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La meilleure barre de céréales maison

Barres de céréales française l'hexagone

Pour vos randonnées du week-end, vos sorties sportives ou simplement pour apporter une collation saine avec vous au travail, les barres de céréales sont un encas pratique et bénéfique pour l’organisme. À condition qu’elles soient préparées correctement !

Dans le dernier article du blog, je vous ai donné un aperçu des pièges à éviter lorsqu’on choisit ses barres de céréales. Et cet article ne fait qu’effleurer les différents problèmes qu’on peut rencontrer. Chaque paragraphe mériterait d’en faire un article à part entière. Pour éviter de vous faire avoir par le marketing trompeur de certaines marques ou d’ingérer des cochonneries, pourquoi ne pas préparer vos barres de céréales vous-même ?

Je suis bien placée pour le savoir, lorsque l’on travaille avec des ingrédients bruts de qualité, nous n’avons pas besoin d’ajouter d’additifs pour la texture, ni d’arôme, ni d’édulcorant. Avec de bons ingrédients (qui sont très souvent déjà dans vos placards !), on peut préparer des barres énergétiques savoureuses. Avec en plus l’avantage de pouvoir choisir leurs ingrédients en fonction de nos besoins nutritionnels.

On pourrait en profiter pour sélectionner des ingrédients produits proches de chez nous et même emballer nos barres de manière à ne pas générer de déchets inutiles. Ça tombe bien, c’est exactement ce qu’on fait chez l’hexagone. Mais on s’est dit que c’était trop égoïste de garder ça pour nous. Alors aujourd’hui, on vous partage notre méthode pour fabriquer vous-même les meilleures barres de céréales adaptées à vos besoins.

Le choix de vos ingrédients

Randonnée-barres-maison

Faire vos barres de céréales maison vous offre la possibilité de choisir chaque ingrédient que vous y mettez. C’est le meilleur moyen d’avoir les barres de céréales qui correspondent au mieux à vos goûts, et vos besoins nutritionnels, en fonction du contexte dans lequel vous allez les déguster. En effet, vous n’aurez pas les mêmes besoins si vous consommez votre encas au travail, que si vous le consommez lors d’une randonnée de 7h ou encore lors de votre sortie longue de course à pied. Pour sélectionner les ingrédients qui composeront votre barre, encore faut-il savoir ce dont vous avez besoin et ce que chaque ingrédient peut vous apporter.

Déterminez vos besoins en fonction du contexte

Avant de choisir les ingrédients qui composeront vos barres de céréales, vous devez déterminer de quoi vous avez besoin. Pour en savoir plus à propos de l’alimentation pendant l’effort, je vous recommande de lire l’article à ce sujet dans le blog : “Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort”. Vous y retrouverez notamment des informations pour mieux comprendre les filières énergétiques utilisées pendant l’effort, et donc vos besoins en glucides et/ou lipides en fonction de vos efforts ainsi que des conseils pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin.

Le tableau ci-dessous résume vos besoins en fonction du contexte dans lequel vous allez manger vos barres. Bien sûr, il s’agit d’un résumé simplifié pour vous donner une idée. Si vous souhaitez un protocole nutritionnel parfaitement adapté à vos besoins, le mieux reste de consulter un médecin nutritionniste. Ce tableau ne mentionne pas l’hydratation qui est également primordiale. Ici, nous parlons uniquement de nutriments et de micronutriments.

Vos besoins selon le type d’activité

Vos besoinsCe que vous pouvez apporter en plusCe qu’il faut éviter
Activité sédentaire
(Au travail par exemple)
-- Glucides complexes
- Fibres
- Bons lipides
Sucres simples
Activité physique courteVous pouvez vous passer de manger pour des activités de moins de 1h, voire moins de 1h30 à 2h selon vos habitudes.- Sucres simples
- Sodium (sel)
-
Activité physique longue- Glucides complexes et sucres simples (environ 30 - 60 g de glucides par heure)
- Sodium (sel)
- Fibres et bons lipides pour étaler l’assimilation des glucides dans le temps
- Protéines pour préserver les muscles et aider à leur oxygénation
-
Vos besoinsCe que vous pouvez apporter en plusCe qu’il faut éviter
Activité sédentaire (Au travail par exemple)-- Glucides complexes
- Fibres
- Bons lipides
Sucres simples
Activité physique courteVous pouvez vous passer de manger pour des activités de moins de 1h, voire moins de 1h30 à 2h selon vos habitudes.- Sucres simples
- Sodium (sel)
-
Activité physique longue- Glucides complexes et sucres simples (environ 30 - 60 g de glucides par heure)
- Sodium (sel)
- Fibres et bons lipides pour étaler l’assimilation des glucides dans le temps
- Protéines pour préserver les muscles et aider à leur oxygénation
-

L’idée principale à retenir est que plus vous avez besoin d’énergie rapidement, plus vous devez apporter de sucres simples. Plus vous avez besoin d’énergie dans la durée, plus il sera important de diminuer l’index glycémique de ce que vous ingérez grâce à des glucides complexes. Les bons lipides et les fibres sont également de précieux alliés pour ralentir l’absorption glucidique.

