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Le problème avec la plupart des barres de céréales

Barres industriels

Le problème avec la plupart des barres de céréales

Les barres de céréales sont des encas pratiques à emporter où vous le voulez sans problème. Elles vous permettent d’avoir un regain d’énergie à n’importe quel moment de la journée. Au travail, avant votre séance de sport, pendant vos efforts de longue durée ou en collation après le sport. 

La solution de facilité est de vous rendre dans votre supermarché et d’acheter un paquet de barres de céréales. Ainsi, vous aurez simplement à déposer votre paquet dans votre placard pour disposer de vos barres de céréales. Rien de plus pratique, nous sommes d’accord ! Mais voilà, cette solution comporte bien des désavantages. Toutes les barres de céréales ne se valent pas, et la plupart sont loin d’être parfaites. Certaines vous délivrent réellement des nutriments bénéfiques tandis que d’autres sont un concentré d’additifs et de sucres.

Au départ, un constat

Lorsque j’ai développé mes recettes de barres de céréales pour l’hexagone, mon objectif était d’élaborer les meilleures barres de céréales possibles pour les passionnés de sport de longue durée. J’ai donc fait des recherches pour répondre à plusieurs questions.

Que faut-il apporter au corps durant un effort long ? Quels ingrédients puis-je utiliser dans mes recettes ? Techniquement, quelle est la meilleure manière de fabriquer des barres de céréales ? Qu’existe-t-il déjà sur le marché et quel est le problème de ces barres de céréales ? Pourquoi mes concurrents ont-ils fait ces choix d’ingrédients ? Qu’y a-t-il derrière les différents labels qui ornent les emballages de barres de céréales ? Comment fabriquer des barres de céréales de manière écologique ? Et encore bien d’autres !

En cherchant les réponses à toutes ces questions, j’ai pu constater les avantages et les problèmes des différentes barres de céréales proposées en supermarché et sur internet. J’ai aussi remarqué quelques abus et manques d’honnêteté. Et je me suis rendu compte que pour certaines marques, les bienfaits nutritionnels de leurs barres de céréales étaient loin d’être leur priorité numéro 1. C’est pourtant le but premier d’une barre de céréales : avoir un intérêt nutritionnel optimal pour fournir de l’énergie.

Aujourd’hui, j’avais envie de partager avec vous ce que j’ai appris. Dans cet article, je vous propose de passer en revue les différents pièges que vous aurez à déjouer dans votre quête de la barre de céréales idéale. Alors oui, ça s’annonce plutôt négatif sur le papier. Mais il y a des solutions à ces problèmes. On en reparle en conclusion !

(Promis, je ne vais pas vous dire que la solution est d’acheter l’hexagone 😉)

Barres de cérélaes l'hexagone

Problème n°1 : Intérêt nutritionnel discutable de certaines barres de céréales

Le problème des additifs

Fabriquer des barres de céréales qui se tiennent et qui se conservent le plus longtemps possible relève d’un sacré défi technique. Pour le relever, les fabricants industriels de barres de céréales ont à leur disposition une panoplie d’ingrédients et de procédés de fabrication. Le problème, c’est qu’en définitive, les ingrédients des barres de céréales sont trop souvent choisis en fonction de leurs propriétés techniques et de leur prix, et non pour leur intérêt nutritionnel. C’est ainsi qu’on retrouve dans la composition de ces barres

  • arômes
  • aspartame ou autres édulcorants
  • correcteurs d’acidité
  • agents de charge
  • humectants
  • gélifiants

C’est-à-dire tout un tas d’ingrédients qui sont là pour pallier les mauvaises propriétés de goût ou de texture dues au choix de leurs autres ingrédients, eux-mêmes choisis dans une logique d’économie des coûts. Si certains de ces additifs sont sans danger, d’autres sont problématiques. Certains posent problème parce qu’ils ont des effets indésirables à court terme tels que certains édulcorants qui ont un effet laxatif, ou certains sirops à l’IG élevés qui favorisent le stockage sous forme de graisses* et ne laissent pas l’occasion au corps de convertir ces apports en énergie. D’autres encore sont controversés car suspectés de provoquer des problèmes à plus long terme sur la santé. Et si ces risques ne sont souvent pas clairement démontrés, plusieurs études à leur sujet se contredisent et maintiennent le doute sur leur innocuité.

*Un index glycémique élevé signifie que l’absorption de l’aliment provoque une forte augmentation de la glycémie (concentration en sucre dans le sang) qui a pour effet la sécrétion d’insuline par le corps pour faire baisser la glycémie en stockant ces sucres sous forme de graisses. Les aliments à IG élevés favorisent donc la prise de poids et empêchent l’organisme d’utiliser de manière optimale les calories que vous lui apportez.

Ingrédients mal choisis

Au-delà de ces additifs, les ingrédients constituant les barres de céréales ne sont pas toujours les mieux choisis vis à vis de l’intérêt nutritionnel. L’huile de palme par exemple est souvent préférée aux autres matières grasses pour son prix alors qu’elle n’est pas bénéfique pour l’organisme, contrairement à une huile de noix ou de colza, riche en omégas 3. Le sucre raffiné et autres sirops sont souvent trop présents pour exhausser le goût de la barre. Là aussi, cela coûte moins cher que d’apporter du goût avec de vrais ingrédients de qualité.

Aliments dénaturées

Autant, je ne suis pas du tout adepte de l’argument selon lequel plus un aliment est naturel, meilleur il est pour le corps. Beaucoup d’aliments naturels ne sont pas bénéfiques pour le corps. Les champignons sont un bon exemple. Et inversement, il est fréquent qu’un aliment transformé ne soit pas spécialement néfaste pour l’organisme (ex : le fromage blanc, l’huile, le pain).

Mais il y a des limites à ce principe. Beaucoup de barres de céréales sont ultra-transformées. Et en définitive elles ne ressemblent plus qu’à une bouillie compacte. Les procédés de fabrication des barres de céréales jouent un rôle dans leur intérêt nutritionnel. En effet, le fait de broyer les ingrédients et de leur faire subir une chaleur élevée peut dégrader les nutriments et les micronutriments qu’ils renferment. Il y alors beaucoup moins d’intérêts pour votre santé de les ingérer.

Barre-industrielle

Problème n°2 : Trop de déchets inutiles à chaque barre de céréales

Les barres de céréales fabriquées industriellement sont emballées individuellement. Cette première couche d’emballage est pratique pour transporter facilement la barre de céréales où vous le souhaitez. Mais générer un déchet à chaque barre de céréales, ça fait beaucoup de déchets non ? Et c’est encore pire lorsque ces barres sont suremballées dans un étui en carton.

Tant d’emballages qui remplissent nos poubelles ! Et quand ces emballages finissent dans la nature c’est bien pire. Malheureusement, il suffit qu’une infime minorité de personnes jettent ces emballages n’importe où pour que nos forêts et nos océans se remplissent de déchets. Notre environnement en souffre et notre terrain de jeu est beaucoup moins agréable à contempler lorsqu’il est souillé. Alors le problème des emballages ne mériterait-il pas qu’on cherche une solution pour l’éviter ?

Bien sûr, ce n’est pas si simple. Conserver une denrée alimentaire nécessite un emballage hermétique qui la protège de l’humidité, des micro-organismes et des poussières. Et une barre de céréales a plutôt vocation à être transportée facilement donc l’emballage individuel est une solution pratique. Mais ce n’est pas parce que ces contraintes existent qu’on ne peut pas chercher à faire mieux. J’aime croire que l’on peut composer avec ces contraintes pour réinventer notre manière de consommer des barres de céréales. C’est ce que je tente de faire à travers l’hexagone. Mais vous pouvez vous aussi réinventer vos habitudes en matière d’alimentation sportive. Pourquoi ne pas fabriquer vous-même vos barres de céréales ? Vous pourriez alors choisir vos ingrédients et votre manière de les transporter. Pour éviter les déchets, pourquoi ne pas les emporter dans une petite boîte réutilisable ou les envelopper dans un beewrap ?

Beewrap pour barres de céréales

Problème n°3 : Communication malhonnête autour des barres de céréales

Allégations et labels

En parlant d’emballages, ils vendent souvent du rêve avec leurs beaux fruits, oléagineux et pépites de chocolat. On pourrait croire qu’on en profitera à chaque bouchée. Que nenni ! Il n’y en a souvent que 5 à 10 % maximum (d’où les arômes ajoutés). On peut y trouver des mentions en tout genre qui ne sont pas toujours fondées. “Minceur”, “Bon pour la santé”, “Source de fibres”, “Riche en fruits”. Les allégations sont encadrées par un règlement de l’Union Européenne mais il existe de nombreuses marques qui ne le respectent pas.

Pour ne pas se retrouver perdu au milieu de tout ça, il y a les labels. Pour en obtenir un, une marque doit respecter un cahier des charges. Des audits réguliers permettent de contrôler que ce cahier des charges est toujours respecté. Mais là aussi, il faut être vigilant et prendre les labels pour ce qu’ils sont, sans extrapoler.

Le label bio (Eurofeuille), par exemple, garantit que l’absence de pesticides et d’OGM. Ce label a pour but de protéger à la fois l’environnement et l’organisme en évitant les pesticides, ce qui est une très bonne chose sur le papier. Mais quid d’une barre de céréales bio, dont les ingrédients viennent des 4 coins du monde ? Certes, sa production aura engendré moins de rejet de pesticides dans l’environnement. Mais si les ingrédients parcourent ensuite des milliers de kilomètres avant d’être utilisés pour la fabrication de la barre, on ne peut pas dire que le résultat final soit bénéfique pour la planète. Le bio, c’est bon pour l’environnement, mais à condition qu’il n’abîme pas la planète d’une autre manière. Malheureusement, certains industriels profitent du label AB pour l’image qu’il renvoie sans réelle conscience écologique.

Faux français

Ce qui est réellement bénéfique pour la planète c’est d’utiliser des ingrédients produits au plus proche du lieu de fabrication. Mais là aussi, certains jouent sur le marketing. Ils affichent de beaux drapeaux français, ou la carte de la France pour montrer que leur produit est français. Souvent, il n’y a hélas que la transformation finale qui est faite en France. Si tous les ingrédients qui composent la barre de céréales sont produits à l’autre bout de la planète, peut-on vraiment dire que c’est une barre française ? Certaines marques sont très habiles pour présenter la réalité de la manière qui les arrange.

Pour l’anecdote, je suis tombée une fois sur une communication d’une marque qui propose des produits bios et fabriqués en France. Sa communication disait “100% de nos fournisseurs sont français donc proches de chez vous. Le savoir-faire français est reconnu, pourquoi chercher ailleurs ?”. Je me suis alors demandé “Mais comment font-ils pour être bio ET français ?” D’autant plus qu’ils utilisent de la banane et des noisettes (rares en bio et françaises). Puis j’ai compris ! Ils parlent bien de fournisseurs, non de producteurs ! Un fournisseur peut être un grossiste basé effectivement en France, qui propose des ingrédients cultivés partout dans le monde. Mais les mots “proches de chez vous” et “le savoir-faire français” m’ont induit en erreur dans ma compréhension de la phrase.

Certains sont très habiles et savent embellir la réalité sans mentir. Ils réussissent à induire des idées sans les énoncer, ou utilisant de beaux visuels sur leurs emballages. Ne vous laissez pas berner. Ne jugez un produit que sur ses caractéristiques réelles. Vous pouvez vous fier aux valeurs nutritionnelles, à la liste d’ingrédients, à l’origine des ingrédients si elle est indiquée, ou tout autre élément factuel qui peut être démontré.

Barres-céréales-française

En résumé : Le problème avec la plupart des barres de céréales

Acheter des barres de céréales peut parfois relever du parcours du combattant. Il y a de nombreux pièges à éviter pour choisir des barres avec un bon intérêt nutritionnel sans se faire avoir par des communications malhonnêtes. Et c’est sans parler des nombreux emballages qui sont un vrai problème pour l’écologie.

Alors quelles sont les solutions ?

D’abord, le mieux que vous puissiez faire, c’est de fabriquer vos barres de céréales maison. C’est le meilleur moyen de choisir les ingrédients qui composent votre encas et de connaître leur provenance. C’est aussi la garantie de n’avoir aucun additif et de vous passer des emballages superflus. Vous pouvez même faire des barres de céréales zéro déchets en les conservant dans un contenant hermétique en verre. Pour les transporter, une petite boîte réutilisable ou un beewrap feront parfaitement l’affaire. Je vous prépare un article pour très bientôt pour vous aider à faire vos propres barres de céréales zéro déchet.

Si vous manquez de temps pour faire vos barres, pas de problème. Vous pouvez toujours les acheter dans le commerce ou sur internet. Maintenant que vous avez lu cet article, vous avez toutes les clés pour choisir le fabricant de barres de céréales qui aura votre confiance !

Barres-céréales-maison
Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb, Camille Courtenvert, Unsplash

Janvier 2022

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

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Sport et nutrition : Nourrir son corps pendant l’effort

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport, que l’on soit débutant ou athlète aguerri. On peut retrouver dans le commerce beaucoup de produits de nutrition sportive destinés à nous redonner de l’énergie pendant l’effort. Mais sont-ils réellement nécessaires et efficaces pour notre corps durant nos séances ?

Pendant une activité physique, notre corps à besoin de consommer et de produire de l’énergie. Mais cette énergie n’est pas produite de la même manière en fonction du type d’effort. Par exemple, un coureur de marathon va utiliser une filière énergétique différente de celle d’un sprinteur. Ces deux sportifs n’auront donc pas les mêmes besoins. 

Après avoir lu cet article, vous saurez enfin comment nourrir votre corps pendant vos séances de sport.

De quelle énergie a besoin notre corps pendant le sport ?

Tout d’abord, pour savoir de quoi notre corps a besoin, il faut comprendre comment il créé l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de sport.

Dans notre organisme, c’est la transformation d’une molécule appelée Adénosine Tri Phosphate (ATP) qui fournit l’énergie nécessaire à notre corps et qui nous permet d’effectuer des contractions musculaires. Cette molécule d’ATP est stockée dans nos muscles. Lors d’un effort, nos muscles piochent dans leurs réserves d’ATP. Le problème c’est que ces réserves musculaires sont très faibles. Notre corps va donc devoir trouver de l’énergie d’une autre façon. Il va créer lui-même de l’ATP.

Les 3 filières énergétiques

Pour créer l’ATP, notre corps dispose de trois différentes manières. Ce sont les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces 3 filières interviennent chacune en fonction du type d’effort et de sa durée. Pour donner un exemple, Usain Bolt (champion sur 100 m) et Eliud Kipchoge (champion sur marathon) n’utilisent pas la même filière énergétique lorsqu’ils courent.

Anaérobie alactique

C’est la filière la plus courte. Elle intervient lors d’efforts très intenses et brefs comme un 100 m ou l’haltérophilie par exemple. Sa capacité dans le temps est faible : entre 3 et 15 secondes environ. Mais elle délivre beaucoup de puissance. Avec cette filière, l’ATP est créée à partir de créatine phosphate. L’ATP est majoritairement resynthétisée grâce à l’ADP (molécule issue de l’ATP après dégradation) associée à la créatine-phosphate présente dans les cellules musculaires.

Anaérobie lactique

Cette seconde filière intervient lors d’un effort de 30 secondes à 1 minute 30. C’est la filière privilégiée pour la gymnastique, les sports de combat, la musculation ou un 400 m par exemple. Elle utilise du glucose ou des glycogènes qui seront dégradés lors de la glycolyse pour générer de l’ATP. Les déchets produits par cette filière sont les lactates.

Aérobie

C’est cette filière qui permet d’effectuer des efforts endurants comme de la course à pied de longue distance ou le vélo. Cette filière utilise de l’oxygène pour dégrader des graisses et des sucres par oxydation pour générer de l’ATP. Sa durée d’action est comprise entre 2 minutes et plusieurs heures. Avec cette filière, notre organisme peut fournir un effort de longue durée mais avec peu de puissance.

