faire, consommez plus de calories que vous n’en brûlez. N’augmenter votre apport calorique de façon excessive, car cela peut entraîner une prise de graisse indésirable.
Pour prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de prendre environ quelques centaines de grammes par semaine. Veillez à manger suffisamment de protéines afin de soutenir votre croissance musculaire. Vous devriez viser à consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Autre aspect important, il faut ingérer suffisamment de glucides pour que vos muscles aient suffisamment d’énergie pendant l’entraînement. Vous devriez viser à consommer au moins 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Les graisses saines sont également importantes pour la santé globale et la fonction hormonale.
Réévaluez et ajustez régulièrement votre apport calorique
Afin d’atteindre au mieux vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids, il est crucial de réévaluer et d’ajuster régulièrement votre apport calorique. Vos besoins caloriques ne restent pas les mêmes tout au long de votre parcours. À mesure que vous perdez du poids ou que vous prenez de la masse musculaire, vos besoins caloriques changent.
Par exemple, lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme de base diminue, car votre corps a besoin de moins de calories pour maintenir sa masse corporelle plus faible. Cela signifie que vous devrez peut-être réduire encore plus votre apport calorique pour continuer à perdre du poids.
À l’inverse, lorsque vous prenez de la masse musculaire, votre métabolisme de base augmente parce que votre corps a besoin de plus de calories pour maintenir votre masse musculaire plus élevée. Cela signifie que vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique pour continuer à prendre de la masse musculaire.
Un autre exemple avec le stress chronique. Il peut augmenter votre taux de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation de l’appétit et une prise de poids. Le manque de sommeil peut également affecter votre métabolisme et vos hormones de la faim, pouvant ainsi engendrer une augmentation de l’apport calorique.
Si vous remarquez que vous ne progressez pas comme prévu, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique en conséquence. Cela peut signifier que vous devez réduire votre apport calorique si vous ne perdez pas de poids, ou augmenter votre apport calorique si vous ne prenez pas de masse musculaire. Ne vous découragez pas et continuez à suivre vos progrès pour apporter les ajustements nécessaires à votre apport calorique.
La réévaluation et l’ajustement réguliers de votre apport calorique sont essentiels pour atteindre vos objectifs, qu’il soit question de perdre du poids ou de prendre de la masse. En prenant en compte les facteurs externes qui peuvent affecter votre métabolisme et vos besoins caloriques, vous pouvez apporter les ajustements nécessaires pour continuer à progresser vers vos objectifs.
Prenez également en compte les facteurs externes qui peuvent affecter votre apport calorique. Le stress, le sommeil et les médicaments peuvent tous avoir un impact sur votre métabolisme et vos besoins caloriques.
Pour ajuster votre apport calorique pour la perte de poids ou la prise de masse, vous devez déterminer votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Si vous avez pour objectif de prendre de la masse musculaire, augmentez votre apport calorique en mangeant plus de protéines et de glucides. Le suivi des macronutriments est essentiel pour atteindre vos objectifs, et vous devrez forcément ajuster votre apport calorique régulièrement en fonction de vos progrès.