Si vous avez besoin de contrer une fringale au travail ou lors d’une activité relativement sédentaire, il vous faut surtout des glucides complexes, des bons lipides et des fibres pour être rassasié. Inutile d’apporter trop de sucres simples car une grande partie ne sera pas utilisée. Une quantité trop importante de sucres simple risque de déclencher un pic glycémique (une forte augmentation du sucre dans votre sang) qui provoquera un pic d’insuline en réaction. L’insuline a pour rôle de faire baisser la glycémie sanguine. Pour ce faire, elle stocke le sucre en excédent vers les muscles, le foie et les tissus adipeux pour le stocker sous forme de graisses. Les aliments riches en sucres simples ne sont pas à privilégier en dehors des activités physiques.

Les ingrédients adaptés à vos besoins

barres_céréales_maison-0

Le miel, source de sucres simples et liant de vos barres

Je vous ai déjà vanté les bienfaits du miel dans un précédent article de blog “Le miel, ce merveilleux don de la nature”. Le miel est une source d’énergie et un édulcorant naturel qui contient à la fois du glucose et du fructose, mais aussi un grand nombre de micronutriments (vitamines et minéraux). Ses propriétés antibiotiques* en font un très bon conservateur naturel pour vos barres.

C’est aussi l’ingrédient qui vous servira de liant pour confectionner vos barres énergétiques.

Si vous êtes végan ou que vous n’aimez pas le miel, vous pouvez lier vos barres avec :

  • Du sirop d’érable. Également intéressant d’un point de vue nutritionnel, il est cependant souvent plus cher que le miel et rarement fabriqué en France.
  • Du sirop d’agave, assez neutre en goût mais moins intéressants d’un point de vue nutritionnel
  • Des fruits secs “humides” tels que des dattes ou des figues. Je vous donne quelques conseils pour bien choisir vos fruits séchés dans le prochain paragraphe.

* Antibiotique = capable de détruire ou d’empêcher la croissance de certains micro-organismes

Les fruits, sources de sucres simples

Les fruits séchés ne sont pas indispensables mais peuvent être une bonne source de sucres simples en complément du miel. Pour les choisir, attention à leur origine. On ne va quand même pas faire parcourir des milliers de kilomètres à des fruits juste pour manger nos barres ! Attention aussi à la composition inscrite sur l’emballage. Cela peut paraître trop évident pour le vérifier, mais le seul ingrédient inscrit doit être le fruit lui-même. Certains fabricants ajoutent des conservateurs (pour garder la couleur orange des abricots par exemple), du sucre ou même de l’huile pour éviter que les fruits ne se collent entre eux.

Si vous êtes motivé, le mieux reste de faire vos fruits séchés maison. Avec un déshydrateur, rien de plus simple : coupez finement vos fruits et déshydratez-les en respectant la température et la durée indiquées par le fabriquant du déshydrateur (vous trouvez souvent ces informations dans la notice de l’appareil). Au four à très basse température (50 – 60 °C), c’est possible aussi ! Surveillez régulièrement vos fruits jusqu’à ce qu’ils aient rétréci et que vous sentiez au toucher qu’ils ne contiennent quasiment plus d’eau (ils seront alors beaucoup plus fermes).

Certains fruits tels que les mûres, les framboises, les fraises, ou encore les myrtilles sont particulièrement intéressants pour leurs propriétés antioxydantes. Les pommes également, à condition de conserver leur peau (préférez-les bio dans ce cas).

Les céréales, source de glucides complexes

Les céréales sont sources de glucides complexes. Les glucides complexes sont des plus grosses molécules que les sucres simples : ce sont des assemblages de plusieurs sucres simples. Contrairement aux sucres simples, les glucides complexes n’ont pas de goût sucré et ont un index glycémique plus faible. Vous pouvez apporter des céréales à vos barres énergétiques sous la forme de flocons d’avoine ou de flocons d’autres céréales (seigle, épeautre, orge, …). Plus vos céréales sont complètes, plus leur index glycémique est faible et plus elles contiennent de fibres. Mais les céréales complètes sont aussi plus difficiles à digérer. Il faut donc trouver le juste compromis qui vous correspond. Allier la facilité de digestion et avec un indice glycémique pas trop élevé pour étaler la libération de l’énergie dans le temps.