Graphique filieres energetiques

Chacune de ces 3 filières utilise une matière première différente et produit différents déchets. Mais au final le résultat est toujours le même : la création d’ATP. Pour savoir quoi apporter à notre corps, ce sont les matières premières utiles à la création d’ATP qui vont nous intéresser.

Les matières premières nécessaires à la création d’ATP

Créatine-phosphate ou Phosphocréatine (CP)

La créatine est une molécule fabriquée naturellement par le foie, le pancréas et les reins à partir d’acides aminés. Cette molécule se trouve naturellement dans l’alimentation (dans la viande et le poisson notamment). Elle est ensuite transformée dans le muscle pour devenir de la Phosphocréatine qui pourra ensuite se lier à l’ADP pour créer de l’ATP.

Glucose et le glycogène

Ces deux molécules sont issues des glucides alimentaires. Après ingestion puis digestion par l’estomac, les glucides sont réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme en utilise alors une partie pour son fonctionnement. L’autre partie est stockée par le foie et les muscles sous forme de glycogènes, une plus grosse molécule. Ces molécules de glucose peuvent ensuite être dégradés pour donner de l’ATP. Cette réaction est appelée la glycolyse.

Lipides

Les lipides sont une autre source pour produire l’énergie nécessaire à un effort. Les triglycérides, le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont transformés en acides gras, qui sont à leur tour dégradés puis interviennent dans une série complexe de réactions biochimiques (le cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.

Lipides

Adapter sa nutrition sportive en fonction de l'activité physique

La priorité de la nutrition du sportif : l'hydration

Lors de vos séances, qu’elles soient courtes ou longues, en intensité faible ou intense, vous devez vous hydrater. Une bonne hydratation est nécessaire pour pallier la déshydratation et réguler votre température corporelle. De manière générale, le mieux est de boire par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. Mais l’hydratation peut être différente pour les efforts courts et les efforts longs.

Pour les efforts court, l’eau est à privilégier car c’est le liquide qui arrive le plus rapidement dans l’organisme. Mais pour un effort long (supérieur à 1h30, 2h), à force de transpirer vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des minéraux, notamment du sodium, qui est essentiel à la régulation des échanges cellulaires. Il faudra alors ajouter à votre eau certains éléments :

La composition de la boisson hydratante iédale

  • Minéraux : Pour compenser les pertes dues à la transpiration pendant l’effort, il est nécessaire d’apporter du sodium mais également du potassium, du magnésium et du zinc.
  • Sels minéraux antioxydants : Pour éviter ou réduire l’acidité tissulaire, optez pour des sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonate comme par exemple le citrate de sodium.
  • Glucides adaptés (non nécessaires si votre alimentation sportive en apporte déjà suffisamment)

    Pour éviter l’hypoglycémie et redonner du carburant à votre corps, il est conseillé de consommer un mélange de deux types de glucides : 

    • Des glucides simples, à indice glycémique entre 50 et 70, rapidement assimilables dans l’intestin. Privilégiez les glucides comme le glucose, le fructose ou le saccharose (glucose + fructose) contenus dans les fruits, le miel, le sucre. Attention consommé en trop grande quantité le fructose peut être responsable de problèmes digestifs. 
    • Des glucides complexes. Dans les boissons isotoniques on trouve très souvent des maltodextrines. Ces glucides n’ont pas de goût sucré et sont faciles à digérer par l’organisme.

Les 3 erreurs à éviter avec l'hydratation

1. Boire trop

Boire en trop grande quantité n’est pas bon non plus ! D’abord parce que vous risquez d’avoir mal au ventre si vous remplissez votre estomac d’eau.

Ensuite vous risquez de diluer votre propre sang. On appelle ce phénomène l’hyponatrémie. Le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée. Cela peut produire les mêmes effets que la déshydratation : des vertiges, voire des pertes de connaissance.

2. Boire trop sucré

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres cela accentuerait votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater. 

3. Faire confiance aveuglement aux boissons isotoniques industrielles

Dans le commerce vous pouvez trouver des boissons isotoniques qui sont idéales si vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer la vôtre de façon maison. Mais attention, vérifiez bien les dosages en glucides. Généralement, les boissons isotoniques sont très concentrées en glucides et comme indiqué précédemment une trop grande quantité de fructose peut apporter des problèmes de digestion. Il faut donc bien vérifier les taux de glucides et ne pas hésiter à diluer la boisson avec de l’eau (3 à 7 fois selon la quantité de sucres de la boisson). Ces boissons sont conçues pour les efforts longs pendant lesquels vous allez beaucoup transpirer. Pour un effort inférieur à une heure il est inutile d’en consommer.

Recette de boisson isotonique maison que vous pouvez reproduire :

  • 500 mL d’eau
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 5 g de fleur de sel
  • du jus de citron à volonté

Pour une boisson optimale, vous pouvez rajouter

  • 20 g de maltodextrines pures en poudre
  • 5 g de citrate de magnésium en poudre

Nutrition-sport-boisson

Manger pendant le sport

A partir de quand faut-il manger pendant le sport ?

Pour une séance dont la durée est inférieure à 1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Les stocks de glycogènes dans les muscles sont suffisants pour créer de l’ATP. Une bonne hydratation sera suffisante.

Pour une séance dont la durée est supérieure à 1h – 1h30, il est recommandé de s’alimenter en plus d’une bonne hydratation. Bien-sûr, cette durée peut varier d’un individu à un autre, en fonctions de son degré d’entraînement et de la capacité de son organisme à puiser dans ses réserves.

Que faut-il manger pendant le sport ?

Pensez aux fruits secs, bananes, barres de muesli : une collation est idéale pour recharger les stocks de glucides et d’antioxydants de façon rapide et facile à digérer. 

Ecoutez votre corps ! Sustentez-vous en fonction de vos préférences, des choses que vous aimez, et de vos intolérances. N’hésitez pas à tester plusieurs solutions : le liquide avec les boissons isotoniques, le solide avec les collations. Vous pouvez aussi varier les aliments entre le salé et le sucré.

Les 3 erreurs à éviter avec l'alimentation pendant le sport

1. Consommer une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé

Prenez garde à l’hypoglycémie réactionnelle. Lors d’une séance, à cause de l’effort pratiqué, la glycémie diminue. Si vous apportez trop de glucides d’un coup, le corps sécrète un pic d’insuline pour abaisser la glycémie dans le sang, mais comme la glycémie baisse également à cause de l’effort physique, vous finissez par tomber en hypoglycémie.

2. Négliger l’accumulation des sucres de votre boisson et de votre alimentation

Si vous consommez des collations assez riches en glucides, faites également attention à la concentration en glucides de votre boisson car en accumulant une collation et une boisson hautement glucidique vous pouvez apporter trop de glucides à votre organisme.

3. Faire des expériences le jour d’une compétition

Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour d’une compétition. Si votre corps n’est pas habitué à un aliment, il risque d’avoir des difficultés à le digérer correctement. D’autant plus que lors d’un effort le système digestif est plutôt malmené !

Barres-nutrition-sport

Pourquoi choisir les ravitos de l’hexagone comme nutrition sportive ?

Leur qualité

Tout d’abord, il n’y a pas de substances néfastes ou inutiles dans les produits l’hexagone. Les ingrédients sont bruts et non transformés. Ils ont été soigneusement choisis après les avoir étudiés afin de choisir les plus bénéfiques pour l’organisme. Les fournisseurs de chaque ingrédient sont des producteurs passionnés. Ils mettent tout leur savoir-faire au service  de leur production pour nous fournir des ingrédients de qualité.

Leur intérêt nutritionnel

Les ingrédients de nos recettes ont été choisis en fonction de leur macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation qui apporte de l’énergie à celui-ci) et de leur micronutriments (nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais qui ne lui fournissent pas d’énergie).

Flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides pour l’organisme. Ils apportent au corps des glucides à index glycémiques bas qui permettent une production plus modérée d’insuline. Cela signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Ils renferment également du calcium, un peu de fer, du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B.

Miel

Le miel est une bonne alternative naturelle et saine au sucre raffiné pour faire le plein d’énergie. Très digeste, il n’impacte pas l’organisme et ne perturbe pas les performances du sportif pendant l’effort. Riche en fructose et en glucose, il apporte de quoi alimenter les stocks de vos muscles en glycogène. Il est également bénéfique pour réapprovisionner votre corps en minéraux, pour assister à la réhydratation et c’est une source importante d’antioxydants.

Fruits séchés

Ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, en micronutriments et surtout en vitamines. Tous les fruits présents dans les produits l’hexagone sont sélectionnés chez des producteurs locaux et déshydratés par nos soins, toujours à basse température pour conserver un maximum de vitamines !

Oléagineux

Les amandes, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Ils contiennent des antioxydants et sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Graines de chia

Les graines de chia sont également de très bonnes sources de lipides et de protéines. Elles sont antioxydantes, améliorent la digestion et sont très bénéfiques au système cardiovasculaire et cérébral grâce à leur forte teneur en omégas 3.

Huile de colza

L’huile de colza contient peu d’acides gras saturés (seulement 7g /100g). Elle est riche en acides gras insaturés et mono-insaturés. Son ratio oméga-9/6/3 est de 7/2,5/1. Ce qui est très proche du ratio 10/2,5/1 recommandé dans notre alimentation.

Leur gourmandise !

Pour faire un effort physique, il faut que le corps soit correctement alimenté pour bien fonctionner certes. Mais il ne faut pas oublier que c’est le cerveau qui commande les muscles. Le moral occupe donc une part très importante dans le sport. Et pour chouchouter votre moral, rien de tel qu’une collation gourmande !

Pauline-barre-manger

Les barres de muesli de l’hexagone sont donc idéales comme collations car elles apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires dont il a besoin pendant un long effort. De plus, elles sont faciles à transporter et gourmandes. Elles répondent à tout ce dont à besoin un sportif pendant un effort prolongé.

En résumé

Pour être efficace tout au long de l’effort physique, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est rendue disponible grâce à l’ATP, qui elle-même est créée de différentes manière en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que nous demandons à notre corps.

Quelque soit la durée de l’effort et son intensité, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec de l’eau. Pour des efforts supérieurs à 1h30 ou 2h, il faut ajouter à l’eau des minéraux pour compenser les pertes dans notre transpiration.

Quant à l’alimentation, tout dépend de la capacité de votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques mais il est généralement conseillé d’apporter des glucides à l’organisme pour tout effort supérieur à 1h – 1h30. Sachez écouter vos besoins et vos envies (solide ou liquide ; salé ou sucré etc.) mais ne tenter jamais de nouvelles expérience culinaires au moment d’une compétition pour ne pas avoir de mauvaise surprise !

La nutrition dans le sport est un vaste sujet ! Et encore,  nous n’avons même pas parlé de l’écologie et des déchets que génèrent notre alimentation sportive. Ce sera surement l’objet d’un futur article car il est grand temps de proposer des alternatives plus écologiques aux emballages individuels jetables pour préserver la beauté et la santé de notre environnement.

J’espère que cet article vous en a appris un peu plus sur la nutrition dont nous avons besoin pendant le sport !

Et vous, comment alimentez-vous votre corps pendant l’effort ? L’espace commentaire est à vous !

Photo-Mathieu

Article : Mathieu Kerdraon.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay, Graphique : Mathieu Kerdraon

Juillet 2021

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Peut-on faire confiance à Yuka ?

Carotte yuka

Peut-on faire confiance à Yuka ?

Aujourd’hui, je vous parle de l’application Yuka. Yukaquoi ? Mais si ! Vous savez, l’application à la carotte qui vous aide à décoder les étiquettes de vos aliments et de vos produits cosmétiques ! Puisque chez l’hexagone, on aime surtout manger, je vais uniquement développer la partie de l’application qui concerne les produits alimentaires.

Pour ceux qui ont besoin d’un rattrapage, je vais commencer par vous présenter Yuka.

Comment fonctionne Yuka ?

Yuka est une application disponible sur iOS et Android.  Pour l’utiliser il suffit de scanner le code barre du produit que vous souhaitez analyser. L’application vous affiche alors une note sur 100 accompagnée d’une couleur pour résumer la qualité du produit.

Vert foncé = excellent

Vert = Bon

Orange = Médiocre

Rouge = Mauvais

Cette note prend en compte plusieurs critères :

La qualité nutritionnelle (60 % de la note selon Yuka). Pour avoir un bon score, le produit doit être faible en calories, en sucres, en sel et en graisses saturées. Il doit aussi contenir une bonne quantité de protéines, de fibres et de fruits et légumes. Ce critère se base sur la même méthode de calcul que le Nutri-score (les notes A/B/C/D/E qu’on peut trouver sur certains produits alimentaires.

La présence d’additifs (30 % de la note selon Yuka). Chaque additif a un niveau de risque affecté en fonction de l’état de la science à leur sujet. Plus un additif est jugé risque, plus il affecte la note du produit

La dimension biologique (10% de la note selon Yuka). Pour avoir cette partie de la note, le produit doit disposer du label bio français ou européen

Dans certains cas, Yuka vous propose une alternative meilleure pour votre santé. Parce que le but de cette application est surtout de vous aider à mieux manger.

Graphique yuka

Ce que j’aime avec Yuka

Simple et visuel

Le premier avantage de Yuka, c’est sa simplicité d’utilisation. Il suffit de scanner le code barre pour avoir un aperçu résumé de la qualité du produit. Grâce à la note sur 100 et le code couleur associé, il est possible en quelques secondes de savoir si le produit est plutôt bon ou mauvais.

Cette application nous apporte des informations objectives qui nous préservent des allégations et de l’apparence parfois trompeuses des emballages. En effet, de nombreuses marques se servent de codes graphiques ou de certains mots ou tournures de phrases pour faire croire que leurs produits sont bons pour la santé. On parle de healthwashing (le cousin du greenwashing et du frenchwashing). On peut citer McDonald’s France par exemple qui a changé son identité graphique avec la couleur rouge remplacée par le vert et beaucoup d’éléments en bois.

Healthwashing Greenwashing

D’ailleurs, en parlant de greenwashing, Yuka a prévu de lancer l’Eco-score dès le 22 février 2021. Il s’agira d’un indicateur évaluant l’impact environnemental des produits alimentaires en leur attribuant une note entre A et E. Il prendra en compte plusieurs critères pour évaluer les produits :

– L’impact lié à la culture et l’élevage

– Le processus de transformation

– Le type d’emballage et sa recyclabilité

– Le mode de transport et la distance parcourue du produit

– Les labels environnementaux liés aux modes de production

– L’origine

– L’impact sur la biodiversité

Additifs clairement signalés

La présence d’additifs est souvent difficile à déterminer. Il en existe tellement de différents ! Plus de 320 additifs alimentaires sont actuellement autorisés en Europe, selon Foodwatch. Et chacun d’entre eux peut se cacher dans la liste des ingrédients sous différentes formes. Par exemple, l’aspartame, un édulcorant soupçonné très controversé, peut également apparaître sous l’appellation « E951 ».

Pourtant, on sait aussi que certains additifs ne sont pas du tout nocifs. Il ne faut pas forcément rejeter tout aliment qui contiendrait un ingrédient en « E… ». Par exemple, le E100ii est le numéro attribué au curcuma. Cette épice, couramment utilisée en tant que colorant jaune, a aussi de nombreux bienfaits sur l’organisme.

Additifs yuka

Ce n’est donc pas toujours facile de s’y retrouver… C’est là que Yuka nous facilite la tâche en mettant en évidence tous les additifs présents dans le produit scanné. Chaque additif est affecté d’un niveau de risque, déterminé en fonction de l’état des recherches à son sujet, accompagné d’un code couleur :

vert = sans risque

jaune = risque limité

orange = risque modéré

rouge = risque élevé

Indépendance

Yuka se revendique 100% indépendante : elle ne fait aucun partenariat avec les marques. D’ailleurs, cet article n’est pas du tout le fruit d’un partenariat avec eux, c’est moi seule qui ai décidé d’écrire au sujet de Yuka, sans contrepartie de leur part.

Pour financer l’application gratuite, Yuka dispose de 4 sources de revenus : la version payante de l’application avec de plus de fonctionnalités, le livre Yuka « Le guide de l’alimentation saine », le calendrier de fruits et légumes de saison et un programme de nutrition.

En tant que consommateur, c’est rassurant de savoir que Yuka n’a aucun intérêt à favoriser l’une ou l’autre marque. En effet, elle peut informer en toute transparence sur les qualités et les défauts de chaque produit sans être influencée par un conflit d’intérêt.

Ce que je n’aime pas

Pas toujours pertinent

Parfois, certains défauts ne sont pas très pertinents et font baisser la note globale du produit sans que cela ne soit vraiment mérité. Par exemple, lorsque je scanne l’huile de colza que j’utilise personnellement dans ma cuisine, Yuka donne une note de 78/100. Nous sommes d’accord, c’est une bonne note. Mais si on regarde de plus près les défauts qui justifient les 22 points qui la séparent d’une note de 100/100, voici ce que Yuka nous affiche :

Yuka huile colza

Mon huile de colza est « trop calorique » ! Mais en même temps, c’est une huile, donc c’est plutôt normal qu’elle soit composée à 100% de lipides. Or, 1 g de lipide fournit une énergie de 9 kcal. C’est cohérent avec ce que nous dit Yuka : l’huile de colza apporte 900 kcal pour 100 g.

L’huile de colza est excellente pour la santé (je vous invite à lire l’article « Le gras c’est la vie ! » à ce propos). Selon moi, la densité calorique de l’huile de colza ne constitue pas en soit un défaut. L’huile de colza a tout à fait sa place dans une alimentation saine et mériterait selon moi une note beaucoup plus proche de 100/100.

Personnellement, je ne tiens jamais compte du défaut « trop calorique » lorsqu’il apparait sur Yuka. J’accorde beaucoup plus d’importance à la présence d’un additif controversé ou d’une quantité importante de sucre ou d’acides gras saturés. Et si vous utilisez Yuka, je vous invite aussi à prendre du recul sur les différents critères positifs et négatifs mis en avant par l’application.

Colza

Pas de code barre = pas de Yuka

Pas de code barre pas de yuka

Puisque l’application fonctionne grâce au scan des codes à barres, il y a plusieurs situations où son utilisation est impossible.

Il faut savoir qu’apposer un code à barres sur son produit n’est pas une obligation pour les fabricants. Il permet juste d’identifier un produit de manière unique et de simplifier la gestion d’un stock dans un magasin par exemple. Mais pour beaucoup de petits artisans et producteurs, ce code n’a pas d’utilité. Ces fabricants font donc le choix de ne pas en mettre. Pour tous ces produits sans code à barre, il sera impossible de trouver les données qui les concernent et donc l’évaluation de Yuka.

De même, si vous faites vos courses en ligne pour aller les récupérer au drive de votre supermarché, vous n’aurez pas accès aux codes barre des produits que vous achetez au moment de les choisir sur le site internet.

Pas très pratique pour faire les courses

Supermarché

Faire les courses n’est pas une partie de plaisir pour moi. Quand je fais mes courses, j’arrive avec une liste préparée à l’avance et je vais à l’essentiel pour perdre le moins de temps possible. En moins de 30 minutes, c’est fait !

Si vous commencez à scanner chaque article dans Yuka avant de le mettre dans votre chariot, vos courses risquent de durer 2 heures !

Si comme moi, vous n’avez pas cette patience, vous pouvez commencer par scanner les aliments que vous avez dans vos placards et dans votre frigo. Vous aurez déjà une bonne idée des aliments que vous devriez continuer de consommer ; et au contraire, de ceux que vous devriez remplacer par une alternative plus saine.

En résumé

L’application Yuka est un très bon outil pour nous aider à bien manger. Il a le mérite de nous interpeler sur la qualité des produits que nous consommons. Son utilisation est facile et le code couleur nous permet d’identifier en un coup d’œil la qualité d’un produit. C’est beaucoup plus simple et ludique que de chercher les informations sur les étiquettes des produits.

Mais il faut faire attention à ne pas jurer que par Yuka. Il faut savoir prendre du recul sur les informations que nous montre l’application. Yuka n’est qu’un outil parmi d’autres qui vous donne son point de vu sur la qualité de vos aliments. Mais il vous appartient de continuer à vous renseigner par d’autres moyens (livres, articles, podcast, etc) pour construire votre alimentation idéale. Votre alimentation doit prendre la qualité des aliments mais aussi vos contraintes personnelles (convictions, religion) et surtout vos envies !

Moi par exemple, j’adore le chocolat ! Il est donc indispensable pour moi que mon alimentation inclue cet aliment. Heureusement, il est tout à fait possible de construire une alimentation équilibrée en mangeant un carré de chocolat  noir par jour. Et ce, même si Yuka note mon chocolat 58/100 parce qu’il contient beaucoup d’acides gras saturés.

Donc en résumé, utiliser Yuka est un bon moyen de bien manger à condition de le faire avec bon sens et discernement. Et en gardant toujours un œil critique sur ce qu’on vous dit. Mais ça, bien-sûr c’est valable dans tous les domaines.

Et vous ? Vous scannez ce que vous mangez avec Yuka ?

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez en apprendre plus sur la nutrition, apprendre à bien manger et découvrir plein de recettes saines et gourmandes, je vous recommande “le guide de l’alimentation saine” de Yuka. Il est facile à lire avec de chouettes illustrations !

Portrait Pauline

Article : Pauline Fournier.

Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

Janvier 2021

Références :

Site internet de Yuka : https://yuka.io/

Site internet de Foodwatch (organisation à but non lucratif qui se bat pour une alimentation plus transparente, sans risque, saine et abordable) : https://www.foodwatch.org/fr/accueil/

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Le miel, ce merveilleux don de la nature

miel bocal

Le miel, ce merveilleux don de la nature

Utilisé par l’homme depuis des millénaires, celui qu’on nomme le « nectar des dieux » mérite bien un article à lui seul. Imaginez-vous en plongeant votre cuillère dans votre pot de miel, que dans l’Antiquité, ce doux liquide doré était réputé être la nourriture des dieux de l’Olympe ? Rien que ça !

La tradition musulmane raconte que des fleuves de miel coulent au paradis. Les textes bibliques rapportent que la Terre Promise est un pays où ruissellent le lait et le miel. Les Égyptiens fabriquaient à base de miel la mixture servant à embaumer et à conserver leurs morts.

Le miel est donc bien plus qu’un aliment, c’est un produit sacré ! Toutes les civilisations à travers les âges et le continent l’utilisent non seulement en cuisine, mais aussi en médecine, ou en cosmétique. On lui reconnaît depuis bien longtemps ses vertus adoucissantes, antibactériennes, antiseptiques, cicatrisantes…

Si l’agriculture a évolué, si les techniques ont révolutionné les modes de production au fil des siècles, le procédé de fabrication du miel reste quant à lui rigoureusement inchangé depuis toujours. Et pour cause ! Comme le dit très naturellement Jean-Marc, mon fournisseur pour l’hexagone : « Je n’ai aucun mérite, je n’y suis pour rien, ce sont les abeilles qui font tout le travail ! »

Effectivement, si on estime que les abeilles existent depuis plus de 80 millions d’années, donc bien avant l’homme, elles fabriquent le miel de la même manière depuis tout ce temps.

La fabrication du miel, une vraie industrie de la nature !

Dame Nature a créé une véritable chaîne de production, où chaque acteur a sa fonction bien définie.

1 - Les fournisseurs de matières premières : les fleurs

La matière première servant à la fabrication du miel est le nectar des fleurs. Il est curieux de constater cet échange de bons procédés : afin d’attirer les abeilles, dont elles ont besoin pour assurer leur pollinisation et donc leur reproduction, les fleurs produisent du nectar, dont les abeilles se servent pour se nourrir et fabriquer le miel. C’est du gagnant – gagnant !

2 - Les ouvrières fidèles et dévouées : les abeilles

À chaque retour à la ruche, les abeilles sont capables de ramener leur propre poids en nectar. C’est en se l’échangeant de bouche en bouche (ce qu’on appelle la trophallaxie) que le nectar se mélange à leur salive, et c’est ce qui donne le miel. Rendez-vous compte : la production d’un kilogramme de miel nécessite le travail de 6000 abeilles pendant une bonne dizaine de jours. Elles doivent pour cela butiner six millions de fleurs, parcourant ainsi 150 000 km.

Le code du travail n’existe pas pour ces ouvrières entièrement dévouées à leur tâche. Ce surmenage les mène très vite à l’épuisement et elle ne vivent que quelques semaines. La reine des abeilles, dont le rôle est essentiellement la reproduction, peut vivre quant à elle de 3 à 4 ans !

3 - L’outil de production : la ruche

Dans la ruche, les abeilles déposent le miel dans des alvéoles qu’elle referment après l’avoir séché. Avez-vous déjà remarqué la forme de ces alvéoles ? Eh oui ! Ce sont des hexagones !

En choisissant ce nom et la forme du logo pour mon entreprise, j’ai en effet voulu rendre hommage à ce fabuleux ingrédient, incontournable dans tous mes produits sucrés : mueslis croustillants, barres de céréales et hexagones, biscuits gourmands.

4 - Le logisticien : l’apiculteur

Pour récolter le miel, l’apiculteur ôte les opercules bouchant les alvéoles avec un instrument rasant la surface des cadres. Ces derniers, contenant les feuilles de cire alvéolées, sont ensuite placés dans un extracteur pour récupérer le précieux liquide.

La dernière étape est la décantation du miel, visant à nettoyer celui-ci de toutes les impuretés avant de le mettre en pots.

Jean-Marc, notre fournisseur pour l’hexagone basé à Munchhouse, n’utilise que de la cire vierge ne contenant donc aucune impureté ni couvain (œufs et larves). Il refond régulièrement la cire des opercules pour la réutiliser sous forme de nouvelles feuilles de cire vierge.

Jean-Marc accorde également beaucoup d’importance au séchage du miel. En effet, si ce dernier contient plus de 18% d’eau, il peut mal se conserver et fermenter. Le miel contenu dans les produits l’hexagone ne contient que 16% d’eau, garantissant ainsi une bonne conservation.

fleurs abeille
miel abeilles
ruche miel
Apiculteur

Unicité et diversité

S’agissant d’un produit naturel, vous ne trouverez jamais deux miels rigoureusement identiques. Il existe autant de types de miels que d’espèces de fleurs butinées par les abeilles, sans compter les mélanges ! C’est ainsi que selon la région de fabrication, on trouvera des miels d’acacia, de sapin, de lavande, de tilleul, de sarrazin, ou encore des mélanges comme le miel de forêt ou le miel de fleurs.

Chacun a une couleur, une saveur, une consistance qui lui sont propres. Il y en a pour tous les goûts ! Dans mes recettes de ravitos l’hexagone, j’utilise du miel d’acacia en priorité, ou de fleurs si la récolte de miel d’acacia est trop faible (ce qui peut arriver quelques années), produit dans le Haut-Rhin, à quelques kilomètres seulement de mon atelier. 

Jean-Marc, que vous connaissez bien maintenant, travaille seul (avec ses abeilles !) et déplace ses ruches au fil des floraisons. Il fait en sorte que ses abeilles n’accèdent qu’à une seule variété de fleurs, évitant ainsi les mélanges.

miel bocal

Quid des miels industriels ?

Nous trouvons sur nos rayons de supermarchés des miels de marques connues aux packagings plutôt attrayants. En outre, il faut le dire, ils sont souvent moins chers que les miels artisanaux. Mais que faut-il en penser ?

Souvent, sur l’étiquette, on peut lire : « Mélange de miels originaires et non originaires de la CE ». Cela signifie tout simplement que ce sont des mélanges de miels issus de divers pays. Nous, habitants de l’Hexagone (encore un clin d’œil !), consommons environ 40 000 tonnes de miel par an, alors que nos 70 000 apiculteurs français en produisent 18 500 tonnes. Tout le reste est donc importé d’Espagne, d’Europe de l’Est, d’Amérique Latine et de Chine. Cette dernière est le premier producteur mondial, avec 446 000 tonnes[1] !

Que valent-ils d’un point de vue gustatif et qualitatif ? Ces mélanges de miels venus de tous pays sont chauffés à haute température et très souvent rallongés artificiellement avec du sirop de sucre afin de leur donner une consistance homogène, et de diminuer leur coût. C’est ainsi qu’on peut trouver dans la grande distribution des miels aux goûts standardisés, peu onéreux, mais dans lesquels on ne retrouve pas les bienfaits naturels des « vrais » miels artisanaux.

Mais justement, ces bienfaits, quels sont-ils ?

[1] Source : CETAM Lorraine (Centre d’Études Techniques Apicoles Moselle)

Les 3 principales vertus naturelles du miel

1 – Un pouvoir sucrant

Cela peut paraître évident, mais il est utile de rappeler que vous pouvez utiliser le miel pour remplacer n’importe quel autre agent sucrant : sucre blanc, cassonade, sirops… Il adoucit vos préparations de la même manière. Seulement, comme il a un pouvoir sucrant plus élevé, on peut le consommer en plus faible quantité. On peut ainsi remplacer une dose de sucre blanc par ¾ de dose de miel.

En outre, le miel possède un indice glycémique plus faible que le sucre. C’est donc un aliment qui peut être intéressant pour les personnes atteintes de diabète, à faible dose toutefois.

    2 – Une source d’énergie naturelle

    Le miel est composé à 80% de glucides, dont essentiellement du fructose et du glucose. Ce sont deux sucres simples facilement assimilables par le corps et faciles à digérer. À noter que plus le miel contient de fructose, plus il est liquide. Si un miel a tendance à cristalliser, cela ne remet en aucun cas sa qualité en cause. Il suffit de le chauffer un peu pour qu’il retrouve sa fluidité.

    Ce n’est pas pour rien que le miel est plébiscité par les sportifs : outre son pouvoir énergétique important, il possède des pouvoirs antioxydants et augmenterait par ailleurs les capacités d’endurance. Comme il possède un indice glycémique moins élevé que le sucre, il apporte au sportif l’énergie dont il a besoin pour l’effort, avec un risque d’hypoglycémie réduit.

    « Le premier truc que je fais le matin : je bois un grand verre d’eau à température ambiante. […] La deuxième chose que je fais [..] : je mange deux cuillerées de miel, tous les jours. » 

    Voilà ce qu’écrit le célèbre tennisman Novak Djokovic dans son livre « Service gagnant, une alimentation sans gluten ». C’est plutôt une bonne référence pour notre ami le miel ! Et à ce propos, vous pouvez également lire notre article « C’est quoi le problème avec le gluten ? »

        Barres muesli sac sport

        3 – Un remède naturel à de nombreux maux

        Contre le rhume, le mal de gorge, la gastro-entérite, le miel est l’un des meilleurs remèdes naturels que vous pouvez trouver. Utilisé en dermatologie, il a le pouvoir de cicatriser les plaies, de traiter l’acné ou encore de régénérer la peau et les cheveux.

        Antiseptique, antibactérien, anti-inflammatoire, antioxydant, cicatrisant, calmant…connaissez-vous beaucoup de médicaments ayant toutes ces propriétés à la fois ?

            miel

            Le miel, chouchou de l’hexagone

            Bien sûr, il est difficile d’avoir son pot de miel toujours sur soi ! Aussi, l’hexagone a conçu des barres de céréales contenant du miel, et complètement exemptes de sucres transformés.