À noter : si vous êtes intolérant au gluten, évitez le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle. Pour en savoir plus à propos du gluten, allez lire l’article à ce sujet : “C’est quoi le problème avec le gluten ? ”

Les graines et les fruits oléagineux, sources de fibres, de bons lipides et de protéines

Les graines et les fruits oléagineux sont riches en bons lipides, et notamment en oméga 3, 6 et 9. Ces bons lipides sont excellents pour la santé de manière générale, en particulier les oméga 3 dont nous manquons pour la plupart dans notre alimentation. Pour en savoir plus à propos des lipides, je vous invite à lire l’article à leur sujet : “Tout savoir sur les lipides ! ”. Au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ces bons lipides participent à étaler l’absorption des glucides dans le temps.

Les protéines qu’ils contiennent permettent de préserver les muscles et aident à leur oxygénation pendant l’effort. Les fibres permettent de ralentir l’absorption glucidique pour continuer à avoir de l’énergie au fil des kilomètres.

Vous pouvez les apporter grâce aux noix, aux noisettes, aux amandes, aux noix de pécan, ou encore grâce aux graines de chia, de lin, de chanvre, etc.

barres_céréales_maison-1

Le sel, source de sodium

Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau mais également les minéraux qui se trouvent dans votre transpiration. Parmi ces minéraux, il y a le sodium, que l’on trouve dans le sel de table (1 g de sel contient 0,4 g de sodium). Si vous palliez vos pertes uniquement avec de l’eau, vous risquez l’hyponatrémie, c’est-à-dire un déficit en sodium dans le sang. L’hyponatrémie peut conduire à des crampes, une fatigue, des maux de têtes, une confusion et peut mener jusqu’au coma dans les cas les plus graves. Autant dire qu’il vaut mieux ne pas rigoler avec ça.

Pour éviter ce phénomène, il faut ingérer du sodium en plus de s’hydrater. Pour cela, vous pouvez ajouter un peu de sel dans votre boisson (pas trop pour ne pas rendre votre boisson écœurante) que vous complétez par votre alimentation. Au total, il est conseillé d’ingérer entre 400 mg et 500 mg de sodium (soit un peu plus d’ 1 g de sel) par heure d’effort.

En plus de maintenir la concentration en sodium dans le sang, le sel a pour effet de vous donner envie de boire, ce qui est une bonne chose pendant un effort physique.

Le chocolat, la caution “gourmandise”

À part son apport en magnésium, le chocolat n’a pas un grand intérêt nutritionnel car il ne contient ni les meilleurs sucres, ni les meilleurs lipides (pas non plus les pires !). Mais si vous le choisissez à plus de 70% de cacao et que vous n’en abusez pas, il sera un excellent allié pour votre moral. Votre barre énergétique est un carburant pour votre corps, mais elle peut également être un carburant pour votre mental ! Prendre du plaisir pendant votre effort est primordial pour en profiter un maximum et continuer à pratiquer votre sport au fil des années.

Personnellement, il m’est arrivé plus d’une fois d’être en difficulté sur une sortie longue. Et le simple fait de savoir que j’avais une barre de céréales sur moi qui me ferait plaisir au moment où je la dégusterai m’aide à avancer avec le sourire.

Pour moi c’est le chocolat qui fonctionne, mais n’hésitez pas à personnaliser votre barre avec ce qui vous fait plaisir ! Les fèves de cacao sont aussi une bonne alternative au chocolat. Elles ne contiennent pas de sucre contrairement à ce dernier mais ont une saveur cacaotée et une texture croquante très agréables.

Les apports des ingrédients en résumé

Rôle dans le contexte de l’activité physiqueMielFruits déshydratésCéréalesFruits oléagineuxGrainesSelChocolat
Sucres simplesEnergie disponible rapidement+++++/+//++
Glucides complexesEnergie à index glycémique plus faible/++++/+/+
FibresParticipent à ralentir l’absorption glucidique
/++++++/+
Bons lipidesEnergie + participent à ralentir l’absorption glucidique
///+++++/+
ProtéinesPréservent les muscles et aident à leur oxygénation pendant l’effort
//+++++/+
SodiumRemplace le sodium perdu dans la transpiration et relance la prise hydrique
//+/+++++
GourmandiseDonne un mental de champion !
++++++++++++
Rôle dans le contexte de l’activité physiqueMielFruits déshydratésCéréalesFruits oléagineuxGrainesSelChocolat
Sucres simplesEnergie disponible rapidement+++++/+//++
Glucides complexesEnergie à index glycémique plus faible/++++/+/+
FibresParticipent à ralentir l’absorption glucidique
/++++++/+
Bons lipidesEnergie + participent à ralentir l’absorption glucidique
///+++++/+
ProtéinesPréservent les muscles et aident à leur oxygénation pendant l’effort
//+++++/+
SodiumRemplace le sodium perdu dans la transpiration et relance la prise hydrique
//+/+++++
GourmandiseDonne un mental de champion !
++++++++++++

La recette de barres de céréales

Recette barres de céréales française l'hexagone

Après la théorie, la pratique ! Une fois vos ingrédients choisis, suivez simplement la recette ci-dessous.