            Fabriqués à base de miel artisanal et produit localement, les produits l’hexagone sont adoucis naturellement. Ce sont de véritables gourmandises saines, naturelles, pleine d’énergie. En plus, nul besoin d’additifs : le miel assure naturellement la fonction de conservateur.

            C’est une dose d’énergie à emmener partout !

            De même au petit déjeuner, vous pouvez consommer du miel en mangeant les mueslis croustillants l’hexagone que vous pouvez accompagner de fromage blanc et d’un fruit frais. Pour un petit déjeuner sain et gourmand, vous pouvez vous reporter à notre article « Vive le petit déjeuner ».

            Parce que dans mes produits l’hexagone, je ne veux utiliser que des ingrédients sains, naturels et produits localement, le miel est pour moi un véritable trésor nutritionnel que je partage avec vous.

            Pauline Fournier

            Article : Laurence Macquart (Calista Office) & Pauline Fournier.

            Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

            Novembre 2020

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            Publié le 2 commentaires

            Vive le petit déjeuner !

            Petit-dejeuner

            Vive le petit déjeuner !

            On nous le rabâche depuis notre plus tendre enfance : « Il ne faut pas partir le matin le ventre vide ! » Le petit déjeuner serait même le repas le plus important de la journée.  Oui, mais voilà, le matin, c’est compliqué. Déjà, il faut se lever… Qui ne cède pas aux dix minutes supplémentaires sous la couette, volant ainsi un petit moment de paresse à la journée chargée qui s’annonce ? Et dès qu’on est debout, tout s’active très vite. Se préparer, lever les enfants, sortir le chien, sans parler des vêtements qu’on a oublié de préparer la veille, ou du pique-nique pour la sortie avec l’école, ou encore du petit dernier qui est malade…

            Bref, on fait au mieux, on avale un ou deux cafés, on emmène vite les enfants avec leur brioche emballée en main (ils la mangeront en route vers l’école) et nous, on verra plus tard. De toute façon, pour l’instant, on n’a pas faim.

            Nous partons donc le matin sans avoir chargé nos batteries, et notre corps nous rend bien cette négligence. En milieu de matinée, manque d’énergie, difficultés de concentration, stress, envie de grignotage pour pallier ce mal-être. Et l’engrenage s’installe. Je suis fatigué et stressé, donc je tarde à me lever, donc je n’ai pas le temps de soigner mon petit-déjeuner, donc je manque d’énergie, donc je suis fatigué…

            Ce tableau semble un peu caricatural, quoi que… Je suis sûre que beaucoup d’entre vous se reconnaîtront, à un moment ou à un autre. Et quand les mauvaises habitudes s’installent, il est difficile de redresser la barre, même si on sait au fond de soi qu’il en va de notre santé et de notre moral.

            Alors marquons une pause, asseyons-nous confortablement et faisons le point.

            Café carnet

            De quoi manquons-nous le matin ?

            Nous venons de le voir : le matin, nous manquons de temps et d’appétit.

            Comment gagner du temps le matin ?

            Pour le temps, nous savons que le secret réside souvent dans l’organisation. Ce qui est possible par exemple en préparant ses affaires la veille. Vous pouvez également préparer le petit déjeuner le soir. Mettre la table, sortir les aliments stockés à température ambiante (pain, muesli, chocolat, céréales, fruits …) pour n’avoir à sortir le matin que les produits frais (produits laitiers).

            Ensuite, programmez le réveil un quart d’heure plus tôt. Le lever ne sera pas plus difficile, et quinze minutes de plus le matin vous permettront de prendre un petit déjeuner rapide. Cela vous permettra aussi de bien réveiller votre corps et votre esprit avant de partir. Nous le savons, partir avec les plis de l’oreiller encore marqués sur le visage présage une journée compliquée…

            « Oui, mais le matin, je n’ai pas faim »

            Comment faire pour avoir envie de se mettre à table ? D’abord, encore une fois, anticipez la veille en prenant le soir un dîner léger. Pas besoin de stocker des calories dont je n’aurai pas besoin la nuit et qui seront automatiquement stockées dans les graisses. Le soir, j’ai juste besoin d’aliments qui vont permettre à mes cellules de se régénérer pendant mon sommeil. En outre, le fait de manger léger le soir évite de charger l’estomac, laissant la place au petit déjeuner du matin, qui sera alors le bienvenu.

            Même si le petit déjeuner est important, il ne doit pas être une contrainte. Ne vous obligez pas à avaler des choses que vous n’aimez pas. Une seule solution pour éveiller votre appétit et faire du petit déjeuner un moment agréable : faites-vous plaisir ! Mangez-ce que vous aimez, soyez gourmands !

            Les calories que vous avalez au petit déjeuner seront de toute façon dépensées pendant la journée. Selon moi, forme et gourmandise sont indissociables. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai fait de ces deux mots le slogan de l’hexagone. Pour être en forme et de bonne humeur, pour se sentir épanoui et prêt à croquer la vie, il faut se faire plaisir en mangeant de bons produits.

            Pour que le plaisir soit complet, soyez exigeants avec ce que vous consommez. Par exemple, les produits l’hexagone ne sont composés que de bons ingrédients, naturels et sourcés localement. Des céréales 100 % françaises, de vrais fruits issus de l’agriculture locale et déshydratés soigneusement dans notre propre atelier, du bon chocolat haut de gamme, du miel authentique que nous allons chercher chez l’apiculteur…

            Muesli gourmand

            Mais si je mange trop, je vais grossir !

            Des études scientifiques l’ont montré. Prendre au moins trois repas par jour diminue de moitié le risque de prise de poids. Plus surprenant encore : ne pas prendre de petit déjeuner multiplie par 4,5 le risque d’obésité[1]. Comment cela est-il possible ?

            Prenons un exemple : lorsque les media nous annoncent une grève pétrolière, tout le monde se rue vers les stations-service pour faire le plein afin d’éviter la rupture. Notre corps réagit exactement de la même manière. Si on le prive d’apport calorique, c’est-à-dire de carburant, il va, pour anticiper ces privations, avoir le réflexe de stocker des graisses.

            Par conséquent, le fait de répartir les repas au cours de la journée régule l’apport calorique, procure un sentiment de satiété constant et n’incite pas le corps au stockage de graisses.

            Parce qu’on sait que l’obésité chez les enfants a toutes les chances de persister à l’âge adulte, il est essentiel que de bonnes habitudes soient prises dès les premières années. Habituez vos enfants au plaisir de prendre un bon petit déjeuner avant de partir à la l’école ou à la crèche. Leur santé n’en sera que meilleure, tout comme leur concentration, et leur bien-être général.

            [1] American Journal of Clinical Nutrition, mars 2003

            Petit déjeuner salé, ou sucré ?

            En France, le petit déjeuner « continental », plutôt sucré, est toujours ancré dans notre culture. Pain, beurre, confiture, viennoiseries. Reconnaissons-le, pain frais et croissants chauds nous font facilement craquer.

            Nos voisins anglo-saxons préfèrent quant à eux les petits déjeuners salés. Charcuterie, fromage, œufs… À noter que dans ces pays, le repas de midi n’a souvent pas la même importance que chez nous. Si en France on adore se mettre à table pour déjeuner le midi, nos voisins ont davantage tendance aux grignotages tout au long de la journée.

            Alors, salé ou sucré ? La réponse est simple : encore une fois, mangez ce dont vous avez envie et qui est bon pour vous.

            La seule chose qui importe, c’est que votre petit déjeuner vous apporte plaisir, satiété et équilibre.

            Et alors, c’est quoi, un bon petit déjeuner ?

            Le matin, nous avons besoin d’énergie pour bien démarrer la journée, se sentir bien dans sa peau et être de bonne humeur.

            Le petit déjeuner doit être rassasiant afin de vous apporter toute l’énergie qui vous permettra de tenir jusqu’au déjeuner et être équilibré afin d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Il doit donc être composé des trois macronutriments (protéines, lipides, glucides), de vitamines et d’oligo-éléments.

            Des glucides

            Les glucides fournissent l’énergie. C’est ce qu’on appelle communément les sucres. Mais attention à bien faire la distinction entre :

            Les sucres naturels et sucres raffinés. Si les sucres naturels et les glucides non raffinés des fruits, légumes et céréales complètes nous apportent vitamines, minéraux et fibres, les glucides raffinés (sucre blanc, jus de fruits …) sont nocifs pour notre santé. Ainsi, il vaut mieux manger un fruit frais entier, non pressé, que boire un verre de jus de fruits industriel. De même, le pain complet, riche en fibres, est préférable au pain blanc. Les produits l’hexagone n’utilisent par exemple aucun produit transformé et le goût sucré est apporté par le miel.

            Les sucres lents et sucres rapides. Les sucres lents contenus dans le pain blanc, la confiture, le chocolat, provoquent une hausse rapide du taux de glucose dans le sang, donc un pic d’énergie. Seulement, cet effet est de courte durée. Très vite, le corps réagit en réclamant de nouveau du sucre. C’est le creux de 11 heures, voire l’hypoglycémie. Les sucres lents contenus dans le pain complet ou les mueslis de l’hexagone sont assimilés de manière progressive et procurent à l’organisme de l’énergie de manière continue.

              Flocons d'avoine muesli

              Des protéines

              Les protéines ont un effet rassasiant et contribuent à ralentir le processus d’assimilation des sucres. Elles sont donc importantes pour lutter contre le « coup de barre » du milieu de matinée, en prolongeant l’effet des glucides pris au petit déjeuner. Comme elles rassasient plus longtemps, l’envie de manger pendant le reste de la journée est réduite. C’est ainsi que l’apport de protéines le matin faciliterait également la perte de poids. Au petit déjeuner, vous pouvez par exemple prendre des œufs, du blanc de volaille, du fromage blanc mais vous pouvez aussi trouver des protéines végétales dans le soja, la spiruline, les amandes, ou encore les graines (sésame, pavot, chia…). Ainsi, prendre le matin 150 g de fromage blanc avec 60 g de muesli l’hexagone vous apporte environ 20 g de protéines. Cela représente 40 % de l’AJR[1] (pour une personne de 60 kg moyennement active).

              [1] Apport Journalier Recommandé

                  Des lipides

                  Bien que longtemps pointés du doigt comme responsables de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires, les lipides ont des rôles importants au sein de notre organisme. Pour en savoir plus, voir notre article « Le gras, c’est la vie » !

                      Lipides

                      Des vitamines et oligo-éléments

                      Enfin, il ne faut pas négliger les vitamines et les oligo-éléments que l’on trouve principalement dans les fruits frais. Privilégiez les fruits de saison, non traités, et consommez-les entiers plutôt qu’en jus afin de préserver les fibres qu’ils contiennent. Les fruits contenus dans les mueslis et barres de céréales l’hexagone sont issus de cultures locales et ils sont déshydratés par nos soins dans nos ateliers, sans aucun additif.

                      Personnellement, mon petit déjeuner préféré est le suivant. 150 g de fromage blanc, 60 g de muesli l’hexagone pommes-chocolat (hum ! trop bon…), un fruit frais et une tasse de thé vert (sans sucre, bien-sûr !)

                          Muesli croustillant gourmand

                          Oui, mais moi, le petit déj’, ce n’est vraiment pas mon truc…

                          C’est vrai, certaines personnes ne prennent jamais de petit déjeuner. Et les nutritionnistes s’accordent de plus en plus à dire que ce dernier n’est pas une obligation. Se forcer à manger lorsque nous n’avons pas faim peut même être une erreur. Il est recommandé de respecter son propre rythme biologique et les besoins de son corps. En cela, nous sommes tous différents.

                          En gros, si j’ai faim, je mange et si je n’ai pas faim, c’est que mon corps ne manque de rien et donc je ne mange pas. Oui, mais attention ! Il est quand-même recommandé d’avoir une alimentation régulière et de ne pas attendre l’hypoglycémie pour se ruer sur la nourriture. Ainsi, si je ne prends pas de petit déjeuner le matin, j’emmène avec moi un petit encas à consommer dans la matinée. Mais là encore, pas n’importe quoi ! Je bannis les barres chocolatées et autres produits industriels, auxquels je préfère les barres de céréales l’hexagone, véritables concentrés d’énergie, sains et entièrement naturels. Je peux également glisser un paquet d’hexagones dans mon sac, pour un encas sain et encore plus gourmand ! Les hexagones, biscuits moelleux et savoureux, trouvent facilement leur place dans le cartable et font le bonheur des enfants à la récréation, pour faire le plein d’énergie.

                          Barres muesli sac sport

                          En résumé, la question du petit déjeuner peut difficilement être traitée en quelques lignes. Il est l’un des sujets favoris des nutritionnistes et les ouvrages de référence se multiplient de manière exponentielle. Toutefois, pour faire court, notre corps a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner toute la journée, et une alimentation saine est essentielle à notre forme. C’est pourquoi l’hexagone a développé des produits sains, naturels, sourcés localement et savoureux. Pour l’hexagone, forme rime nécessairement avec plaisir et gourmandise !

                          Pauline Fournier

                          Article : Laurence Macquart (Calista Office) & Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Août 2020

                          Références :

                          American Journal of Clinical Nutrition, mars 2003

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                          Publié le Laisser un commentaire

                          C’est l’heure de l’apéro !

                          Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

                          C’est l’heure de l’apéro !

                          Déjà la rentrée ! Ah, nous en avons bien profité : prendre le temps, passer de bons moments en famille et entre amis, refaire le monde autour d’un apéritif… Et les kilos, me direz-vous ? Mais l’apéro est-il réellement synonyme de calories ? Il est vrai que c’est souvent le piège pour grignoter machinalement ce qui nous tombe sous la main : charcuteries, fromage, chips et autres biscuits industriels. Il faut bien l’avouer, nous sommes souvent largement rassasiés, avant même que le repas n’ait commencé. Rassurez-vous, ceci n’est pas une fatalité. En respectant quelques règles simples pour un apéritif sain, vous pouvez sans aucun problème continuer les petits apéros gourmands après les vacances, sans aucune culpabilité.

                          Les 6 commandements pour un apéritif sain

                          Que vous soyez organisateur ou invité d’un apéritif, voici 6 conseils à suivre pour en profiter sans ruiner vos efforts quotidiens pour bien manger.

                          1. Affamé tu ne seras point

                          Lorsqu’on prévoit un apéritif, on a tendance à manger plus léger le reste de la journée pour compenser. Cela se traduit souvent par moins de lipides. Le problème est que ce sont justement les lipides qui vous donnent la sensation de satiété en ralentissant votre digestion. À vouloir trop maîtriser vos repas, vous risquez d’être affamé. Vous risquez donc de manger beaucoup plus que si vous aviez mangé normalement le reste de la journée. Au contraire, pour éviter que la faim soit trop intense et qu’elle vous empêche d’être raisonnable, vous pouvez manger un petit goûter en fin d’après-midi. Une pomme, une barre de muesli et un bol de fromage blanc constituent par exemple un excellent coupe-faim.

                          barre muesli pomme tasse

                          2. Les quantités tu modèreras

                          Si vous êtes l’organisateur de l’apéritif, n’abusez pas sur les quantités. Moi la première, lorsque je reçois du monde chez moi, je m’interroge toujours : « Est-ce-qu’il y en aura assez ? ». Mais il ne faut pas oublier que vos invités ne viennent pas pour s’exploser la panse. Ils veulent avant tout vous voir et passer un bon moment en votre compagnie. Alors inutile de surcharger l’apéro d’une dizaine d’amuse-bouche ! Le but d’un apéritif sain est d’ouvrir l’appétit avant de passer à table, pas d’être rassasié dès l’apéritif. À moins d’organiser un apéritif dînatoire, 3 sortes d’amuse-bouche suffiront amplement.

                          3. Des amuse-bouche healthy tu choisiras

                          Pour éviter les acides gras trans, il faut fuir tout ce qui est industriel. (Chips et autres biscuits apéro, feuilletés, mini-pizzas et mini-quiches, accras et autres fritures déjà prêtes, etc.). On évite aussi les charcuteries et les cubes de fromage à pâte dure. Tous ces aliments sont très lipidiques et donc à consommer avec modération. Si vous aimez le fromage, vous l’apprécierez d’autant plus en petit plaisir qui accompagne un repas classique de votre quotidien qu’en grignotage machinal lors d’un apéro.

                          « D’accord », me direz-vous, « je veux bien enlever les chips, les feuilletés, le fromage et la charcuterie, mais qu’est-ce qu’il me reste pour préparer mon apéritif sain ? ». Il existe des centaines de recettes légères pour un apéritif diététique gourmand ! Et si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique, je vous livre mes petites astuces personnelles dans la suite ce cet article.

                          Apéro grignotis herbes provence fromage blanc

                          4. Apéritif et plats multiples tu ne cumuleras pas

                          Qui n’a pas déjà connu un repas de plusieurs heures avec apéritif, entrée froide, entrée chaude, un ou deux plats, le fromage et le dessert ? Ce genre de repas qui traine en longueur nous fait perdre tout repère de satiété, car nous ne sommes pas habitués à manger plusieurs plats à la suite. Nous mangeons alors beaucoup plus que de raison, jusqu’à être complètement assommés par la digestion. 

                          Vous souhaitez en mettre plein la vue à vos invités en leur proposant de belles entrées ? Pourquoi ne pas les faire en version miniature pour l’apéritif ? Les possibilités sont infinies pour cuisiner votre apéritif. Préférez les verrines ou les cuillères aux grandes assiettes d’entrée :

                          • Un gaspacho ou une soupe
                          • Du taboulé
                          • Un tartare de saumon
                          • Un fallafel fait maison
                          • Des billes de melon en petite brochette avec des tomates

                          L’astuce : Fusionner apéro et entrée, c’est une bonne idée. Mais organiser un apéro dînatoire afin de remplacer le repas entier, c’est encore mieux ! L’objectif est de faire de l’apéritif un repas complet, équilibré et varié. Picorer un peu à droite et à gauche ce qui nous plaît suffit généralement à nous rassasier complètement. Selon moi, c’est LA solution diététique pour profiter des apéritifs de façon healthy !

                          5. La suite du repas tu enchaîneras

                          Un apéritif qui dure longtemps, c’est le risque d’être repu alors même que le repas n’a pas encore commencé. C’est dommage pour votre ligne, mais aussi pour la suite du repas. En effet, la satiété nous fait trouver les aliments moins savoureux. Manger en trop grande quantité durant l’apéritif risque donc de nous empêcher d’apprécier le reste du repas à sa juste valeur. Alors on grignote quelques amuse-bouche le temps de se retrouver et de s’ouvrir l’appétit et on file à table pour savourer le reste du repas !

                          Table dressée

                          6. Aucune culpabilité tu ne ressentiras

                          Si vous appliquez les 5 premiers conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre apéritif entre amis n’ait aucune conséquence néfaste sur votre ligne. Alors pas de stress ! Un petit écart de temps en temps est excellent pour votre moral et votre métabolisme. Profitez-en et ne culpabilisez surtout pas !

                          5 amuse-bouche faciles et gourmands pour un apéritif sain

                          Les classiques bâtonnets de légumes crus

                          Concombres, carottes, poivrons, radis, chou-fleur, tomates cerise,… Autant de légumes crus que vous pouvez disposer sur un plat pour offrir à vos invités un joli panel de couleurs. Les légumes crus sont une excellente option pour un apéritif sain. Naturels, rapides à préparer, riches de vitamines, pauvres en calories et colorés.

                          Vous pouvez les accompagner d’une ou plusieurs préparations légères : de la sauce tzatzíki, du guacamole ou encore du houmous, le tout fait maison bien-sûr. En ce qui me concerne, en bonne alsacienne, je mélange du fromage blanc avec un peu de sel, du poivre, du citron et de la ciboulette fraîche hachée. Cette recette a pour avantage d’être pauvre en matière grasse et riche en protéines. De plus, vous pouvez l’adapter à vos envies ! Pourquoi ne pas y ajouter un peu de paprika ou du concentré de tomate ? Laissez libre cours à votre imagination.

                          batonnets légumes

                          Les chips de légumes « fait-maison »

                          Les chips fait-maison n’ont rien à voir avec les chips industrielles, d’abord en termes de goût mais surtout en termes d’apport nutritionnel. Sans acide gras trans ni additif ou arôme douteux, ils sont très faciles à réaliser.

                          Il suffit de choisir les fruits et légumes de votre choix (pomme de terre, carotte, betterave ou pomme par exemple) et de les couper en fines tranches. Si vous avez une mandoline, c’est le moment de l’utiliser ! Vous pouvez les assaisonner avec du sel, du poivre ou vos épices préférées. Inutile de rajouter de l’huile : la déshydratation des chips suffira à les rendre croustillants. Enfin, il suffit de les enfourner à 150 – 160 °C pendant environ 1h (le temps de cuisson peut varier en fonction du légume choisi et de l’épaisseur des tranches). Surveillez la cuisson : lorsque les chips commencent à dorer, il est temps de les sortir du four pour les laisser refroidir dans un endroit sec. Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez l’utiliser à la place du four (référez vous à sa notice pour connaître la température et la durée à respecter pour vos chips de légumes).

                          chips

                          Les pois chiches grillés

                          Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et ont un goût vraiment gourmand ! Pour les préparer en guise d’amuse-bouche, faites les cuire à l’eau (sauf si vous utilisez des pois chiches déjà cuits en boite de conserve). Puis mélangez-les avec de l’huile d’olive (comptez environ 5 g d’huile pour 100 g de pois chiches cuits) ainsi que les épices de votre choix. En général j’ajoute du sel et du curry mais le pois chiche se marie aussi bien avec le cumin, le paprika, le poivre, le piment, etc. Disposez ensuite les pois chiche sur une plaque de cuisson et enfourner à 180 °C pour 30 minutes.

                          pois-chiche grillés

                          Les verrines de gaspachos

                          Les gaspachos sont rafraîchissants, légers et pleins de vitamines. Les combinaisons de légumes de saison sont infinies pour réaliser vos gaspachos. Je vous propose mes deux recettes préférées de gaspachos.

                          Gaspacho rouge : mixer un quart de pastèque avec un demi poivron rouge, un demi oignon, deux tomates et ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, du basilic (frais de préférence), un peu de sel et de poivre.

                          Gaspacho vert : mixer un concombre avec de la menthe fraiche et un demi oignon, et ajouter le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.

                          Pour ces deux recettes, vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc (environ 100 g) pour plus d’onctuosité, mais ce n’est pas obligatoire. Et pour les apéritifs sains d’hiver, on gardera la bonne idée en remplaçant les gaspachos par des soupes chaudes de légumes de saison : potirons, carottes, courges butternut, etc.

                          verrines gaspacho

                          Les canapés healthy de saumon fumé

                          Le saumon apporte de très bons lipides (lire l’article sur le sujet des lipides). J’ai découvert cet astuce originale et healthy grâce à mon artisan fumeur des produits de la mer (Cellier de Fanch). Servez votre saumon sur des rondelles de radi. L’alliance des deux saveurs est à tomber par terre ! Et en plus, c’est beaucoup plus sain qu’un toast au pain beurré !

                          Pas envie de cuisiner ?

                          Vous souhaitez profiter du beau temps jusqu’au bout et vous ne voulez pas passer de temps en cuisine ? Rassurez-vous, votre apéritif peut quand même être sain, léger et diététique. Voici quelques astuces pour un apéritif « tout prêt » et raisonnable.

                          Les tomates cerises

                          Riches en vitamines E, C et en béta-carotène, les tomates-cerises ont un fort pouvoir antioxydant. Il en existe d’une multitude de couleurs. Du rouge foncé au vert en passant par le jaune orangé, de quoi égayer votre table d’apéritif ! L’avantage est que vous n’avez rien à faire pour les préparer, si ce n’est les rincer à l’eau potable.

                          tomates cerises

                          Au rayon des biscuits apéro

                          Si vous souhaitez absolument passer par le rayon « biscuits apéritifs » de votre supermarché, les choix les plus diététiques reste les bretzels (elles sont pauvres en matière grasse et donc en calories) et les cacahuètes ou autres oléagineux (ils contiennent de bons lipides).

                          Cependant, le défaut des bretzels et des cacahuètes, est leur forte teneur en sel. Il ne faut donc pas en abuser pour éviter les problèmes d’hypertension, les maladies cardiovasculaires et la rétention d’eau. L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 2 g de sodium par jour, soit l’équivalent de 5 g de sel.

                          Bretzels

                          Les olives

                          Les olives sont tout à fait bienvenues sur une table d’apéritif sain, léger et équilibré. Qu’elles soient vertes ou noires, elles contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga 9), excellents pour notre organisme (lire l’article Le gras, c’est la vie ! pour en savoir plus).

                          Attention aux fausses olives noires ! Les olives noires sont issues du même fruit que les olives vertes. Elles sont seulement cueillies plus tard, lorsque la maturité du fruit est plus avancée. Mais certaines industries agroalimentaires cueillent toutes les olives à leur stade immature. Elles les « transforment » ensuite en olives noires en les plongeant dans un bain de soude puis dans une saumure très riche en sel avant d’y ajouter du gluconate ferreux pour oxyder l’olive et lui donner sa couleur noire. Les olives ainsi obtenues sont noires et plus lisses que celles cueillies après maturation naturelle. Mais elles sont aussi bien moins bonnes et beaucoup moins naturelles ! Pour vous y retrouver au moment de choisir votre bocal d’olives noires, ne vous laissez pas charmer par les olives noires trop lisses pour être honnêtes et inspectez l’étiquette. Fuyez les « olives noires confites » et les listes d’ingrédients contenant les mentions « E579 », « gluconate ferreux » ou « gluconate de fer ».

                          olives vertes

                          Les grignotis de l’hexagone !

                          Pour un apéritif sain, léger et gourmand, on n’oublie pas les grignotis de l’hexagone ! Ils sont composés de flocons d’avoine pour les bonnes fibres, et de graines de chia et d’huile de colza pour les omégas 3 (d’excellents lipides). Les grignotis ont donc tout à fait leur place sur une table d’apéritif équilibré. Ils ont l’avantage d’être très gourmands avec leur saveur aux herbes de Provence et leur croustillance parfaite !

                          Apéro grignotis herbes provence sachet

                          Côté boissons

                          Pour ce qui est des boissons, il est évidemment conseillé de ne pas consommer d’alcool. Malgré tout, si pour vous un apéritif est inconcevable sans alcool, voici le top 3 des boissons alcoolisées les moins caloriques :

                          1-      le verre de cidre (50 kcal pour 15 cL)

                          2-      le verre de vin rouge (85 kcal pour 15 cL)

                          3-      la flute de champagne (80 kcal pour 7 cL)

                          En ce qui me concerne, consommer « sans alcool » lors d’un apéritif ne me pose pas de problème. Je profite mieux des calories sous forme d’aliments que de boisson. Si vous êtes comme moi, vous pouvez consommer un verre d’eau pétillante avec une rondelle de citron pour une boisson à 0 calories. Vous pouvez aussi vous laisser tenter par un smoothie fait maison. Internet regorge de recettes, toutes plus colorées et vitaminées les unes que les autres ! Si vous souhaitez un article dédié à ce sujet, dites le moi en commentaire !

                          boissons apéritif

                          En résumé

                          Faire attention à ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez craindre les apéros ! Continuer à manger sainement le reste du temps et pratiquer une activité sportive régulière vous permet de vous faire plaisir de temps en temps sans aucune incidence sur votre ligne et votre santé.

                          Si, en plus d’avoir une bonne hygiène de vie, vous appliquez les conseils avisés de cet article lors de vos apéros, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer des moments gourmands entre amis sans culpabiliser.

                          Santé !

                          Pauline Fournier

                          Article : Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Septembre 2020

                          Références :

                          Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

                          Article : « Réduire sa consommation de sel ». Organisation Mondiale de la Santé. Juin 2016

                          Documentaire : « L’olive, un ver dans le fruit ». France 5. Juin 2019

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                          C’est quoi le problème avec le gluten ?

                          farine blé

                          C’est quoi le problème avec le gluten ?

                          De plus en plus de produits « sans gluten » font leur apparition dans les rayons de nos magasins. Et on entend de plus en plus parler d’intolérance et de maladie cœliaques.

                          Mais c’est quoi au juste, le gluten ? Où le trouve-t-on ? Et pourquoi certains le diabolisent-ils tant ? Est-il vraiment dangereux, ou s’agit-il d’un simple effet de mode ? Nous avons écrit cet article pour répondre à ces questions et vous permettre d’en apprendre plus sur le gluten et son effet sur notre organisme.

                          Le B-A-BA du gluten

                          Le gluten est une substance visqueuse composée d’environ 80% de protéines. Il contient aussi des lipides, de glucides et de minéraux. Il assure le bon déroulement de la panification lors de la fabrication du pain. L’hydratation de la farine de blé permet au gluten de former un réseau (le réseau glutineux) qui retient le gaz carbonique formé par la fermentation de l’amidon de la farine. En résumé, c’est grâce à lui que la pâte à pain « lève » et que notre pain est si moelleux. Mais il a d’autres utilités. Il est utilisé comme épaississant, liant ou stabilisant dans de nombreux produits alimentaires, et dans certains produits pharmaceutiques ou cosmétiques.

                          Où trouve-t-on le gluten ?

                          Le gluten est partout autour de nous, même là où on l’attend le moins.

                          • Le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle. Le gluten est naturellement présent dans ces céréales. C’est de cette manière qu’on le retrouve principalement dans le pain, les pâtes, les pizzas, les tartes et les gâteaux.
                          • L’avoine. Le gluten peut se retrouver dans l’avoine qui n’en contient pas initialement par une contamination croisée par des céréales qui en contiennent. Cela arrive souvent chez des producteurs qui produisent à la fois de l’avoine et du blé par exemple.
                          • Le chocolat. Le gluten peut s’y retrouver sous forme de traces à cause des autres aliments présents dans l’atelier où est fabriqué le chocolat.
                          • L’alcool. La bière (fabriquée à partir d’orge) mais aussi certains alcools de céréales tels que le whisky ou la vodka peuvent aussi contenir du gluten à cause d’une contamination de la céréale avant sa distillation
                          • Certaines sauces et plats préparés. Beaucoup de plats préparés en sauce, sauces soja et vinaigrettes pour salade contiennent souvent du gluten utilisé comme agent épaississant.
                          • La charcuterie. Elle peut contenir de l’amidon de blé ajouté pour rendre sa consistance plus élastique.
                          • Les frites. À part les frites faites maison dont vous maîtrisez toutes les étapes de fabrication, les frites surgelées peuvent contenir du gluten provenant d’autres aliments frits dans la même huile.
                          • Les boulettes de viande et la farce. Elles contiennent souvent du pain de mie, fabriqué à partir de farine de blé.
                          • Certains médicaments contiennent de l’amidon de blé comme excipient. Tous les médicaments concernés comportent la mention « l’amidon de blé est un excipient à effet notoire ».

                          Comment éviter le gluten ?

                          Dans tous les cas, pour savoir si un aliment peut contenir du gluten ou non, il vous suffit de lire la liste des ingrédients et la liste des allergènes. Le fabricant est obligé d’indiquer si son produit est susceptible d’en contenir ou non, même sous forme de traces.