Préparation : 10 min

Cuisson : 1 h

Refroidissement : 30 min

Ingrédients

De manière générale, pour que vos barres aient une bonne texture, vous devrez choisir :

  • 80 % d’ingrédients secs (céréales, graines, oléagineux, etc.)
  • 20 % d’ingrédients humides (miel)

La recette que je vous présente est un exemple d’application mais vous pouvez bien sûr l’adapter à vos besoins et vos envies. Par exemple, pour 8 barres de céréales de 25 g (soit 200 g au total) :

  • Ingrédients secs : 160 g
    • Myrtilles : 20 g
    • Amandes : 25 g
    • Graines de chanvre : 25 g
    • Graines de chia : 15 g
    • Fèves de cacao : 15 g
    • Flocons d’avoine : 60 g
  • Miel : 40 g

Etapes de préparation

  1. Préchauffer le four à 100 °C en chaleur tournante.

  2. Placer tous les ingrédients secs dans un récipient.

  3. Ajouter le miel et mélanger.

  4. Répartir la préparation dans des moules individuels en tassant avec le dos de la cuillère.

  5. Enfourner pour 1 h.

  6. Laisser refroidir et figer avant de démouler.

L'astuce en plus : Dans cette recette, la cuisson se fait à température relativement basse (100 °C) pour préserver la qualité nutritionnelle des ingrédients. La plupart des recettes de barres de céréales au four que vous trouverez sur internet préconisent une cuisson à 160 ou 180 °C.

En suivant la recette ci-dessus avec une cuisson à 100 °C, vous évitez de dégrader les nutriments de vos barres. Mais si vous voulez aller encore plus loin, la cuisson au déshydrateur à 60 °C est encore plus bénéfique. À 60 °C, en plus de préserver les nutriments, vous conservez également une bonne partie des micronutriments.

En résumé

Faire des barres adaptées à ses besoins en faisant bien les choses, ce n’est pas compliqué. Vous n’avez pas besoin de tous les additifs et ingrédients bizarres que contiennent la plupart des barres de céréales du commerce. Les nutriments dont vous avez besoin sont dans les aliments que vous avez dans vos placards.

Vous avez maintenant toutes les clés pour réaliser vous-même vos barres de céréales. En choisissant les bons ingrédients adaptés à votre pratique sportive, vous aurez l’encas sportif idéal.

Les barres de céréales l’hexagone sont fabriquées sur la base de cette même recette. Je n’ai aucun problème à vous la partager car ce n’est pas dans cette recette que réside la valeur de l’hexagone.

La réelle valeur ajoutée de l’hexagone, ce sont tous les autres détails qui font la différence. Il s’agit d’abord des ingrédients de qualité sélectionnés pour vous délivrer un intérêt nutritionnel optimal dans un effort de longue durée. Ces ingrédients ont été dénichés auprès de producteurs français qui cultivent avec amour leurs fruits, leurs céréales et leurs graines. Aussi, nous sommes les seuls à vous proposer des barres de céréales sans emballage plastique jetable. Enfin, nous avons le matériel adéquat pour préparer des barres de céréales sans abîmer les nutriments que renferment ces ingrédients.

Pour vos barres de céréales vous pouvez :

  • Les préparer vous-même avec les ingrédients que vous aurez choisis
  • Suivre la même recette avec du muesli croustillant l’hexagone. Le muesli sera votre partie “ingrédients secs”. Cette option permet un léger gain de temps et offre la garantie d’avoir des ingrédients soigneusement sélectionnés
  • Choisir directement les barres de céréales l’hexagone pour bénéficier de notre savoir-faire, de nos ingrédients et de notre procédé de fabrication qui préserve les nutriments.
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C’est cadeau !

Si cet article vous a été utile et que vous souhaitez le conserver pour faire votre propre recette, vous pouvez recevoir le résumé de cet article vous permettant de fabriquer vos barres de céréales maison. Ce résumé contient :

  • Vos besoins en fonction de votre activité
  • Les aliments qui permettent de combler ces besoins
  • La recette de barres de céréales maison

Pour obtenir votre mode d’emploi à télécharger, il vous suffit de compléter le formulaire en bas de la page.

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Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.
Photos : Mehdi Bouchareb
Février 2022

Références :

  • A propos de la composition nutritionnelles des aliments :

Table ciqual. ANSES.

  • A propos de l’hyponatrémie :

« Hyponatrémie ». Le manuel MSD, 2020.

  • A propos du sodium pendant l’effort sportif :

« Le lien fort entre sodium et sport ». Nicolas Aubineau.

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