                          Certains aliments comportent aussi le logo « épi barré » qui garantit l’absence totale de gluten. Malheureusement, ce logo concerne surtout les gros producteurs. En effet, l’obtenir représente beaucoup de contraintes, de travail et de ressources financières. Pour l’obtenir et le conserver, il faut tous les ans faire analyser chaque produit et un audit annuel de l’atelier de fabrication doit être réalisé, notamment pour vérifier l’absence de risque de contamination croisée. Il faut aussi faire valider chaque support de communication et chaque emballage présentant le logo par l’AFDIAG (Agence Française Des Intolérants Au Gluten). Enfin, il faut payer une redevance annuelle. Autant dire que ce logo n’est pas à la portée de tout le monde. Et il l’est encore moins pour un artisan qui travaille seul.

                          AFDIAG épi barré

                          Pour manger sans gluten, nul besoin d’acheter exclusivement des aliments labellisés avec ce logo. Il existe beaucoup d’alternatives naturellement sans gluten avec très peu de risque de contamination croisée par des aliments qui en contiennent : riz, quinoa, boulgour, pommes de terre, patates douces, ainsi que les légumineuses, plus riches en protéines : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, etc. Ces aliments présentent un avantage en plus de l’absence du gluten. Ils ont un faible indice glycémique et apportent plus de satiété que des pâtes à la farine de blé.

                          Les différentes intolérances au gluten

                          Il existe plusieurs formes de sensibilité au gluten allant du « simple » inconfort digestif au risque mortel.

                          L’hypersensibilité au gluten

                          Le gluten peut provoquer chez certaines personnes des troubles digestifs (côlon irritable, constipation, ballonnements). Il peut aussi provoquer des maux de tête, une fatigue chronique, et même un état de déprime. On parle alors d’hypersensibilité au gluten. En règle générale, les personnes hypersensibles peuvent en supporter une faible quantité. De plus, elles tolèrent généralement mieux les céréales anciennes (orge, épeautre, petit épeautre), qui sont plus digestes. Cette hypersensibilité ne présente aucun risque mortel mais elle peut être très inconfortable au quotidien.

                          On estime qu’environ 3 à 6% de la population est concernée. Cependant, ce chiffre est probablement sous-estimé, car une grande partie de la population atteinte n’est pas diagnostiquée. Un tel diagnostic est long à poser, car les symptômes sont variés et non spécifiques à l’hypersensibilité au gluten.

                          Les allergies au gluten ou au blé

                          Les allergies au gluten ou au blé sont une réaction du système immunitaire face aux protéines présentes dans le blé. Il s’agit du même phénomène que les autres allergies alimentaires, telles que celles à l’arachide, au lait ou aux œufs. Les effets de l’allergie apparaissent quelques minutes après la consommation de gluten et peuvent être d’ordre cutané (démangeaisons, rougeurs, gonflements), respiratoire (œdème de Quincke, difficultés à respirer), cardiovasculaires (évanouissement) ou digestifs (crampes abdominales, vomissements).

                          Cette allergie est relativement rare puisqu’elle touche entre 0,1 % et 0,5 % de la population. Mais elle peut être grave et potentiellement mortelle en cas de difficultés respiratoires importantes.

                          Mal de ventre

                          La maladie cœliaque

                          Cette  maladie auto-immune chronique de l’intestin touche environ 1% de la population. Elle se manifeste par une réaction immunitaire anormale suite à la consommation de gluten. L’organisme de la personne atteinte se défend contre le gluten, en développant des anticorps qui causent une réaction inflammatoire. Cette réaction endommage sur le long terme les parois de l’intestin grêle. Plus exactement, elle endommage les villosités de la muqueuse intestinale qui permettent l’absorption des nutriments des aliments digérés. La personne atteinte de maladie cœliaque ne sera alors plus capable d’assimiler les nutriments qu’elle consomme. Or, ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de son organisme. Pour être en bonne santé, les personnes cœliaques doivent complètement bannir le gluten de leur alimentation.

                          Diagnostics

                          La maladie cœliaque peut être diagnostiquée grâce à un test sanguin, puis un prélèvement de tissus dans l’intestin grêle (en cas de maladie cœliaque, l’analyse du tissu révèlera qu’il est endommagé). Enfin, une diète sans gluten pourra confirmer le diagnostic posé.

                          L’allergie au blé peut être diagnostiquée par un allergologue qui testera la réaction de l’organisme à une injection de l’allergène potentiel.

                          Quant à l’hypersensibilité au gluten, elle est déduite par élimination des autres troubles digestifs, de la maladie cœliaque et de l’allergie grâce à différents tests qui auront pour but d’écarter chaque piste. C’est un diagnostic assez long à obtenir, mais il est important de consulter un médecin avant d’entreprendre un régime sans gluten pour ne négliger aucune autre piste.

                          Diagnostic médical

                          Nouvelles intolérances ou phénomène de mode ?

                          L’expansion des gammes de produits sans gluten et l’apparition de restaurants, boulangeries et pâtisseries sans gluten nous montrent que les cas d’intolérance sont de plus en plus fréquents. Mais pourquoi y en a-t-il plus aujourd’hui qu’autrefois ? Evolution de notre organisme, de nos céréales ou effet de mode ?

                          Evolution des céréales

                          Le problème vient en grande partie de nos variétés de céréales modernes. Ces céréales n’ont rien à voir avec le blé que consommaient nos parents ou nos grand-parents. A partir des années 60, les industries agro-alimentaires ont modifié et hybridé le blé pour le rendre plus solide, plus grand et surtout plus rentable ! Le blé moderne est aussi beaucoup plus chargé en gluten pour donner plus d’élasticité à la pâte à pain et la faire plus gonfler. Résultat : un rendement maximal de la production de blé et un pain toujours plus gonflé pour enrichir l’industrie alimentaire. Le revers de la médaille, c’est que le gluten du blé moderne est devenu moins digeste et plus inflammatoire. Il perturbe notre microbiote intestinal, les bonnes bactéries qui peuplent notre intestin.

                          Evolution de notre alimentation

                          En plus de l’évolution de nos céréales, le gluten est toujours plus présent dans notre alimentation. Il est ajouté en tant qu’additif pour renforcer le moelleux des pains et viennoiseries, augmenter la durée de conservation des aliments, ou pour jouer le rôle de liant ou d’épaississant dans les plats préparés. Ce gluten d’ajout est extrait du blé naturel. Mais selon certains chercheurs, son processus d’extraction pourrait modifier sa structure, causant des cas d’intolérances de certains organismes. Cette question reste en cours d’étude à ce jour.

                          Evolution de notre organisme

                          Les intolérances au gluten qui se multiplient ces dernières années seraient donc dues à l’évolution de nos variétés de céréales et à l’utilisation de plus en plus répandue du gluten d’ajout dans nos plats préparés. Mais notre organisme aussi a évolué ces dernières décennies. Plusieurs aspects de notre mode de vie moderne peuvent fragiliser notre système immunitaire et le rendre plus sensible. Et ce dès notre naissance : une naissance par césarienne qui prive le bébé d’une colonisation par les bactéries de la flore vaginale de la mère, l’absence d’allaitement maternel qui empêche l’installation de certaines bactéries, et l’utilisation fréquente d’antibiotiques qui malmène la flore intestinale sont autant de facteurs de risque qui peuvent rendre notre organisme plus sensible.

                          Flocons d'avoine muesli

                          Pour résumer ce paragraphe un peu dense en informations techniques, on peut dire que les nouvelles intolérances au gluten sont loin d’être uniquement un phénomène de mode. Elles sont le fruit de plusieurs facteurs dont l’évolution de nos variétés de céréales, l’ajout de plus en plus fréquent de gluten en tant qu’additif dans certains aliments et notre fragilité immunitaire. On peut noter quand même qu’une faible partie de la population française (mois de 1%) suit un régime sans gluten uniquement par effet de mode,  sans ressentir de symptôme de sensibilité.

                          Et les produits l’hexagone dans tout ça?

                          Vous n’êtes pas sans savoir que les produits l’hexagone sont fabriqués à partir de flocons d’avoine et certains contiennent du chocolat. Alors avec, ou sans gluten ?

                          En théorie, ils n’en contiennent pas, car les recettes sont élaborées sans blé, ni orge, ni seigle ni épeautre. Cependant, les ingrédients utilisés, notamment les flocons d’avoine et le chocolat ne sont pas certifiés sans gluten par leur fabricant. D’ailleurs, les produits l’hexagone n’ont pas le fameux logo « épi barré ».

                          Si vous êtes atteint de maladie cœliaque ou d’allergie au gluten et que la moindre trace de gluten peut vous être néfaste, il vaut mieux ne pas tenter le diable : je vous conseille par prudence de ne pas en consommer. En revanche, si vous êtes « seulement » hypersensible ou si vous supportez le gluten, alors vous pouvez y aller : foncez dévaliser la boutique et régalez-vous de mueslis croustillants, de barres de muesli et d’hexagones !

                          Bocal muesli

                          En résumé

                          Le gluten est présent dans de nombreux aliments de notre consommation quotidienne. Pour une grande partie de la population, il ne pose aucun souci mais pour les hypersensibles au gluten, il est à consommer avec modération. Et pour les personnes allergiques ou atteintes de maladie cœliaque il est à éviter absolument. Loin d’être un phénomène de mode, le régime sans gluten concerne de plus en plus de monde à cause de l’évolution de nos céréales, de notre organisme et l’utilisation de plus en plus fréquente du gluten en temps qu’additif.

                          Si vous pensez être concerné par les troubles liés au gluten, ne vous auto-diagnostiquez pas. Avant de commencer un régime sans gluten, consulter votre médecin afin d’écarter toute autre maladie qui pourrait expliquer vos symptômes. Poser un diagnostic précis (maladie cœliaque, allergie ou hypersensibilité) vous permettra également d’adapter votre régime (plus ou moins strict). Alors ne négligez pas la case médecin !

                          Soyez gourmands et prenez soin de vous !

                          Pauline Fournier

                          Article : Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Août 2020

                          Références :

                          Site internet de l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG) : https://www.afdiag.fr/

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                          Publié le 2 commentaires

                          Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

                          Lipides

                          Le gras, c’est la vie ! (Les lipides)

                          Si je vous dis le gras, la graisse, les acides gras, les omégas, le cholestérol, vous pensez à quoi ? Gagné, aujourd’hui, je vous parle des lipides, une des trois familles de macronutriments – les deux autres étant les protéines et les glucides.

                          Quels sont les « bons » et les «  mauvais » lipides ? Où les trouver ? Le cholestérol est-il néfaste pour l’organisme ? Quelle quantité consommer par jour ?

                          Je vous résume l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur les lipides pour les consommer intelligemment et en connaissance de cause !

                          Les lipides

                          Bien que longtemps pointés du doigt comme responsables de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires, les lipides ont des rôles importants au sein de notre organisme :

                          • Ils sont la principale source d’énergie stockée dans les tissus adipeux. Un gramme de lipides fournit 9 kcal, tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 kcal par gramme.
                          • Ils permettent le transport les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines étant liposolubles, elles ne peuvent être transportées que dans des lipides.
                          • Nécessaires à la structure de notre corps: on les retrouve dans notre système nerveux ainsi que dans notre cerveau et ils constituent nos membranes cellulaires.
                          • Synthèse de certaines hormones.
                          • Fort pouvoir rassasiant.

                          Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer environ 1 g de lipides par kg de poids de corps et par jour. Par exemple, une personne de 80 kg devrait consommer environ 80 g de lipides par jour.

                          Les lipides sont une grande famille comprenant plusieurs catégories, dont le cholestérol ou les acides gras.

                          Le cholestérol

                          Le cholestérol est présent dans les aliments d’origine animale (les œufs, le fromage, le beurre, la crème, les viandes grasses et les abats). Il synthétise de nombreuse molécules dans notre organisme :

                          • les hormones sexuelles (testostérone, progestérone, œstrogène) ;
                          • les hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, indispensable pour bien se réveiller le matin) ;
                          • la vitamine D, anti-inflammatoire et fixateur du calcium sur les os.

                          Le cholestérol protège également les mitochondries de nos cellules, indispensables pour nous fournir toute l’énergie dont nous avons besoin.

                          Il ne faut donc pas bannir le cholestérol de notre alimentation. Inutile, donc, de jeter les jaunes d’œufs pour ne consommer que le blanc. Cette pratique, plutôt répandue dans le milieu sportif, m’a toujours fait mal au cœur. Tous ces jaunes d’œufs délicieux pour nos papilles et bons pour notre organisme qui finissent à la poubelle, c’est vraiment dommage !

                          oeufs

                          Le « bon » et le « mauvais » cholestérol

                          Lorsqu’on parle de « bon » et de « mauvais » cholestérol, on fait en fait référence aux molécules qui le transportent dans le sang, les lipoprotéines. Il en existe deux catégories :

                          • Les lipoprotéines à faible densité, ou LDL (low density lipoproteins) sont également appelées « mauvais cholestérol ». Elles transportent le cholestérol du foie vers le reste du corps et conduisent à une accumulation du cholestérol sur les parois internes des vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut causer des problèmes cardiovasculaires.
                          • Les lipoprotéines à haute densité, ou HDL (high density lipoproteins), sont considérées comme le « bon cholestérol » car elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, elles récupèrent le cholestérol accumulé dans nos vaisseaux sanguin pour le transporter vers le foie afin qu’il soit recyclé et utilisé à bon escient (synthèse d’hormone, de vitamine D, etc.)

                          Comment décoder ma prise de sang ?

                          Pour prévenir des risques cardiovasculaires, il est recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Aussi, il peut être judicieux de surveiller régulièrement son taux de cholestérol en faisant une analyse sanguine. Voici le mode d’emploi pour interpréter simplement vos résultats :

                          • Le taux de cholestérol total (LDL + HDL + 1/5 triglycérides) est habituellement inférieur à 2 g/L. S’il est au-dessus, pas de panique! Le plus important est la qualité de ce cholestérol, donc les taux de HDL et de LDL.
                          • C’est principalement le cholestérol LDL qui doit être surveillé: il ne doit pas dépasser 1,6 g/L, voire 1,3 g/L pour les personnes présentant des facteurs de risques.
                          • Le taux de cholestérol HDL, quant à lui, doit être le plus élevé possible. Il est conseillé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,45 g/L.
                          • Les triglycérides sont les lipides de notre sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol. Ils proviennent d’un excès de glucides que notre corps a transformé en graisse. Ils sont donc le résultat d’une alimentation riche en glucides et/ou une activité physique insuffisante. Mais ils peuvent aussi être dus à une maladie du foie ou la prise de certains médicaments.

                          Les acides gras

                          Parmi les catégories de lipides, il y a les acides gras. Certains de ces composés sont « essentiels » et ne peuvent être apportés à notre organisme que par l’alimentation. C’est le cas notamment des omégas 3 et 6.

                          Il existe 4 types d’acides gras qui se différencient par leur structure moléculaire.

                          • polyinsaturés : omégas 3 et 6
                          • monoinsaturés oméga 9
                          • saturés
                          • trans,

                          Les acides gras polyinsaturés - omégas 3 et 6

                          Les omégas 3 et 6 interviennent dans de nombreux mécanismes de l’organisme et sont indispensables à une bonne santé. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels donc ils doivent être apportés par l’alimentation. On peut trouver ces bons acides gras dans l’huile de colza, de lin, de soja ou de tournesol, dans les fruits à coques (amandes, noisettes, noix), dans les graines de chia ainsi que dans certains poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines. Le muesli croustillant Amandes, noisettes & Noix par exemple contient à la fois trois fruits à coques, des graines de chia et de l’huile de colza. Cela en fait un excellent moyen d’apporter de bons lipides à votre organisme !

                          Attention cependant à ne pas consommer d’oméga 6 en excès car il empêche l’utilisation optimale de l’oméga 3 par l’organisme. Il est recommandé de consommer un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/4 alors qu’il est plutôt de 1/20 dans notre alimentation occidentale.  Selon une étude de l’ANSES, les français sont carencés à 60% en oméga 3.

                          Dans l’huile de colza, le rapport oméga 3 / oméga 6 est de 1/3, ce qui en fait l’une des huiles avec le plus d’oméga 3. C’est pour cette raison que j’ai choisi l’huile de colza dans toutes mes recettes pour l’hexagone. Grâce à son goût neutre, il est possible de remplacer le beurre par de l’huile de colza dans chaque recette de gâteau ou autre gourmandise. Comptez alors une quantité divisée par deux. Remplacez par exemple 100 g de beurre par 50 g d’huile de colza. La recette ne sera pas moins calorique que l’originale, mais beaucoup plus bénéfique pour l’organisme !

                          Colza

                          Les acides gras monoinsaturés - oméga 9

                          Les acides gras mono-insaturés, également appelés oméga 9, sont présents sous forme d’acide oléique dans  l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’arachide, de soja et de sésame. On peut également en trouver dans certains oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou) et dans certains fruits gras comme les olives et l’avocat.

                          L’oméga 9 a un effet bénéfique pour l’organisme car il contribue à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et protège donc des problèmes cardiovasculaires. Notre organisme est capable de le fabriquer à partir d’autres acides gras, néanmoins, il ne faut pas le négliger dans notre alimentation : l’apport recommandé en oméga 9 est de 65 % de l’apport total en lipides.

                          huile olive

                          Les acides gras saturés

                          Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, le fromage, le lard, la charcuterie, etc… mais aussi dans certaines huiles végétales telles que l’huile de palme.

                          Ils sont plutôt néfastes pour l’organisme car ils contribuent à augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. Ils favorisent donc l’accumulation de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cette catégorie d’acides gras est à consommer avec modération et ne devrait pas dépasser 25 % de l’apport total en lipides.

                          Certains acides gras saturés sont moins néfastes que d’autres. L’huile de coco, bien que composée d’acide gras saturés n’a pas autant d’effets néfastes que la couenne de jambon par exemple.

                          saucisson fromage

                          Les acides gras trans

                          Les acides gras trans n’existent pas à l’état naturel. Ils sont générés par des procédés industriels qui modifient la structure des acides gras insaturés. Ils sont donc présents dans beaucoup de produits industriels, tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, ou les pâtes à tartiner.

                          Ces acides gras sont néfastes pour l’organisme car ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, diminuent le taux de « bon cholestérol » et perturbent l’utilisation de l’oméga 3. Vous l’aurez compris, ils sont à éviter ! Notre consommation en acides gras trans ne devrait pas excéder 2% du total des lipides ingérés.

                          Mes 5 ingrédients lipidiques préférés

                          L’olive

                          Très bonne source d’oméga 9, l’olive est excellente aussi bien pour nos papilles que pour notre organisme. En tapenade à l’apéritif ou bien dans un plat de pâtes ou une salade composée, c’est la petite touche qui égaie un plat avec sa saveur intense. L’olive peut aussi se consommer sous forme d’huile, dans l’assaisonnement d’une salade par exemple.

                          L’avocat

                          L’avocat est riche en bons lipides et en fibres, ce qui en fait un très bon coupe-faim. J’aime beaucoup le consommer simplement coupé en morceaux dans une salade avec des crevettes, du concombre et des tomates. Il peut aussi être consommé à l’apéritif sous forme de guacamole. Pour cela, il suffit de l’écraser à l’aide d’une fourchette et d’y ajouter du sel, du poivre et du citron. On peut également ajouter de la tomate, des oignons et du paprika, selon les goûts !

                          Le saumon

                          Simplement cuit à l’unilatéral dans une poêle ou au four avec des oignons et des tomates, je trouve ce poisson délicieux ! C’est une très bonne source d’oméga 3, mais attention à ne pas abuser du saumon, car étant un gros poisson en fin de chaîne alimentaire, il peut contenir des métaux lourds et des polluants. Pour éviter ce problème, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont d’excellentes alternatives.

                          Les graines de chia

                          Tout est bon dans la graine de chia (prononcer « tchia » !). Elles contient calcium, magnésium, phosphore, cuivre, vitamines E, B1 et B3, protéines, et fibres solubles pour une bonne santé intestinale. De plus, c’est une excellente source d’oméga 3 (deux cuillères à café apportent la dose journalière recommandée).

                          Pour consommer les graines de chia, rien de plus simple. Son goût neutre permet de l’ajouter aussi bien dans les recettes salées que dans les recettes sucrées. Mon petit plaisir, c’est de mettre une ou deux cuillères à café dans mon fromage blanc. Je le prépare plusieurs heures à l’avance pour que les graines aient le temps de gonfler. Au moment de déguster, j’ajoute quelques fruits pour la fraîcheur et un peu de muesli croustillant pour la gourmandise. La texture des graines de chia est alors très agréable en bouche et elles ont un effet rassasiant très efficace !

                          Les oléagineux

                          Les oléagineux sont une mine de bienfaits nutritionnels : bons lipides (omégas 3, 6 et 9), vitamines B1, B6, et E,  potassium, magnésium, protéines, fibres, etc. Pour combler une petite faim en milieu d’après-midi, l’idéal est de consommer un fruit avec une poignée de noisettes ou d’amandes : plaisir et satiété garantis !

                           

                          Mon petit pêcher-mignon, c’est une cuillère de purée de cacahuète pour accompagner ma collation de 16h. Il m’arrive aussi de fabriquer moi-même ma pâte à tartiner avec un peu de noisettes torréfiées, du miel et du chocolat. Les célèbres pâtes à tartiner industrielles n’ont qu’à bien se tenir !

                          olives vertes
                          avocat
                          saumon
                          Graines de chia
                          mini-bol-amandes

                          En résumé

                          On a tendance à penser qu’il faudrait consommer moins de lipides pour éviter le surpoids et les problèmes cardio-vasculaires. La vérité, c’est que les lipides sont nécessaires à notre équilibre alimentaire à condition de varier les sources de graisses et de préférer les bons lipides :

                          • privilégier les omégas 3, 6 et 9, avec une attention particulière pour l’oméga 3 que l’on trouve dans l’huile de lin, l’huile de colza, les oléagineux et le poisson gras ;
                          • limiter la consommation de graisses saturées (lard, beurre, fromage, et… ;
                          • fuir les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés. De manière générale, plus un aliment est transformé, moins il est bon pour notre corps (voir l’article «Ce que signifie vraiment bien manger » pour en savoir plus).

                          En respectant ces principes, les lipides seront à la fois un allié santé et minceur car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme et ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, ils aident à ajouter de la gourmandise dans nos plats ! Alors, on n’hésite plus à ajouter des olives ou de l’avocat dans nos plats salés, ni à agrémenter nos collations de purée de cacahuètes ou de noisettes (toujours avec modération bien-sûr) !

                          Pauline Fournier

                          Article : Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Juillet 2020

                          Références :

                          Livre : Nutrition du sportif . Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

                          Article : Les lipides . ANSES. Mars 2019.

                          Article :  Le cholestérol . Fédération française de cardiologie, Février 2020.

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                          Ce que signifie vraiment bien manger

                          légumes et pates

                          Ce que signifie vraiment bien manger

                          Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre alimentation pour différentes raisons. Etre en bonne santé, améliorer nos performances sportives, perdre du poids, augmenter notre masse musculaire, etc.

                          Mais comment s’y prendre ?

                          Doit-on écouter cette publicité qui vente l’efficacité de la dernière pilule miracle ? Ou doit-on éplucher tous ces articles qui nous bombardent de conseils nutritionnels ? Ou encore lire ces études scientifiques toujours plus nombreuses, qui finissent par se contredire ? Sans plus de suspens, la réponse est non ! Il n’existe pas d’aliment idéal unique ni de solution miracle toute faite.

                          Voici donc mon top 5 des principes à adopter pour bien manger et apporter un carburant de qualité à notre organisme et à notre esprit.

                          1 - Manger "vrai"

                          J’ai longtemps bu des jus de fruits en brique achetés en supermarché. Cela me donnait l’impression de consommer quelque chose de sain. « Après tout ce sont bien des fruits non ? Et puis c’est quand même plus pratique que de presser soi-même son jus tous les matins ! » Mais quand j’ai commencé à m’intéresser aux besoins de mon organisme, j’ai compris que ces jus de fruits apportent surtout beaucoup de sucre et des calories inutiles.  J’ai alors remplacé mon jus de fruit industriel par un vrai fruit, beaucoup plus sain, naturel et goûtu ! Grâce à ce changement, j’ai appris à apprécier le vrai goût des fruits. Et lorsqu’il m’arrive aujourd’hui de boire ces « faux » jus de fruits, je sens le sucre envahir mon palais. Je ne retrouve pas le goût du “vrai” fruit au naturel que j’apprécie tant.

                          Manger « vrai », c’est dire merci à la nature pour toutes les bonnes choses qu’elle nous offre et retrouver le vrai goût des aliments. C’est aussi l’occasion d’encourager les producteurs et artisans locaux, à l’image de l’hexagone, qui nous permettent d’accéder aux meilleurs aliments possibles en limitant notre empreinte carbone. Cela demande un peu plus de temps et d’énergie mais c’est tellement meilleur pour les papilles, l’organisme et la santé sur le long terme ! Cela en vaut la peine !

                          Pas besoin d’être un grand cuisinier pour se préparer soi-même des repas équilibrés à partir de vrais ingrédients. C’est à la portée de chacun de nous de se préparer un bol de fromage blanc avec quelques oléagineux, du muesli maison (ou du muesli croustillant l’hexagone) et de bons fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant ou en collation pour faire le plein de bons lipides, de fibres, de gourmandise et d’énergie à la fois !

                          Muesli croustillant gourmand

                          2 - Manger utile

                          Manger utile, c’est apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. Pour cela, il faut commencer par éviter de manger… inutile ! On met donc de côté les calories vides. C’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments, tels que le pot de pâte à tartiner à l’huile de palme, les boissons alcoolisées ou encore le paquet de chips industriels.

                          Apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin permet d’être au top de notre forme. On tombe moins souvent malade et on évite les petits creux qui nous poussent à grignoter des cochonneries ! Pour cela, il est nécessaire de lui apporter des macronutriments (protéines, lipides et glucides), des vitamines et des oligo-éléments.

                          Les protéines

                          Les protéines sont des chaînes d’acides aminés que notre organisme « casse » pour en récupérer les acides aminés. Ces acides aminés servent ensuite à fabriquer des hormones, des enzymes, des anticorps ou encore des fibres musculaires. Certains acides aminés sont essentiels. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, et oléagineux et le soja et dans certaines algues comme la spiruline.

                          Les lipides

                          Les lipides sont très utiles à notre organisme à condition d’en consommer la quantité adéquate (entre 0,8 et 1,2 g par poids corporel) et surtout de choisir des « bonnes graisses ». Les acides gras insaturés (huile d’olive, huile de colza, oléagineux, avocat, poissons gras) sont excellents pour la santé et ont l’avantage d’être rassasiants. Cependant, il faut éviter les acides gras saturés, que l’on retrouve dans la graisse animale, et fuir à tout prix les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, que l’on retrouve dans les produits transformés industriellement.

                          Les glucides

                          Les glucides fournissent l’énergie utilisée par l’organisme et sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoquera une augmentation de la glycémie dans le sang, ce qui induira une sécrétion d’insuline. Cette hormone permet au corps de baisser la glycémie en stockant une partie du glucose sous forme de graisse. Les céréales complètes, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes ont un IG faible. Ils sont donc à privilégier, contrairement au pain blanc, céréales sucrées ou confiseries.

                          Les vitamines et les oligo-éléments

                          Les vitamines et les oligo-éléments n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. La plupart doivent être apportées par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. La cuisson peut dégrader les vitamines dès 60 °C. C’est pour cette raison que les fruits qui composent les produits l’hexagone sont toujours déshydratés en dessous de 60°C et sont ajoutés à nos mueslis après cuisson. Ainsi, ils conservent un maximum de vitamines !

                          3 - Manger plaisir

                          Pour se satisfaire pleinement lors des repas, il est préférable de respectez ses préférences alimentaires. En s’empêchant de manger ce qui nous plaît et ce qui nous fait envie, on s’expose à être plus facilement sujet à des tentations de grignotages incontrôlés.J’adore le chocolat ! J’en mange donc un petit peu tous les soirs. Cela me permet d’être entièrement satisfaite de mon repas. Il faut juste ne pas trop en abuser (un carreau c’est bien, la tablette entière c’est un peu trop !). J’aime aussi beaucoup le fromage, et j’ajoute régulièrement un peu de parmesan sur mes plats de pâtes !Manger plaisir est indispensable pour avoir une alimentation épanouie, mais la gourmandise va de pair avec la modération. C’est en rendant ces moments gourmands exceptionnels qu’on les apprécie encore plus ! Cela vaut bien-sur pour tous les pêchers mignons, pas seulement le chocolat et le fromage !C’est d’ailleurs pour cela que j’ai élaboré toutes mes recettes des produits l’hexagones en incluant des ingrédients gourmands tels que le chocolat, les fruits séchés ou encore les oléagineux. Certes, ces ingrédients apportent plusieurs bienfaits à l’organisme mais le principal reste celui qu’ils ont sur nos papilles ! Selon moi, un bon équilibre alimentaire ne peut pas s’installer sur le long terme sans plaisir et gourmandise.

                          4 - Manger varié

                          On entend régulièrement qu’une nouvelle étude a démontré les bienfaits de tel aliment idéal. “Il élimine les toxines”, “brûle les graisses” ou encore “il réduit le risque de cancer”. Quelques mois plus tard, on apprend que cet aliment n’est finalement pas si bon que ça lorsqu’il est consommé en grande quantité. Ces rebondissements peuvent nous faire perdre la tête si on y prête trop attention.

                          Pourtant chaque aliment  peut être bénéfique à notre organisme en quantité raisonnable mais néfaste à haute dose. Par exemple, l’huile de colza est excellente pour la santé, mais n’allez pas en boire 1L par jour au risque d’exploser votre compteur de calories ! Cet exemple est un extrême mais le même principe s’applique pour tous les aliments. « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison » (Paracelse)

                          Pour choisir ses aliments, nul besoin de se documenter jour et nuit et de lire toutes les dernières publications parues sur le sujet. La solution est de manger varié. Il existe une multitude de fruits, de légumes, de céréales, de sources de protéine, de sources de lipides, qui diffèrent au fil des saisons, alors pourquoi s’en priver ? Manger varié permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tout en limitant les risques d’être exposé à une trop grande quantité d’une même substance toxique ou de maladie. Et surtout cela permet de varier les plaisirs !

                          5 - Manger constant

                          Enfin pour bien manger, il faut être constant dans son alimentation. Bien manger pour être en forme est une hygiène de vie, et non la performance de tenir un régime restrictif le plus longtemps possible.

                          Changer ses habitudes alimentaires peut être inconfortable les premiers temps mais une fois les bonnes habitudes prises, bien manger est réellement un plaisir ! Les bonnes habitudes restent ancrées dans notre quotidien et il devient facile de bien manger tous les jours tout en prenant du plaisir.

                          On peut néanmoins s’autoriser quelques écarts ou « cheat meal » de temps en temps. Un repas un peu plus riche et moins diététique par semaine ne va pas ruiner votre bonne hygiène de vie ni votre forme physique. Au contraire, il permet de relancer votre métabolisme et de satisfaire pleinement vos envies de gourmandises.

                          Alors on déculpabilise : pas question de passer deux semaines entières à manger uniquement de l’ananas pour rattraper nos excès de fêtes de fin d’année. Ce genre de comportement n’apporte rien de bon à notre organisme. Si vous mangez correctement toute l’année, ce n’est pas un petit relâchement qui ruinera votre forme !

                          L'astuce en plus

                          Pour les personnes au quotidien bien rempli qui souhaitent passer à table en quelques minutes seulement sans sacrifier leur hygiène de vie, il est possible de prévoir une plus grande quantité qui sera répartie sur plusieurs jours. C’est le principe du batch cooking, une méthode bien pratique et de plus en plus répandue. Pour cela, il faut d’abord prévoir le menu de la semaine, puis faire les courses et enfin préparer tous les repas de la famille pour toute une semaine en quelques heures.

                          Cette préparation peut même s’effectuer en famille pour un moment ludique ! Une fois cuisinés, les repas sont stockés au frais, ou parfois congelés pour les derniers repas de la semaine. Il suffit alors de quelques minutes avant chaque repas pour les réchauffer et passer rapidement à table. Cette méthode requiert une certaine organisation mais les avantages sont nombreux : un énorme gain de temps, un esprit libéré et l’occasion de passer un moment en famille lors de l’élaboration du menu et de la préparation des repas.

                          En résumé

                          Pour bien manger, l’important est d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner et à nos papilles assez de gourmandises pour être pleinement satisfait de nos repas grâce à des aliments gourmands, variés et non transformés. Il faut également être constant et ne pas chercher à tout prix à compenser le moindre petit écart par un régime. En somme, bien manger, c’est un peu de connaissances et beaucoup de bon sens !

                          Une bonne alimentation est avant tout un mode de vie et se construit sur le long terme. Si vous pensez que vos habitudes alimentaires doivent être corrigées, ne cherchez pas à changer radicalement du jour au lendemain. Un petit changement à la fois (remplacer son jus de fruit industriel par un jus pressé ou un fruit par exemple) sera beaucoup plus facile à adopter, et donc aura plus de chance de faire partie de vos habitudes de façon durable. Pourquoi ne pas commencer par remplacer des céréales industrielles trop sucrées par du muesli croustillant l’hexagone, sain et naturel ? Ou encore remplacer une collation faite de calories vides par une barre de muesli et un fruit frais ?

                          Et vous, quelle est votre astuce gourmande pour bien manger sans vous priver ?

                          Pauline Fournier

                          Article : Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Mai 2020

                          Références :

                          Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

                          Article : « Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié ». Sauveur Fernandez. Mai 2016

                          Article : « Commentaires d’un toxicologue », Max Goyffon. Ethnologie française, vol. 34, no. 3, 2004

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                          Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

                          Muesli-croustillant-2020

                          Muesli, granola et muesli croustillant : quelle différence ?

                          Ils se multiplient au rayon des céréales du supermarché. Ils se démarquent des céréales sucrées de notre enfance par leur image plus diététique et plus naturelle. Il s’agit des mueslis, des granolas et des mueslis croustillants.

                          Mais comment s’y retrouver face à ce choix grandissant ? Quelle est la différence entre muesli, granola et muesli croustillant ? Et surtout, comment être certain que ces produits ne contiennent pas autant de sucre et d’additifs néfastes que les autres céréales du rayon ?

                          granola

                          Un peu d'histoire

                          L’histoire du muesli a commencé au 20ème siècle à Zurich. Le médecin et diététicien Suisse Maximilian Bircher-Benner traitait des cas de malnutrition grâce à sa recette de Birchermüesli, composée de pommes, de jus de citron et de flocons d’avoines trempés dans du lait concentré. Le médecin tenait la recette de cette purée diététique d’un berger à la santé de fer qui lui confia son secret lors d’une marche en haute montagne.

                          La recette originale du « müesli » du Dr Bircher-Benner :

                          • Mélanger 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine avec 3 cuillères à soupe d’eau. Puis, laisser ramollir pendant 12 heures.
                          • Ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de lait concentré.
                          • Juste avant de servir, râper finement 2 pommes (environ 400g) avec la peau, de préférence d’une variété acidulée. Puis mélanger un peu, afin que la chair ne brunisse pas.
                          • Parsemer d’une cuillère à soupe de noisettes ou d’amandes concassées.

                          La recette était d’abord consommée dans le milieu de la santé et dans les hautes montagnes pour ses vertus diététiques. Elle connue un grand succès et traversa la frontière Suisse à la fin du XXe siècle, sous le nom de muesli. “Birchermüesli” était sûrement trop long pour les non-germanophones ! On consommait alors le muesli plutôt en repas du soir et les pommes crues qui composaient la recette étaient incontournables.

                          pomme coupée

                          Au fil des années, le muesli s’agrémente de fruits frais. Le lait concentré peut être remplacé par du lait de vache, du yaourt ou du fromage blanc. Les pommes sont de moins en moins importantes dans la recette, au profit des flocons d’avoine qui en deviennent l’ingrédient principal.

                          La recette du muesli aujourd'hui

                          Aujourd’hui, le muesli est commercialisé dans le monde entier. Il est tellement répandu dans notre culture que les anglophones désignent les banlieues de classe moyenne par le terme « muesli belt », tant le muesli y est prédominant au petit déjeuner de ses habitants. Le plus souvent, le muesli est vendu sous forme de mélanges secs de flocons d’avoine ou de flocons d’autre céréale, d’oléagineux et parfois de graines et de fruits séchés. Chacun peut alors ajouter du lait, du fromage blanc ou du yaourt et de l’agrémenter de fruits frais, de graines, de chocolat, ou tout autre ingrédient. Les possibilités sont infinies !

                          Le granola, lui est né aux Etats-Unis au 19ème siècle. Il désignait alors une préparation à base de céréales réduites en miettes et enfournée afin d’obtenir une texture croustillante. Aujourd’hui la recette a évolué et ressemble beaucoup à son cousin suisse, le muesli. La différence entre les deux reste que le granola contient du miel et est cuit au four. Il est donc plus croustillant que le muesli et se présente sous la forme de petites pépites.

                          muesli pomme lait

                          Les différences entre muesli et granola

                          Le muesli est très diététique car il contient beaucoup de fibres, de bons glucides (flocons d’avoine ou autre céréale) et de bons lipides (oléagineux et graines). Il est rassasiant, surtout lorsqu’il est consommé avec un bol de lait de vache, de lait végétal, de yaourt ou de fromage blanc. De plus, il contient très peu de sucre, hormis le sucre présent naturellement dans les ingrédients qui le composent (flocons, fruits séchés, etc.). Pas de calories vides dans ces mélanges « healthy » ! Toute l’énergie qu’ils apportent est correctement utilisée par l’organisme et non stockée sous forme de graisse. C’est donc un très bon allié santé et minceur !

                          Seul petit bémol : nombreuses sont les personnes qui n’ont que très peu de plaisir à manger du muesli. Leur saveur naturelle peut manquer de gourmandise pour les papilles habituées aux goûts sucrés et leur texture n’est pas très croustillante, encore moins lorsqu’il est trempé dans du lait ou du fromage blanc.

                          Le granola, quant à lui, est composé des mêmes ingrédients de base mais il est cuit au four, le plus souvent avec une huile et du miel ou du sirop d’érable. Ces ingrédients ajoutés ont pour rôle de lier le mélange pour qu’il s’agglomère à la cuisson et forme des pépites croustillantes une fois passé au four. Ils ont également l’effet d’ajouter une saveur et une texture plus gourmande. Le revers de la médaille, c’est que le granola est forcément moins diététique que le muesli. En effet, il est plus gras et plus sucré donc plus calorique que son cousin suisse. De plus, certains industriels n’hésitent pas à utiliser l’huile la moins coûteuse pour leur business, qui est rarement la meilleure pour notre santé (huile de palme ou de tournesol, le plus souvent).

                          muesli
                          granola

                          Et le muesli croustillant dans tout ça ?

                          Le muesli croustillant est à mi-chemin entre le muesli floconneux et le granola.

                          Lorsque j’ai développé ma recette pour l’hexagone, j’ai voulu allier le côté diététique et naturel du muesli avec la gourmandise du granola, pour être en accord avec la devise de l’hexagone : « Forme et gourmandise » ! Le secret pour une recette à la fois saine et gourmande, c’est d’ajouter à un muesli classique juste assez de miel et d’huile pour obtenir une belle croustillance tout en gardant un total de calories largement acceptable ! Le résultat est un muesli léger qui reste sous forme de flocons avec en plus la gourmandise d’une saveur légèrement sucrée par le miel et une croustillance parfaite !

                          Muesli croustillant Amandes, Noisettes & Noix

                          Comment choisir son muesli ?

                          Face à l’offre grandissante de mueslis et granolas, il peut être difficile de faire son choix. Ces aliments ont une image saine mais plusieurs fabricants, notamment les industriels, n’hésitent pas à développer leurs recettes pour qu’elles soient les plus économiques possible, en reléguant au second plan les effets sur l’organisme du consommateur. Voici donc une liste de quelques critères à vérifier sur la composition de ces recettes pour savoir si le produit que vous vous apprêtez à acheter est aussi diététique et sain que l’image qu’il affiche.

                          Le sucre

                          miel

                          Le sucre appelle le sucre. On a plus facilement tendance à se resservir plusieurs fois lorsqu’un aliment est sucré. Certains fabricants l’on bien comprit et abusent sur l’ajout de sucre pour que leur recette soit plus économique et plus addictive.

                          Le sucre peut se cacher dans les listes d’ingrédients sous différentes formes. Les sirops de malt d’orge, sirops de glucose, et plus généralement tous les sirops avec un « -ose » à la fin du mot qui les suivent sont des sucres ultratransformés. Leur indice glycémique (IG) est souvent très élevé donc leur consommation induit des pics de glycémie élevés dans le sang, ce qui favorise le stockage de graisse par l’organisme pour réguler la glycémie.

                          Le mieux est donc de choisir un muesli floconneux sans sucre ou une recette contenant un édulcorant naturel à l’IG plus faible tel que le miel, le sirop d’agave ou le sirop d’érable pour une version plus gourmande sans ravage sur la santé.

                          Les matières grasses

                          Dans le cas des mueslis croustillants et des granolas, une matière grasse sera très souvent présente dans la liste d’ingrédients. Les huiles qui contiennent le plus d’omégas 3 sont les huiles de lin, de noix et de colza. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante et donc qui doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau.

                          L’huile de tournesol, fréquemment rencontrée dans les listes d’ingrédients contient un peu plus d’omégas 6 au dépend des omégas 3 mais elle reste une source de bons acides gras essentiels.

                          En revanche, l’huile de palme est à fuir absolument. Premièrement, elle est mauvaise pour l’organisme car elle contient plus de 50% d’acides gras saturés qui augmentent le taux de mauvais cholestérol. Elle est aussi la cause de déforestations qui réduisent l’habitat naturel de nombreuses espèces protégées telles que les orang-outans..

                          Fruits, chocolat et oléagineux

                          Muesli croustillant Amandes, Abricots & Myrtilles

                          Abricots, fraises, framboises, myrtilles, pommes, bananes, amandes, noisettes, chocolat… Autant d’ingrédients gourmands que les fabricants mettent en avant sur leurs emballages avec de photos de mueslis montrant d’énormes morceaux de fruits, de grosses pépites de chocolat et des fruits à coque à foison. Ça donne envie !

                          Malheureusement, la réalité est souvent toute autre. Les fruits, le chocolat et les oléagineux sont les ingrédients les plus couteux dans un muesli. Alors les fabricants n’hésitent pas à économiser sur les quantités pour être le plus rentable possible. Une enquête de Que Choisir a révélé en octobre 2019 que la quantité de fruits est généralement inférieure ou égale à 3%. C’est vraiment très peu. Pour obtenir une saveur fruitée, beaucoup de fabricants ajoutent à leur recette des concentrés de fruits ou des arômes. Cela fait moins rêver mais ça leur coute beaucoup moins cher que de déshydrater de vrais fruits.

                          Le raisin sec, quant à lui, peut être retrouvé en quantité plus généreuse dans certaines recettes car il est moins couteux que certains autres fruits séchés. En revanche, attention à ne pas en abuser. Le raisin est l’un des fruits secs qui a l’indice glycémique le plus élevé avec la figue.

                          Le muesli croustillant l'hexagone, un bon élève !

                          Evidemment, je manque d’objectivité pour passer au radar les mueslis croustillants l’hexagone, néanmoins voici mon analyse la plus neutre possible.

                          Bocal muesli
                          Les points positifs :
                          • L’édulcorant utilisé est le miel. Il possède un faible indice glycémique, il est naturel et sa saveur est douce.
                          • La matière grasse utilisée est l’huile de colza, excellente pour la santé car elle contient beaucoup d’omégas 3 et de vitamine E.
                          • Les fruits sont achetés en Alsace et déshydratés par mes soins (très faible empreinte carbone).
                          • Les fruits sont déshydratés en dessous de 60°C pour conserver toutes leurs vitamines. Ils sont ajoutés aux mueslis après cuisson et refroidissement, pour ne subir aucun traitement thermique qui pourrait altérer leurs bienfaits nutritionnels.
                          • Les ingrédients « savoureux » (fruits, chocolat et oléagineux) représentent plus de 15% de la composition sous leur forme naturelle (ni purée, ni concentré, ni arômes).
                          • Aucun additif artificiel (arôme, conservateur, colorant, etc) n’est ajouté.
                          • Les ingrédients sont tous français et achetés le plus localement possible
                          • Et bien-sûr, ils sont fabriqués avec amour !
                          Les points négatifs :
                          • Ils contiennent plus de lipides (huile) et de sucre (miel) que les mueslis non croustillants en général.
                          • Bien que dans la moyenne des prix des produits artisanaux, ils sont plus coûteux que la majorité des mueslis que l’on trouve au supermarché.

                          L’application Yuka a, elle aussi, donné son avis sur l’hexagone et il est plutôt positif ! Pour découvrir en détail les qualités et les défauts de nos mueslis croustillants selon Yuka, je vous invite à télécharger l’application (si ce n’est pas déjà fait) et à scanner les codes barres de nos produits.

                          En résumé

                          Il existe une multitude de produits à l’image plus ou moins saine au rayon des céréales. Mueslis, granolas ou muesli croustillant, il y en a pour tous les goûts. Attention tout de même à ne pas faire confiance trop aveuglément à l’image diététique que nous renvoient leurs emballages. Vérifiez plutôt leurs compositions. Veillez à ce que sucres transformés, les mauvaises graisses et les additifs soient absents de la liste d’ingrédients.

                          Un produit réellement sain et diététique sera souvent plus cher qu’un produit industriel au sucre et aux arômes artificiels. Surtout si les ingrédients utilisés sont français (et encore plus s’ils sont français et bio) . Mais cela ne vaut-il pas la peine pour la santé de notre organisme ? C’est en encourageant les fabricants dont la priorité est la qualité gustative et nutritionnelle de leurs produits, et non le profit à tout prix, que nos rayons se rempliront de bons produits. Au contraire, à force de vouloir payer toujours moins cher ce que nous consommons, les industriels continueront de nous proposer des recettes de mauvaise qualité nutritionnelle. Gardez à l’esprit qu’un prix bas s’explique toujours (faible quantité de vrais fruits, ingrédients de moins bonne qualité, etc.)

                          Et vous ? Vous êtes plutôt muesli, granola, ou muesli croustillant ?         

                          Pauline Fournier

                          Article : Pauline Fournier.

                          Photos : Mehdi Bouchareb et Pixabay.

                          Juin 2020

                          Références :

                          Livre : « Nutrition du sportif ». Nancy Clark. Editions Vigot, décembre 2015

                          Article : « Bircher ou muesli ? Une spécialité culinaire helvétique à la conquête du monde». Andres Kristol. Avril 2017

                          Article : « Alimentation saine ». Organisation Mondiale de la Santé. Octobre 2018.

                          Article : « Mueslis. Des recettes parfois surprenantes ! ». Quechoisir.org. Octobre 2019

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